Alexander Bryukhankov: bagaimana atlet triatlon profesional tinggal di Rusia? Bagaimana atlet berlatih di Rusia dan di seluruh dunia Visualisasikan hasil yang diinginkan.

Sergey Kataev, direktur Pusat Pelatihan Perusahaan Kesatuan Negara Federal "Novogorsk" cabang Ruza:

Kami sekarang memasuki hubungan kontrak dengan federasi lain - seperti synfrings - olahraga yang tidak biasa. Pemain polo air - tahun ini kami akan mencoba melempar bola pertama.

Pada bulan Desember 2013, pembangunan asrama tipe hotel untuk 100 orang dengan pusat rehabilitasi telah selesai di sini. Menteri Olahraga Federasi Rusia Vitaly Mutko ikut serta dalam upacara pembukaan.

Emas Kejuaraan Dunia, perak turnamen Eropa, perunggu Olimpiade - semua penghargaan ini adalah pencapaian tim angkat besi Rusia. Pangkalan di Ruza telah lama menjadi rumah kedua bagi atlet angkat besi Rusia.

Kirill Zavadkiy, pelatih senior tim angkat besi junior putri Rusia:

Semuanya sangat bagus. Kami suka. Ini telah menjadi basis bagi atlet angkat besi sejak zaman kuno, semua kondisi telah diciptakan di sini. Kami puas. Yang tersisa hanyalah kami menunjukkan hasilnya.

Hari ini di cabang Pusat Pendidikan dan Pelatihan "Novogorsk" - "Ruza" membangun dua ruang angkat besi khusus. Jarak dari kota, alam, diet khusus, dan istirahat memungkinkan Anda untuk fokus secara eksklusif pada pelatihan olahraga, yang secara signifikan meningkatkan kinerja Anda dalam kompetisi.

Svetlana Shcherbakova, peraih medali perak Youth Olympics angkat besi:

Berikut semua syarat untuk pelatihan. Sangat nyaman. Anda datang ke sini dan tidak memikirkan hal lain. Jika ada sesuatu yang mengganggu Anda di rumah. Gym di sini sangat nyaman - 3 menit dan Anda sudah sampai di sana. Makanan. Semua kondisi, secara umum, diciptakan untuk pelatihan.

Gudang perahu untuk menyimpan perahu dan perahu, dua tempat berlabuh terapung menyediakan pelatihan yang nyaman bagi tim kayak dan kano Rusia di cabang pusat pelatihan Novogorsk - "Ruza." Dan lift khusus, tanjakan, dan palang horizontal memungkinkan sesi pelatihan bagi atlet Paralimpiade diadakan di sini.

Sergei Bogdanov, pelatih tim dayung Paralimpiade Rusia:

Kami memiliki kondisi yang luar biasa di sini, kami memiliki sutradara yang luar biasa di sini - Sergei Valerievich. Kami telah berbasis di sini sejak 2012. Semua kondisi telah diciptakan untuk kita di sini - landai, perahu, makanan enak. Sekarang kami sedang melengkapi gym sehingga kami juga dapat bekerja dengan barbel pada mesin dayung di musim dingin.

Modernisasi cabang pangkalan Olimpiade di Ruza terjadi berkat partisipasi dalam Program Target Federal untuk Pengembangan Pendidikan Jasmani dan Olahraga di Rusia. Saat ini, manajemen pusat tersebut bermaksud memasuki tahap baru program, yang akan dimulai pada tahun 2016, untuk pengembangan infrastruktur lebih lanjut.

Di bawah ini akan disajikan saran praktis yang sudah cukup lama berkecimpung di bidang binaraga dan angkat beban. Pelatihan atlet tingkat profesional dirancang untuk memungkinkan seorang atlet berpengalaman keluar dari “stagnasi” pelatihan. Hal yang sangat penting untuk diperhatikan dalam artikel ini adalah cara pelatihan yang efektif di semua disiplin kekuatan. Informasi tersebut juga akan berguna bagi para atlet yang telah mencapai batas program latihan utamanya dan membutuhkan program latihan lain yang lebih banyak metode yang efektif olahraga.

Perbedaan seorang profesional
dari seorang pemula

Seorang atlet berpengalaman dibedakan berdasarkan:

• Pengetahuan mendalam tentang fisiologi manusia, pemahaman tentang proses pertumbuhan otot dari sudut pandang biokimia.
• Pengetahuan tentang nutrisi dan farmakologi olahraga.
• Kemampuan untuk memilih nutrisi olahraga secara kompeten.
• Eksekusi teknis latihan yang maksimal.
• 3 tahun atau lebih pengalaman pelatihan berkelanjutan.
• Ketidakefektifan latihan dasar.

Seorang atlet tingkat tinggi dicirikan oleh fakta bahwa ia memahami teori dan telah melalui semua aspek praktis, yang memberinya kesempatan untuk secara mandiri menyusun program pelatihan individu.

Alasan utama stagnasi dalam latihan adalah adaptasi otot terhadap stres latihan. Skema pelatihan klasik melibatkan beban sedang dengan peningkatan beban yang konstan, namun peningkatan intensitas linier tidak selalu baik untuk pertumbuhan otot. Oleh karena itu, Anda tidak hanya perlu menambah beban pada peralatan, tetapi juga harus benar-benar menggetarkan otot. Pendekatan inilah yang akan membuat otot Anda tumbuh lebih cepat.

Regimen pelatihan khusus yang diperlukan untuk kelebihan beban diklasifikasikan sebagai pelatihan intensitas tinggi.

• Lakukan satu atau dua latihan intensitas tinggi per kelompok otot.
• Latihan intensitas tinggi untuk atlet sebaiknya dilakukan 1-2 kali seminggu (tidak lebih), jika tidak otot Anda akan terbiasa dengan beban tersebut.
• Latihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi sebaiknya divariasikan setiap latihannya.

Kelebihan muatan

Overload merupakan faktor utama yang membantu meningkatkan otot (kekuatan, volume otot, daya tahan, dll). Untuk merangsang kelebihan beban, otot harus bekerja hingga batas kemampuannya.

Untuk membentuk otot, cobalah menambah beban alat secara teratur. Untuk meningkatkan daya tahan otot, kurangi waktu istirahat antar set atau tingkatkan jumlah repetisi. Kelebihan beban menjadi landasan utama pertumbuhan jaringan otot.

Ubah intensitas

Teknik lain untuk melawan adaptasi otot adalah metode beban variabel. Tujuan dari metode ini adalah setiap sesi latihan atlet profesional ditentukan oleh perubahan intensitas tertentu: tinggi (bobot 85-95% dari 1RM), sedang (75-85%) dan rendah (kurang dari 70%). Intensitas dalam hal ini berarti beban kerja pada peralatan, dan jumlah pendekatan serta kecepatan peralatan tidak diperhitungkan di sini.

Beban isolasi

Beban dan latihan isolasi sangat cocok untuk atlet tingkat profesional, pada tahap ini beban dan latihan tersebut harus mencapai setengah dari jumlah total latihan.

Pelatihan sistem split untuk atlet

Atlet yang lebih berpengalaman juga disarankan untuk berlatih 3 kali seminggu. Jumlah kelas per minggu ini sudah optimal dan memungkinkan latihan maksimal dengan intensitas tinggi, sangat baik untuk pertumbuhan otot. Sistem latihan split memberikan lebih banyak waktu untuk pemulihan otot dan harus digunakan oleh atlet sebagai prinsip utama latihan.

Latihan Prioritas

Disarankan untuk melatih kelompok otot yang tertinggal terlebih dahulu, di awal latihan, karena potensi energi saat ini sudah maksimal. Misalnya, jika otot deltoid Anda tertinggal, Anda disarankan untuk melakukan dumbbell atau barbell press terlebih dahulu, atau menggunakan dumbbell fly ke samping. Hanya dengan memasukkan latihan prioritas di awal latihan Anda akan mendapatkan efek maksimal dari sesi tersebut.

Kemampuan restoratif

Saat berolahraga dengan intensitas tinggi, penting untuk memberikan penekanan besar pada kemampuan pemulihan atlet. Kebanyakan ahli percaya bahwa untuk pemulihan otot secara penuh, tubuh membutuhkan setidaknya 3 hari, dan baru setelah itu terjadi pertumbuhan otot. Rancang split Anda sehingga Anda beristirahat setidaknya selama 5 hari per kelompok otot. Jika tidak, jika Anda tidak mengikuti rekomendasi ini, Anda dapat membuat tubuh Anda mengalami latihan berlebihan.

Untuk pemulihan yang lebih cepat, seorang atlet dari tingkat mana pun disarankan untuk mengonsumsi kompleks Leveton Forte alami, yang tidak hanya mengandung banyak vitamin dan mineral, tetapi juga drone brood - komponen unik dari obat yang membantu meningkatkan kadar testosteron.

kesimpulan

Sebagai kesimpulan, kita juga dapat mengatakan bahwa seorang atlet tingkat tinggi perlu sering bereksperimen untuk memilih satu atau beberapa program latihan khusus untuk dirinya sendiri. Di bidang binaraga dan olahraga kekuatan lainnya sejumlah besar data yang bervariasi, dan hal ini bukan disebabkan oleh kurangnya informasi yang benar di kalangan atlet, tetapi karena setiap atlet memiliki karakteristik masing-masing. Pelatihan yang disajikan berhasil untuk satu orang, tetapi tidak untuk orang lain. Hanya atlet itu sendiri, dengan secara eksperimental menentukan metode kerja pelatihan, yang dapat mengatakan dengan tepat program pelatihan mana yang paling cocok untuk kasusnya.

Cobalah untuk menambahkan sesuatu ke dalam pelatihan Anda yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya dan lakukan seperti ini selama sekitar 2-3 bulan. Kemudian analisis hasilnya. Dalam hal ini, penting untuk mengevaluasi kemajuan dan efektivitas setiap teknik yang baru diperkenalkan, jika tidak maka tidak akan jelas apakah pelatihan ini cocok untuk Anda atau tidak. Usahakan untuk lebih sering mengukur indikator antropometri, pinggang, lengan, pinggul, dada, dan berat badan.

Melatih atlet dengan suplemen makanan "Apitonus P" dan "Leveton Forte"

Suplemen olahraga merupakan prasyarat kemenangan seorang atlet profesional. Intinya adalah seiring dengan peningkatan latihan, intensitas latihan maksimum dan pengeluaran energi meningkat. Oleh karena itu, sulit bagi seorang atlet untuk menjaga keseimbangan rasional zat gizi makro dan mikro dengan mengonsumsi makanan secara teratur. Protein tinggi, yang menjadi dasar nutrisi seorang binaragawan, harus sepenuhnya menutupi defisit kalori selama latihan intensif. Saat berlatih untuk tujuan menurunkan berat badan, mengonsumsi obat alami unik "Leveton Forte" akan berguna. Kehadiran semua asam amino esensial dan non-esensial menghilangkan terjadinya proses katabolik selama pengeringan. Kompleks multivitamin “Apitonus P” dengan unsur mikro memungkinkan Anda menghilangkan perkembangan kekurangan vitamin karena pembatasan diet, serta meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mempercepat pertumbuhan otot.

Psikologi:

Tugas Anda adalah memberi nasihat kepada atlet profesional*. Bagaimana mereka mempersiapkan diri untuk Olimpiade? Katakanlah, bagaimana persiapan Olimpiade di Sochi?

Benoit Valck:

Secara psikologis, persiapan mereka memakan waktu empat tahun. Waktu ini harus dikelola dengan benar agar bisa mencapai bentuk terbaik Anda di tahun Olimpiade. Dan pekerjaan paling intensif di kamp pelatihan biasanya dimulai sekitar dua bulan sebelum dimulainya Olimpiade: tidak ada gunanya berlatih 30 jam seminggu selama enam bulan - dua jam sudah cukup. Baguslah kalau ada dua minggu-minggu terakhir Panggung khusus ini didedikasikan untuk aklimatisasi di negara tempat Olimpiade berlangsung. Dan yang paling penting - pemulihan aktif: komponen terakhir ini diperlukan agar berada dalam kondisi optimal dalam kompetisi. Atlet secara bertahap mengurangi durasi latihan. Misalnya, daripada lima jam sehari, Anda bisa belajar hanya satu jam. Prinsip umum di sini adalah mengubah beban latihan. Tidak perlu linier.

Psikologi: Perubahan apa yang mereka lakukan pada pola makan mereka?

BV:

Pola makan sangat erat kaitannya dengan gaya hidup sehari-hari para atlet. Tentu saja, mereka membuat “cadangan energi” dengan gula yang dilepaskan secara perlahan, seperti pasta. Saat kompetisi semakin dekat, perhatian khusus harus diberikan untuk mengisi kekurangan vitamin, kalsium, zat besi atau magnesium, garam mineral... Tes darah memungkinkan Anda menilai kondisi tubuh dan, jika perlu, menyesuaikan pola makan. Selain itu, para atlet berusaha menghindari makanan berlemak, namun tidak ada larangan tegas terhadap makanan tertentu. Selama dua minggu terakhir, mereka kurang berolahraga sehingga makan lebih sedikit. Menjelang perlombaan, dianjurkan untuk memilih makanan yang bertepung (biji-bijian, kacang-kacangan, kentang...) dan membatasi konsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran, agar tidak mengambil risiko gangguan pencernaan keesokan harinya. Diet shake, energy bar, dll. mungkin tersedia pada hari perlombaan. Secara umum, atlet memperhatikan pola makannya, tetapi ingatlah untuk makan sepuasnya. Selama periode ini, Anda tidak perlu menghitung kalori terlalu ketat. Jika tidak, ada risiko bahan bakar tidak mencukupi.

Psikologi: Mungkinkah tidur juga berperan penting?

BV:

Mereka yang bisa tidur sekitar 30 menit di siang hari. Beberapa bahkan tidur siang sebanyak dua kali. Tidur siang memberi waktu bagi tubuh untuk pulih. Kebanyakan atlet tidur cukup awal, mereka sangat lelah sehingga tidak ada keinginan untuk begadang. Masalah tidur yang sebenarnya biasanya harus segera diatasi. Secara khusus, Anda perlu beradaptasi dengan perbedaan zona waktu. Atlet mencoba membiasakannya sedikit demi sedikit, mengubah ritme dalam beberapa tahap (bisa 3-4 tahap), misalnya selama 3 hari. Dengan beralih ke waktu setempat, mereka berusaha untuk tidak tidur lebih awal, meski sangat lelah. Sangat penting untuk membiasakan diri dengan waktu di negara yang mereka datangi.

Psikologi: Bagaimana cara atlet mengatasi kecemasan dan stres?

BV:

Saya ulangi bahwa secara internal mereka memulai perjalanan mereka menuju Olimpiade empat tahun sebelum pembukaannya. Dalam beberapa minggu, harapan tersebut menjadi kenyataan. Namun saya ingin menekankan bahwa sebagian besar atlet memandang partisipasi mereka dalam Olimpiade bukan sebagai kebutuhan untuk tampil di bawah tekanan berat, namun sebagai peluang besar dan menginspirasi. Mereka semua datang ke Olimpiade untuk menang. Ini adalah perwakilan terbaik dari setiap cabang olahraga, profesional yang tinggal dan berlatih selama bertahun-tahun untuk mencapai tujuan ini. Banyak yang mengikuti nasihat psikolog dan pelatih olahraga yang membantu memecahkan masalah stres dan ketegangan. Dan juga sangat penting untuk meningkatkan kepercayaan diri.

Psikologi: Jika ada di antara kita, orang biasa, bukan atlet Olimpiade, yang mempunyai peristiwa atau ujian penting dalam hidup yang perlu kita capai dalam kondisi terbaik, apa yang akan Anda rekomendasikan?

BV:

Untuk mencapai tonggak penting apa pun, Anda harus terlebih dahulu mempersiapkan diri secara psikologis. Metode yang paling terkenal adalah visualisasi, yang memungkinkan Anda mempersiapkan diri menghadapi situasi tertentu dengan memvisualisasikannya. Secara mental, kita dapat menempatkan diri kita pada keadaan tersebut, membayangkan kemungkinan masalah, cara mengatasi kesulitan. Dan poin penting lainnya: bagi kita yang bersahabat dengan olahraga, latihan di malam hari penting bisa menjadi hal yang menyenangkan obat yang bagus lepaskan ketegangan dan tenangkan diri Anda pada saat yang bersamaan.

Psikologi: Bagaimana jika kita berusaha mencapai performa Olimpiade?

B.V.

Jika saya diminta untuk memberikan satu saja, namun nasihat yang paling penting, maka nasihatnya adalah: kurangi latihan saat liburan, tetapi olah raga lebih teratur sepanjang tahun. Tidak ada gunanya mencurahkan 10 jam untuk olahraga dalam satu minggu. Jika seseorang belum pernah berlatih sama sekali sebelumnya, hal ini tidak akan memberikan efek yang diinginkan. Sentakan seperti itu terutama menyebabkan kelelahan, dan jika Anda tidak melanjutkan latihan nanti, itu akan membuang-buang waktu. Sebaiknya berlatih secara konsisten dan terus-menerus agar memiliki bentuk fisik yang dasar. Ini adalah prinsip umum bagi penggemar olahraga “Minggu” dan atlet yang lebih profesional.

* Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi situs web pelatihan olahraga jarak jauh trainingattitude.com

Pada tanggal 5 Agustus, upacara pembukaan Olimpiade Musim Panas ketiga puluh satu berlangsung di Rio. Lebih dari 11 ribu atlet dari berbagai disiplin ilmu mengikuti kompetisi olahraga internasional tersebut. Namun, semua rekor dipecahkan bahkan sebelum dimulainya Olimpiade oleh pimpinan Olimpiade dan Badan Anti-Doping Dunia (WADA) - juara dunia yang tak terkalahkan dalam kecepatan menggaruk lidah dan olahraga lempar kebohongan. Baru-baru ini, Pengadilan Arbitrase Olahraga (CAS) ikut paranoia yang melanda separuh dunia. Izinkan saya mengingatkan Anda bahwa atlet atletik Rusia dilarang berpartisipasi dalam Olimpiade. Juara terkenal dan teror dari semua pelompat galah Yelena Isinbayeva di halaman jejaring sosialnya dia menjelaskan alasan keruntuhan ini:

“Satu-satunya masalah yang menghalangi saya untuk berpartisipasi di Rio adalah saya telah tinggal dan berlatih di Rusia selama 2 tahun terakhir. IAAF tidak memiliki keluhan tentang Daria Klishina, begitu juga dengan saya, namun Daria akan berkompetisi di Rio, karena dia telah tinggal dan berlatih di Amerika selama 3 tahun.”

Yelena Isinbayeva

Bukan rahasia lagi bahwa Olimpiade, yang secara historis dirancang untuk kerja sama internasional dan mengurangi agresi antar negara, telah menjadi panggung pelacur politik dari semua kalangan. Sayangnya, olahraga kecil itu mati di mulut hiu politik yang haus darah, tidak ada yang bisa dilakukan untuk mengatasinya. Mari kita buang alasan yang dangkal dan, setelah seruan retoris tentang tingkat kegilaan kepemimpinan Olimpiade, mari kita bertanya pada diri sendiri: dari mana perselisihan itu dimulai?

Pengenalan sejarah

Rusia pernah bangga dengan lomba jalan kaki. Para atlet melewatinya, mengumpulkan banyak set medali, tidak membiarkan pesaing mereka tidur nyenyak. Semua atlet dilatih di Pusat Pelatihan Olahraga di Saransk di bawah bimbingan seorang pelatih Victor Chegin. Dan kemudian pada tahun 2014 guntur melanda: tes doping total. Ketahuan banyak atlet yang doping, medalinya dirampas, Presiden ARAF Valentin Balakhnichev mengundurkan diri, Chegin didiskualifikasi seumur hidup.

Jerman terlibat dan meluncurkan serial tersebut secara diam-diam “Rahasia utama doping: bagaimana Rusia menghasilkan pemenangnya”. Keluarga Stepanov yang malang, yang terperosok dalam skandal doping pada tahun 2013, bersinar di film. Saya tidak akan mengejutkan siapa pun dengan mengatakan bahwa tidak ada bukti kesalahan tim kami, tetapi pasangan seukuran gerobak dan gerobak kecil mengatakan sesuatu.

Terkesan dengan film tersebut, Badan Anti-Doping Dunia (WADA) memulai penyelidikan independen, membentuk komisi yang terdiri dari tiga “pahlawan”. Akibatnya, orang Kanada Dick Pound Dan Richard McLaren dan juga bahasa Jerman Gunther Junger Mereka menulis laporan setebal 323 halaman yang menyimpulkan bahwa atletik Rusia terperosok dalam doping dan korupsi.

Dan roda mesin mulai berputar: mereka mulai takut pada tim dan memeriksanya kembali, dan Jerman merilis episode kedua dan ketiga dari film tersebut.

Lalu terjadilah jungkir balik dengan Grigory Mikhailovich Rodchenkov, yang memimpin pusat anti-doping Rusia. Namun dia dituduh sengaja menghancurkan analisis atlet Rusia dan menyembunyikan fakta - dan ada tambahan skandal.

Rodchenkov menyangkal hal ini dengan segala cara, tetapi mengundurkan diri dan berangkat ke Amerika Serikat. Dan sudah di sana dia mulai “membakar dengan napalm”. Pada bulan Mei, New York Times menerbitkan sebuah artikel yang menyatakan bahwa Rusia memiliki program doping di tingkat negara bagian. Dan dia sendiri, atas instruksi dari atas, berpartisipasi dalam penggantian sampel atlet Rusia di Olimpiade di Sochi. Dan dialah yang mengembangkan campuran tiga steroid anabolik, yang dikonsumsi banyak atlet bersama dengan alkohol, yang menutupi jejak doping.

Hal ini benar-benar mematikan citra buruk olahraga Rusia di mata orang asing. WADA sangat putus asa sehingga memutuskan untuk mengangkat arsip Beijing 2008 dan London 2012. Dan lihatlah! Tes doping tiba-tiba hasilnya positif. Pertama, pemeriksaan dilakukan dengan tembakan langsung dari Rodchenko yang sama, dan Kedua, delapan tahun telah berlalu, dan kemajuan ilmu pengetahuan jelas belum berhenti: oleh karena itu, sesuatu dapat ditemukan yang sebelumnya tidak ada pada tahun 2008. Bagaimana peluang Rusia untuk mendapatkan pembebasan di Wina? Tidak ada.

Jadi Pengadilan Arbitrase Olahraga benar-benar telah membenamkan diri dalam bidang atletik Rusia. Pada dasarnya, Isinbayeva benar: hambatan utamanya adalah para atlet tidak berlatih di luar negeri. Pendapat terbagi.

Secara khusus, direktur turnamen Piala, Alexandra Popova Yuri Prilukov tidak melihat ada yang salah dengan pelatihan di luar negeri, dengan fokus pada keunggulan metodologi dan pendekatan psikologis pelatih asing terhadap pelatihan olahraga:

“Banyak atlet Rusia yang berlatih di luar negeri dan mengetahui: tidak ada kondisi super di sana, ada sikap berbeda terhadap prosesnya, ini adalah cadangan lain. Keuntungan orang Amerika adalah komitmen mereka terhadap pekerjaan dan motivasi. Sulit untuk memaksa seseorang mengikuti pelatihan setiap hari dan menyelesaikan tugas. Para pelatih terkemuka dunia memahami bahwa membuat seorang perenang tertarik jauh lebih produktif daripada menanamkan disiplin dan penyangkalan diri dalam dirinya.”

Yuri Prilukov

Pada gilirannya, pelatih tim renang Rusia Andrey Vorontsov percaya bahwa atlet sendiri bebas memilih tempat latihan, berdasarkan tingkat latihan dan perasaannya sendiri:

“Jika mereka merasa nyaman, biarkan mereka berlatih sendiri dan terpilih menjadi tim. Atlet yang lebih tua perlu mencari sesuatu yang baru dalam latihan, karena tubuh tidak merespon volume besar dan mereka perlu mencoba dan bereksperimen. Evgeniy Korotyshkin yang sama bekerja dalam kelompok dengan atlet seperti dirinya, dan melalui kompetisi mereka saling tarik menarik dan mendorong. Ini memberi mereka motivasi tambahan. Di Rusia, kami tidak bisa memberikan mereka perdebatan seperti itu.”

26. Modus atlet

Beberapa atlet muda percaya bahwa mempertahankan aturan yang ketat adalah hal yang melelahkan.

Itu tidak benar. Mode pelari sangat sederhana, Anda hanya perlu membiasakannya.

Konsep rezim mencakup jam tidur, makan, pelatihan, kerja atau pelayanan tertentu, dll.

Rezim bukan hanya sekedar pembagian waktu yang nyaman. Regimen ini mendorong proses fisiologis mendalam dalam tubuh dan sangat penting untuk meningkatkan kinerja atlet.

Lingkungan eksternal mempunyai pengaruh yang terus menerus terhadap seseorang. Coba pakai sepatu berduri yang tanpa sengaja ada paku di dalamnya, kakimu akan langsung ditarik menjauh dan terasa sakit. Sistem saraf pusat merespons iritasi eksternal. Reaksi sistem saraf pusat ini disebut refleks. Ada refleks yang tidak terkondisi, bawaan, dan terkondisi yang diperoleh seseorang selama hidupnya. Yang pertama terus-menerus hidup dalam diri seseorang, sedangkan yang kedua sepenuhnya bergantung pada hubungan sementara sistem saraf pusat dengan lingkungan eksternal. Refleks yang terkondisi dapat muncul dalam situasi tertentu dan mengakar, tetapi jika situasi kehidupan telah berubah dan hubungan antara sistem saraf pusat dan sistem saraf pusat telah berubah. lingkungan, maka refleks terkondisi dapat hilang sama sekali dan memudar.

Seorang pelari yang terbiasa berlatih pada saat yang sama mengembangkan refleks terkondisi selama bertahun-tahun. Ketika tiba waktunya untuk latihan, ia mengalami gelombang kekuatan dan keinginan untuk berlari, karena sistem sarafnya sudah siap untuk melaksanakan beban latihan tersebut. Saya mengalaminya sendiri.

Di awal perjalanan olahraga saya, saya menjadi kecanduan olahraga pagi; ini karena sifat dinas saya di angkatan laut. Pagi hari adalah waktu paling luang bagiku. Selama beberapa tahun berturut-turut, suka atau tidak suka, pada saat yang sama saya seperti diangkat dari tempat tidur dan “dibawa” ke tempat latihan. Pada jam-jam inilah saya merasakan gelombang kekuatan fisik dan keinginan yang tak tertahankan untuk berlatih. Namun kondisi berubah, untuk pertama kalinya saya mengikuti pemusatan latihan jangka pendek atlet TNI persiapan kejuaraan nasional. Di sini seluruh kelompok pelari jarak jauh berlatih pada pukul 5–6 sore. Saya datang ke pelatihan bersama orang lain pada waktu yang tidak biasa. Tidak peduli seberapa keras saya berjuang, saya tidak punya keinginan untuk berlari, saya tidak punya motivasi, sementara di pagi hari, ketika semua orang hanya melakukan pemanasan ringan dan senam, hanya dengan melihat pakaian olahraga saja sudah membuat saya bersemangat dan saya ingin untuk melakukan pekerjaan pelatihan apa pun. Jadi, reaksi refleks yang terbentuk selama bertahun-tahun menyesuaikan seluruh tubuh saya dengan pekerjaan yang akan datang pada jam tertentu. Awalnya latihan saya yang dilakukan pada malam hari terasa lamban dan tanpa bangun.

Namun seiring berjalannya waktu, karena sifat pekerjaan saya, menjadi lebih nyaman bagi saya untuk berlatih di malam hari, dan hanya melakukan latihan di pagi hari. Dan lambat laun kebutuhan mendesak tubuh untuk berlatih hanya di pagi hari pun memudar. Selama bertahun-tahun, saya telah melatih diri saya untuk melakukan pekerjaan pelatihan saya di malam hari, tetapi selalu pada waktu tertentu. Saat ini, saya mengalami peningkatan kekuatan fisik dan mental, saya merasakan keceriaan dan energi, serta keinginan untuk bekerja dengan baik.

Kepatuhan yang ketat terhadap rutinitas harian tertentu membantu saya menyelesaikan banyak latihan dan memulihkan kekuatan saya lebih cepat.

Apa rezim terbaik untuk pemula dalam lari yang telah menetapkan tujuan untuk menjadi ahli olahraga? Berikut adalah rutinitas harian kasar yang dapat direkomendasikan.

Waktu terbaik untuk tidur adalah pukul 23.00 hingga 07.00. Seorang atlet hendaknya mengawali harinya dengan latihan, kemudian melakukan pekerjaannya. Harus ada keseimbangan yang tepat antara latihan, istirahat dan waktu kerja. Aktivitas fisik harus digantikan dengan istirahat.

Interval 2-3 jam diperlukan antara bekerja dan pelatihan, dan akan berguna untuk memberikan setidaknya satu jam waktu ini untuk istirahat total, membaca, atau aktivitas favorit lainnya yang tidak terkait dengan aktivitas fisik berat.

Waktu terbaik untuk berolahraga adalah pukul 16.00 hingga 20.00, tetapi tidak lebih lama lagi. Latihan yang dilakukan di kemudian hari sangat menggairahkan sistem saraf, akibatnya atlet seringkali tidak bisa tidur dalam waktu lama, tidur menjadi gelisah, dan istirahat normal terganggu.

Anda harus makan malam satu setengah jam sebelum tidur dan tidak lebih awal dari satu jam setelah latihan.

Pelatihan harus dilakukan secara teratur, secara bertahap meningkatkan volume beban. Hal ini tidak dapat diterima untuk situasi di mana seorang atlet, setelah melewatkan beberapa sesi latihan, berusaha mengganti waktu yang hilang dengan kelebihan beban yang sangat besar. Beban yang berat dan tidak biasa mengancam pelari dengan kelelahan dan kelelahan pada sistem saraf, dan terkadang dengan gangguan fungsi tubuh. Metode latihan paksa ini sangat berbahaya bagi pemula.

Seorang pelari muda yang bercita-cita menjadi ahli olahraga pertama-tama harus mengikuti pola latihan, tidur, istirahat, makan, dan hiburan yang ketat.

Seorang atlet tidak dapat mencapai hasil yang tinggi jika melanggar aturan. Pelanggaran terhadap rezim menyebabkan pelari mengalami penurunan kinerja, kerja berlebihan, dan latihan berlebihan. Pelanggaran rezim olahraga yang berkepanjangan dan sistematis tidak hanya menyebabkan penurunan hasil, tetapi juga penurunan umur panjang olahraga atlet.

Berbicara tentang rezim, perlu dikatakan bahwa sangat berguna bagi seorang atlet-pelari untuk mandi uap di pemandian.

Terlepas dari mandi harian Anda setelah latihan, disarankan untuk mandi uap seminggu sekali. Ruang uap yang baik adalah obat yang mengeluarkan keringat yang sangat baik, membersihkan kulit dan meningkatkan metabolisme. Setelah beralih ke beban latihan yang berat, seorang pelari terkadang mulai merasakan nyeri pada persendian dan ototnya. Ruang uap memiliki efek menguntungkan pada persendian dan ligamen, meningkatkan elastisitas otot dan memfasilitasi kontraksi yang cepat. Waktu terbaik untuk mandi uap adalah 3-4 jam setelah olahraga ringan. Paling nyaman mengunjungi pemandian bersama seorang teman, sehingga Anda bisa saling mengukus dengan sapu. Perhatian khusus harus diberikan pada otot punggung, punggung bawah, dan kaki. Setelah ruang uap ada baiknya untuk dipijat. Anda tidak dapat mengunjungi ruang uap sebelum kompetisi. Mandi bermanfaat 4-5 hari sebelum pertunjukan, tetapi tidak setelahnya. Tidak disarankan pergi ke ruang uap setelah berolahraga berat, jika Anda sangat lelah, atau setelah makan berat.

Rutinitas sehari-hari Sejak masa kanak-kanak, kita diajari oleh orang tua, pendidik, guru, dan dokter bahwa dasar kesehatan adalah kepatuhan terhadap rutinitas sehari-hari. Tentu saja, hal ini terutama berlaku pada bayi baru lahir dan bayi. Pola tidur dan bangun, pola makan, dll. Semuanya direkomendasikan

Mode 34 Ini bagus untuk gorila - Anda bisa berjalan-jalan di hutan sepanjang hari, sesekali ngemil pisang, tapi kita harus bekerja. Namun hal ini tidak menjadi masalah: sistemnya fleksibel, kita mempunyai beragam produk yang bisa kita gunakan, dan kelaparan dirancang sedemikian rupa sehingga hampir sepanjang hidup kita, kita hampir tidak mengalaminya.