Физическо възпитание за бременни. Кога е необходима тренировъчна терапия за бременни жени? Показания и противопоказания за физиотерапия, набор от упражнения за корема и гърба

Детородната функция определя някои особености на физиката на жената и дейността на повечето органи и системи на тялото й в различни периоди от живота. Бременността при жените продължава около 270-275 дни и такъв дълъг престой в много специално състояние не може да не засегне всички аспекти на живота на жената, както и всички системи на нейното тяло и техните функции. Промените, настъпващи в тялото на жената по време на бременност, могат да бъдат разделени на две групи: промени, насочени към запазване благосъстоянието на плода и промени, насочени към запазване благосъстоянието на майката.

При работа с бременни жени могат да се използват практически всички средства за физическа терапия: физически упражнения (гимнастика, приложни спортни упражнения, игри), автогенен тренинг и масаж; втвърдяващи елементи, използващи природни фактори (светлина, въздух, вода); регулиране на дневния режим.

Всички форми на тренировъчна терапия са важни: сутрешна хигиенна гимнастика, лечебна гимнастика, дозирано ходене, аеробика, физически упражнения във вода, фитбол, самостоятелни упражнения за бременни жени по зададена програма и периодично наблюдение от лекари по ЛФК и акушер-гинеколог.

Център по дентална имплантология Refformat. Клиниката се посещава от зъболекар-имплантолог, който извършва операции по имплантиране на зъби с местна или обща анестезия.

Всички бременни жени се включват в заниманията, като се започне от първите дни на посещението им в предродилната консултация и се регистрират до момента на раждането, но след задължителна консултация с лекар по физикална терапия за установяване на възможни противопоказания и индивидуализиране на програмата за физикална терапия. . Занимания могат да посещават бременни жени със сърдечно-съдови заболявания и метаболитни заболявания (затлъстяване) във фаза на компенсация.

При нормалния ход на бременността се предпочитат групови класове, не повече от 6-8 души, приблизително същия период на бременност и подобно ниво на физическа подготовка. За да се получи достатъчно висок ефект, курсът на терапевтична гимнастика (TG) трябва да бъде най-малко 10-15 сесии, следователно е препоръчително да започнете да практикувате PH не по-късно от 32-34 седмици от бременността. При наличие на определени усложняващи фактори, които не са противопоказание за ЛФК (хронични соматични заболявания, начални форми на артериална хипертония, причинени от бременност, метаболитни заболявания, болки в гърба и долните крайници поради лоша стойка и др.), индивидуални занятия използвайки нежни методи.

При изпълнение на PH се използват разнообразни изходни позиции - легнали по гръб и настрани, коляно-лакътна и коляно-китка, седнало, изправено.

Противопоказания за предписване на тренировъчна терапия:

Физическата терапия не е противопоказана, но е необходима стриктна индивидуализация на занятията при следните състояния:

– предишни операции в областта на корема и таза, включително акушерски и гинекологични операции (цезарово сечение, отстраняване на доброкачествени тумори и др.);

– бременност след термин;

– многоплодни раждания;

– забавено развитие на плода;

– история на еклампсия;

– болкови синдроми на опорно-двигателния апарат, придружаващи бременността;

– дисфункция на пубисната фузия,

– лека токсикоза на бременността;

– неврози на бременни жени;

– компенсирани сърдечни дефекти;

- начален стадий на хипертония, бронхиална астма;

– леки форми на хронични неспецифични белодробни заболявания;

– компенсирани форми на белодробна туберкулоза при липса на функционални нарушения;

– затлъстяване;

- диабет;

– запек;

– рефлуксен езофагит;

- уринарна инконтиненция;

– разширяване на вените на долните крайници или хемороидален плексус.

При разработването на LH комплекси за бременни жени се вземат предвид периода на бременността, функционалните възможности на жената и естеството на съпътстващите нарушения. Комплексът LH включва общоукрепващи динамични упражнения за ръцете, торса, краката, подобряващи метаболизма, както и дихателни упражнения и специални упражнения за укрепване на коремните мускули, дългите мускули на гърба и мускулно-свързания апарат на долните крайници и повишаване на еластичност на перинеалните мускули. Необходими са и специални упражнения за релаксация.

Редица автори предлагат бременните жени да изпълняват физически упражнения по метода на Джоузеф Пилатес, разработен в началото на 20 век. Тази система от упражнения, насочена към трениране на коремните мускули, концентрира притока на кръв около коремната кухина и укрепва мускулния корсет, който авторът на техниката нарича „рамка на силата“.

Новопридобитата свобода на движение осигурява ефективното функциониране не само на опорно-двигателния апарат, но и на сърдечно-съдовата и лимфната системи, следователно ще настъпят промени на клетъчно ниво. Една от причините, поради които Пилатес е ефективен, е, че той възстановява мускулния баланс, като променя реда, в който мускулите се използват в различни движения, тренирайки тялото към нормални, естествени движения. Това важи особено за бременните жени.

За много бременни жени нивото на кортизол (хормон на стреса) е нестабилно, което води до влошаване на тяхното благосъстояние и настроение. Доказано е, че след тренировка по метода на пилатес нивата на кортизол намаляват значително, ендорфините навлизат в кръвта и настроението се подобрява. Упражненията имат положителен ефект върху нивото на хормона тестостерон, който е отговорен за ориентацията в пространството и координацията, така че движенията стават по-уверени и точни.

От 80-те години на ХХ век те започват да се използват широко фитболне само в спортни училища и фитнес клубове, но и в медицината. Той се е доказал като отличен и се е превърнал в незаменим помощник при подготовката на бременни жени за раждане и директно по време на раждане. Fitball има положителен ефект върху тялото като цяло. Действайки като опора, топката позволява на бременните жени да се отпуснат и да се почувстват по-добре в тялото си и да изпълняват упражнения за разтягане на мускулите. Фитбол може да се практикува с различни нива на атлетична подготовка в различните етапи на бременността. Fitball практически няма противопоказания.

Преди да започнете основния набор от упражнения на фитбол, е много важно да загреете тялото и да го подготвите. Следователно, елементите на самомасаж се извършват на главата, шията, ръцете, гръдната кост, долната част на гърба и краката. След това се предписва комплекс от ставна гимнастика, която подготвя ставите за по-голямо натоварване и едва след това се изпълнява основният набор от упражнения за разтягане на гръдните мускули, мускулите на гръбначния стълб и краката. В края на часовете се изпълнява набор от упражнения за обща релаксация. Използват се елементи на цветотерапия, автотренинг и визуализация.

Като една от формите на тренировъчна терапия, хидрокинезитерапияима редица предимства пред тренировките във фитнеса. Значителна роля играе намаляването на гравитацията на човешкото тяло във вода под въздействието на подемната сила на водата. Така че, с телесно тегло от 70 кг, теглото на тялото на човек във вода намалява със 7,5 кг. Промяната на дълбочината на потапяне при извършване на упражнения, включително ходене, ви позволява да промените натоварването върху тялото на жената. По този начин се намалява натоварването на гръбначния стълб и тазовите кости, мускулните групи, които носят повишено натоварване поради бременност, се отпускат. Извършване на плавни, бавни движения, които имитират плуване, не изискват физическо усилие и насърчават пълно отпускане и разтягане на мускулите на тазовото дъно, перинеума и краката.

При провеждане на тренировъчна терапия във вода се използват различни физически упражнения, изпълнявани на различни дълбочини на потапяне на човек във вода (до кръста, до раменете, до брадичката). Провеждайте активни и пасивни упражнения с елементи на облекчаване и тежести (с водни дъмбели, салове от пяна и др.); упражнения с усилие отстрани; упражнения за опора в стената на басейна, в парапета, в стъпалата на басейна, с предмети и уреди (гимнастически пръчки, топки с различен диаметър и др.); упражнения, симулиращи „чисто” или смесено висене; упражнения, които насърчават мускулната релаксация и разтягане на гръбначния стълб; упражнения с използване на механотерапевтични уреди и устройства; дихателни упражнения; видове ходене във вода.

Упражненията във вода имат психотерапевтичен ефект: те подобряват благосъстоянието и вдъхват увереност в благоприятния изход на бременността и раждането.

Температурата на водата в откритите басейни трябва да бъде 24-26 °C. При тази температура ясно се проявява втвърдяващият ефект на хидрокинезитерапията. Водните процедури за бременни също са възстановителни и тонизиращи. Водата в басейна действа като лек масаж, който е много важен за мускулната трофика. Това е един от компонентите на благоприятния ефект на LH във вода при разширени вени на долните крайници.

Показания за предписване на тренировъчна терапия в басейна на бременни жени: нормална бременност, анемия, хипотония, сърдечно-съдови заболявания със сърдечна недостатъчност, затлъстяване, неврози, разширени вени на долните крайници, хронични заболявания на горните дихателни пътища в ремисия.

Противопоказания:

– акушерство: гестационна възраст над 35-36 седмици, заплаха от спонтанен аборт по това време, прееклампсия, еклампсия, многоплодна бременност, полихидрамнион, плацентарна недостатъчност;

– екстрагенитални: остри и хронични кожни заболявания, очни заболявания, сърдечна недостатъчност, състояния след инфекциозни заболявания и хронични инфекциозни заболявания с бацилоносителство, епилепсия, остри и подостри заболявания на горните дихателни пътища, особено с повишена чувствителност към хлор, холелитиаза и уролитиаза заболяване, остри възпалителни заболявания на бъбреците и пикочните пътища.

Занятията се провеждат от инструктор по ЛФК в присъствието на лекар. Заниманията започват с уводна част (до 15 минути) в залата, след което групата се премества към басейна. Първото гмуркане се извършва при температура на водата най-малко 27 °C. Продължителността на престоя във водата се увеличава постепенно от 5 до 15 минути, по 3-5 минути. На всеки урок обемът на изпълняваните упражнения постепенно се увеличава. След излизане от водата бременната трябва да почива 10-15 минути. Всяка група има по 10 занятия през ден.

Едно от средствата за тренировъчна терапия, което може да се използва по време на бременност, е масаж.

Показания за масаж: болкови синдроми в гърба, шията, лумбосакралната област, сакроилиачните стави, долните крайници, крампи на мускулите на прасеца; психически стрес, обща умора, световъртеж, безсъние, главоболие; признаци на лека токсикоза; предотвратяване на появата на стрии в областта на млечните жлези, корема и бедрата; забавено раждане; психо-емоционален и физически стрес по време на раждане; дисфункция на лактацията.

Масажът обикновено се извършва настрани или в седнало положение. Лежането по гръб причинява компресия на големи съдове и нервни стволове в коремната и тазовата кухина, така че извършването на масаж на гърба е нежелателно.

Физическото състояние на родилките, които са преминали цялостна подготовка за раждане и правят гимнастика по време на раждане, като правило е много по-добро от това на другите. Тези родилки са по-управляеми по време на раждането, те са много по-спокойни и тяхната трудова дейност се развива по-активно.

Така че можем да подчертаем редица предимства на благоприятния ефект на тренировъчната терапия върху тялото на бременна жена, както с анамнеза за CS, така и без: подобряване на кръвообращението във всички органи и системи; подобряване на състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната системи; улесняване на кръвотока в коремната кухина и долните крайници (предотвратяване на разширени вени); подобряване на метаболизма; укрепване на всички мускули, включително коремните, тазовите и тазовите мускули; подобряване на състоянието на нервната система (подобряване на съня, повишаване на самочувствието, облекчаване на жизнения стрес, умора, напрежение); подготовка на бременна жена да контролира дишането си по време на предстоящото раждане; бързо възстановяване след раждане

Всяка жена има свой собствен ритъм на живот. Определя се както от личния характер, така и от работните характеристики. Някои хора не обичат да правят „резки движения“, а освен това работата е заседнала и заседнала. Но за някои редовните упражнения във фитнеса са глътка свеж въздух, източник на енергия, без който е невъзможно да си представят ежедневието си - а работата е интензивна и динамична. Но идва моментът, когато една жена разбира, че скоро ще има бебе. И всяка бъдеща майка е изправена пред въпроса: колко ще трябва да ограничи физическата си активност, като се грижи за безопасността на бебето?

Вредни или полезни са упражненията по време на бременност?

Ако говорим за спортуване по време на бременност, те не са напълно изключени. Но наред с някои ограничения, които ще бъдат разгледани по-долу, се въвеждат забрани за всички спортове, свързани с резки движения, бягане, скачане и емоционален стрес. Карането на велосипеди и други видове транспорт, които включват вибрации и треперене на тялото също не се препоръчват. И, разбира се, бременността не е време за поставяне на рекорди или участие в маратон. Не забравяйте, че упражненията, които сте понасяли добре преди бременността, сега може да са трудни и потенциално вредни за вас. Например бягането може да бъде заменено с редовно ходене, което е доста лесно да се прави по всяко време на годината. Това малко натоварване подобрява съня и апетита. Продължителността и темпото на ходене е съобразено със степента на годност, възрастта и здравословното състояние на бременната.

Както показва практиката, липсата на физическа активност (ограничена подвижност) допринася за затлъстяване, чревна дисфункция (запек), слабост на раждането и други усложнения. Но прекомерният физически стрес несъмнено е опасен и вреден за бременните жени. По време на физическа активност функционирането на много органи и системи се променя и тези промени могат да повлияят неблагоприятно на развитието на бебето. Например с интензивен спортни дейностиИма увеличаване на кръвния поток в работещия мускул. В резултат на това притока на кръв към матката и плацентата намалява и следователно доставянето на необходимия кислород към развиващия се плод намалява.

Въпреки това, ако се придържате към принципа на умереност и баланс в спортните дейности, те ще помогнат за поддържане на добро здраве и увеличаване на жизнената енергия. Правилно подбраната интензивност на натоварването и набор от специални упражнения ще помогнат за нормалното функциониране на нервната, сърдечно-съдовата, мускулната, ендокринната и други системи, ставите и връзките. С добра физическа подготовка раждането е по-лесно: гъвкавите тазобедрени стави и тренираните мускули на слабините и задните части лесно ще ви позволят да заемете необходимата позиция по време на раждането; силните мускули на краката ще осигурят добро кръвообращение и ще помогнат да се избегне образуването на разширени вени и усложненията, свързани с това заболяване. Отбелязано е, че при жени, които редовно се занимават с физически упражнения по време на бременност, раждането протича по-бързо и по-лесно, броят на разкъсванията на перинеума е значително намален, а следродилният период е по-благоприятен. Добрата физическа подготовка ви позволява бързо да се върнете във форма.

Твой избор

По-добре е да започнете да спортувате преди планираната бременност, така че редовните упражнения да се превърнат в навик. Докато се опитвате да забременеете, не трябва да увеличавате упражненията си или да правите програмата си за упражнения по-сложна. Ако вече сте бременна и състоянието ви не предизвиква безпокойство, можете да продължите часовете, докато очаквате дете. За да се избегне прекомерната физическа активност, експертите препоръчват на бъдещите майки да намалят нивото му до 70-80% от нормалното.

За да определите дали можете да спортувате по време на бременност, трябва да посетите Вашия лекар. Той ще анализира как са протекли предишните ви бременности, ще разбере всички аспекти на вашата физическа подготовка и ще препоръча упражнения, които отговарят на индивидуалните характеристики на тялото ви. Разработени са много специални комплекси от физически упражнения за бременни жени и упражнения за терапия (комплекси от физиотерапия). Тези класове осигуряват изчислено, умерено натоварване и са предназначени да увеличат физическите възможности на тялото, да създадат усещане за жизненост, да подобрят общото състояние на жената и да създадат условия за нормалното протичане на бременността. По този начин допринасят пълноценно развитие на плода. Техните основни задачи включват подобряване на работата на сърдечно-съдовата и нервната системи, дихателните органи, стомашно-чревния тракт и метаболизма. Освен това те са признати за осигуряване на бъдещата майка и нейното бебе с достатъчно количество кислород, учат бременната жена на правилно дишане и укрепват мускулите на коремната стена и тазовото дъно.

Противопоказания за физическо възпитание са:

• остри стадии на заболявания на сърдечно-съдовата системас нарушения на кръвообращението;
• инфекциозни заболявания и остри фебрилни състояния;
• възпалителни заболявания вътрешни органи(гастрит, пневмония и др.);
• деструктивни и прогресивни форми на туберкулоза;
• заболявания на женската репродуктивна система;
• тежки форми на ранна и късна токсикоза на бременността;
• - състояние, при което плацентата блокира вътрешния отвор на цервикалния канал;
• бременност;
• полихидрамнион;
• кървене от матката;
• хипертония (високо кръвно налягане), причинена от бременност;
• вътрематочно забавяне на растежа.

Откъде да започна?

Уроците по ЛФК започват при липса на противопоказания, скоро след като лекарят установи нормална бременност, но не по-късно от 32-та седмица. Обикновено бъдещите майки тренират в група под наблюдението на специалисти по тренировъчна терапия, които избират натоварване, съответстващо на възрастта на всяка жена, нейното първоначално ниво на физическа годност, общо състояние, препоръките на лекаря и продължителността на бременността. Ако предпочитате да тренирате у дома, тогава трябва да преминете предварителна подготовка и редовно да коригирате набора от упражнения, изпълнявани със специалист, според вашето състояние и етап на бременност.

Препоръчва се занятията да се провеждат сутрин, 1-1,5 часа след закуска. Първоначално продължителността им е не повече от 15 минути, след това на бременните се разрешава да правят упражнения 20 минути, а в добро състояние - до 30-45 минути. Съдържанието на занятията се определя и от продължителността на бременността. Но независимо от това, когато изпълнявате упражнения, трябва да спазвате следните правила:

• постепенно увеличавайте физическата активност, преминавайки от лесни упражнения към по-трудни;
• равномерно включване на мускулите на торса и крайниците в движение по време на упражнението;
• По време на всяко упражнение поддържайте спокоен ритъм на дишане;
• Не изпълнявайте упражненията за коремните мускули едно след друго, а ги редувайте с упражнения за други части на тялото.

Индивидуален подход

Бременността условно се разделя на следните периоди: 1-ви - ; 2-ро - ; 3-ти - ; 4-ти - ; 5-ти - . Във всеки от тези периоди занятията имат своя специфика.

През 1-вия период на бременносттаЗа всяка бременна жена се разработват индивидуални препоръки. През този период бременността все още не е напълно стабилна, така че интензивните физически натоварвания не се препоръчват за жената. По време на бременността трябва да се избягва голямо статично мускулно напрежение и движения, свързани със силно треперене на тялото. Препоръчително е да се изключи всякаква физическа активност в дните, в които ще настъпят първите три менструации, за да се избегнат застрашаващи бременността усложнения.

Задачите на този етап са да се научи правилно пълно дишане, да се подобри кръвоснабдяването на органите и тъканите, да се повиши общият и психо-емоционален тонус на тялото на бременната жена. Упражненията се използват за развиване и трениране на гръдно и коремно дишане, за напрягане и отпускане на мускулите на корема и тазовото дъно. Не се предписват упражнения, които водят до рязко повишаване на вътреабдоминалното налягане: повдигане на прави крака, резки завои и завои на тялото, преминаване от легнало положение в седнало положение.

През 2-ия период на бременносттаМатката постепенно се увеличава и заема тазовата кухина. По това време се обръща внимание на тренирането на коремните мускули и тазовото дъно, увеличава се подвижността на тазовите стави, развива се гъвкавостта на гръбначния стълб и започва тренировката на дългите мускули на гърба. По време на часовете използвайте всички позиции, с изключение на легналата позиция.

През 3-тия период на бременносттаматката вече е достатъчно голяма, за да причини компресия на тазовите съдове с последващо развитие на задръствания в краката. Тъй като през този период работата на сърцето става по-интензивна, общата физическа активност се намалява чрез намаляване на броя на повторенията на упражненията и въвеждане на голям брой дихателни упражнения и тренировки за мускулна релаксация. Тъй като плодът расте, за бременната жена става все по-трудно да поддържа изместен център на тежестта, така че комплексът включва упражнения, които укрепват дългите мускули на гърба, както и упражнения за разтягане на тазовото дъно. На този етап се внушават умения за дълбоко ритмично дишане, укрепват се мускулите, участващи в раждането, повишава се тонусът на сърдечно-съдовата и дихателната система и се предотвратява възможното разширяване на вените на долните крайници.

В 4-ти период на бременносттаОсновните цели са подобряване на кръвоснабдяването на тазовите органи и предотвратяване на венозна стагнация в тях, стимулиране на функцията на стомашно-чревния тракт и чревната подвижност, възможно разширяване на костно-тазовия пръстен и внушаване на умения за мускулно напрежение без задържане на дишането.

В 5-ия период на бременносттадори незначителни усилия могат да причинят умора. Затова се препоръчва физическите упражнения да се изпълняват с бавно темпо, като обемът на движенията се съобразява с възможностите на бременната. По това време изпълнявайте различни упражнения за отпускане на перинеума и тазовото дъно, подобряване на кръвообращението, както и дихателни упражнения. Преди раждането се тренират и развиват умения за рационално разпределяне на усилията и движенията по време на раждането и цялостна психопрофилактична подготовка на бременната за раждането на бебето.

Упражняваща терапия по време на бременност

Бременността предизвиква промени във всички системи на тялото: нервна, сърдечно-съдова, дихателна, храносмилателна и други.

През първата половина на бременността може да има симптоми на токсикоза с гадене, повръщане и перверзия на вкуса.

Упражнение по време на бременност

Физическите упражнения са показани при нормална бременност, както и при бременни жени със заболявания на сърдечно-съдовата система в етап на компенсация.

заболявания с повишена телесна температура;

изразена токсикоза;

нефропатия;

прееклампсия;

еклампсия;

кървене от матката;

повтарящ се спонтанен аборт;

анамнеза за мъртво раждане с Rh-отрицателен фактор;

съпътстващи заболявания, при които тренировъчната терапия е противопоказана.

Метод на гимнастика

Целият период на обучение е препоръчително да се раздели на три периода (триместъра): 1-16, 17-32, 32-40 седмици. Това улеснява събирането на групи за класове в предродилни клиники.

Задачи за седмици 1-16: да внушите умения за редовни упражнения, да научите как да изпълнявате физически упражнения и правилно дишане. Насърчаване на нормалното развитие на бременността, повишаване на функционалността на тялото, укрепване на опорно-двигателния апарат, сърдечно-съдовата, дихателната и други системи.

Задачи за седмици 17-32: подобряване на условията за пълноценно развитие на плода, укрепване на коремните и перинеалните мускули, повишаване на издръжливостта, подобряване на позата и предотвратяване на венозна стагнация.

Заниманията включват общоукрепващи упражнения за ръцете, краката, торса, дишането и специални упражнения за укрепване на коремните мускули, мускулите на гърба, ходилата и увеличаване на разтегливостта на перинеума. За укрепване на коремната преса в изправено положение се използват усуквания и огъвания на торса. В легнало положение - имитация на каране на колело ("велосипед"), кръстосване на краката ("ножица"), повдигане на крак(ове), писане на числа и рисуване на фигури с повдигнати прави крака.

За увеличаване на разтегливостта на перинеума се използват упражнения с максимално отвличане, огъване на краката, сгъване на ходилата заедно и разпръскване на коленете. Тези упражнения се изпълняват от различни IP: в изправено положение - клякане, широко разтворени крака (стъпалата са успоредни); легнал на ваша страна - максимално отвличане на крака.

Упражненията се дозират, като се вземе предвид функционалното състояние на тялото, като се използват най-простите показатели и функционални тестове. Това позволява пациентите да бъдат разделени на три групи (Таблица 16).

Приблизителни набори от упражнения за бременни жени

Комплекс 1. Упражнения за бременни (17-32 седмици, слаба група)

Бавно ходене, свободно, равномерно дишане (2 минути).

Повдигнете ръцете си през страните си, повдигнете се на пръсти - вдишайте, върнете се в IP - издишайте (4-6 пъти).

IP - стои, краката са на ширината на раменете, ръцете по тялото

Завъртете торса си надясно, разтворете ръцете си широко пред гърдите - вдишайте; върнете се към IP - издишайте (последователно надясно и наляво, 3-4 пъти във всяка посока).

IP - стои до стол, раздалечени крака

Поеми си дъх; седнете, облегнат на облегалката на стола - издишайте; издигане - вдишване, изправяне - издишване (4-6 пъти).

Правете полукръгови движения встрани последователно с единия и другия крак (3-4 пъти).

Хвърлете се напред, ръката напред, сгъвайки десния или левия крак (3-4 пъти).

Преместете центъра на тежестта на тялото последователно надясно и наляво (5-6 пъти).

Таблица 16. Характеристики на LH техниката при три групи бременни жени

Група бременни жени

IP за изпълнение на упражнения

стоящ; седнал на стол, под; легнал по гръб

стоящ; седнал на стол, под; легнал по гръб, отстрани; на четири крака

Общ брой упражнения

Брой повторения на всяко упражнение, пъти

Продължителност на урока, мин

Продължителност на паузите между отделните упражнения, s

Съотношението на общоукрепващи и дихателни упражнения

Амплитуда на упражнение

Умерен

Максимум

Темпо на упражнения

Бавен

Бавен

Бавно и средно

Допълнителни мускулни усилия (използване на различни гимнастически уреди)

Изпълняват се редица упражнения с дъмбели, медицинска топка (1-2 кг), с щека

Изпълняват се редица упражнения с дъмбели, медицинска топка (1-2 кг)

Кратко описание на гимнастическите упражнения

Прости, сравнително лесни упражнения за крайниците и торса (повдигане, сгъване и отвеждане на ръце и крака, огъване, завъртане на тялото и др.)

Прости и сложни упражнения за ръце и крака или други средни мускулни групи едновременно

Комбинирани и комплексни упражнения едновременно за различни средни и големи мускулни групи

IP - стои, раздалечени крака, ръцете висящи свободно

Свободни дихателни упражнения (8-10 пъти).

IP - седнал на пода, изправени крака, сключени ръце

Вдигнете ръцете си - вдишайте; наведете се и протегнете ръцете си напред, обръщайки дланите си навън - издишайте; връщане към IP - вдишване; седене, отпускане на мускулите - издишайте (6-8 пъти).

IP - легнал по гръб

Вдишайте, повдигнете се, опрете предмишниците си на пода, издишайте; връщане към IP - вдишване; в легнало положение - издишайте (4-6 пъти).

Имитация на каране на велосипед със свити крака (30 s).

„Ножици“ - кръстосани движения на краката (30 s).

Алтернативно повдигайте и премествайте встрани единия или другия крак (3-4 пъти с всеки крак).

Бавно дълбоко дишане (6-8 пъти).

IP - стои на четири крака

Повдигнете лявата си ръка напред и десния крак назад - вдишайте; върнете се към IP - издишайте (4-6 пъти).

IP - коленичене

Седнете на петите си - вдишайте; коленете - издишайте (6-8 пъти).

IP - стоящи, раздалечени крака, ръце на колана

Поеми си дъх; огънете надясно - издишайте; изправяне - вдишване; стоейки - издишайте (3-4 пъти във всяка посока).

Бавно ходене - дишане равномерно (2 минути).

Разкрачени крака, ръце покрай тялото. Повдигнете ръцете си отпред нагоре - вдишайте; спуснете през страните и отпуснете мускулите - издишайте (4-6 пъти).

Комплекс 2. Упражнения за бременни (32-40-та седмица, слаба група)

Ходете с бавно темпо, дишайки равномерно (2 минути).

Краката са на ширината на раменете, ръцете са покрай тялото. Вдигнете дясната си ръка нагоре, отведете лявата ръка назад - вдишайте; IP - издишайте. Повторете упражнението, като промените посоката на движение на ръцете (3-4 пъти).

Широко разтворени крака, ръце на кръста. Поеми си дъх; огънете надясно, вдигнете дясната си ръка - издишайте, върнете се в IP - вдишайте (3-4 пъти във всяка посока).

IP - легнал по гръб, свити крака, стъпала опирани на пода

Поеми си дъх; повдигнете таза и приберете ануса - издишайте; връщане към IP - вдишване, легнало положение - издишване.

IP - легнал по гръб, ръце под главата, крака изправени

Вдишайте, повдигнете краката си прави - издишайте; разтворете краката си - вдишайте; свалете - издишайте, спуснете - вдишайте; в легнало положение - издишайте (4-6 пъти).

IP - легнало на ваша страна

Приберете дясната си ръка и крак - вдишайте; върнете се към IP - издишайте. Повторете упражненията първо от дясната, след това от лявата страна (4-6 пъти).

IP - стои на четири крака

Поеми си дъх; огънете гърба си нагоре, спуснете главата си - издишайте; огънете гърба си надолу, разклатете главата си - вдишайте (4-6 пъти).

IP - стои, краката са леко раздалечени, ръцете са спуснати

Поеми си дъх; наклонете торса си и, изправяйки ръцете си напред, разтегнете - издишайте; връщане към IP - вдишване; стои - издишайте (4-6 пъти).

Разтворете ръцете си - вдишайте, върнете се в IP - издишайте (4-6 пъти).

Вървете бавно, дишайки равномерно (2 минути).

Алтернативно разклащане на отпуснати ръце и крака, дишане равномерно (1 мин.).

Упражняваща терапия в следродилния период

След раждането настъпва преструктуриране в тялото на жената. Мускулите, участващи в родилния акт, са преразтегнати и отпуснати (мускулите на корема и тазовото дъно), лигаментният апарат на тазовите органи е отслабен, състоянието на матката, функционалното състояние на сърдечно-съдовата и дихателната система, опорно-двигателния апарат се променят.

Показания за предписване на физически упражнения:

остър тромбофлебит;

ендометрит;

прееклампсия или еклампсия по време на раждане;

прогресираща циркулаторна недостатъчност;

температура над 37,5 °C;

кървене по време и след раждане;

перинеални разкъсвания III степен;

общо тежко състояние;

всички заболявания, при които тренировъчната терапия е противопоказана.

Задачи и тренировъчна терапия:

насърчаване на обратното свиване на матката и пренапрегнатите коремни мускули;

укрепване на мускулите на корема и тазовото дъно;

подобряване на работата на червата и пикочния мехур;

подобряване на функционалното състояние на сърдечно-съдовата и дихателната системи.

Методът на използване на физически упражнения се състои в използване на общоукрепващи, специални и дихателни упражнения:

1-ви ден след раждането: IP - легнало. Използват се упражнения за малки и големи мускули на ръцете и краката при сгъване и разгъване, кръгови движения и повдигане на таза. Многократно през целия ден трябва произволно да свивате ректалния сфинктер (прибиране на ануса). Цялата следродилна процедура се състои от 12-14 упражнения с продължителност 20 минути. Показан е масаж на краката.

2-ри ден след раждането: IP - същото. Тези упражнения се повтарят, но се увеличава амплитудата и се препоръчват кръстосани движения на краката и кръгови движения на бедрата навън. Тези движения не трябва да причиняват болка, ако има разкъсвания на меките тъкани на родовия канал по време на раждането. За увеличаване на лактацията и подобряване на белодробната вентилация се препоръчват кръгови движения на ръцете; ректалния сфинктер трябва да се свие по-интензивно.

3-ти ден след раждането: по-голямата част от класа се прекарва прав. Те използват завои и завои на тялото встрани, кръгови движения на таза и полуклякове. Процедурите се провеждат 0,5 часа след хранене на детето.

През следващите дни се изпълняват различни упражнения за краката в легнало положение: имитация на колоездене, кръстосани кръгови упражнения, усукване в обратна посока. Не се използват упражнения, които разтягат перинеума - тези упражнения са били необходими само по време на бременност.

Занятията се провеждат групово, индивидуално - за усложнен следродилен период.

Специални упражнения за родилки, следродилен период

IP - легнал по гръб

Енергично свиване на юмруци и флексия – разгъване на стъпалата; дишането е равномерно (1 мин.).

Вдигнете ръцете си - вдишайте, спуснете ги - издишайте (6 пъти).

Алтернативно огъване на краката; при огъване на крака - вдишване, при изправяне - издишване (5-6 пъти).

Огъване на ръцете и свиване на юмруци - вдишване; върнете се към IP - издишайте (4-5 пъти).

Свийте краката си и повдигнете таза. Свийте краката си, поставете краката си здраво на леглото - вдишайте; повдигнете таза - издишайте; спуснете таза - вдишайте; изправете краката си - издишайте (6 пъти).

Подухайте висящите ленти хартия (4 пъти).

Движения на ръцете, имитиращи удари на боксьор, дишане равномерно (1 мин.).

Алтернативно повдигане на прави крака - вдишване, спускане - издишване (6 пъти).

Кръгови движения с вдигнати прави ръце, равномерно дишане (1 мин).

Кръстосани движения с повдигнати прави крака („ножица“), равномерно дишане (1 мин.).

Дълбоко коремно дишане (1 мин).

Редувайте разклащане с повдигнати ръце и крака, дишане равномерно (1,5 мин.).

Дълбоко „коремно дишане“ и прибиране на ануса (1 мин.).

Кръгови движения с изправен крак, дишане равномерно (4 пъти).

Повдигане на ръцете - вдишване; върнете се към IP - издишайте (6 пъти).

Алтернативно огъване - удължаване на краката, равномерно дишане (1 мин).

Спокойно дълбоко дишане (1 мин.).

При функционална уринарна инконтиненция е необходимо да се изпълнява специално упражнение много пъти през деня - доброволно свиване на повдигащия ани мускул. Препоръчително е също така да тренирате сфинктера на пикочния мехур – спрете струята няколко пъти с известно усилие по време на естествено уриниране. Важни са общоукрепващите физически упражнения.

ЛФК при хронични възпалителни заболявания на женските полови органи

Възпалителните заболявания се срещат най-често в млада възраст и при хронифициране могат да доведат до безплодие. Този процес представлява дълговерижна реакция, чийто отключващ фактор в повечето случаи е микробен патоген. Впоследствие микробният фактор губи водещото си значение и в патогенезата на заболяването преобладават локални и общи органични и функционални нарушения. Алергичният фактор е от особено значение. В процеса се включва целият организъм, метаболизмът се нарушава, настъпват значителни отклонения в ендокринната, нервната, сърдечно-съдовата и други системи.

Болката по време на обостряне води до ограничаване на двигателната активност, развиват се признаци на хипокинезия и физическа липса, проявяващи се със слабост на коремните мускули, лошо кръвообращение и конгестия в тазовата и коремната кухина.

Показания за тренировъчна терапия:

хроничен салпингоофорит;

неправилни позиции на матката: фиксирана или субфиксирана ретроверсия, ретрофлексия (ретродевиация):

в резултат на възпалителен процес,

причинени от тазови перитонеални сраствания,

придружен от дисфункция на дебелото черво и пикочния мехур;

инфантилизъм (генитален), хипоплазия на матката;

дисфункция на яйчниците в резултат на възпалителния процес на женските полови органи;

тазови перитонеални сраствания в резултат на възпалителен процес или операция на матката и придатъците.

П р о т и в е д и н к а ц и я :

остри и подостри заболявания на женските полови органи;

сактозалпинкс;

везико-чревно-вагинални фистули;

злокачествени новообразувания;

доброкачествени образувания на матката и придатъците;

менструална дисфункция като менометрорагия.

Задачи и тренировъчна терапия:

извършват общоукрепващ, подобряващ здравето ефект върху тялото, повишават физическата работоспособност,

подобряване на циркулацията на кръвта и лимфата в тазовите органи;

подпомагат възстановяването на подвижността и нормалните взаимоотношения на тазовите органи;

укрепва лигаментния апарат на матката, коремните мускули, тазовото дъно, спомага за стимулиране на нарушени части на ендокринната система, метаболитни процеси, подобрява функцията на сърдечно-съдовата система,

повлияват централните механизми на нервната регулация, спомагат за подобряване на моторно-евакуационната функция на червата.

Лечебната гимнастика може да се провежда два пъти на ден (основният урок е в залата, провежда се от методист и самостоятелен урок е в отделението). Процедурите се провеждат по метода на малка група (3-4 жени) и група (8-9). При амбулаторно лечение пациентите се обучават на лечебни упражнения за самостоятелна практика у дома, два пъти на ден.

По време на менструация, която не е придружена от силна болка в долната част на корема и обилно кървене, процедурите не се отменят, но през този период трябва да се намали натоварването на коремните мускули и да се правят упражнения за мускулните групи на горните и долните крайници. трябва да се използва в по-голяма степен.

Във въвеждащия период натоварването трябва да се дава, като се редува увеличаването му с намаляване (избягвайки значително увеличение в средата на урока). Впоследствие, когато пациентите се адаптират към физическата активност, LH процедурата се изгражда според типа 2-3-върхова крива, което се постига чрез равномерно разпределение на упражненията за натоварване по време на процедурата.

Една от основните цели на метода на лечебната гимнастика при хроничен салпингоофорит е подобряването на кръвообращението и лимфната циркулация в тазовите органи. За тази цел се използват следните упражнения.

Упражнения, които включват големи мускулни групи в близост до тазовите органи

Мускули на областта на тазобедрената става и бедрените мускули (илиопсоас, глутеални, външни и вътрешни обтураторни мускули, пириформис и квадратен бедрен мускул, пектинеус, нежен, дълъг, къс, адуктор малък и голям мускули, квадрицепс, бицепс феморис и др.) . Тези мускулни групи извършват движения в тазобедрената става, които са възможни в три равнини: сагитална (флексия и екстензия); фронтална (абдукция и аддукция); вертикални (въртене) и кръгови движения в тазобедрената става. Освен това тези мускули придърпват бедрата към тялото и, когато бедрата са неподвижни, огъват таза заедно с тялото напред и настрани.

Мускули на долната част на гърба (quadratus lumborum) и коремни мускули (външни и вътрешни коси мускули, напречен, прав коремен мускул, пирамидален). Коремните мускули обграждат коремната кухина и оказват натиск върху вътрешностите, които се съдържат в нея, образувайки така наречената коремна преса. Благодарение на тонуса на коремните мускули вътрешните органи се задържат в позицията си. Тези мускули участват в движението на гръбначния стълб и торса, извършвайки неговата флексия, огъване, завъртане и ротация.

Третата голяма мускулна група са мускулите на перинеума, които, покрити с фасция, образуват пикочно-половата и тазовата диафрагма. Когато мускулите на тазовото дъно се свият, гениталната междина се затваря.

Ако мускулите на тазовото дъно са в добро функционално състояние, те осигуряват достатъчно съпротивление на коремната преса, в резултат на което вътрешните полови органи на жената запазват нормалното си положение. При функционална непълноценност на мускулите на тазовото дъно съпротивлението на вътреабдоминалното налягане намалява и увеличаването на последното по време на усилие може да бъде толкова изразено, че маточните връзки не могат да противодействат на налягането в коремната кухина и да държат матката в нормалното й положение.

Енергичната работа на всички тези мускулни групи подобрява кръвоснабдяването на тазовата област, насърчава разтягането и разрушаването на срастванията в резултат на възпалителния процес.

За да подобрите кръвообращението в тазовите органи, трябва да използвате и различни видове ходене: просто и сложно в различни посоки, ходене с високи колене, с алтернативно кръстосване на краката (кръстосана стъпка), с изпадане напред, наполовина -клек и др.

Обръща се голямо внимание на диафрагмалното дишане, което спомага за активиране на кръвообращението в коремните органи и регулиране на вътрекоремното налягане. Тренирането на коремните мускули помага за укрепване на лигаментния апарат на матката поради връзката с него чрез напречните и наклонените коремни мускули. Заедно с това упражненията, които укрепват коремните мускули, имат стимулиращ ефект върху чревната функция. Използването на специални упражнения на фона на общи упражнения за развитие помага за възстановяване на трофизма в тазовата област, стимулиране както на общи, така и на местни метаболитни процеси.

Използваните физически упражнения трябва да бъдат диференцирани, като се вземат предвид анатомичните и топографските взаимоотношения на тазовите органи.

В метода на терапевтична гимнастика за хроничен салпингоофорит без изместване на матката се използва всеки IP: изправен, седнал, легнал (на гърба, отстрани, по корема), на колене, висящи, различни видове ходене.

Когато матката е изместена, физическите упражнения трябва да помогнат за преминаването й в нормално физиологично положение. Това може да се постигне чрез използване на такъв IP на тялото, при който матката, поради своята гравитация, ще се стреми да заеме нормално положение.

Ако има завой на матката назад, е необходимо специалните физически упражнения и IP по време на тяхното изпълнение да допринесат за прехвърлянето на резултантната сила на вътреабдоминалното налягане в предната повърхност на матката към задната. Тези начални позиции включват: коляно-китка, коляно-лакът, плантарна-карпална, плантарна-лакътна и легнало лице с лице надолу. При извършване на физически упражнения в посочените IP натискът върху матката от коремните органи отслабва поради движението на чревните бримки към диафрагмата, а високото положение на таза е благоприятен момент за връщане на матката, поради тежестта му. , в нормалното му положение.

При наличие на рязко извиване на матката напред се използва само IP легнало по гръб, при което силата на коремното налягане и тежестта на съседните органи (пикочен мехур, чревни бримки) падат върху предната повърхност на матката, като по този начин допринасящи за неговото отклонение назад. Те използват главно упражнения за коремните мускули, чието укрепване спомага за повишаване на тонуса на матката и нейните връзки.

При отклонение на матката встрани се въвеждат упражнения, предимно в легнало положение на ПИ на страната, противоположна на отклонението, което спомага за разтягане на кръглите връзки на матката, които са загубили тонуса си в резултат на възпалителния процес и образуване на сраствания. Възстановяването на матката с това изместване се дължи на движението й под собственото й тегло, както и в резултат на трениране на наклонените коремни мускули от страната на отклонението.

Количеството физическа активност по време на процедурите се дозира, като се вземат предвид функционалните възможности.

Има две групи пациенти:

I група - физически по-силни, по-тренирани;

II група - неспособни да извършват тежки физически натоварвания, слаби.

Въвеждащ период

При пациенти от група I в началния период на курса на лечение се използват упражнения за различни мускулни групи на тялото и крайниците при флексия, екстензия, абдукция, аддукция, ротация, сгъване, завъртане; упражнения със съпротивление, тежести; просто и сложно ходене, клякания; упражнения за релаксация, които се въвеждат след упражнения за големи мускулни групи и тренировки с тежести. За обучение на правилно дишане се използват статични дихателни упражнения (1:3). Темпото на упражненията е средно. Обхватът на движение е пълен. Продължителността на паузите за почивка се определя от субективната поносимост към физическо натоварване. Мобилизират се не само извънсърдечните фактори на кръвообращението, но се извършва и постепенно обучение на централния кръвоносен апарат, като постепенно се включват специални упражнения. Продължителността на процедурата във въвеждащия период е от 25-30 минути.

В уводния период пациентите от група II използват предимно прости гимнастически упражнения за мускулите на горните и долните крайници и просто ходене. В зависимост от степента на намаляване на физическата работоспособност, упражненията се изпълняват с ограничен обхват на движенията, с бавно темпо с чести паузи за почивка. Дихателни упражнения със статичен характер -1:3. Те влияят само на извънсърдечните фактори на кръвообращението. Продължителността на часовете за тази група пациенти в уводния период е 15-20 минути.

Във въвеждащия период не се използват специални влияния или с умерено намаляване на физическата работоспособност елементите на обучение се въвеждат със специално упражнение (Таблица 17).

Основни и финални периоди

При пациенти от I група в основния период се използват дихателни упражнения със статичен и динамичен характер в съотношение 1:4. Извършете специални ефекти и обучение на кръвоносната система. Използват се комплексни гимнастически упражнения с пълен обем на движение, брой повторения до 10-12 пъти. Използвайте упражнения, насочени към трениране на мускулните групи на бедрото, лумбосакралната област, корема и тазовото дъно; упражнения, които причиняват колебания в интраабдоминалното налягане; упражнения на гимнастическата стена; упражнения със съпротивление, тежести; различни видове ходене, игри на открито, бягане. Натоварването се довежда до субмаксимални стойности. Продължителността на процедурата е до 40-45 минути в основния и заключителния период.

Таблица 17. Приблизителна диаграмапроцедури за лечебна физкултура при пациенти с хроничен салпингоофорит (въвеждащ период на курса на лечение) Съдържание на процедурата Цел на процедурата

Насоки

Група 1 (физически по-слаби)

Група II (физически по-силни)

Уводна част

IP - изправено, седнало, легнало.

Елементарни гимнастически упражнения за мускулни групи на горните и долните крайници. Дихателни упражнения със статичен характер. Комбинирани упражнения за крайници или ходене в комбинация с упражнения за ръце и крака; редови упражнения и формации

Постепенно включване на тялото във физическа активност. Общо укрепващи ефекти. Научаване на правилно пълно дишане.

Стимулиране на периферното кръвообращение

В зависимост от степента на намаляване на физическата работоспособност упражненията се изпълняват или с ограничен обхват на движение, или с пълен обхват на движение в бавно темпо с чести паузи за почивка. Дихателни упражнения със статичен характер. Използвайте само елементарни гимнастически упражнения за мускулни групи на горните и долните крайници, редови упражнения, формации

Упражненията се изпълняват със средно темпо с пълен набор от движения. Дихателни упражнения със статичен характер. В допълнение към основните гимнастически упражнения се използват комбинирани упражнения за крайниците, ходене в комбинация с упражнения за ръце и крака, редови упражнения и формации.

Основен раздел

ИП - прав, седнал, коленичил, легнал, специални ИП за изместване на тялото на матката.

Упражнения за различни мускулни групи на тялото и крайниците във флексия, екстензия, абдукция, адукция, ротация, сгъване, обръщане.

Постепенно увеличаване на натоварването. Мобилизиране на екстракардиални фактори на кръвообращението. Постепенно обучение на централния кръвоносен апарат. Излагане на повишаване на кръвното налягане по време на хипотония. Пълно обучение на дишане и развиване на умения за съчетаване на дишане с движение.

Когато избирате IP, не забравяйте да проучите тазовата кухина: ако някой IP е нормален; при отклонение на корема, коляно-лакът, коляно-шев-лакът, плантарно-ръка, легнало настрани; в случай на внезапна маневра, седнало с акцент върху ръцете, отстрани - изправено, легнало настрани, срещу стомаха и специален IP, използвайки

При избора на ПР трябва да се има предвид положението на тялото на матката, при това положение на тялото на матката са възможни и специални ПР (легнали на карпалния, коленно-гръден, инфраспинален), както и; като изправен, изправен на предно коляно - легнал по гръб, зад гърба; при отклонение в обратна посока, в легнало положение при отклонение на матката назад

Упражнения със съпротивление, тежести. Дихателни упражнения със статичен и динамичен характер. Упражнения за релаксация. Координационни и игрови упражнения. Ходене просто и сложно

Снимка, която вълнува умовете - щанга и бременна жена. Триместърът не е важен. Този товар е подходящ за малко хора. Всяка жена е индивидуална и всяко тяло реагира различно на бременността.

Възможно ли е бременните жени да спортуват?

Упражнението има положителен ефект върху развитието на детето, което е доказано от изследвания. Те намаляват риска от хипоксия, подобряват сърдечната дейност на плода, намаляват риска от стрес и дори склонността към затлъстяване. Така че защо не посветите девет месеца от живота си здрав образживот?

Бъдещата майка изпитва предимства на всяка крачка:

И това, което е особено важно за мнозина е, че бързо се връщат към стройната си форма след раждането!

Програма за физическо възпитание за бременни през 1 триместър

„Ще уча!“– ако жена, която никога не е клякала, изведнъж реши да се потопи във фитнес след зачеването, това е похвално, но и опасно. Лигаментният апарат се отпуска под въздействието на хормона релаксин. Тялото на бременната жена през първия триместър е „леко отпуснато“ и нежно. Можете да си навредите, като не познавате технологията.

Тялото на бременната жена изпитва промени от първите дни, което се изразява в умора, чувство на болезнена слабост, киселини, запек и болка в млечните жлези. Физическата активност ще ви даде повече енергия. Първият триместър леко променя тялото, така че трябва да се възползвате от него.

Начинаещите трябва да започнат с ходене и плуване, а вторият триместър може да бъде посветен на умерени упражнения.

Като начало можете да се запознаете с напречния коремен мускул, който лежи дълбоко под „кубчетата“ и е отговорен за силата на мускулния корсет. Активира се при дълбоко дишане, когато гръдният кош се разширява при вдишване, а стомахът се стяга при издишване и се задържа стегнат за няколко секунди.

Важно е да дишате дълбоко и бавно, за да контролирате напълно напречния коремен мускул. Повтаряйте 50 пъти на ден, независимо в кой триместър на бременността сте.

Мускулите на тазовото дъно са разположени в слабините и се простират от предната част на срамната кост до основата на гръбначния стълб. Те осигуряват контрол на пикочния мехур и често се разхлабват след раждането.

Мускулите се укрепват с прости упражнения: поставете едната си ръка на корема, другата на задните части, дишайте нормално, отпуснете цялото тяло.

За да намерите мускулите, опитайте се да си представите спиране на потока на урината. Можете да напрягате и свивате мускулите си на работа, в автобуса или докато седите пред телевизора 50 пъти на ден.

По-сложно, но ефективен метод– практикувайте дълбоки клякания за укрепване на задните части и разтягане на връзките. Можете да клекнете, като поставите тънка навита кърпа под петите си, така че пищялът да остане във вертикално положение и тазът да не се извива.

След това натоварването ще премине към задните части, които трябва да бъдат укрепени.

Тренировка през първия триместър: основни упражнения

Клекове с обръщане. Застанете прави, вземете 2-3 кг дъмбели в ръцете си. Свийте лактите така, че дъмбелите да са на нивото на гърдите. Стегнете коремните мускули, преместете таза назад и се спуснете, сякаш зад вас има стол. Дръжте брадичката си изправена, гърдите отворени и лопатките прибрани заедно. Бавно се издигнете и се обърнете, сякаш гледате през рамо. Повторете 15-20 пъти, направете два подхода.

Можете да опростите упражнението по няколко начина: клякайте на стол и ставайте от него, не взимайте дъмбели, клякайте с лека амплитуда.

Повдигане на свити ръце отстрани с дъмбели. За бъдещата майканеобходими Силни ръцеи рамене за повдигане и носене на бебето. Вземете дъмбели в ръцете си, огънати в лактите и притиснати към ребрата. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си встрани, като насочите лактите нагоре. Бавно спускайте, като се опитвате да не огъвате гърба си и изпълнявайте движенията премерено и съзнателно, без да трепнете. Повторете 15-20 пъти, направете два подхода. За да опростите упражнението, трябва да вземете по-малко тегло. За да го направите по-трудно, добавете второ движение - натискане нагоре.

Работата върху корема се извършва на четири крака, за да се ангажират напречните мускули и тазовото дъно. Застанете с длани под раменете и коленете под бедрата. Гърбът трябва да е прав, без огъване, горната част на главата се простира напред и не се накланя нагоре. Вдишайте дълбоко и разширете гръдния си кош, притискайки лопатките по-близо една до друга, а докато издишвате, стегнете мускулите на корема и тазовото дъно. Задръжте за 10-15 секунди, без да извивате гърба си. Повторете 15-20 пъти, направете два подхода.

Всеки триместър теглото се увеличава и се появяват нюанси, така че е полезно за жените да правят повдигания на прасците, за да тренират прасците си и да предотвратят разширени вени.

Програма за физическо възпитание за бременни през 2 триместър

Вторият триместър се счита за най-благоприятен за жената, тъй като токсикозата преминава, здравето се подобрява и плодът все още не е станал толкова голям, че да пречи на движенията.

Какво можеш да направиш?

Плуване, ходене, йога, адаптирани за бременни, с изключение на силно навеждане и навеждане. Полезно е да тренирате мускулите на гърба и мускулния корсет.

Супермен на четири крака е полезно упражнение, което активира напречните коремни мускули и мускулите на тазовото дъно. Изпълнява се с неутрален гръб, като опашната кост е прибрана към пъпа, а лопатките са притиснати към гръбнака.

Алтернативно трябва да откъснете и изпънете дясната си ръка и левия крак успоредно на пода и обратно, като поддържате баланс и не позволявате на таза да се отклонява. Направете 15-20 повторения, редуващи се ръце, два подхода.

Повдига таза до положение маса. Седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете дланите си зад вас, пръстите сочат настрани. Повдигнете таза, докато гърбът и подколенните сухожилия образуват права линия. Приберете опашната си кост, стиснете задните части. Направете 15-20 повторения, два подхода.

Поддържани пластови клекове. Поставете краката си малко по-широко от раменете, като пръстите ви са обърнати леко настрани. Клекнете, като държите торса си изправен, разтваряйки коленете си настрани. Бавно и толкова дълбоко, колкото позволява разтягането. Върнете се в изправено положение, повторете 15-20 пъти, направете два подхода.

Обратни лицеви опори на пода. Седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете дланите си зад себе си, пръстите са обърнати напред. Свийте лактите си, облегнете гърба си на пода и изправете ръцете си, за да се върнете в седнало положение. Повторете 15-20 пъти, две серии, за да подготвите ръцете си за стреса на майчинството.

Правила за физическо възпитание за бременни жени за 3 триместър

Третият триместър е време за намаляване на стреса, тъй като тялото става по-тежко и по-тромаво поради нарастващия корем. Можете да правите опростена йога без сложни упражнения, които изискват гъвкавост в долната част на гърба.

Планинска поза – застанете изправени, леко свийте коленете си, приберете опашната кост, за да стегнете коремната област. Докато вдишвате, протегнете ръцете си нагоре, а докато издишвате, ги сгънете на гърдите си в поздрав намасте.

Поза триъгълник. Застанете изправени с крака на повече от ширината на раменете. Пръстът на десния крак изглежда прав, стъпалото на левия крак е обърнато наляво. Свийте левия си крак, като поставите ръката си на бедрото, за да ви подкрепи в скока, и опънете дясната си ръка нагоре. Задръжте позата за пет цикъла на вдишване и издишване.

Застанете на четири крака и докато вдишвате, внимателно извийте гърба си, повдигайки опашната кост по-високо. Издишайте, закръглете гърба си колкото е възможно повече, прибирайки брадичката към гърдите и опашната кост към пъпа. Повторете 5-10 пъти.

Бременните жени могат и трябва да се грижат за стойката си, тъй като тя страда поради изместване на центъра на тежестта. Седейки на стол с изправен гръб, съберете лопатките заедно 10 пъти в три подхода. След това сключете ръцете си и ги изпънете пред себе си, повдигнете ги нагоре, леко извивайки горната част на гърба, върнете се в изходна позиция и повторете 10 пъти. Застанете до стената, като леко огънете коленете си, така че долната част на гърба и раменете да са притиснати към повърхността. Свийте лактите си, плъзгайки се по стената, изправете ги над главата си. Повторете 5-10 пъти.

По време на бременност е време за подробности. Бременните жени не трябва да спят по гръб, за да поддържат притока на кръв в артериите, които доставят плацентата, и не трябва да седят с кръстосани крака, за да поддържат притока на кръв в тазовите органи.

Легнете на дивана и гледайте телевизия, хапнете добре и отидете на разходка. Случва се една жена да прави това по време на бременност, но тя греши фундаментално. Физическото възпитание за бременни жени е необходимо не само за укрепване на мускулите, но и за раждане на здраво бебе.

Защо бременните жени се нуждаят от упражнения?

1. Запазване и укрепване на мускулите

Всъщност това е основната цел на всяко физическо възпитание. За жена в интересна позиция физическата активност е много необходима, защото в недалечно бъдеще ще се случи важно събитие - раждането. Именно през този период жената ще трябва да използва максимално цялата си мускулна маса. И ако мускулите са слаби, тогава жената няма да може да роди дете добре и бързо. Една от причините за слабостта на раждането е именно недостатъчното мускулно напрежение по време на напъна.

2. Подобряване на кръвотока между майката и плода

Всяка физическа активност помага да се гарантира, че кръвта се доставя по-добре и по-ефективно до органите и тъканите. Както за самата жена, така и за плода. Ето защо е толкова важно не само да ходите и да дишате чист въздух, но и редовно да извършвате физически упражнения.

3. Подпомага храносмилателната система

Когато жената се движи активно и мускулите на тялото се свиват, вътрешните коремни мускули също работят. Това важи и за гладката мускулатура на стомашно-чревния тракт. Подобряването на чревната подвижност значително подобрява храносмилателните процеси, предотвратявайки задържането на отпадъци. Физическите упражнения са един от най-добрите начини за предотвратяване на запек.

4. Психо-емоционално удоволствие

Всяка физическа активност помага за подобряване на емоционалното състояние. Когато прави физически упражнения, жената много бързо ще усети прилива жизненост, повишаване на психологическата стабилност и радостта от движението. Това е особено вярно, когато бременната жена е в състояние на хроничен стрес.

Общи принципи на физическото възпитание по време на бременност

1. Консултация с лекар

Определено трябва да се консултирате с лекар. Има противопоказания и не всички бременни жени могат да изпълняват упражнения от комплекса за физическа подготовка. За всяка бременна жена е по-добре да изберете комплекса индивидуално. Въпреки това, ако няма усложнения, усложняващи бременността, тогава можете безопасно да използвате комплексите, препоръчани в училището на майката.

2. Оптимална среда

За да получите максимална полза от движението, трябва да отделите време за изпълнение на упражненията в спокойни условия. Физическото възпитание за бременни жени не трябва да се извършва прибързано или при наличие на постоянни разсейващи фактори. Най-добре е да отделите определено време през деня, когато никой и нищо няма да пречи на изпълнението на набор от упражнения.

3. Спокойна музика

Звуковият съпровод ще ви позволи да се настроите към упражненията и да създадете благоприятно емоционално настроение. Не може да се използва ритмична и бърза музика като във фитнес центровете.

4. Умерена активност

Не трябва да си поставяте супер цели и да се стремите към рекорди. Бременната жена трябва да укрепи мускулите си и да помогне на тялото си да понесе плода, а не да отговаря на стандартите и да не увеличава мускулната маса. Следователно няма нужда от фанатизъм в движенията за физическо възпитание: ако нещо не се получи, това не е причина да се постигне резултат на всяка цена.

5. Дихателни упражнения

Трябва да започнете и завършите физическото възпитание с дишане. Това помага да се настрои и подобрява доставката на кислород до органите на майката и плода.

6. Релаксация

В края на физическото възпитание са необходими упражнения за релаксация. Те успокояват и помагат на тялото да се върне към нормалния си ритъм на живот.

Кога не трябва да спортувате по време на бременност

Има малко противопоказания. Но ако съществуват, тогава е по-добре да ги ограничите колкото е възможно повече. двигателна активностподдържане и протичане на бременността без проблеми за майката и бебето.

1. Заплаха от спонтанен аборт

За съжаление това се случва и то доста често. Болка в корема, всяко отделяне на кръв от гениталния тракт е причина за консервативно лечение, един от методите на което е почивка в леглото със строго ограничаване на движенията. И дори ако една бременна жена е била изписана от болницата, това не означава, че тя вече може да се занимава с физически упражнения.

2. Сърдечно заболяване

Ако преди бременността са открити сериозни сърдечни проблеми или е имало сърдечна операция, тогава по правило на жената е забранено да се занимава с физическа активност. И това се обяснява просто - всяко натоварване на сърдечния мускул може да причини опасни усложнения за майката и плода.

3. Вирусни инфекции

Дори и да имате хрема, това е причина да отложите часове по физическо възпитаниезащото всяка вирусна инфекция, протичащи скрито, могат да повлияят на бременността. И ако все още има повишаване на температурата, тогава определено трябва да се откажете от физическите упражнения.

Бременната жена може и трябва да се движи. И това не е само приятни разходки ръка за ръка със съпруга ми, но и извършване на набор от упражнения. Всеки триместър има свои собствени комплекси (за 1 триместър, за 2 триместър, за 3 триместър). Можете да научите за тях или от вашия лекар, или като посетите образователни лекции в училището на майка ви. Ако не сте мързеливи и редовно изпълнявате препоръчаните упражнения, това ще осигури на жената страхотно настроение и силни мускули, които ще са необходими по време на раждането.