Kocke na ženskem telesu. Kako hitro načrpati trebušne mišice doma za dekle

Lep raven trebuh je ponos deklet, nekateri pa gredo še dlje in se želijo videti s šestimi pakiranji. Za to boste morali redno trenirati in prilagoditi prehrano. Pomembno je, da izključite mastno in visokokalorično hrano ter pijete veliko vode.

Kako lahko dekle dobi trebušne mišice?

Pomembno je upoštevati, da je žensko telo nagnjeno h kopičenju maščobe, zato da bi dosegli želene rezultate delati je treba veliko.

Nasveti o tem, kako hitro napihniti dekliške trebušne mišice na šest paketov:

  1. Najbolje je, da vadite vsak drugi dan, da ne preobremenite mišic in si lahko opomorejo.
  2. Začeti morate z majhno obremenitvijo, vendar jo postopoma povečujte z vsako lekcijo, pri čemer se zanašajte na svoje zmožnosti.
  3. Priporočljivo je, da vsako vajo izvedete povprečno 15-krat v 3 serijah.
  4. Idealen čas za trening je zjutraj in najbolje pred obroki.

Kako napihniti zgornje in spodnje trebušne mišice – vaje

  1. Za spodnje trebušne mišice. Da bi se spopadli z nalogo, morate izvesti dviganje nog. Medtem ko ležite na hrbtu, razširite roke ob straneh. Naloga je dvigniti ravne noge navzgor, dokler ne nastane kot 45 stopinj.
  2. Za zgornji tisk. Marsikoga zanima, kako napihniti trebušne mišice, da bo viden njihov šest-paket, odgovor pa je povsem preprost – delajte trebušnjake. Ko ste na hrbtu, držite roke za glavo in pokrčite kolena. Počasi izvajajte trebušnjake zgornjega dela telesa, pri tem pazite, da se spodnji del hrbta ne dvigne od tal.
  3. Za poševne mišice. Ta vaja je zelo pomembna za dober rezultat. Izvaja se kot prejšnji, vendar se morate pri zasuku z levim komolcem dotakniti desnega kolena in nato obratno.

Če želite razviti napihnjene trebušne mišice, morate izvajati aerobne vaje in lahko izberete katero koli smer, na primer tek, skakanje vrvi itd. Pomembno je razumeti, da lahko vaje za trebuh v kombinaciji z vadbo za izgorevanje maščob olajšajo na trebušne mišice. Omeniti velja tudi, da se mora obremenitev nenehno spreminjati, saj se mišice hitro prilagodijo in proces rasti mišičnega tkiva se upočasni.

Moški so bili vedno privlačni. ozek pas, raven trebušček ... In če ima punca poleg vsega tega še šestice, potem lahko močnejši spol dobesedno obnori že s svojim videzom, ko se pojavi v kratkem topu. Zato ima veliko deklet željo videti lepo v očeh moških, saj mnogim ni všeč le napet pas, ampak tudi štrleče trebušne mišice. Dekliške kocke so prijetne na pogled in vas pritegnejo k sebi že s svojim videzom. Vendar pa med mnogimi obstaja mnenje, da tega ni enostavno doseči in da bo dekle težje načrpati šest paketov kot moški.

Najprej ovržimo to tezo. Stvari so ravno nasprotne – deklici bo celo lažje priti do tako želenih trebušnih trebušnih mišic kot moškim. Razlog za to so genetske značilnosti strukture telesa obeh spolov. Dejstvo je, da pri moških odvečna maščoba ostaja predvsem v predelu trebuha, pri dekletih pa na zadnjici in stegnih. Samo to dejstvo nakazuje, da je dekliški šesterček bolj dosegljiv. Navsezadnje je ne bo ovirala grožnja maščobnih oblog prav na predelu trebuha, ki je tako zelo moteča za nekatere moške, ki se v želji po izklesanih trebušnih mišicah srečujejo s težavami pri odstranjevanju maščobe na predelu trebuha.

Toda tudi če želite postati kot dekleta s trebušnimi trebušnimi mišicami na naslovnicah sijajnih revij, boste vseeno morali opraviti nekaj sušenja in aerobne vadbe. To je tisto, kar vam bo omogočilo oblikovanje reliefne stiskalnice. A najprej bodite pozorni na eno pomembno podrobnost – preden naredite izklesane trebušne mišice, se prepričajte, da jih sploh imate.

Torej, če želite dobiti dekliški šesterček, morate najprej začeti krepiti svoje trebušne mišice. Doma bo to precej težko narediti, zato je priporočljivo v telovadnici. Upogibanje trupa na klopi, na vodoravni palici, dvigovanje nog, medtem ko ležite na klopi - vse to bo prispevalo k nastanku mišic. Upoštevajte, da je treba v tem obdobju poudariti živila z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo beljakovin. Ne pozabite, da vam tega ni treba izvajati vsak dan, vsakič privoščite svojim mišicam nekaj dni počitka!

Naslednja faza je sušenje, oblikovanje reliefa. Tukaj lahko počnete marsikaj, v prvi vrsti pa je priporočljiv tek. V tej fazi zmanjšajte količino zaužitih kalorij, zmanjšajte vnos maščob in ogljikovih hidratov na minimum in pridno trenirajte v telovadnici. Poleg tega ne pozabite na vaje za vse ostale dele telesa, ki bodo prav tako prispevale k izgradnji izklesanih trebušnih mišic.

Z upoštevanjem zgoraj opisanih priporočil in dieto boste dosegli odlične rezultate v najkrajšem možnem času. Ko se vam ne bo več spraševalo, kako lahko punca napumpa svoj šesterček, lahko samozavestno oblečete kratke majice in tope, se odpravite na plažo, saj veste, da imate čudovito vitko postavo in čudovite izklesane trebušne mišice, ki bodo pritegnile občudujoči pogledi drugih.

Namesto klasičnih razmerij 90-60-90 - 100-76-100. Med avstralskimi študenti so izvedli raziskavo o tem, kakšne ženske postave imajo radi. Izkazalo se je, da so večini všeč dekleta z oblinami.

Toda telo mora biti elastično! To pomeni, da boste morali še vedno trdo delati na svojih trebušnih mišicah. Še več, vadba trebušnih mišic pomaga ustvariti silhueto peščene ure, ki jo imajo moški za najbolj seksi.

Ampak, če nimate časa, da bi šli v telovadnico, kako lahko dekle zgradi čudovite trebušne mišice doma? Obstaja veliko programov in vaj, ki jih lahko preprosto izvajate doma, o njih bomo govorili kasneje.

Miti o tisku

    Trebušne vaje. To je narobe. Odvečne teže se lahko znebite z drugimi metodami.

    Trebušne mišice morate napihniti vsak dan. Mnenje je zmotno, saj mišice rastejo med počitkom, zato je optimalen režim treninga 2-3 krat na teden.

    Dovolj je nekaj osnovnih vaj vendar z več ponovitvami. Vadba vključuje čim več vaj za delo različnih mišičnih skupin. Takrat bo rezultat bolj opazen.

Kako pravilno napihniti trebušne mišice?

Tukaj so pravila, ki vam bodo pomagala doseči želeni rezultat.

Pouk je načrtovan ne prej kot 2 uri po obroku in najpozneje 2 uri pred spanjem. kompleksne vaje vaje, ki vključujejo mišice celotnega telesa - na primer tisk nad glavo. Celoten trening je učinkovitejši od izoliranega treninga.

Vključeno v usposabljanje. Za povečanje obremenitve obvladajo nove vaje in zapletejo stare.

Pri izvajanju vaj za trebušne mišice ne zapenjajte nog.

Vaje se izvajajo do utrujenosti, postopoma povečujejo število pristopov. Ni potrebe po uporabi uteži (palačinke, dumbbells). Pred treningom izvedite več ogrevalnih vaj. Ogrejejo mišice in zmanjšajo tveganje za poškodbe.






Priljubljene vaje

Trebušne mišice tvorijo mišične skupine, ki se glede na lokalizacijo delijo na zgornje, spodnje in stranske, vsaka pa ima svoje vaje.

Vadba zgornjih trebušnih mišic

Zvijanje

I.P. (začetni položaj): leži na tleh, roke za glavo, komolci narazen, noge upognjene pod pravim kotom v kolenih.

Zgornji del telesa se dvigne od tal za 30 stopinj in se zadrži na zgornji točki 3 sekunde ter se vrne v IP. postavljena pod kolena, kar poveča obremenitev.

Odklon

I.P. Ležanje na trebuhu. Noge ravne, roke sklenjene za hrbtom. Telo skušajo dvigniti višje nad površino tal. V zgornjem položaju se zadržijo in počasi vdihnejo 5-krat - izdihnejo, se vrnejo v IP.Ponovite 15–20-krat v 2 pristopih.

Dvig noge

IP: leže, okončine poravnane, roke razprte na straneh.

Noge počasi dvigujemo, dokler ne dosežemo pravega kota s telesom, nato pa jih spustimo. Ponovite 10-krat.

Vaje za spodnji del trebušnih mišic

Uteženo upogibanje nog

I.P. Sedenje na tleh, roke upognjene v komolcih, ustvarjanje opore, noge ravne.

Noge so dvignjene pod kotom 45 stopinj s tlemi, pritrjene v tem položaju 2-3 sekunde, potegnjene na prsi in poravnane. Ponovite 15-krat v 2 pristopih.

Navpične škarje

IP: leži na tleh, noge ravne, dvignjene nad tlemi pod kotom 45 stopinj.

Navpične škarje delujejo močno. Ponovite 35-krat, 1 pristop.

Dvigovanje medenice na eni nogi

IP: leže, roke razprte na straneh, desna noga poravnana naprej, leva noga upognjena v kolenu, stoji na tleh.

S trebušnimi mišicami in naslonjanjem na ramena in nogo dvignemo trup in zravnano nogo nad tlemi. Med trupom in dvignjeno nogo vzdržujemo kot 180 stopinj. Izvedite 25 ponovitev, 1 niz.

Vadba poševnih mišic

Uravnavanje nog

IP: Ležanje na hrbtu ali sedenje, trup je nagnjen nazaj. Noge so pokrčene v kolenih, teleta pa so vzporedna s tlemi (pazite, da je vzporednost ohranjena).

Izmenično, medtem ko visi, poravnajte noge naprej, zadržite do 3 sekunde in se vrnite v I.P.

Stranski trebušnjaki

I.P .: leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih, potegnjene na prsi, roke na tleh razprte na straneh.

Poskušajte ne dvigniti zgornjega dela telesa od tal, vrzite pokrčene noge v desno, poskušajte se dotakniti tal, nato pa v levo. V tem primeru so vključene trebušne mišice. Ponovite 30-krat, izvedite 3 pristope.

Horizontalne škarje

I.P. - enako kot pri navpičnih škarjah.

Izvedite "škarje" v vodoravni ravnini.

Kako "klesati" kocke?

Toda ženske niso vedno zadovoljne le s postavo ali postavo in tako kot moški sanjajo o izklesanih trebušnih mišicah s šestimi paketi. Tukaj je nabor vaj, ki vam bodo pomagale pri obvladovanju naloge.

    I.P.: sedi na robu stola, postelje, kavča, noge iztegnjene naprej. Potegnite noge, upognjene v kolenih, k prsim, napnite trebušne mišice in se vrnite v I.P.

    I.P.: leži na tleh, noge so poravnane naprej, roke za glavo, držijo rob kavča. Ravne noge se počasi dvigujejo in gladko spuščajo.

    Naredite vajo s kolesom.

    I.P.: leži na tleh, noge upognjene v kolenih, stegna pravokotna na površino tal. Kolena potegnemo bližje prsnemu košu, napnemo trebušne mišice in se vrnemo v prvotni položaj (povratni trebušnjaki).

Naredite 3 serije po 15–20 ponovitev.

Domači treningi

Popoln trebuh v enem tednu - resnica ali mit?

Vsak športnik razume: Nemogoče je načrpati trebušne mišice v 7 dneh. To bo trajalo najmanj dva meseca. Toda v tem obdobju lahko telo navadite na stres in tonizirate mišice. Tukaj je opis vadbe, ki bo pri tem v pomoč. Vaje se ponovijo 15-krat v 3 pristopih z odmorom 60 sekund.

Visi na vodoravni palici

I.P.: visi na prečki.

Noge poravnane ali upognjene v kolenih (za začetnike) se dvignejo do ravni medenice.

Če dodatno zavijete v desno in levo, ne delate samo rektusnih mišic, ampak tudi stranske mišice.

Dvig trupa

IP: leže, noge upognjene v kolenih. Trup se dvigne in vrne v obratni položaj. Enako, v hitrem tempu, v sunkih.

Diagonalni trebušnjaki

I.P.: leže, noge pokrčene v kolenih, roke za glavo.

Izvajajte pogoste dvige telesa, izmenično dosegajte nasprotno koleno z desnim in levim komolcem.

Stranski trebušnjaki

I.P.: ležite na boku, noge stisnjene ena proti drugi, roka pod glavo.

Trup je dvignjen višje, vključno z močjo poševnih mišic.

Kako napihniti svoje trebušne mišice do velikosti šestih kosov. Video lekcija.

Abs v enem mesecu - bližje resnici?

Mesec je že bolj realno obdobje, v katerem lahko dobite atletske trebušne mišice. Trenerji priporočajo vključitev v sklop vaj:

  • ravne zasuke;
  • diagonalni zavoji;
  • primeži;
  • kolo.

Priporočljivo je tudi, da izvedete še eno vajo, zahvaljujoč kateri se razgibajo skoraj vse trebušne mišice.

IP: Leže, roke vzdolž telesa. Ravne noge dvignemo pod kotom 45 stopinj s tlemi, držimo v tem položaju, spustimo, vendar ne popolnoma, nato spet dvignemo, spustimo na levo stran telesa, poskušamo se dotakniti tal, nato na desno, dvignemo naravnost navzgor in se vrnil v začetni položaj.

Vadbena miza za natrgane trebušne mišice

* Vsak teden dodajte 1 ponovitev. Naredite 3 pristope.

Upoštevati je treba režim pitja, pijte vsaj 1,5 litra vode na dan. To vam bo omogočilo, da se hitro znebite odvečnih kilogramov.

Kocke na trebuhu so vidne, če debelina maščobne plasti ni večja od 1 cm, zato se boste morali znebiti odvečne teže. Nemogoče je kuriti maščobe lokalno - potrebno je 2-4 krat na teden 45-60 minut.

Naprave iz TV trgovine - miostimulatorji ne prinašajo enakih rezultatov kot igranje športa.

Obvladati morate pravilno tehniko zvijanja. Pri izvajanju te vaje ponavljajte gibe polža, krčite trebušne mišice in pritiskajte brado na prsi. Prsni koš je potisnjen navzgor, namesto da bi ga glava potegnila. Pri dvigovanju nog se medenica dvigne od tal.

Za ženske je nevarno napihniti trebuh kot moški športniki. Optimalni relief sta dve kocki v zgornjem delu stiskalnice. V nasprotnem primeru so možne motnje ravnovesja maščob, presnovnih procesov in izguba reproduktivne funkcije.

Struktura ženskega telesa se bistveno razlikuje od moškega. Na primer, dekleta morajo načrtovati in načrtovati trening ob upoštevanju menstrualnega ciklusa. Psihične vaje za telo ni priporočljivo izvajati dan pred začetkom menstruacije in po začetku tri dni. Torej, kako lahko dekle napihne svoje trebušne mišice doma, da bi dobilo popolno izklesane trebušne mišice?

Kako napihniti trebušne mišice na trebuhu

Z redno vadbo se lahko kocke pojavijo že v enem mesecu. Vsak dan bi morali vsaj pol ure prostega časa nameniti vadbi. na žalost, ni čudežnih zdravil, s pomočjo katerega lahko ugotovite, kako napolniti trebušne mišice v enem tednu za dekle. Naloga postane težja, če imate prekomerno telesno težo. Če je plast maščobe na trebuhu vsaj en centimeter, potem boste lahko naredili kocke, ki pa ne bodo vidne.

Zato vadbo za moč pogosto kombiniramo s shujševalnimi vajami, ki vključujejo hojo in tek. Prehrana mora biti zdrava.

Osnovna pravila

Številne vaje so primerne tako za dekleta kot za dečke. Izvajati jih ni težko, vsakič, brez večjega napora, se hitrost vaj poveča. Upoštevati morate le nekatere nianse in priporočila.

Anatomija mišic

Vredno je vedeti, da trebušne mišice niso omejene na 4 pakete trebušnih mišic. Lahko jih je 6 ali 8. Manjka tudi spodnja in zgornja stiskalnica - tu ni razlike. Kocke so vidni del mišic, pod njimi pa se nahajajo globoke plasti. Stisk spada v posebno kategorijo mišic. Kompleks jedrnih mišic je odgovoren tako za zdravje hrbtenice kot za stabilizacijo kolkov in medenice. Če so te mišice močne, to vam bo zagotovilo raven trebušček, lepa drža v kombinaciji z zdravo hrbtenico.

Anatomijo mišic jedra sestavljajo:

  • poševne in prečne trebušne mišice;
  • rektus abdominis mišice;
  • gluteus medius in minimus mišice;
  • adduktorske mišice;
  • infraspinatus in zadnja površina stegna;
  • kot tudi korakobrahialni.

Učinkovite vaje

Kako lahko samostojno dosežete dobre rezultate s treningom? Če želite to narediti, morate upoštevati vaje za vsako kategorijo mišic, izbrati najbolj priročno in učinkovito zase. Prav tako boste morali biti potrpežljivi in ​​vztrajno slediti svojemu cilju. Navsezadnje so dekleta s trebušnimi mišicami videti lepa in impresivna. S prenovljeno postavo vas poleti ne bo sram nositi kopalk na morju ali kratkih majic.

Črpamo rektus trebušne mišice

Prehaja skozi površinsko plast. Ravno od tega je odvisno, ali bodo nastale kocke vidne. Glavni pogoj je nizek odstotek maščobe. Ne moremo ga razdeliti na spodnji ali zgornji del trebušne mišice – ta delitev se uporablja zaradi enostavnosti izražanja.

Sestavljen je iz 6-8 kock, njihovo število je določeno na genetski ravni, je preprosto nemogoče povečati/zmanjšati njihovo število.

Omeniti velja, da med vajami za spodnje in zgornje trebušne mišice ni razlike - to je bilo dokazano z raziskavami. Obstajajo pa določene vaje, ki imajo večji učinek na spodnji ali zgornji del trebuha.

Glavna stvar za dekleta je, da ne pretiravajo s spodaj navedenimi vajami. Prav tako jih ne smete izvajati z utežmi. Ne smete domnevati, da se vam bodo boki hitro umaknili in na trebuščku naredile kocke, če boste čim pogosteje delali upogibe in zasuke. S tem je le pas širši.

Zato si te vaje podrobneje oglejte le, če morate odstraniti majhne stranice in okrepiti poševne mišice.

  1. Križni zasuki. Lahko se izvaja na hrbtu, pa tudi iz polsedečega položaja. Začnite iztegniti eno nogo, nato drugo in jo držite v tem položaju nekaj sekund.
  2. Stranski trebušnjaki. Lezite na hrbet, pokrčite noge, jih potegnite proti prsim. Zgornji del telesa ostane negiben, s silo pritiska prekrižajte noge z ene strani na drugo.
  3. Nagibi. Izvaja se stoje. Samo močno se nagnite levo in desno. Dumbbells bodo pomagali ustvariti dodatno obremenitev.

Dekleta zmotno verjamejo, da naštete vaje pomagajo narediti njihov pas vitkejši. Če pa razvijete stranske mišice, postane pas širši, postava začne izgledati naravnost - razlika med pasom in boki postaja vse manjša.

Načrpamo mišice jedra

Tu vam bo učinkovito pomagala le ena dejavnost – plankanje. Pri tem sodelujejo vse mišične skupine. Z njim ne boste napihnili trebušnih mišic, temveč okrepili mišični steznik. In zaradi tega bo trebuh postal bolj napet, pas pa ožji.

Klasični plank vključuje "ležeči" položaj. Naslonite se na komolce in prste na nogah. Napnite trebušne mišice, hrbet se ne sme upogniti, zadnjice pa ne dvigujte. Za začetek ga morate držati vsaj minuto, nato pa lahko čas povečate. Če pa vam je težko, potem se najprej osredotočite na pokrčena kolena - to vam bo olajšalo nalogo.

Stransko desko lahko uvrstimo med bolj zapletene možnosti. Zavzeti morate položaj "leži na boku", se nasloniti na desni komolec, dvigniti boke od tal, se iztegniti za minuto. Zamenjajte roko in ponovite korake.

Želite bolj zapleteno možnost? Potem je plank s sklecami za vas. Začetni položaj je tukaj enak kot pri klasični različici. Naslonite se na roke, naredite premor, nato prenesite poudarek na komolce.

Zanimiva možnost s skakanjem. Če želite to narediti, zavzemite klasičen položaj, naredite majhen skok in poskušajte razširiti noge na stran. Lahko pa naredite desko z iztegnjeno roko - tukaj boste morali izmenično iztegniti eno ali drugo roko vzporedno s tlemi.

V gibljivem planku bo položaj klasičen. Toda potem se morate prevrniti na bok, zadržati in nato ponoviti to na drugi strani. Vajo naredite večkrat

Izvedba "Vakuum"

Vstanite naravnost ali lezite na trdo podlago. Globoko vdihnite (po možnosti skozi nos), z močnim izdihom se znebite nabranega zraka. Hkrati poskušajte čim bolj potegniti trebuh. Zadržite ta položaj deset sekund in izdihnite. In tako desetkrat.

Če morate samo zategniti trebušček, potem bo "Vacuum" kos tej nalogi. Res bo kmalu postalo bolj položno in lepše. Pri izvajanju uporabite vse notranje mišice, ki skrbijo za umik trebušne stene.

Če to počnete vsak dan, boste lahko:

  • znebite se raztegnjenega trebuha;
  • zmanjšati odstotek podkožne maščobe;
  • naredite vaš pas tanjši;
  • dobite raven trebuh, ne da bi napihnili trebušne mišice.

Program usposabljanja

Ni vam treba vsak dan napolniti paketa s šestimi pijačami – to je neuporabno in celo škodljivo za vaše zdravje. Potreben je čas, da si mišice opomorejo – do dva dni. Zato je dovolj, da dekleta telovadijo trikrat na teden in izmenjujejo nabor vaj.

V svojo vadbo obvezno vključite:

  • nekaj vaj za rektusne mišice;
  • dve osnovni vaji;
  • "vakuumske" ure.

Vaša vadba bi lahko izgledala takole: leže dvignite noge dvajsetkrat (potrebne so tri serije). Naredite enako količino harmonike. Nato enako število stranskih zavojev. Sledi deska, trije pristopi na minuto.

To bo prvi kompleks. Drugi kompleks: podobno število pristopov in ponovitev za "utežne korake", enako število dvigov medenice in škarij. Trije kompleti "desk" na minuto.

In za tretji dan pouka v tednu izberite: dvajset ponovitev trikratnega upogibanja, enako število zvijanja in ravnanja nog. Nekaj ​​različic Planka.

Ne domnevajte, da vam lahko zgoraj opisane vaje pomagajo shujšati, tako da bo vaš trebuh raven. Tudi obsega pasu ne boste zmanjšali. Izjema je vaja "Vakuum".

Lahko pa daš trebuščku večjo definicijo in kocke bodo bolj opazne. Toda to je samo, če nimate prekomerne teže. Če imate prekomerno telesno težo, morate najprej pregledati svojo prehrano. Ključ do uspešnega črpanja kock je pravilna prehrana. Črpanje trebušnih mišic vam ne bo pomagalo pri izgubi maščobe, zato jejte pravilno in pazite na svojo težo!

Pozor, samo DANES!

Veliko ljudi, ki želijo dobiti raven, napet in izklesan trebuh, zanima vprašanje, kako hitro napihniti trebušne mišice in doseči želeni učinek. Trdo usposabljanje brez preskakovanja, vaša želja in volja, pravilna prehrana in režim pitja vam bodo pomagali doseči hitre rezultate.

Danes vam bomo povedali, kako pravilno izvajati vaje za zmogljivost, fotografije in video preglede profesionalcev, ki so dosegli dolgo pričakovane trebušne mišice.

V prvi vrsti fit in vitko telo pomeni zdravje, močno hrbtenico in nato lepe trebušne mišice. Program vadbe lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Za to potrebujete najmanj prostora in nekaj razpoložljive opreme.

Vaje za trebušne mišice izvajajte do 4-krat na teden, počivajte in ne pozabite na pravilna prehrana. Če je na vašem trebuhu plast več kot 1,0-1,5 cm, vas lahko razočaramo, da v kratkem času brez kardio vadbe in diete ne boste dosegli želenih rezultatov.

Treningi naj trajajo vsaj 60 minut, od tega jih je 15-20 namenjenih trebušnim mišicam. Z intenzivno vadbo 7 dni lahko dosežete mišični tonus in napet trebuh, po 2 tednih bo pridobil idealne obrise in izbokline, po enem mesecu treninga - dolgo pričakovane kocke.

Telovadite na prazen želodec, znanstveniki so dokazali, da se maščoba izgoreva intenzivneje in mišice dobijo želeno obliko. V prvi polovici dneva beljakovinska živila, v drugi - vlakna in zdravi ogljikovi hidrati.


Kako hitro napihniti trebušne mišice

Vsakdo lahko doseže napihnjen trebuh s čudovitimi trebušnimi trebušnimi trebušnimi trebušnimi mišicami, vendar ne ve vsak, kako to narediti hitro in učinkovito. Za učinkovito izvedbo doma boste potrebovali:

  1. Volja, želja, optimističen odnos do rezultatov in motivacija;
  2. Podpora družini;
  3. Prosti čas: ne več kot 1 ura, vključno s 15-20 minutami za trebušne mišice / 3-4 krat na teden;
  4. Tabure 2 kom. (močna, za obešanje opreme)/talna/mat.

Sprva ne smete uporabljati uteži, ko pa želite izboljšati učinkovitost, lahko uporabite uteži (1,5-2 kg), če ne, potem bidone ali naprave za roke in noge, ki jih naredite sami.

Ni vam treba narediti veliko ponovitev na prvem treningu, da vas naslednji dan in vsak drugi dan vse boli in ne morete nadaljevati.

Na začetnih stopnjah 3-4 pristope, ki jih povečujete z vsako vadbo. Za ljudi, ki imajo izkušnje s telesno dejavnostjo, je mogoče v začetnih fazah narediti več pristopov (7-8).

Vaje morajo prinašati užitek in prijetne občutke. Težko je - bodite potrpežljivi, to pomeni, da ste na poti do lepega telesa. Za dolgo pričakovane kocke bodite pozorni na vsak del trebušne votline - zgornja, spodnja, poševna mišična vlakna.

Določite si 4 vaje, ki bodo imele statični in dinamični pristop. Ne pozabite na kardio vadbo, če želite odstraniti maščobne obloge.

Ogrevanje mišic pred vadbo in raztezanje po njej bosta pomagala zmanjšati verjetnost poškodb in izboljšati elastičnost mišic.

Osnovna pravila za uspešen trening:

  • Lačen želodec;
  • Kardio trening (30-40 minut);
  • Pritisnite (15-20 min.);
  • Spremljajte svoje dihanje;
  • Ogrevanje pred poukom;
  • Raztezanje po njih;
  • Dobra glasba in razpoloženje.

Spodaj vam bomo povedali, kako lahko izboljšate svoj trup, in seznam najučinkovitejših načinov za črpanje mišic.

Do kock

Preden začnete izboljševati svoje telo, morate prilagoditi prehrano in porabo vode na dan, mora biti najmanj 2 litra. Dieta z beljakovinami ali nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bo pripomogla k hitrim rezultatom.

Za rast mišične mase po vadbi uživajte zdrave ogljikove hidrate. Na vprašanje, kako načrpati trebušne mišice v 7 dneh, lahko odgovorimo, da je to mogoče, če ste na tem trdo delali vsaj 3 tedne prej.

Številni viri pišejo, da morate vsak dan trenirati trebušne mišice, vendar profesionalni trenerji pravijo, da mišice potrebujejo ustrezen počitek. Zato v iskanju lepote ne smete škodovati svojemu telesu.

Kako načrpati trebušne mišice v kratkem času:

  • Za začetnike najmanj pristopov in močne obremenitve;
  • Ne postavljajte si cilja, da boste v enem tednu dobili šest paketov;
  • Dobro razpoloženje je zagotovljeno s kakovostnim pristopom k pouku;
  • Prve vaje ne izvajajte več kot 4-5 krat;
  • Trenirajte vse skupine trebušnih mišic.

Nasveti za bodybuilderje:

  1. Uspešna vadba je prijetna utrujenost v mišicah in borbenost;
  2. Med treningom lahko in morate piti vodo;
  3. Ni pomembno, kje se ukvarjate s športom, glavna stvar je velika želja;
  4. Načrpajte vse vrste mišic;
  5. Popoln počitek;
  6. Telovadite zjutraj pred jedjo;
  7. Ogrejte se, da pripravite svoje mišice za intenzivno vadbo brez poškodb;
  8. Ne zamudite predavanj;
  9. Za pravilno vadbo vseh mišic povečajte pristope glede na svojo vzdržljivost in moč;
  10. Vsak teden zapletite sklop vaj z dodajanjem prečnih mišic.

Treningi za kocke

  • Vse vrste trebušnjakov: vzvratno, z ravnimi nogami, poševno;
  • "Kolo";
  • "Knjiga";
  • Obešanje na švedsko steno;
  • Pull-ups na simulatorju (blato) (20 sekund * 3 kompleti);
  • Plank naravnost/bočno/z dvigom nog (20 s*3-krat).

Na začetku se lahko te vaje izvajajo v največ 5 stopnjah 10-15 krat, z vsako vadbo se povečujejo.

Začetnikom ni treba takoj in močno napeti mišic, vse mora biti postopno in prijetno. Ogledate si lahko video vadnico o pravilnem izvajanju vaj.

Kako napihniti trebušne mišice v 7 dneh

Tedenski program usposabljanja vsebuje kompleks, namenjen hitrim rezultatom, ki bo odvisen od kakovostnega izvajanja in upoštevanja programa.

"Viseti na stroju/stolu/šanku." Zelo učinkovita vaja, ki je za red velikosti boljša od zvijanja, vendar jo začetnik težko opravi brez predhodnega fizičnega treninga.

Tukaj morate pravilno usmeriti svojo pozornost na dviganje nog in ohraniti kot, če imate izkušnje, lahko otežite z ravnimi okončinami. Dvignite upognjene ali zravnane, jih počasi dvigujte in spuščajte. Torej, naredite to po svojih najboljših močeh, 2-3 serije * 5-10-krat na začetni stopnji je povsem primerno.

"Kolo". Ta vaja je mnogim poznana iz šolskih dni, lahko jo zapletemo z dodajanjem poševnih gibov. Naredite 3-4 pristope * 10-15 krat.

"Trstanje z ravnimi nogami." V ležečem položaju dvignite okončine, ne da bi jih vrgli visoko. Naredite 3-4 ponovitve * 10-15 krat.

"Zasuki trupa." Vse vrste obratov dobro delujejo na spodnji in zgornji del trebušnih mišic. Iz ležečega položaja se usedite, nato spet lezite. Naredite 3-4 pristope * 15-krat.

"Knjiga". Ta vaja z visoko amplitudo, pri kateri se zgornji in spodnji del telesa hitro zgibata, bo pomagala odstraniti maščobo iz pasu in tonizirati mišice. Nadgradite se tako, da izberete svoj hiter ritem za 3 serije * 10-15-krat.

"Diagonalni zavoji." Bočne mišice so dobro razvite. Vaja se izvaja leže s pokrčenimi nogami. Roke položite za vrat, dvignite trup, obrnite se izmenično, najprej 10-krat v levo, nato 10-krat v desno. Naredite 3-4 sklope za začetnike. Vajo naredite čim hitreje.

"Schwarzeneggerjev vakuum". Ko izdihnete, povlecite trebuh do meje svojih zmožnosti, tako da se "prilepi" na vretence. Hkrati ne pozabite na dihanje. Naredite 1-2 krat in zadržite čim dlje, idealno 20 sekund.

V enem tednu je povsem mogoče napihniti trebušne mišice, zategniti ohlapne mišice, izboljšati trup in trebušne mišice. Z motivacijo za doseganje rezultatov lahko dosežete lepo olajšanje, uspeh pri nasprotnem spolu in visoko samozavest.