Kubus pada tubuh wanita. Cara cepat memompa perut di rumah untuk seorang gadis

Perut rata yang indah adalah kebanggaan para gadis, tetapi ada pula yang melangkah lebih jauh dan ingin melihat diri mereka dengan six-pack. Untuk melakukan ini, Anda harus berlatih secara teratur dan mengatur pola makan. Penting untuk mengecualikan makanan berlemak dan berkalori tinggi, dan minum banyak air.

Bagaimana seorang gadis bisa mendapatkan perut six pack?

Penting untuk diingat bahwa tubuh wanita rentan terhadap penumpukan lemak, sehingga dapat mencapainya hasil yang diinginkan ada banyak pekerjaan yang harus dilakukan.

Tips cara cepat membentuk perut cewek menjadi six pack:

1. Yang terbaik adalah berolahraga dua hari sekali agar otot tidak membebani dan bisa pulih.
2. Anda harus memulai dengan beban kecil, tetapi secara bertahap meningkatkannya di setiap pelajaran, dengan mengandalkan kemampuan Anda sendiri.
3. Disarankan untuk melakukan setiap latihan rata-rata 15 kali dalam 3 set.
4. Waktu ideal untuk berlatih adalah di pagi hari dan paling baik sebelum makan.

Cara memompa perut bagian atas dan bawah – latihan

1. Untuk perut bagian bawah. Untuk mengatasi tugas tersebut, Anda perlu melakukan pengangkatan kaki. Saat telentang, rentangkan tangan ke samping. Tugasnya adalah mengangkat kaki lurus ke atas hingga terbentuk sudut 45 derajat.
2. Untuk pers atas. Banyak orang yang tertarik dengan cara membentuk perut agar six pack terlihat, dan jawabannya cukup sederhana - lakukan crunch. Saat telentang, jaga tangan Anda di belakang kepala dan tekuk lutut. Lakukan gerakan crunch tubuh bagian atas secara perlahan, sambil memastikan punggung bagian bawah tidak terangkat dari lantai.
3. Untuk otot miring. Latihan ini sangat penting untuk hasil yang baik. Ini dilakukan seperti yang sebelumnya, tetapi saat memutar, Anda perlu menyentuh lutut kanan dengan siku kiri, dan sebaliknya.

Untuk mengembangkan perut yang kencang, Anda perlu melakukan latihan aerobik, dan Anda dapat memilih arah mana pun, misalnya lari, lompat tali, dll. Penting untuk dipahami bahwa latihan perut yang dikombinasikan dengan latihan pembakaran lemak dapat memberikan kelegaan. ke otot perut. Perlu juga disebutkan bahwa beban harus terus berubah, karena otot cepat beradaptasi dan proses pertumbuhan jaringan otot melambat.

Pria selalu tertarik. pinggang sempit, perut rata... Dan jika, selain semua ini, gadis itu juga memiliki six-pack, maka dia benar-benar dapat membuat seks yang lebih kuat menjadi gila hanya dengan penampilannya, tampil dalam atasan pendek. Itu sebabnya banyak cewek yang ingin tampil cantik di mata pria, karena banyak orang yang tidak hanya menyukai pinggang kencang, tapi juga otot perut buncit. Kubus gadis itu enak dipandang dan menarik Anda kepadanya hanya dengan penampilannya. Namun, di antara banyak orang ada yang berpendapat bahwa hal ini tidak mudah untuk dicapai, dan akan lebih sulit bagi seorang gadis untuk membentuk six pack dibandingkan pria.

Pertama-tama, mari kita bantah tesis ini. Yang terjadi justru sebaliknya - akan lebih mudah bagi seorang gadis untuk mencapai perut six pack yang didambakan daripada pria. Alasannya adalah karakteristik genetik dari struktur tubuh kedua jenis kelamin. Faktanya adalah pada pria, kelebihan lemak terutama tertinggal di area perut, dan pada anak perempuan - di bokong dan paha. Fakta ini saja menunjukkan bahwa six-pack wanita lebih bisa dicapai. Toh, ia tak akan terbebani dengan ancaman timbunan lemak khusus di area perut, yang menjadi kendala bagi sebagian pria yang dalam mengejar bentuk perut, dihadapkan pada kendala menghilangkan lemak di area perut.

Namun, meskipun Anda ingin menjadi seperti gadis dengan perut six pack di sampul majalah mengkilap, Anda tetap harus melakukan latihan pengeringan dan aerobik. Inilah yang memungkinkan Anda membentuk pers bantuan. Tapi pertama-tama, Anda harus memperhatikan satu detail penting - sebelum Anda membentuk perut Anda, Anda harus memastikan bahwa Anda memilikinya.

Jadi, untuk mendapatkan six pack cewek, sebaiknya mulai membentuk otot perut terlebih dahulu. Akan sangat sulit melakukan ini di rumah, oleh karena itu disarankan di gym. Membengkokkan tubuh Anda di bangku, di palang horizontal, mengangkat kaki sambil berbaring di bangku - semua ini akan berkontribusi pada pembentukan otot. Harap dicatat bahwa selama periode ini, penekanan harus diberikan pada makanan rendah lemak dan tinggi protein. Ingatlah bahwa Anda tidak harus melakukannya setiap hari, istirahatkan otot Anda beberapa hari setelahnya!

Tahap selanjutnya adalah pengeringan, pembentukan relief. Di sini Anda dapat melakukan segala macam hal, tetapi pertama-tama, disarankan untuk berlari. Pada tahap ini, kurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi, kurangi asupan lemak dan karbohidrat seminimal mungkin, dan berlatihlah dengan keras di gym. Selain itu, jangan lupakan latihan untuk seluruh bagian tubuh lainnya, yang juga akan berperan dalam membentuk otot perut.

Dengan mengikuti rekomendasi yang dijelaskan di atas dan mengikuti diet, Anda akan mencapai hasil yang sangat baik dalam waktu sesingkat mungkin. Setelah Anda tidak lagi memiliki pertanyaan tentang bagaimana seorang gadis dapat membentuk six pack-nya, Anda dapat dengan percaya diri mengenakan T-shirt dan atasan pendek, pergi ke pantai, mengetahui bahwa Anda memiliki sosok langsing yang cantik dan perut yang terpahat indah yang akan menarik perhatian. tatapan kagum orang lain.

Alih-alih proporsi klasik 90-60-90 - 100-76-100. Sebuah survei dilakukan di kalangan pelajar Australia tentang sosok perempuan seperti apa yang mereka sukai. Ternyata kebanyakan orang menyukai cewek yang berlekuk tubuh.

Tapi badan harus elastis! Ini berarti Anda masih harus bekerja keras pada perut Anda. Lebih-lebih lagi, melatih otot perut membantu menciptakan siluet jam pasir, yang dianggap paling seksi oleh pria.

Tetapi jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym, bagaimana seorang gadis bisa membentuk perut cantik di rumah? Ada banyak sekali program dan latihan yang bisa dengan mudah dilakukan di rumah, kita akan membicarakannya nanti.

Mitos tentang pers

latihan perut. Ini salah. Anda bisa menghilangkan kelebihan berat badan dengan menggunakan metode lain.

Anda perlu memompa perut Anda setiap hari. Pendapat tersebut keliru, karena otot tumbuh dengan istirahat, sehingga pola latihan yang optimal adalah 2-3 kali seminggu.

Beberapa latihan dasar sudah cukup tetapi dengan lebih banyak pengulangan. Latihan ini mencakup sebanyak mungkin latihan untuk melatih kelompok otot yang berbeda. Saat itulah hasilnya akan lebih terlihat.

Bagaimana cara memompa perut Anda dengan benar?

Berikut aturan yang akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan.

Kelas direncanakan paling cepat 2 jam setelah makan dan paling lambat 2 jam sebelum tidur.Pelatihan meliputi latihan yang kompleks latihan yang melibatkan otot-otot seluruh tubuh - misalnya, overhead press. Pelatihan penuh lebih efektif daripada pelatihan terisolasi.

Termasuk dalam pelatihan tersebut. Untuk menambah beban, mereka menguasai latihan baru dan memperumit latihan lama.

Saat melakukan latihan perut, jangan kencangkan kaki Anda.

Latihan dilakukan sampai kelelahan, secara bertahap meningkatkan jumlah pendekatan. Tidak perlu menggunakan beban (pancake, dumbel). Sebelum latihan, lakukan beberapa latihan pemanasan. Mereka menghangatkan otot dan mengurangi risiko cedera.

Latihan populer

Perut dibentuk oleh kelompok otot, yang menurut lokalisasinya dibagi menjadi atas, bawah dan lateral, dan masing-masing memiliki latihannya sendiri.

Melatih otot perut bagian atas

Memutar

AKU P. (posisi awal): berbaring di lantai, tangan di belakang kepala, siku terbuka, kaki ditekuk tegak lurus di lutut.

Tubuh bagian atas diangkat dari lantai sebesar 30 derajat dan ditahan di titik teratas selama 3 detik, kembali ke IP. Seiring waktu ditempatkan di bawah lutut, yang menambah beban.

Defleksi

AKU P. Berbaring tengkurap. Kaki lurus, tangan digenggam di belakang. Mereka berusaha mengangkat tubuh lebih tinggi dari permukaan lantai. Di posisi atas, mereka berlama-lama dan menarik napas perlahan sebanyak 5 kali - buang napas, kembali ke IP Ulangi 15-20 kali dalam 2 set.

Angkat kaki

IP: berbaring, anggota badan diluruskan, lengan direntangkan ke samping.

Kaki diangkat perlahan hingga mencapai sudut siku-siku dengan badan, lalu diturunkan. Ulangi 10 kali.

Latihan perut bagian bawah

Tekuk kaki tertimbang

I.P. Duduk di lantai, lengan ditekuk di siku, menciptakan penyangga, kaki lurus.

Kaki diangkat membentuk sudut 45 derajat dengan lantai, dipasang pada posisi ini selama 2-3 detik, ditarik ke dada, dan diluruskan. Ulangi 15 kali dalam 2 pendekatan.

Gunting vertikal

IP: berbaring di lantai, kaki lurus, diangkat di atas lantai dengan sudut 45 derajat.

Gunting vertikal bekerja dengan penuh semangat. Ulangi 35 kali, 1 pendekatan.

Mengangkat panggul dengan satu kaki

IP: berbaring, lengan direntangkan ke samping, kaki kanan diluruskan ke depan, kaki kiri ditekuk di lutut, berdiri di lantai.

Dengan menggunakan perut dan bertumpu pada bahu dan kaki, batang tubuh dan kaki yang diluruskan diangkat ke atas lantai. Sudut 180 derajat dipertahankan antara batang tubuh dan kaki yang terangkat. Lakukan 25 repetisi, 1 set.

Melatih otot-otot miring

Meluruskan kaki

IP: Berbaring telentang atau duduk, badan dimiringkan ke belakang. Kaki ditekuk di lutut dan betis sejajar dengan lantai (pastikan sejajar).

Bergantian, sambil menggantung, luruskan kaki ke depan, tahan hingga 3 detik, dan kembali ke I.P.

Crunch samping

I.P.: berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, ditarik ke dada, lengan di lantai direntangkan ke samping.

Usahakan tubuh bagian atas tidak terangkat dari lantai, lemparkan kaki yang ditekuk ke kanan, coba sentuh lantai, lalu ke kiri. Dalam hal ini, otot perut terlibat. Ulangi 30 kali, lakukan 3 pendekatan.

Gunting horisontal

AKU P. - sama seperti pada gunting vertikal.

Lakukan "gunting" pada bidang horizontal.

Bagaimana cara "memahat" kubus?

Namun wanita tidak selalu puas hanya dengan bentuk tubuh yang bugar, dan mereka, seperti halnya pria, memimpikan bentuk perut yang kencang dan six-pack. Berikut adalah serangkaian latihan yang akan membantu Anda mengatasi tugas tersebut.

I.P.: duduk di tepi kursi, tempat tidur, sofa, kaki diluruskan ke depan. Tarik kaki Anda ditekuk di lutut ke dada, regangkan otot perut, dan kembali ke I.P.

I.P.: berbaring di lantai, kaki diluruskan ke depan, tangan di belakang kepala, memegang tepi sofa. Kaki lurus diangkat perlahan dan diturunkan dengan mulus.

Lakukan latihan sepeda.

I.P.: berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut, paha tegak lurus dengan permukaan lantai. Lutut ditarik lebih dekat ke dada, menegangkan otot perut, dan kembali ke posisi semula (reverse crunch).

Lakukan 3 set masing-masing 15-20 repetisi.

Latihan di rumah

Perut sempurna dalam seminggu - kebenaran atau mitos?

Setiap atlet memahami: Tidak mungkin untuk memompa perut Anda dalam 7 hari. Ini akan memakan waktu setidaknya dua bulan. Tapi Anda bisa membiasakan tubuh Anda untuk stres dan mengencangkan otot Anda selama periode ini. Berikut adalah deskripsi latihan yang akan membantu dalam hal ini. Latihan diulangi sebanyak 15 kali dalam 3 set dengan istirahat 60 detik.

Menggantung di palang horizontal

I.P.: tergantung di mistar gawang.

Kaki yang diluruskan atau ditekuk di lutut (untuk pemula) diangkat setinggi panggul.

Jika Anda juga melakukan belokan ke kanan dan kiri, tidak hanya otot rektus yang bekerja, tetapi juga otot lateral.

Angkat Tubuh

IP: berbaring, kaki ditekuk di lutut. Batang tubuh diangkat dan dikembalikan ke posisi sebaliknya. Hal yang sama, dengan langkah cepat, tersentak.

Krisis diagonal

I.P.: berbaring, kaki ditekuk di lutut, tangan di belakang kepala.

Sering-seringlah melakukan gerakan mengangkat badan, bergantian meraih lutut yang berlawanan dengan siku kanan dan kiri.

Crunch samping

I.P.: berbaring miring, kaki menempel satu sama lain, lengan di bawah kepala.

Batang tubuh diangkat lebih tinggi, termasuk kekuatan otot miring.

Cara memompa perut Anda hingga ukuran six pack. Pelajaran video.

Perut dalam sebulan - mendekati kebenaran?

Sebulan sudah merupakan periode yang lebih realistis di mana Anda bisa mendapatkan otot perut yang atletis. Pelatih merekomendasikan untuk memasukkan dalam rangkaian latihan:

• tikungan lurus;
• tikungan diagonal;
• visa;
• sepeda.

Disarankan juga untuk melakukan latihan lain, berkat hampir semua otot perut dilatih.

IP: Berbaring, lengan di sepanjang badan. Kaki lurus diangkat membentuk sudut 45 derajat dengan lantai, ditahan pada posisi ini, diturunkan tetapi tidak seluruhnya, lalu diangkat kembali, diturunkan ke kiri badan, coba menyentuh lantai, lalu ke kanan, diangkat lurus ke atas dan kembali ke posisi awal.

Meja latihan untuk perut robek

* Setiap minggu tambahkan 1 pengulangan. Lakukan 3 pendekatan.

Penting untuk memperhatikan aturan minum, minum setidaknya 1,5 liter air setiap hari. Ini akan memungkinkan Anda dengan cepat menghilangkan berat badan berlebih.

Kubus di perut terlihat jika ketebalan lapisan lemak tidak lebih dari 1 cm, sehingga Anda harus menurunkan berat badan berlebih. Tidak mungkin membakar lemak secara lokal - perlu 2-4 kali seminggu selama 45-60 menit.

Perangkat dari toko TV - myostimulator tidak memberikan hasil yang sama seperti berolahraga.

Anda harus menguasai teknik memutar yang benar. Saat melakukan latihan ini, ulangi gerakan bekicot, kontraksikan otot perut dan tekan dagu ke dada. Dada didorong ke atas, bukan ditarik oleh kepala. Saat mengangkat kaki, panggul terangkat dari lantai.

Berbahaya bagi wanita untuk memompa perutnya seperti atlet pria. Relief optimal adalah dua kubus di bagian atas mesin press. Jika tidak, gangguan keseimbangan lemak, proses metabolisme, dan hilangnya fungsi reproduksi mungkin terjadi.

Struktur tubuh wanita sangat berbeda dengan pria. Misalnya, anak perempuan perlu merencanakan dan menjadwalkan latihan dengan mempertimbangkan siklus menstruasi. Latihan fisik bagi tubuh, tidak dianjurkan mengamalkan sehari sebelum haid dan setelah haid selama tiga hari. Jadi bagaimana seorang gadis bisa memompa perutnya di rumah untuk mendapatkan bentuk perut yang sempurna?

Cara memompa perut di perut Anda

Dengan olahraga teratur, kubus bisa muncul dalam sebulan. Setiap hari Anda harus menghabiskan setidaknya setengah jam waktu luang untuk berolahraga. Sayangnya, tidak ada obat ajaib, dengan bantuannya Anda bisa mengetahui cara memompa perut dalam seminggu untuk seorang gadis. Tugas menjadi lebih sulit jika Anda kelebihan berat badan. Jika lapisan lemak di perut Anda minimal satu sentimeter, maka Anda bisa membuat kubus, tetapi tidak akan terlihat.

Oleh karena itu, latihan kekuatan sering kali dipadukan dengan latihan penurunan berat badan, termasuk jalan kaki dan lari. Pola makannya harus sehat.

Aturan Dasar

Banyak latihan yang dapat diterapkan untuk anak perempuan dan laki-laki. Tidak sulit untuk melakukannya, setiap kali, tanpa banyak usaha, kecepatan latihan meningkat. Anda hanya perlu mempertimbangkan beberapa nuansa dan rekomendasi.

Anatomi otot

Perlu diketahui bahwa otot perut tidak terbatas pada perut 4 bungkus saja. Bisa ada 6 atau 8. Tekan bawah dan atas juga tidak ada - tidak ada perbedaan di sini. Kubus adalah bagian otot yang terlihat; di bawahnya terdapat lapisan dalam. Pers termasuk dalam kategori otot khusus. Kompleks otot inti bertanggung jawab atas kesehatan tulang belakang dan stabilisasi pinggul dan panggul. Jika otot-otot ini kuat, ini akan menjamin perut Anda rata, postur tubuh yang indah dipadukan dengan tulang belakang yang sehat.

Anatomi otot inti terdiri dari:

• otot perut miring dan melintang;
• otot rektus abdominis;
• otot gluteus medius dan minimus;
• otot adduktor;
• infraspinatus dan permukaan posterior paha;
• serta coracobrachial.

Latihan yang efektif

Bagaimana Anda bisa secara mandiri mencapai hasil yang baik dari pelatihan? Untuk melakukan ini, Anda perlu mempertimbangkan latihan untuk setiap kategori otot, pilih yang paling nyaman dan efektif untuk Anda sendiri. Anda juga harus bersabar dan terus-menerus mengejar tujuan Anda. Bagaimanapun, gadis dengan perut six pack terlihat cantik dan mengesankan. Dengan bentuk tubuh yang diperbarui, Anda tidak akan malu mengenakan pakaian renang di laut atau atasan pendek di musim panas.

Kami memompa otot rektus abdominis

Itu melewati lapisan permukaan. Inilah yang menentukan apakah kubus yang dihasilkan akan terlihat. Syarat utamanya adalah persentase lemak yang rendah. Itu tidak dapat dibagi menjadi perut bagian bawah atau atas - pembagian ini digunakan untuk kesederhanaan ekspresi.

Terdiri dari 6-8 kubus, jumlah mereka ditentukan pada tingkat genetik, tidak mungkin menambah/mengurangi jumlahnya.

Perlu dicatat bahwa tidak ada perbedaan latihan untuk perut bagian bawah dan atas - ini telah dibuktikan melalui penelitian. Namun ada latihan tertentu yang memiliki efek lebih besar pada perut bagian bawah atau atas.

Hal utama bagi anak perempuan adalah jangan berlebihan dengan latihan yang tercantum di bawah ini. Selain itu, Anda sebaiknya tidak melakukannya dengan beban. Anda tidak boleh berasumsi bahwa jika Anda melakukan gerakan membungkuk dan memutar sesering mungkin, bagian samping tubuh Anda akan cepat hilang dan kubus akan terbentuk di perut Anda. Ini hanya membuat pinggang lebih lebar.

Jadi perhatikan lebih dekat latihan-latihan ini hanya jika Anda perlu menghilangkan sisi-sisi kecil dan memperkuat otot-otot miring Anda.

1. Lintas tikungan. Dapat dilakukan dengan posisi telentang, maupun dari posisi setengah duduk. Mulailah meregangkan satu kaki, lalu kaki lainnya, tahan dalam posisi ini selama beberapa detik.
2. Crunch samping. Berbaring telentang, tekuk kaki, tarik ke arah dada. Tubuh bagian atas tetap tidak bergerak, gunakan kekuatan pers untuk menyilangkan kaki dari sisi ke sisi.
3. Miring. Itu dilakukan sambil berdiri. Condongkan badan dengan penuh semangat ke kiri dan ke kanan. Dumbel akan membantu menciptakan beban tambahan.

Para gadis secara keliru percaya bahwa latihan berikut membantu membuat pinggang mereka lebih ramping. Tetapi jika Anda mengembangkan otot-otot lateral, pinggang menjadi lebih lebar, sosok mulai terlihat lurus - perbedaan antara pinggang dan pinggul menjadi semakin kecil.

Kami memompa otot inti

Hanya ada satu aktivitas yang secara efektif akan membantu Anda di sini - planking. Semua kelompok otot berpartisipasi di dalamnya. Dengan itu Anda tidak akan memompa perut Anda, tetapi memperkuat korset otot Anda. Dan karena itu, perut akan menjadi lebih kencang dan pinggang menjadi lebih sempit.

Papan klasik melibatkan posisi “berbaring”. Bersandar pada siku dan jari kaki Anda. Kencangkan otot perut, punggung tidak boleh membungkuk, dan bokong jangan diangkat ke atas. Untuk memulainya, Anda perlu menahannya setidaknya selama satu menit, lalu Anda dapat menambah waktunya. Tetapi jika itu sulit bagi Anda, maka pertama-tama fokuslah pada lutut yang tertekuk - ini akan membuat tugas Anda lebih mudah.

Papan samping dapat diklasifikasikan sebagai opsi yang lebih rumit. Anda perlu mengambil posisi "berbaring miring", bersandar pada siku kanan, angkat pinggul dari lantai, lakukan peregangan sebentar. Ubah tangan Anda dan ulangi langkahnya.

Ingin opsi yang lebih rumit? Maka papan dengan push-up cocok untuk Anda. Posisi awal disini sama dengan versi klasik. Bersandar pada tangan Anda, jeda, lalu alihkan penekanan ke siku Anda.

Pilihan menarik dengan melompat. Untuk melakukan ini, ambil posisi klasik, lakukan lompatan kecil, coba rentangkan kaki Anda ke samping. Atau Anda dapat membuat papan dengan lengan terentang - di sini Anda perlu merentangkan satu atau lengan lainnya secara bergantian sejajar dengan lantai.

Pada moving plank, posisinya akan klasik. Tapi kemudian Anda harus berguling ke samping, tahan, lalu ulangi di sisi yang lain. Lakukan latihan ini beberapa kali

Eksekusi "Vakum"

Berdiri tegak atau berbaring di permukaan yang keras. Tarik napas dalam-dalam (sebaiknya melalui hidung), buang udara yang terkumpul dengan embusan napas yang kuat. Pada saat yang sama, cobalah untuk menarik perut Anda sebanyak mungkin. Tahan posisi ini selama sepuluh detik dan buang napas. Dan sepuluh kali.

Jika Anda hanya perlu mengencangkan perut, maka “Vakum” akan mengatasi tugas ini. Ini akan segera menjadi lebih datar dan lebih indah. Saat melakukannya, Anda menggunakan semua otot internal yang bertanggung jawab untuk menarik kembali dinding perut.

Jika Anda melakukannya setiap hari, Anda akan dapat:

• singkirkan perut yang buncit;
• mengurangi persentase lemak subkutan;
• membuat pinggang Anda lebih ramping;
• dapatkan perut rata tanpa memompa perut Anda.

Program pelatihan

Anda tidak perlu menambah six pack Anda setiap hari - itu tidak berguna dan bahkan berbahaya bagi kesehatan Anda. Otot membutuhkan waktu untuk pulih - hingga dua hari. Oleh karena itu, anak perempuan cukup berolahraga tiga kali seminggu, bergantian dengan serangkaian latihan.

Pastikan untuk memasukkan dalam latihan Anda:

• beberapa latihan untuk otot rektus;
• dua latihan inti;
• kelas "vakum".

Latihan Anda mungkin terlihat seperti ini: Berbaring, angkat kaki Anda dua puluh kali (diperlukan tiga set). Lakukan jumlah akordeon yang sama. Kemudian jumlah putaran samping yang sama. Berikutnya adalah papan, tiga pendekatan per menit.

Ini akan menjadi kompleks pertama. Kompleks kedua: jumlah pendekatan dan pengulangan yang sama untuk “langkah beban”, jumlah pengangkatan panggul dan gunting yang sama. Tiga set “Papan” per menit.

Dan untuk kelas hari ketiga dalam seminggu, pilih: dua puluh pengulangan menekuk tiga kali, jumlah memutar dan meluruskan kaki yang sama. Beberapa variasi Plank.

Anda tidak boleh berasumsi bahwa latihan yang dijelaskan di atas dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membuat perut rata. Anda juga tidak akan mengurangi lingkar pinggang Anda. Pengecualian adalah latihan “Vakum”.

Tapi Anda bisa membuat perut Anda lebih lega, kubusnya akan lebih terlihat. Tapi ini hanya jika Anda tidak kelebihan berat badan. Jika Anda kelebihan berat badan, maka pertama-tama Anda perlu mempertimbangkan kembali pola makan Anda. Kunci sukses memompa kubus adalah diet yang tepat. Memompa perut tidak akan membantu Anda menghilangkan lemak, jadi makanlah dengan benar dan perhatikan berat badan Anda!

Perhatian, hanya HARI INI!

Banyak orang yang ingin mendapatkan perut rata, kencang dan terpahat tertarik dengan pertanyaan tentang cara cepat memompa perut dan mencapai efek yang diinginkan. Latihan keras tanpa melewatkan, keinginan dan kemauan Anda, nutrisi yang tepat dan pola minum akan membantu Anda mencapai hasil yang cepat.

Hari ini kami akan memberi tahu Anda cara melakukan latihan dengan benar untuk kinerja, ulasan foto dan video dari para profesional yang mencapai perut yang telah lama ditunggu-tunggu.

Pertama-tama, tubuh yang bugar dan langsing berarti kesehatan, tulang belakang yang kuat, dan kemudian perut yang indah. Anda dapat melaksanakan program latihan baik di gym maupun di rumah. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan ruang minimum dan beberapa peralatan yang tersedia.

Lakukan latihan otot perut maksimal 4 kali dalam seminggu, istirahat dan jangan lupa nutrisi yang tepat. Jika terdapat lapisan lebih dari 1,0-1,5 cm di perut Anda, maka kami bisa mengecewakan Anda karena dalam waktu singkat tanpa latihan kardio dan diet Anda tidak akan bisa mencapai hasil yang diinginkan.

Latihan harus berlangsung setidaknya 60 menit, 15-20 menit di antaranya dikhususkan untuk otot perut. Dengan berolahraga secara intensif selama 7 hari, Anda dapat mencapai kekencangan otot dan perut kencang, setelah 2 minggu dia akan mendapatkan bentuk dan tonjolan yang ideal, dan setelah satu bulan pelatihan - kubus yang telah lama ditunggu-tunggu.

Berolahraga dengan perut kosong; para ilmuwan telah membuktikan bahwa lemak dibakar lebih intensif dan otot-otot memperoleh bentuk yang diinginkan. Di paruh pertama hari, makanan berprotein, di paruh kedua - serat dan karbohidrat sehat.

Cara cepat memompa perut Anda

Setiap orang bisa mendapatkan perut yang kencang dengan perut six pack yang cantik, tetapi tidak semua orang tahu cara melakukannya dengan cepat dan efisien. Untuk melakukan ini secara efektif di rumah, Anda memerlukan:

1. Kemauan, keinginan, sikap optimis terhadap hasil dan motivasi;
2. Dukungan keluarga;
3. Waktu luang: tidak lebih dari 1 jam, termasuk 15-20 menit untuk perut / 3-4 kali seminggu;
4. Bangku 2 buah. (kuat, untuk perlengkapan gantung)/lantai/alas.

Pada awalnya sebaiknya tidak menggunakan beban, namun bila masih ingin meningkatkan efisiensi dapat menggunakan dumbel (1,5-2 kg), jika tidak maka botol air atau alat tangan dan kaki buatan sendiri.

Anda tidak perlu melakukan banyak repetisi pada latihan pertama, sehingga keesokan harinya dan dua hari berikutnya semuanya terasa sakit dan Anda tidak dapat melanjutkannya.

Pada tahap awal, 3-4 pendekatan, tingkatkan setiap latihan. Bagi orang yang memiliki pengalaman aktivitas fisik, pendekatan lebih banyak dapat dilakukan pada tahap awal (7-8).

Latihan harus mendatangkan kesenangan dan sensasi yang menyenangkan. Sulit - bersabarlah, itu berarti Anda sedang menuju tubuh yang indah. Untuk kubus yang telah lama ditunggu-tunggu, perhatikan setiap bagian rongga perut - serat otot atas, bawah, miring.

Tentukan sendiri 4 latihan yang memiliki pendekatan statis dan dinamis. Jangan lupakan latihan kardio jika Anda ingin menghilangkan timbunan lemak.

Memanaskan otot sebelum berolahraga dan melakukan peregangan setelahnya akan membantu mengurangi kemungkinan cedera dan meningkatkan elastisitas otot.

Aturan dasar untuk pelatihan yang sukses:

• perut lapar;
• Latihan kardio (30-40 menit);
• Tekan (15-20 menit);
• Pantau pernapasan Anda;
• Pemanasan sebelum kelas;
• Peregangan setelah mereka;
• Musik dan suasana hati yang bagus.

Di bawah ini kami akan memberi tahu Anda bagaimana Anda dapat memperbaiki tubuh Anda dan daftar cara paling efektif untuk membentuk otot Anda.

Sampai ke kubus

Sebelum Anda mulai memperbaiki tubuh, Anda perlu mengatur pola makan dan konsumsi air per hari, minimal 2 liter. Diet protein atau rendah karbohidrat akan memberikan hasil yang cepat.

Untuk menumbuhkan massa otot, makanlah karbohidrat sehat setelah berolahraga. Ketika ditanya bagaimana cara membentuk perut six pack dalam 7 hari, kami dapat menjawab bahwa hal itu mungkin terjadi jika Anda telah bekerja keras setidaknya selama 3 minggu sebelumnya.

Banyak sumber menulis bahwa Anda perlu melatih otot perut setiap hari, namun pelatih profesional mengatakan bahwa otot perlu istirahat yang cukup. Oleh karena itu, dalam mengejar kecantikan, sebaiknya jangan sampai merugikan tubuh Anda.

Cara membentuk perut dalam waktu singkat:

• Untuk pemula, minimal pendekatan dan beban daya;
• Jangan menetapkan tujuan untuk mendapatkan six-pack dalam seminggu;
• Suasana hati yang baik dijamin dengan pendekatan pelajaran yang berkualitas tinggi;
• Lakukan latihan pertama tidak lebih dari 4-5 kali;
• Latih semua kelompok otot perut.

Kiat Binaragawan:

1. Latihan yang berhasil adalah kelelahan otot dan semangat juang yang menyenangkan;
2. Anda bisa dan harus minum air selama latihan;
3. Tidak masalah di mana Anda berolahraga, yang utama adalah keinginan yang besar;
4. Memompa semua jenis otot;
5. Istirahat penuh;
6. Olah raga di pagi hari sebelum makan;
7. Lakukan pemanasan untuk mempersiapkan otot Anda untuk latihan intens tanpa cedera;
8. Jangan lewatkan kelas;
9. Untuk melatih semua otot dengan benar, tingkatkan pendekatan sesuai dengan daya tahan dan kekuatan Anda;
10. Rumit rangkaian latihan setiap minggu dengan menambahkan otot transversal.

Latihan untuk kubus

• Semua jenis crunch: terbalik, berkaki lurus, miring;
• "Sepeda";
• "Buku";
• Digantung di tembok Swedia;
• Pull-up pada simulator (bangku) (20 detik * 3 set);
• Plank lurus/lateral/dengan kaki terangkat (20 detik*3 kali).

Pada awalnya, latihan ini dapat dilakukan tidak lebih dari 5 tahap sebanyak 10-15 kali, meningkat setiap kali latihan.

Pemula tidak perlu memaksakan ototnya secara tiba-tiba dan tiba-tiba, semuanya harus dilakukan secara bertahap dan menyenangkan. Anda dapat menonton video tutorial cara melakukan latihan dengan benar.

Cara memompa perut Anda dalam 7 hari

Program pelatihan mingguan berisi serangkaian program yang ditujukan untuk hasil yang cepat, tergantung pada implementasi berkualitas tinggi dan kepatuhan terhadap program.

“Digantung di mesin/bangku/bar.” Latihan yang sangat efektif yang jauh lebih unggul daripada memutar, tetapi sulit dilakukan oleh pemula tanpa pelatihan fisik sebelumnya.

Di sini Anda perlu memusatkan perhatian dengan benar pada mengangkat kaki dan mempertahankan sudutnya, jika Anda memiliki pengalaman, Anda dapat mempersulitnya dengan anggota badan yang lurus. Angkat dalam posisi bengkok atau lurus, naikkan dan turunkan secara perlahan. Jadi lakukanlah dengan kemampuan terbaikmu, 2-3 set * 5-10 kali pada tahap awal sudah cukup cocok.

"Sepeda". Latihan ini sudah tidak asing lagi bagi banyak orang sejak masa sekolah, dan bisa menjadi rumit dengan menambahkan gerakan miring. Lakukan 3-4 set * 10-15 kali.

"Crunch dengan kaki lurus." Dalam posisi berbaring, angkat anggota tubuh tanpa mengangkatnya tinggi-tinggi. Lakukan 3-4 repetisi * 10-15 kali.

"Badan tubuh berputar." Semua jenis putaran bekerja dengan baik pada perut bagian bawah dan atas. Dari posisi berbaring, duduk, lalu berbaring kembali. Lakukan 3-4 pendekatan * 15 kali.

"Buku". Latihan amplitudo tinggi ini, di mana tubuh bagian atas dan bawah dilipat dengan cepat, akan membantu menghilangkan lemak di pinggang dan mengencangkan otot. Bangun, pilih ritme cepat Anda sendiri untuk 3 set * 10-15 kali.

"Putaran diagonal." Otot-otot lateral bekerja dengan baik. Latihan dilakukan dengan posisi berbaring dengan kaki ditekuk. Letakkan tangan di belakang leher, angkat badan, putar bergantian, pertama ke kiri 10 kali, lalu ke kanan 10 kali. Lakukan 3-4 set untuk pemula. Lakukan latihan secepat mungkin.

"Vakum Schwarzenegger" Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda hingga batas kemampuan Anda sehingga “menempel” pada tulang belakang. Pada saat yang sama, jangan lupa bernapas. Lakukan 1-2 kali, tahan selama mungkin, idealnya 20 detik.

Sangat mungkin untuk memompa perut Anda dalam seminggu, mengencangkan otot-otot yang lembek, memperbaiki otot-otot tubuh dan perut Anda. Dengan memotivasi diri sendiri untuk mencapai hasil, Anda dapat mencapai kelegaan yang indah, kesuksesan bersama lawan jenis, dan harga diri yang tinggi.