Da bi razumeli, ali obstaja diastaza po porodu. Diastaza rektusnih trebušnih mišic po porodu: celovit sistem vaj

Zaradi številnih prošenj izvajam sistem vaj za odpravo diastaze rektus abdominis mišic. Ta sistem bo koristen vsem, ki želijo izboljšati svoje trebušne mišice (tako ženske kot moške). Spodaj bomo razpravljali o naslednjih vprašanjih:

1. Kaj ne storiti z diastazo
2. Dihalne vaje, formalna in neformalna praksa.

3. Delajte z mišicami medeničnega dna.
4. Tuplerski sistem

Ne pozabite, da diastaza rektusnih trebušnih mišic ne bo izginila sama od sebe, saj je nagnjena k napredovanju. Prva stvar, ki jo morate dobiti čim prej, tudi takoj po porodu, je elastični povoj. Dober pozitiven učinek v začetnih fazah mišične divergence je mogoče doseči z uporabo kompleksa povojev in posebej zasnovanih telesnih vaj (potrebno shemo izbere zdravnik ali inštruktor), katerih cilj je krepitev obkrožajočega mišičnega steznika in postopno zategovanje vzdolžne mišice. mišice.

1. Česa ne smete storiti

Ne izvajajte vaj, ki povečujejo intraabdominalni pritisk. Te potencialno nevarne vaje vključujejo:
- dvig telesa, nog, obeh skupaj iz ležečega in visečega položaja; trebušnjaki leže, kolo, škarje
- poze, ki ustvarjajo močan pritisk na srednjo linijo trebuha, kot je mayurasana itd.
- položaji moči, ki znatno povečajo intraabdominalni pritisk - - ravnotežja moči na rokah, meti nog, skoki, sklece itd.

Poze, ki močno raztegnejo ali razširijo trebušno steno - upogibi, različice mostov, tudi na fitball ali upogibni klopi; globoki stranski zavoji, vlečenje
- napihovanje trebuha med dihanjem, "štirinožne" poze - deske (takoj po porodu)
- skoraj vse vaje za trebušne mišice in dvigovanje uteži: delni trebušnjaki iz ležečega položaja, dvig ravnih nog iz ležečega položaja in podobne vaje, ki ne vključujejo poševnih mišic, lahko pa povečajo razmik premih mišic.
katere koli druge vaje, zaradi katerih se trebušna stena te ženske »napihne« zaradi napetosti,

Izogibajte se tudi dolgotrajnemu stanju na rokah/komolcih in kolenih/nogah, na primer pri izvajanju sklec. V tem položaju se vezivna tkiva tanjšajo in oslabijo zaradi pritiska notranjih organov, ki se izvaja pod vplivom gravitacije.

2. Dihalne vaje za diastazo rektusnih trebušnih mišic

Obstaja povezava med dihanjem in intraabdominalnim tlakom. Skratka, tesno sta povezana kot dve kolesi na isti osi. Dihalne vaje neizogibno vključujejo intenzivne vaje, ki povzročijo spremembe v intraabdominalnem tlaku.

Obstajajo tri glavne dihalne vaje:

1. Umik in držanje trebuha, medtem ko zadržujete dih (uddiyana bandha).
2. Retrakcija in navpično valjanje ob zadrževanju diha (agnisara dhauti)
3. Retrakcija in vodoravno valjanje ob zadrževanju diha (nauli)

Uddiyana bandha


1. Stojte pokončno s stopali približno v širini ramen.

2. Z rahlo pokrčenimi nogami v kolenskih sklepih položite roke nad kolena na stegna, tako da so palci notri, ostali pa zunaj.

3. Z ravnim hrbtom in odprtimi očmi morate globoko vdihniti skozi nos, nato pa hitro in popolnoma izdihniti skozi usta brez pretiranega napora, spustiti brado na prsi in dvigniti ramena.

4. Trebuh povlecite proti hrbtenici in rahlo navzgor ter zadržite ta položaj nekaj sekund.

5. Pred vdihom sprostite želodec in trebuh, dvignite glavo in se poravnajte.

6. Ko naredite več globokih in zavestnih ciklov, naredite še nekaj ciklov (od skupaj treh za začetnike, postopoma povečajte število ponovitev na deset v nekaj mesecih).


Agnisara dhauti

1. Globoko vdihnite in popolnoma izdihnite (lahko uporabite cevko ali nos skozi ustnice), medtem ko zravnajte komolce in naslonite roke na kolena.

2. Začnemo izmenično hitro napenjati in sproščati trebuh, dokler je udobno: poskušamo narediti 10 (za začetnike)-30 (vmesna stopnja) ali več "cviljenja" (trebuh pritisnemo navznoter in navzgor - in sprostite se; vdihnite pasivno zaradi sprostitve trebuha).

3. Ko zamuda začne postajati neprijetna, počasi dvignite glavo. Ko popolnoma dvignemo glavo, vdihnemo počasi, zelo rahlo, brez napetosti: ni potrebe po napihovanju. Pravzaprav zrak "vstopi" v pljuča.

4. Opazujte, kako se ponovno vzpostavi normalno dihanje. Počivamo 30-60 sekund, nato naredimo še 2 pristopa.

Nauli.

Osredotočimo se na rektus abdominis mišice, ki potekajo vzdolž srednje črte trebuha, jih napnemo. Tako oblikujemo statični »mišični val« na sredini trebuha. Nato dinamično premaknite mišični val po trebuhu od leve proti desni. Izmenično krčenje trebušnih mišic na levi – nato na desni. Navzven je videti kot valoviti prečni val trebuha. Med enim zadrževanjem diha se niz takih gibov izvede udobno število krat. Skupno število gibov se lahko giblje od 10-20 (za začetnike) in do 108 ali več (za izkušene vaditelje).

3. Delo z mišicami medeničnega dna (mula bandhe in Keglove vaje)

4. Tuplerjeva tehnika za diastazo rektusnih trebušnih mišic

5. Vaje z diastazo rektusnih trebušnih mišic

Več neformalnih praks: z diastazo je zelo koristno izvajati retrakcije trebuha; to preprosto vajo lahko izvajate kadar koli v dnevu (med hojo, hranjenjem itd.). Povlecite trebuh in zadržite ta položaj 30 sekund. Druga preprosta vaja, ki učinkovito pomaga v boju proti diastazi: ležite na hrbtu, dvignite glavo in ramena ter se zadržite v tem položaju 25-30 sekund. Ponovite 25-krat.


Načela vaj:


1. Postopna krepitev (trajanje faze - 1-2 meseca). Dosledno obvladovanje vaj v začetnih položajih leže na hrbtu, nato na vseh štirih in nato stoje.

2. Izvajanje vaj z zadrževanjem diha med izdihom (na začetku) in napetost mišic medeničnega dna (vedno). Pri izvajanju vaj imejte trebuh potegnjen navznoter in dihajte skozi prsi, ne da bi pri tem posegali v trebuh. Zelo pomembno je, da so mišice presredka napete: primerjajte vajo s to napetostjo in brez nje. Ste občutili razliko? Točno tako. Napenjanje presredka je veliko bolj učinkovito pri angažiranju in obremenitvi naše iskane prečne trebušne mišice!

3. Kombinacija formalnih in neformalnih praks. Formalna vadba: to je vadba, neformalna vadba pa je, ko izvajate vaje ob rutinskih opravilih (stis perinealnih mišic + napenjanje trebuha + drža).

4. Na prvi stopnji – glavni poudarek je na prečni mišici. Prečna trebušna mišica je globoka trebušna mišica, ki je pri treningu pogosto zanemarjena. Ta mišica deluje kot atletski pas: podpira in ščiti mišice spodnjega dela hrbta ter drži notranje organe na mestu. Ima pomembnejšo vlogo pri stabilnosti jedra kot rektus abdominis ("trebušnjaki") in zunanje poševne mišice, ki jih treniramo z vajami za trebuh. Za vključitev prečne mišice in občutek tega vgrajenega atletskega pasu povlecite popek navznoter proti hrbtenici, medtem ko potegnite mišice spodnjega dela hrbta naprej proti trebuhu in se osredotočite na predel pod popkom.

5. Na drugi stopnji je dovoljeno vključitev poševnih mišic, stranski upogibi, mačje cikle vinjase, različne različice plank poze itd.

6. Pomembno je redno, na primer tedensko, izvajanje samodiagnoza položaja rektusnih trebušnih mišic(glej zgoraj) in spremljajte njegovo obliko (dobesedno) in svoje občutke med vadbo.

7. Vaje je treba izvajati nenehno.

Približen nabor vaj.

vaja 2

Začetni položaj je enak. Ob izdihu pokrčite desno nogo pod pravim kotom. Ko vdihnete, dvignite roke (dlani obrnjene proti tlom) in naredite 5 aktivnih gibov, ki simulirajo udarjanje v vodo. Ob izdihu naredite 5 aktivnih gibov z dlanmi obrnjenimi navzgor. Ponovite 10-krat za vsako nogo.

Ta vaja ogreje trebušne mišice in mišice rok ter okrepi prečno trebušno mišico.

Med vadbo lahko vajo otežite tako, da dvignete 2 nogi hkrati, pokrčeni pod pravim kotom. V prihodnosti lahko držite noge naravnost tako, da med njimi stisnete majhno žogico.

3. vaja

Začetni položaj je enak. Spodnji del hrbta čim bolj pritisnemo na tla (lahko podložimo nizek vzglavnik ali zloženo brisačo). Dvignite desno golen (upognjeno koleno) do pravega kota. Ob izdihu poravnajte celotno nogo, medtem ko čim bolj povlecite trebuh. Vrh glave potegnemo navzgor, medenica je poravnana. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. Zamenjamo nogo. Ponovite 10-krat za vsako nogo. Vse vaje se izvajajo počasi in gladko, kot pri počasnem snemanju. Nadzorujte svoje dihanje in delovanje mišic.

Ta vaja posebej krepi globoko prečno trebušno mišico.
Da bi bilo težje, lahko dvignete obe nogi hkrati, vendar ob izdihu eno nogo zravnajte, drugo nogo pa s kolenom približajte sebi, da uravnotežite medenico.

vaja 4

Začetni položaj na vseh štirih, dlani neposredno pod rameni. Trebuh je stisnjen, telo vzravnano. Izravnajte levo nogo, ko izstopate, dokler ne postane vzporedna s tlemi. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Ne upogibajte spodnjega dela hrbta! Vrh glave je potegnjen naprej, prst na dvignjeni nogi je v nasprotni smeri. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.Za zaplet vaje hkrati z dvigovanjem noge dvignite roko na nasprotni strani.

vaja 5

Stranska deska. Začetni položaj: Lezite na bok s stopali skupaj, podlaket naslonite na tla, tako da je komolec neposredno pod ramenskim sklepom. Druga roka je pokrčena, naslonjena na bok ali ramo podporne roke.

Izvedba: Dvignite medenico, tako da ramena, telo in noge tvorijo ravno črto. Fiksirajte se v tem položaju, napnite trebušne mišice in zadnjico. Zadržite na vrhu giba 20-30 sekund in nato ponovite na drugi strani. Vajo "side plank" je treba izvajati tako na levi kot na desni strani




vaja 6

Spuščanje nog med ležanjem eno za drugo. Lezite na hrbet, dvignite noge naravnost pred seboj. Spodnji del hrbta tesno pritisnite na tla, levo nogo počasi spustite na dno, ne da bi se dotaknili tal, 5-7 cm nad tlemi. Vrnite ga v prvotni položaj. Enako storite z drugo nogo. Med vajo imejte prste na nogah usmerjene proti sebi in začnite gibanje s pete.

vaja 7

Most na eni nogi. Začetni položaj: Lezite na hrbet. Stopala položite na tla, v širini ramen, blizu zadnjice. Roke ob telesu, na tleh ali za glavo.

Izvedba: Dvignite boke čim višje, spodnji del hrbta pa naj bo ves čas vzravnan in se ne sme upogniti. Naj bodo vaše jedro in gluteus napeti. Najprej začnite s preprostim dvigovanjem medenice in postopoma povečujte čas, ko zadržite telo na zgornji točki. Nato dvignite eno nogo in jo poravnajte v kolenu, tako da zravnana noga in telo tvorita ravno črto. Povratni most je najpreprostejša osnovna vaja, ki vam omogoča, da se naučite čutiti mišično napetost v osrednjem delu telesa. Med njegovo izvedbo se mora v glutealnih mišicah pojaviti pekoč občutek. Če se vaše stegenske mišice začnejo krčiti, morate počivati ​​in se raztegniti. 10 ponovitev na vsako nogo.

Dodajte in preberite: moje strani na družbenih omrežjih!

Moje spoštovanje, gospodje in še posebej dame! In danes imamo zapis o eni najbolj priljubljenih ženskih tem - diastazi po porodu. Zato, moški, če ste se ustavili pri nas, se lahko mirno vrnete k svojemu poslu, saj vam takšne težave ne grozijo zaradi pomanjkanja priložnosti, da bi bili v zanimivi situaciji :).

Dame, izvedele boste vse o diastazi – kaj je to, zakaj se še posebej pogosto pojavlja pri nosečnicah, kakšni miti obstajajo okoli nje in kateri telesni gibi oziroma vaje vam bodo pomagali izboljšati stanje z njo.

Torej, prosim, sedite, začnimo.

Diastaza po porodu: kaj, zakaj in zakaj?

V zadnjem času pogosto prejemam pisma mladih mamic po pošti, v katerih delijo svoje težave, predvsem o diastazi po porodu. Mnogi se pritožujejo, da na internetu ni resnice. (ni protislovno) jasne informacije o tem pojavu. Ker je število prošenj preseglo nemogoče odgovoriti vsem, sem se odločil, da temu vprašanju, ki je pred vami, posvetim celovit zapis. No, začnimo s tem ...

Roditi otroka je eno glavnih poslanstev ženske na tem planetu in morda ne bi brali teh vrstic, če takšnega poslanstva ne bi opravila moja najdražja ženska. Vendar pa rojstvo otroka (še bolj pa drugo) za porodnico ne ostane neopažena in pogosto prinese še cel kup dodatnih dobrot, predvsem naslednje:

• povečanje telesne mase;
• videz jahalnih hlač - ušesa/strani;
• celulit;
• povečanje/otekanje prsi;
• sploščenost zadnjice;
• diastaza trebušne mišice;
• drugo.

Tako se izkaže, da ženska z dajanjem življenja novemu malemu človeku žrtvuje sebe, svojo lepoto. Zato se po porodu dolgo časa čutijo ukrivljene spremembe. Vendar je dovolj informacij o hujšanju in oblikovanju poenostavljenih oblik, premalo pozornosti pa se posveča diastazi trebušnih mišic, čeprav je težava zelo pogosta. Zato v tem članku poskušajmo razumeti ta pojav.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Diastaza po porodu: teoretična stran vprašanja

Diastaza je ločitev/divergenca rektusnih trebušnih mišic. Zaradi te ločitve se desna in leva polovica ravne trebušne mišice (Rectus Abdominis) premakneta narazen glede na srednjo trebušno fascijo, linea alba. V slikovni različici je razhajanje mišic videti takole.

Opomba:

Najpogostejša diastaza (v dveh primerih od treh) se pojavi pri ženskah, ki so rodile drugega in naslednjega otroka.

Razširitev in stanjšanje srednjega tkiva se pojavi kot odgovor na silo pritiska maternice na trebušno steno, k »mehčanju« vezivnega tkiva pa prispevajo tudi hormoni. Srednja črta je več 2-2,5 široki prsti (pribl. 2 cm) velja za problematično. Diastaza se najpogosteje pojavi ravno po nosečnosti, ko je trebušna stena precej mehka in tanka tkiva sredinske črte trebuha ne zagotavljajo več ustrezne podpore trupu in notranjim organom. Mlade dame bi morale razumeti, da se med nosečnostjo pojavi rahla širitev srednje črte in to je normalen pojav. Pri nekaterih ženskah po porodu odstopanje ne presega 1,5-2 - prsti pa večinoma pomeni presegajo 2,5 .

Diastaza pogosto moti vitko postavo ravnega predporodnega trebuščka in je resna težava, ki pri ženskah povzroča estetsko nelagodje. Zlasti, kot kažejo raziskave, je damam nerodno sleči se in razgaliti zgornji del celo pred svojim zaročencem. Zato problem vsekakor zahteva rešitev. Diastasis recti poleg estetske manjvrednosti zmanjšuje celovitost in funkcionalno trdnost trebušne stene, povzroča pa lahko tudi bolečine v križu in nestabilnost medenice. Genetika igra veliko vlogo pri pojavu diastaze med porodom, še posebej so v nevarnosti miniaturne in majhne mlade dame. Za debelejše ženske in tiste, ki jim fizična aktivnost in fitnes niso tuje, lahko nosečnost sploh poteka brez diastaze.

V sodobnem informacijskem toku lahko naletite na veliko nasprotujočih si mnenj in nasvetov o tem, kako obnoviti trebušno steno in sredino po porodu. Večina teh priporočil lahko poslabša abdominalno ločitev in v resnici boste dobili še večjo diastazo.

Zato morate vedeti o...

Miti o diastazi po porodu

Torej obstajajo naslednji miti glede razhajanja rektusnih mišic, zlasti naslednje:

• povzroči nepopravljivo škodo na trebuhu;
• zahteva le kirurški poseg;
• povzroča stalno napenjanje a.k.a. "mamica-trebušček";
• povzroča bolečino;
• trebušne mišice si po porodu nikoli ne bodo opomogle in bodo vedno šibke;
• vse ženske bi morale vsaj počakati 8-10 tednov po porodu, preden začnete s kakršno koli vadbo ali programom okrevanja po porodu.

Ne pozabite, da nobena od teh trditev ne drži.

Kako ugotoviti, ali imam diastazo po porodu

Z naslednjim preprostim testom boste ugotovili, ali imate neskladje v trebušnih mišicah ali pa so se vaše trebušne mišice dvignile predčasno :). Za prepoznavanje diastaze naredite naslednje:

• lezite na hrbet, upognite kolena, podplate položite na tla;
• eno roko položite za glavo, drugo pa na trebuh, tako da se s konicami prstov dotaknete celotne sredinske črte v višini popka;
• sprostite trebušno steno in s konicami prstov rahlo pritisnite na trebušno votlino;
• narahlo zasukajte/dvignite zgornji del telesa od tal s trebušnjaki, pri čemer pazite, da bo vaš prsni koš blizu medenice. Takoj, ko se mišice začnejo premikati, takoj zabeležite, koliko prstov se prilega v njih in kako globoko segajo prsti;
• zabeležite tudi, koliko prstov lahko položite med napete mišice nekoliko nad in pod popkom (3-5 cm v obe smeri).

Ta domači test vam bo omogočil, da določite velikost "luknje" v želodcu - predel okoli popka, ki ni pokrit z mišicami. Če taka "vrzel" ni otipljiva, potem nimate diastaze, sicer pa obstaja, stopnja mišične divergence pa je odvisna od tega, koliko prstov je "luknja" pogoltnila. Skladno s tem, večja/globlja, močnejša je diastaza.

Opomba:

Brez panike, če v prvih nekaj tednih po porodu začutite "velike luknje" v trebuhu. Sredinsko vezivno tkivo po porodu je precej mehko, vendar bo sčasoma in z ustrezno vadbo počasi, a zanesljivo pridobilo nekdanjo gostoto in elastičnost ter zmanjšalo velikost lukenj.

Torej ste opravili test in sumite, da imate diastazo. Zdaj pa se odločimo, za katero diplomo gre, pri čemer nam bo v pomoč naslednja klasifikacija.

• 1 vrsta - rahlo širjenje belih linij v predelu popka, najbolj neškodljivo, tj. praktično ne vpliva na obliko trebuha. Nastala po prvi nosečnosti;
• 2 tip - razhajanje v spodnjih delih s sprostitvijo stranskih mišic. Odraža se v obliki trebuha, zaradi česar rahlo štrli od spodaj;
• 3 vrsta - razhajanje trebušnih mišic vzdolž vseh šivov, tako zgornjega kot spodnjega dela. Spremlja ga prisotnost popkovne kile in neestetski videz trebuha.

Kot lahko uganete, je vsa dela za obnovitev prejšnje ravne oblike trebuha odvisna od stopnje ločevanja mišic. Čim manjši je (1 in 2 vrsta), t jesti bolj verjetno naravno pridobite predporodne obline (nekirurško) način. Tretja stopnja običajno vključuje abdominoplastiko. Pomembno je tudi razumeti, da ko se trebušne mišice razhajajo in sredinska črta izboči, je zelo težko doseči povratno popolno "zategovanje" (še posebej, ko 3 vrsta) zaradi dejstva, da linea alba nima mišic, je vezivno tkivo. Zato realno ocenite svoje možnosti in stopnjo, do katere so potrebni vloženi napori.

Zakaj lahko nosečnice po porodu dobijo diastazo

Pravzaprav neskladje trebušnih mišic ni samo pri nosečnicah, lahko je:

• posledica nepravilne tehnike vadbe;
• posledica izvajanja določenih vaj in športov;
• posledica prekomernega pridobivanja telesne teže.

Pri nosečnicah diastaza nastane, ko naraščajoča maternica pritiska na trebušno steno – t.i. 6 trebušne kocke. Če so spodnje/prečne trebušne mišice šibke in ne morejo podpirati rastoče maternice (njegov naraščajoči pritisk na rektusne mišice), To 6 kocke postanejo 2 Avtor: 3 . Kot posledica povečanja ploda se linea alba (njegovo vezivno tkivo) razteza na straneh. Vaši organi bodo zdaj "pritisnili" na to vezivno tkivo, vi pa boste gledali s štrlečim trebuščkom in skozi šibko točko - trebušne mišice čutili in čutili njihovo razhajanje.

Tako smo postavili nekaj teorije in ugotovili, da je diastaza izboklina notranjega dela trebuha izpod mišic. Zdaj pa preidimo na praktične ukrepe za izboljšanje tega "zanimivega" položaja.

Najprej ugotovimo, katerim gibom/vajam se je treba kategorično izogibati, da ne bi poslabšali situacije. Tej vključujejo:

• vaje, ki vključujejo ležanje na hrbtu na fitball;
• položaji joge, ki vključujejo raztezanje trebušnih mišic (pes, krava) in dihanje s trebuhom (vakuum);
• Trebušne vaje, ki vključujejo upogib zgornjega dela hrbtenice/dvig od tal proti gravitaciji. Na primer: trebušnjaki leže, križni trebušnjaki, kolo, trebušnjaki, trebušnjaki s kabli, sklece, deske;
• dvigovanje/prenašanje težkih predmetov (vključno z otroki);
• večina štirinožnih vaj.

V slikovni različici je zbirni atlas prepovedanih vaj videti takole:

Na splošno lahko potegnemo naslednji zaključek - če imate diastazo, se morate izogibati "neposrednim" vajam za tisk, svojo pozornost morate osredotočiti na določene izometrične gibe. Zlasti naslednje vaje je mogoče izvajati z ločevanjem trebušnih mišic, da bi izboljšali stanje.

Vaja št. 1. Ležeči dvigi medenice (most).

Lezite na tla na hrbet, pokrčite kolena. Začnite dvigovati medenico tako, da dvignete boke navzgor. Zaustavite se na vrhu, stisnite zadnjico in napnite trebušne mišice. Izvedi 3 približati se 10 ponovitve.

Vaja št. 2. Stenski počepi z žogo za pilates med nogami.

Pritisnite hrbet ob steno in počepnite do kota 90 stopinj, pri čemer vam ob noge položite majhno žogo. Ostanite v spodnjem položaju za 25-30 sekund, nato pa poravnajte noge in vstanite do svoje polne višine.

Vaja št. 3. Dvig noge iz ležečega položaja.

Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Dvignite levo nogo navpično navzgor in dvignite telo od površine. Spustite nogo in jo vrnite v začetni položaj. Enako ponovite za desno nogo, delajte 10 ponovitve vsakega.

Vaja št. 4. Drsi z nogami.

Lezite na hrbet in položite roke za glavo, iztegnite noge. Rahlo dvignite ravne noge, jih začnite približevati telesu in delajte korake v zraku. Izvedi Izvedi 3 približati se 20 ponovitve.

Vaja št. 5. Pohrustajte z brisačo.

Okoli trupa ovijte brisačo in lezite na tla. Prekrižajte njegove konce na pasu in jih prekrižajte z rokami. Rahlo privzdignite glavo, vrat in zgornji del ramen, potegnite konca brisače in približajte prsni koš k medenici. Izvedi 3 približati se 10 ponovitve.

Opomba:

V povprečju ob redni vadbi vsaj 3 enkrat na teden, prvi vidni rezultat je viden po 1,5-2 mesecev pouka.

Pravzaprav so to vse vaje za diastazo rektusnih trebušnih mišic, kot vidite, preproste, a izjemno učinkovite.

Vendar vadba ni zdravilo, sinergijski učinek pa je ( 2+2 =5 ) bodo zagotovili v povezavi s prilagojeno prehrano in aerobno aktivnostjo. Predvsem je treba zapomniti, da pri izgorevanju maščobe pride do splošne spremembe (zmanjšanja) obsega, tudi v predelu trebuha, zato bo izguba odvečne teže pomagala zmanjšati pritisk na rektus abdominis mišice in s tem proces »zdravljenja«. ” diastaze bo šlo hitreje.

Tako se izkaže, da je učinkovit načrt za boj proti ločevanju trebušnih mišic naslednji:

1. prilagoditev/nastavitev moči;
2. vključitev kardiovaskularne dejavnosti v vašo dnevno rutino;
3. izvajanje specializiranih vaj.

Tako smo sestavili akcijski načrt. Zdaj pa odgovorimo na vprašanje: kdaj lahko začnete delati za izboljšanje stanja z diastazo.

Kar zadeva čas začetka dela, je vse odvisno od stopnje "zanemarjanja" izvornega materiala. Tisti. običajno blage stopnje diastaze ( 1 ) sčasoma izginejo sami - tkanina se napne sama, brez nepotrebnih gibov z vaše strani. V povprečju pri pravilna prehrana in izogibanje slabim navadam, obdobje je 1,5-3 mesec. Vse nadaljnje stopnje ( 2 in 3 ) vključujejo dejanja z vaše strani, roki pa se lahko gibljejo od 5 mesecev do 1 leta. Torej, če ste lastnik diastaze 2-3 stopnje, se pripravite na dolgotrajno delo, po katerem lahko začnete 2-4 tednov po rojstvu otroka.

No, to je v bistvu vse, o čemer bi rad govoril, zdaj veste, kako se obnašati in katere korake narediti. Povzemimo bilanco in se poslovimo.

Pogovor

Ob rojstvu otroka se naše ženske soočajo s številnimi nesrečami z oblinami. Z enim izmed njih, diastazo rektus abdominis mišic, se vi, dragi moji, zdaj znate boriti, zato se mu kar popijte!

Pogosto mlade matere ob obisku zdravnika dobijo diagnozo "diastaza". Ta bolezen se nanaša na razhajanje rektusnih trebušnih mišic. Oglejmo si motnjo podrobno, ugotovimo, zakaj se diastaza razvije po porodu, kakšna bolezen je in zakaj je nevarna.

Diastaza - vzroki

Ko se razvije diastaza rektusnih trebušnih mišic, se desna in leva polovica razhajata glede na srednjo črto v različnih smereh od linea alba. Med nosečnostjo se to zgodi zaradi hitre rasti ploda, ki pritiska na sprednjo trebušno steno. Vezivno tkivo, ki sestavlja linea alba, je raztegnjeno. Po rojstvu otroka se na tem mestu oblikuje majhna depresija, ki jo je mogoče določiti tudi vizualno.

Drugi dejavnik, ki vodi do razvoja diastaze v poporodnem obdobju, je izločanje hormona relaksina v kasnejših obdobjih, ki povečuje elastičnost in mehkobo mišičnih struktur. Na ta način telo naredi vezi in sklepe bolj gibljive, s čimer ženska lažje rodi. Vendar pa so lahko v proces vključene tudi trebušne mišice, zaradi česar se razvije patologija.

Diastaza - stopinj

Ko smo ugotovili, zakaj se diastaza razvije po porodu in kakšna patologija je, je treba govoriti o oblikah bolezni. Glede na to, kako izrazito je neskladje trebušnih mišic po porodu, zdravniki razlikujejo 3 stopnje bolezni. V tem primeru se neposredno oceni razdalja med robovi leve in desne polovice rektus abdominis mišice. Obstajajo:

• 1. stopnja - 2-5 cm, v začetnih fazah, do 2 cm, patologija ni vizualno zaznavna in se odkrije le s palpacijo trebuha;
• 2. stopnja - 5-7 cm, to stopnjo patološkega procesa spremlja izbočenje trebuha, predvsem v spodnjem delu; Ko opazijo takšne spremembe, se ženske posvetujejo z zdravnikom;
• 3. stopnja - več kot 7 cm, mišice se istočasno razhajajo v zgornjem in spodnjem delu trebušne stene, oblika trebuha se spremeni - postane povešena, poveča se in lahko se razvije popkovna kila.

Ali je normalno, da po porodu rahlo odstopi trebuh?

Ko govorimo o diastazi po porodu, kakšna bolezen je, zdravniki opozarjajo na fiziološko naravo njenega razvoja. Vse nosečnice imajo pozno v nosečnosti določeno stopnjo diastaze. Zato je mogoče v zgodnjem poporodnem obdobju zabeležiti preostale učinke te motnje. Običajno je fiziološko neskladje trebušnih mišic mogoče zabeležiti v 6-8 tednih po porodu. V nekaterih primerih se podobne spremembe opazijo eno leto po rojstvu otroka. Vendar pa razdalja ne presega 2 cm.

Kako določiti diastazo po porodu?

Ženske, tudi tiste, ki so slišale za takšno motnjo, kot je diastaza po porodu, ne vedo vedno, kako to same določiti. Da bi diagnosticirali motnjo in domnevali njeno prisotnost, zdravniki priporočajo izvajanje preprostih testov. Temeljijo na izvajanju določenih telesnih vaj:

1. Lezite na hrbet, noge pokrčite v kolenih. Počasi in gladko dvignite glavo in ramena, pri tem pa držite brado pritisnjeno na prsi. Položite roko vzdolž srednje črte trebuha, nekoliko nad popkom, poskusite potopiti prste navznoter in ocenite razdaljo med mišicami.
2. Leži na hrbtu, noge so poravnane v kolenih. Najprej enega dvignite na višino 10 cm od tal. Prste položimo na trebuh vzdolž srednje črte in jih poskušamo potopiti v notranjost.

V tem primeru morate poslušati svoje občutke - ali obstaja kakšna bolečina, vlečno nelagodje v območju sramne simfize. Med izvajanjem zgoraj opisanih testov morate skrbno spremljati površino trebuha. Če se na njem pojavi rahla oteklina ali greben, to kaže na diastazo. Potem je potrebno zdravniško posvetovanje.

Kako odpraviti diastazo po porodu?

Ko so matere uspele prepoznati diastazo po porodu, pogosto ne vedo, kaj storiti po tem. Diastaza rektusnih trebušnih mišic po porodu, katere zdravljenje traja dolgo časa, se določi tudi med poporodnim preventivnim pregledom. V tem primeru sta možni dve metodi zdravljenja: konzervativni in radikalni. Prvi se uporablja za 1. stopnjo okvare, ko je patologija blaga in jo je mogoče odpraviti s krepitvijo mišic s telesno vadbo. Takšna terapija je dolgoročna in včasih traja 1 leto.

Radikalno zdravljenje je kirurško. Med tem procesom se mišične strukture zbližajo in tako odstranijo razpoložljivi prostor. Ta metoda se uporablja za hude motnje, ki so polne razvoja štrlečih trebušnih organov navzven. Operacija se izvaja pod in traja do 2 uri.

Koliko časa traja, da diastaza izgine po porodu?

Ko so matere izvedele za razvoj diastaze po nedavnem porodu, za kakšno bolezen gre, jih zanima, kako dolgo bo trajal proces celjenja. Trajanje obdobja, v katerem je mogoče odpraviti diastazo trebušnih mišic po porodu, je odvisno od stopnje motnje. Tako blaga stopnja pogosto izgine sama v 1,5-3 mesecih. Stopnji 2 in 3 diastaze zahtevata telesno vadbo in včasih operacijo. Poleg tega lahko celoten proces okrevanja traja od 5 mesecev do 1 leta.

Vaje za diastazo po porodu

Vaje za diastazo, ki jih priporoča zdravnik, zahtevajo natančno in sistematično izvajanje. Samo v tem primeru je mogoče doseči rezultate in odpraviti patologijo. Pri izvajanju kompleksa 3-krat na teden je prvi rezultat opazen po 1,5-2 mesecih. Ko govorimo o tem, kako odstraniti diastazo po porodu, zdravniki imenujejo naslednje vaje:

Ali je mogoče napihniti trebušne mišice z diastazo?

Diastaza rektusnih mišic je kontraindikacija za intenzivno vadbo. Ponavljajoči se ciklični gibi telesa navzgor in navzdol lahko poslabšajo situacijo in povzročijo večjo ločitev mišičnih struktur sprednje trebušne stene. Takšne vaje se lahko izvajajo čim bolj z nizko stopnjo okvare - razdalja med mišicami ne presega 2 cm.

Diastaza po porodu - kako odstraniti trebušno maščobo?

Ko se v poporodnem obdobju pojavi diastaza trebušnih mišic, zdravniki priporočajo, da se vzdržijo izvajanja standardnih vaj. V tem primeru se mora mati izogibati dolgotrajni telesni aktivnosti in nenadnim ovinkom. Ginekologi vam dovolijo, da se začnete znebiti povešene kože po 2-3 mesecih. Do tega trenutka se bo maternica delno opomogla in notranji šivi bodo imeli čas, da se raztopijo.

Diastaza po porodu - operacija

Pred zdravljenjem diastaze po porodu zdravniki določijo stopnjo motnje. Vrsta terapevtskega učinka je neposredno odvisna od tega. Tako diastaza rektusnih trebušnih mišic po porodu 3. stopnje zahteva kirurški poseg. V odsotnosti kile se izvede izolirana endoskopska korekcija. Skozi majhne reze v trebuhu kirurg združi mišične strukture vzdolž celotne linee albe. Pooperativno obdobje okrevanja vključuje nošenje kompresijskih oblačil. Ko je kila bele črte, se najprej odpravi.

Ženske, ki so pred kratkim postale matere, lahko opazijo, da se njihov trebuh še nekaj mesecev po porodu ne normalizira. Začnejo skrbeti zaradi tega, zatečejo se k različnim dietam in telesni dejavnosti. Vendar le malo ljudi ve, da je lahko zelo povešen trebuh znak resne bolezni - diastaze rektusnih trebušnih mišic po porodu. Kaj je diastaza? Ali je mogoče stanje izboljšati?

Kakšna patologija je to?

Kakšna patologija je diastaza po porodu? Tam je tako imenovana linea alba, ki se nahaja točno v središču. Ta linija je točka, kjer se povezujejo rektus abdominis mišice. Z diastazo po porodu se te mišice odmaknejo druga od druge.

To se zgodi pri ženskah po rojstvu otroka, ker je med nosečnostjo rastoča maternica močno pritiskala na peritonealni prostor in trebušne mišice. Tudi v obdobju rojevanja otroka pride do aktivne proizvodnje hormona relaksina, ki mehča mišična vlakna in sklepe, kar lahko povzroči njihovo prekomerno gibljivost. Vsaka ženska se po nosečnosti ne vrne v normalni mišični tonus, takrat se lahko mlada mati prvič nauči, kaj je mišična diastaza.

Ta patologija se pojavi pri približno 35% žensk, ki rodijo, zato je pomembno skrbno spremljati trebušne mišice po porodu, da bi pravočasno prepoznali resno težavo.

Pomembno!Ta bolezen se pogosteje pojavlja pri večkratnih ženskah, saj z vsako naslednjo nosečnostjo mišice oslabijo.

Zakaj pride do neskladja?

Ženska, ki se sooča s to boleznijo, morda ne razume v celoti pravega vzroka bolezni. Bolezen se lahko razvije ne le pri nosečnicah. Tukaj je nekaj razlogov, zakaj se lahko razvije mišična diastaza:

1. Nepravilna porazdelitev telesne aktivnosti pri izvajanju določenih vaj.
2. Dolgotrajno virusna infekcija, ki ga spremlja dolgotrajen kašelj, ki napenja mišice.
3. Nestabilna telesna teža, teža pade ali se poveča, zaradi česar mišice izgubijo normalen tonus.
4. Šibkost rektusnih trebušnih mišic od rojstva.

Vzroki za raztegnjena mišična vlakna med nosečnostjo so lahko:

• Obrodi več sadežev.
• Presežek amnijske tekočine.
• Prisotnost velikega ploda.
• Ponavljajoča nosečnost.

Na opombo!Strokovnjaki pravijo, da je raztezanje trebušnih mišic resna patologija in lahko povzroči številne zaplete, na primer nastanek kile.

Kako pravočasno odkriti bolezen?

Ženska lahko pravočasno odkrije to patologijo, če dobro pozna simptome diastaze. Ti vključujejo naslednje pogoje:

1. Močna štrlina popka.
2. Dolgotrajna bolečina v ledvenem delu hrbtenice.
3. Povešen trebuh po dolgem obdobju poporodne aktivnosti.
4. Pojav maščobnih gub v predelu trebuha v obliki valja.

Če se pojavi celo 1-2 simptoma, lahko sumite na prisotnost neskladja v peritonealnih mišicah.

Tukaj je nekaj dejanj, ki jih ženska lahko naredi za neodvisno odkrivanje mišične patologije:

1. Potrebno je zavzeti položaj "leži na hrbtu". Moral bi ležati na trdi podlagi.
2. Upognite kolena, stopala postavite trdno na tla.
3. Desno roko je treba položiti za glavo, levo roko pa položiti na predel trebuha. S konicami prstov leve roke previdno, a nežno otipajte predel tik nad popkom ali neposredno predel popka in rahlo pritisnite.
4. Če se pri palpaciji zdi, da so prsti potopljeni, to pomeni, da obstaja diastaza.

Razhajanje rektusnih mišic lahko začutite tudi tako, da poskušate prsni koš dvigniti od tal, in če nastane valjčasta izboklina trebuha, potem to najverjetneje kaže na razhajanje mišic trebušnega prostora.

Če natančno veste, kako določiti diastazo, lahko pravočasno prepoznate bolezen in jo odpravite.

Faze razhajanja

V medicinski praksi obstaja več stopenj diastaze:

• Med mišicami je rahlo odstopanje (znotraj 5-7 cm), oblika trebuha na tej stopnji običajno ostane nespremenjena.
• Razširitev linea alba v spodnjem delu trebuha. Zaradi te stopnje diastaze je trebuh rahlo povešen od spodaj.
• Močno raztezanje mišic po celotni dolžini linea alba. Odraža se v obliki trebuha, deluje zelo štrleče.

Odvisno od resnosti raztezanja lahko trebušne mišice spravimo v formo z izvajanjem določenih vaj.

Kako se znebiti napetosti trebušnih mišic?

Seveda, če se odkrije patologija, se morate posvetovati s specialistom. Ko je ugotovil vzrok in ga primerjal s stopnjo tveganja za zdravje v prihodnosti, lahko predpiše posebne vaje za diastazo. Običajno je predpisan niz vaj:

1. Most. Znana vaja, ki jo je izvajal vsak. Leži na hrbtu, morate dvigniti medenico od tal in jo dvigniti. To vajo lahko ponovite 10-krat. Pri tej vaji so trebušne in stegenske mišice napete.
2. Iz začetnega položaja "leži na hrbtu" morate dvigniti glavo in ramena ter ostati v tem položaju nekaj sekund. To vajo lahko ponovite približno 30-krat.
3. V položaju "leži na hrbtu" morate izmenično dvigovati noge, dokler s telesom ne nastane pravi kot. Vajo lahko ponovite 10-krat za vsako nogo.
4. Dvig obeh nog, upognjenih pod pravim kotom.
5. Dobro znana vaja, imenovana "Mačka". Morate klečati z rokami na tleh. Upognite hrbet in se sklonite navzdol, medtem ko poskušate potegniti trebuh.
6. Delanje počepov. Začetni položaj je "stoječ ob steni", tesno pritiskanje, ustvarjanje kota 45 stopinj od stene do stopal. Med koleni morate držati majhno žogo. Ko so te zahteve izpolnjene, morate začeti s počepi, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. To vajo lahko ponovite do 20-krat.

Izvajanje te vrste gimnastike pomaga krepiti trebušne mišice in se bo znebilo poporodne diastaze. Takšne vaje za diastazo ne povzročajo prekomerne obremenitve mišic, ampak prispevajo k učinkovitemu okrevanju. Da bi gimnastika dala želeni rezultat, jo je treba izvajati redno. Prav tako je treba resno vzeti vaje za dihanje in krčenje trebuha. Med gimnastiko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

Z začetno in zmerno resnostjo diastaze izvajanje podobnega sklopa vaj učinkovito pomaga pri obvladovanju bolezni. Če ima bolnik najhujšo obliko mišične obremenitve, lahko pomaga operacija, saj obstaja tveganje za nastanek resnih zapletov na notranjih organih.

Česa ne smete storiti, če imate diastazo?

Telesna aktivnost, ki je strogo prepovedana, če obstaja sum na ločitev rektusnih mišic:

• Prepovedano je črpanje trebušnih mišic, kot to počnejo športniki: dviganje ravnih nog navzgor iz položaja "leže na hrbtu" ali dviganje zgornjega dela telesa.
• Ne moreš delati sklec.
• Ne izvajajte vaj na hrbtu s pomočjo fitballa.
• Ne dvigujte težkih predmetov.

Diastazo po porodu je mogoče odpraviti z upoštevanjem preprostih priporočil. In če se ženska pravočasno obrne na specialista, bo dobila najboljša priporočila, kako se znebiti diastaze.

Kako se izogniti težavi?

Ali je mogoče težavo nekako preprečiti, namesto da bi iskali njeno rešitev? Seveda lahko preprečite in se izognete številnim težavam, če skrbno skrbite zase in upoštevate priporočila zdravnika.

Upoštevanje številnih preprostih pravil bo pomagalo nosečnici preprečiti škodo za njeno zdravje:

• Med nosečnostjo uporabljajte izdelke za podporo hrbtnih in trebušnih mišic. Ti izdelki vključujejo prenatalni povoj. Pomagajo zmanjšati obremenitev ledvenega dela in trebušnih mišic ter preprečiti njihovo ločevanje.
• Vsako telesno aktivnost izvajajte pravilno, da se izognete pritisku na peritonealni prostor.
• Po rojstvu otroka je najbolje nositi poporodni povoj, ki pomaga trebušnim mišicam vrniti normalen ton.
• Voda zdravi številne bolezni, zato je plavanje koristno za vse, še posebej za nosečnice.
• Če ni kontraindikacij, lahko nosečnica izvaja zmerno telesno aktivnost ali posebno gimnastiko za nosečnice.
• V nobenem primeru ne vstanite iz postelje iz položaja »leže na hrbtu«, da ne obremenite že tako sproščenih trebušnih mišic. Dvigovanje naj poteka iz bočnega položaja telesa.
• Ohranite svojo držo. Eno najpomembnejših pravil, saj je drža tista, ki med nosečnostjo krepi in ohranja hrbtne mišice.
• Spanje na trebuhu ni priporočljivo. Biti v tem položaju povzroča veliko obremenitve srednje črte trebuha, kar lahko povzroči napenjanje mišic.

Pomembno si je zapomniti eno stvar: diastaza se ne pozdravi sama od sebe, za to se morate potruditi ali v hujših primerih odstraniti kirurško.

Več napačnih predstav o diastazi

Ženske so po naravi sumničave in če kaj slišijo od svojih prijateljev, to vzamejo osebno. Takšna dejanja nekatere ljudi zavedejo glede diastaze.

Tukaj je nekaj mitov o bolezni:

1. Napetih rektus abdominis mišic ni mogoče pozdraviti, trajajo vse življenje.
2. Diastaza se je razvila zaradi nepravilnega delovanja prebavnega sistema.
3. To bolezen je mogoče odpraviti le s kirurškim posegom.
4. Če imate diastazo, vas mora želodec ves čas boleti.
5. Mišice se ne bodo nikoli vrnile v normalen tonus, če je bila prizadeta diastaza.

Lahko rečemo eno: vseh 5 točk je napačnih predstav, in kot je pokazala praksa, je to patologijo peritonealnega prostora mogoče uspešno zdraviti in nima nobene zveze z delovanjem prebavnega trakta. Številne preproste vaje lahko pomagajo znebiti bolezni brez uporabe kirurških posegov.

Tako si lahko ženska povrne lep trebušček, tudi če ni prvič postala mama. Najpomembneje je pravočasno odkriti patologijo, pridobiti priporočila izkušenih strokovnjakov in uspešno premagati bolezen. Vse je v rokah same ženske!

Nošenje majhnega človeka je velika preizkušnja za žensko telo in še posebej za trebušne mišice. Dojenček raste, trebuh bodoče matere se povečuje, intraabdominalni tlak se naravno poveča. Poleg tega telo med nosečnostjo proizvaja hormon, imenovan elastin, zaradi katerega vezi in vezivna tkiva postanejo mehkejša, bolj elastična in prožna. Rektus abdominis mišice povezuje tako imenovana "linea alba" - trak vezivnega tkiva, ki se pod vplivom elastina tanjša in razteza, ko trebušček raste. Posledično se rektusne trebušne mišice razhajajo. V večini primerov se po porodu mišice postopoma konvergirajo in po nekaj mesecih zavzamejo svoj običajen položaj ... A žal se to ne zgodi vedno. Približno 25-30% mladih mamic se sooča z dejstvom, da se njihova prejšnja oblika vrne, odvečna teža izgine, želodec pa se trmasto noče odreči svojemu položaju! Navzven je tak trebuh videti mlahav, rahlo (ali ne malo) štrleč in ni primeren za nobene shujševalne ali anticelulitne trike. Če vidite podobno sliko v ogledalu, obstajata dve možnosti - 1) imate težave s prehrano; 2) imate diastazo.

Kaj je diastaza? DIASTAZA je razhajanje rektusnih trebušnih mišic, zaradi česar nastane depresija med desnimi "kockami" stiskalnice in levimi. Diastaza je neprijetna in zelo zahrbtna stvar. In zahrbtno je v tem, da ima, prvič, številne posledice (če ne storite ničesar), drugič, telo z diastazo izgleda neestetsko (nesorazmerno širok pas, precej velik in ohlapen trebuh), in tretjič, standardna vadba trebušnih mišic v nasprotju s pričakovanim rezultatom sliko samo poslabša... Vendar ne obupajte! Obstaja izhod, glavna stvar je postaviti cilj in verjeti v svoje rezultate.

Ne hitite v paniko. Preden ukrepate, preverite, ali imate to isto diastazo. To je zelo enostavno narediti:

• lezite na tla, upognite kolena, postavite noge blizu sebe;
• položite eno roko za glavo in dvignite glavo in ramena, kot da bi naredili trebušnjak;
• S prosto roko potipajte trebuh vzdolž bele črte. Najprej od popka navzdol, nato navzgor. Prsti morajo biti položeni čez trebuh.

Če med postopkom »raziskave« ugotovite, da vaši prsti padejo noter, je razlog za razmislek.

A zdaj ni več panike. Če imate odstopanje manjše od 3 cm (3-4 prste), nimate diastaze. In kirurg, h kateremu stečete s prestrašenimi očmi in sproti dvignete bluzo, se vam bo prizanesljivo nasmehnil in vas poslal domov brez diagnoze. Kajti odstopanje, manjše od 3 cm, je ravno ta isti pas vezivnega tkiva - bela črta, ne pa diastaza.

Kdaj torej iti h kirurgu?

Diastaza ima 3 stopnje resnosti. 1. stopnja - neskladje od 5 do 7 cm, 2. stopnja - od 7 do 10 cm, 3. stopnja - več kot 10 cm Na žalost je diastazo 3. stopnje mogoče odpraviti le kirurško (abdominoplastika). Diastazo 1. in 2. stopnje je mogoče odstraniti s posebnimi vajami in povojem.

Če še vedno niste ugotovili, ali imate diastazo ali ne, je bolje, da igrate na varno in se dogovorite za pregled pri kirurgu. ker Samo specialist lahko postavi diagnozo s 100% natančnostjo.

Kaj storiti, če vam kirurg diagnosticira diastazo?

Prva stvar je prilagoditi svojo prehrano! Ne odlašajte, začnite še danes! Samo pravilna prehrana bo telesu omogočil, da sproži proces izgorevanja maščob in vas osvobodi prvih neželenih centimetrov na predelu trebuha. Drugi korak so posebne vaje.

In preden preidem na vaje, vam bom povedal česa nikakor ne smete storiti:

• dvigovanje trupa ali nog (trebušnjaki);
• vaje z oporo na 4 točke s trebuhom navzdol (deska, sklece);
• Vaje, pri katerih napetost poveča intraabdominalni tlak (globoki počepi, uteženi počepi, uteženi mrtvi dvigi, uteženi izpadni koraki);
• loki v spodnjem delu hrbta.

No, končno smo prišli do dragocenega seznama dovoljenih vaj za diastazo:

✅ Valovanje (vakuum)/ Leže, stoji ali sedi. Ob izdihu močno povlecite trebuh (pritisnite ga ob hrbtenico), zadržite trebuh 15-30 sekund, med vdihom pa se sprostite, vendar ne napihujte trebuha. Če je težko zadržati dih 30 sekund, lahko na kratko vdihnete (brez sprostitve trebuha). Lahko si pomagate tudi z dlanmi, da čim bolj občutite vajo. Vakum je dolgočasna vaja, a izjemno učinkovita! Vakum je tisti, ki krepi globoko prečno trebušno mišico, ki je odgovorna za to, da je naš trebuh vedno umaknjen in se ne sprosti (ne izvali). Narediti morate vsaj 50-krat na dan (maksimuma ni! Več, bolje), kar lahko razdelite na več pristopov. To naredimo vsaj 10-krat v enem pristopu.

✅ Glutealni most/ Ležimo na hrbtu, s stopali na tleh vzporedno eno z drugim. Izdihnite - dvignite zadnjico čim višje, potegnite trebuh, napnite trebušne mišice. Vdihnite - spustite zadnjico, sprostite se. 3 serije po 20-25 krat. Če je glutealni most zelo enostaven, lahko naredite glutealni most na eni nogi: zavzemite začetni položaj, dvignite eno nogo navzgor, naredite to 10-15 krat in zamenjajte nogo.

✅ Mačka/ Stojimo na vseh štirih. Izdihnite – upognite hrbet, iztegnite hrbtenico navzgor, močno povlecite trebuh. Vdih – močno se upognemo, pogledamo navzgor, trebušne mišice so sproščene. 3 do 20-25.

✅ Dviganje glave/ Lezite na hrbet, stopala na tleh vzporedno eno z drugim. Izdihnite - dvignite glavo, ne da bi dvignili ramena, močno povlecite trebuh. Vdih – vrnitev v začetni položaj. NE ODTRGAJTE REZIL! 3 do 20-25.

✅ Kolo "Light"/ Ležimo na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, stopala rahlo dvignjena od tal. Izdihnite - poravnajte 1 nogo nad tlemi, povlecite trebuh. Vdih – vrnitev v začetni položaj. Izdihnite – enako naredite z drugo nogo. Vdih – začetni / 3 x 20 (tj. 10 za vsako nogo).

✅ Stranska deska/ Stojimo na eni roki (ali na komolcu), nasprotna rama gleda navzgor, prosto roko položimo na pas (ali jo zravnamo), noge so zravnane, boki obrnjeni naprej, stopala za vsakim drugo. Od glave do nog je ena ravna črta. Stojimo 30-40 sekund na eni roki, nato se obrnemo na drugo stran in enako dolgo stojimo na drugi roki.

KORISTEN NASVET:

Pred treningom nosite povoj, ki bo preprečil nadaljnje širjenje rektus abdominis mišic. To je lahko navaden poporodni povoj ali ortopedski lumbosakralni steznik ali športni steznik za zategovanje pasu.

Resnično upam, da bodo dekleta, ki se soočajo z diastazo, našla kaj zase koristne informacije v tem članku, s pomočjo utečene diete in vestnega izvajanja posebnih vaj pa se ga boste znebili enkrat za vselej! Srečno! Verjemite vase in zagotovo se vam bo vse izšlo;)