Urnik pravilne prehrane za zdravje telesa. Pravilni prehranjevalni meni za vsak dan za hujšanje z recepti

Preberi članek: 8 655

PP meni za teden dni za hujšanje - ugotovimo, kaj je in zakaj. Glavno načelo tedenskega menija za hujšanje je režim, prava in zdrava hrana. Jedilnik PP za teden si morate sami sestaviti vnaprej, saj bo zelo težko nenadoma preklopiti nanj. Navsezadnje ne jemo vedno prav, ne sledimo vedno režimu. In zelo pogosto se razvajamo s prepovedano hrano (sladka, mastna, ocvrta, hitra hrana).

Glavni cilj tedenskega menija je uravnotežena prehrana, normalizacija teže, razvoj dnevne prehrane in izboljšanje metabolizma. Ta hrana je zelo primerna za ljudi, ki imajo težave s prebavili.

Katera pravila boste morali upoštevati pri prehodu na tedenski meni pravilne prehrane.

  • Prva in najpomembnejša stvar je pravilna - iz prehrane izključimo odpadke, škodljivo in slabo hrano, nabito z E, maščobami, rakotvornimi in drugimi strupenimi kemikalijami. Kaj je vključeno v to sestavo: krekerji, čips, sladkor, sladkarije, bonboni, različne priljubljene ploščice, omake, soda, čokolada, izdelki hitre prehrane, hitra hrana, pomfrit in seveda priljubljena soda - na splošno vsebuje samo strup in eshki .
  • Vsako jutro začnemo dan s kozarcem čiste vode, ki jo popijemo pol ure pred zajtrkom. S tem bomo pospešili presnovo in prebudili naše telo.
  • Večino prehrane sestavljata sadje in zelenjava z nizko vsebnostjo sladkorja.
  • Spijemo približno 8 kozarcev vode na dan. Ne bom govoril o prednostih čiste vode. Očitno dejstvo. Konec koncev je naše telo sestavljeno iz 90% vode. Zato je treba vodno bilanco očistiti.
  • Dnevna količina beljakovin, ki jo morate zaužiti, je približno 1 gram na 1 kilogram telesne teže. Če tehtate 60 kg, potem približno 60 gramov beljakovin.
  • Pri vsakem obroku začnemo obrok s solatami, surovo zelenjavo in sadjem. Potem le preidemo na beljakovinsko hrano.
  • Hitre ogljikove hidrate je najbolje jemati samo zjutraj. Vse bo porabljeno v enem dnevu.
  • Da bi se naučili jesti malo, uporabljamo le majhne posode. Pozabljamo na velike krožnike. Od mize zapustimo z rahlim občutkom lakote. Prenajedanje je škodljivo.
  • Jemo počasi, nikamor se nam ne mudi, vso hrano temeljito prežvečimo.
  • Ko jemo, zavračamo vse pripomočke, televizorje in drugo.
  • Izključujemo vsak alkohol, razen suhega rdečega vina.

PP meni za teden dni za hujšanje - kje začeti?

Spletni kalkulator kalorij

Predlagamo, da začnete s kalkulatorjem kalorij. Izračunali boste lahko svoj dnevni vnos kalorij. Kar vam bo preprečilo, da bi naredili preveč.

Ime izdelkaTeža, gVevericeMaščobeOgljikovi hidratiKalorije
Prazno
Skupaj0 0 0 0 0
Skupaj na 100 gramov 0 0 0 0

Kot veste, je vse v naših glavah, zato začnemo iz glave, morate delati na sebi, da izgubite težo. Spravite se v pravo miselnost, pridobite podporo družine, da vas ne bodo spet zbadali z nezdravo, a zelo okusno hrano. Navsezadnje je vaše zdravje v vaših rokah in tega ne more kupiti noben denar.

Morate začeti z majhnim, da nadaljujete, in ne boste morali jesti pravilno ne en teden, ne en mesec. In to vsaj 3 mesece.

Zdravniki dobro obravnavajo tedenski meni, vendar ne priporočajo izgube več kot 4-5 kilogramov na mesec. Navsezadnje je to stres za telo.

Zato vse začnemo gladko in brez fanatizma, pri vsem pa je treba vedeti, kdaj se ustaviti.

Za začetek, v prvem tednu ne gremo takoj na tedenski jedilnik, ampak postopoma opustimo tisto, kar našemu telesu škoduje in ne koristi. In šele po enem tednu lahko mirno preidemo na pp jedilnik za teden.

V enem tednu bo naše telo začelo razumeti, da ne potrebujemo več nezdrave hrane. Psihično se boste pripravili na tedenski jedilnik in shujšali.

PP dietni meni za teden.

Na splošno ni posebnega menija, ki bi bil univerzalen za vse, vse je čisto individualno. Obstajajo primeri, na katerih lahko delamo, ki so precej uravnoteženi in v katerih naše telo prejme čisto vse. In tudi če ob takšni dieti še vedno čutite lakoto, je to najverjetneje vaša psihična odvisnost in ne fizična lakota.

Zato lahko po enem tednu uporabe primera posodobite svojo prehrano na način, da bo vaš občutek lakote zmanjšan in vam bo prijetno jesti vašo najljubšo hrano. Kljub temu obstajajo prednosti tega.

Škoda ali korist - PP meni za teden dni za hujšanje - Je to znana slika?

Narišimo grobo črto med tem konceptom in vašo dnevno prehrano.

Vzemimo za primer prehrano navadnega pisarniškega uslužbenca. Simulirajmo delovni dan.

Zajtrk: V najboljšem primeru kava in cigarete, v najslabšem ne eno ne drugo, kvečjemu ena cigareta na poti na metro.

Večerja: V najboljšem primeru - visokokalorična hrana, prva jed, druga jed, kompot. V najslabšem primeru hitra malica, žemljica ali pita, poplaknjena s čajem ali kavo, ali malica v pisarni, pred računalnikom.

Večerja: Prvi ali Drugi. Da, debelejši. Naravnost na kavč pred TV. V najslabšem primeru bo zadostoval zavitek cmokov z majonezo ali bogato kislo smetano.

In tako dan za dnem.

Prednosti pp menija za teden.

Še vedno isti pisarniški uslužbenec, vendar s tedenskim jedilnikom.

Uravnotežena prehrana, strogo v skladu z režimom, bo prinesla prednosti tako za zdravje kot na splošno. Navsezadnje je prehrana že napolnjena z vsem, kar je potrebno za človeško telo. Ko ima telo dovolj vseh koristnih snovi, zakaj bi potem zbolevalo, ko pa je vsega na pretek. Zato je pp jedilnik za teden zelo uporabna prehranska tehnika, saj ni zaman vrtec, kot se vsi spomnimo, smo imeli vse po uri, se pravi, že tam so nam določili dieto, ki gre z leti žal pri nekaterih v pozabo.

Vzorec menija za teden pravilne prehrane za hujšanje.

PP jedilnik za hujšanje je zasnovan za tri tedne, ko pa zavestno preidete na pravilno in zdravo prehranjevanje, to že postane navada in življenjski slog. In ne boste se želeli vrniti k nezdravi hrani.

Tridnevna dieta:
1. 6 žlic ovsenih kosmičev (suhih) + 3 jajca, od tega en rumenjak + kruh + čaj/kava brez sladkorja.
2. 150 gramov riža/ajde/testenin (kuhanih) + 150 gramov rib/mesa + skleda solate (paradižnik, kumare, zelje, zelišča) preliv iz oljčnega olja + čaj/kava brez sladkorja.
3. 150 gramov riža/ajde/testenin (kuhanih) + 150 gramov rib/mesa + skleda solate (paradižnik, kumare, zelje, zelena). Preliv: olivno olje + jabolko (majhno, kislo).
4. Skuta z nizko vsebnostjo maščob 250 gramov + kruh + čaj / kava brez sladkorja.

Četrti dan diete:
1. 5 kuhanih jajc, od tega en rumenjak (ali umešana jajca) + skleda solate + čaj/kava brez sladkorja
2. 150 g rib/mesa + skleda solate (paradižnik, kumare, zelje, zelena). Preliv z oljčnim oljem/ali kuhano zelenjavo ( cvetača, brstični ohrovt, stročji fižol) + čaj/kava brez sladkorja.
4. 150 gramov rib/mesa + skleda solate (paradižnik, kumare, zelje, zelena). Preliv z oljčnim oljem/ali kuhano zelenjavo (cvetača, brstični ohrovt, stročji fižol)
5. Skuta z nizko vsebnostjo maščob 250 gramov + čaj/kava brez sladkorja.

Naslednji trije tedni:
Tridnevna dieta:


2.​ 150 g riža/ajde/testenin (kuhanih) + 150 g rib/mesa + skleda solate (paradižnik, kumare, zelje, zelena). Preliv: olivno olje + čaj/kava brez sladkorja.
3. 150 g rib/mesa + skleda solate (paradižnik, kumare, zelje, zelena) preliv iz olivnega olja
4. Skuta z nizko vsebnostjo maščob 250 gramov + kruh + čaj / kava brez sladkorja.

Četrti dan diete:

3.​ 150 gramov rib/mesa + skleda solate (paradižnik, kumare, zelje, zelena). Preliv z oljčnim oljem/ali kuhano zelenjavo (cvetača, brstični ohrovt, stročji fižol)
4. Skuta z nizko vsebnostjo maščob 250 g + čaj/kava brez sladkorja.

Naslednji trije tedni:
Dvodnevna dieta:

1.​ 6 žlic ovsenih kosmičev (suhih) + 3 jajca, od tega en rumenjak + kruh + čaj/kava brez sladkorja.
2.​ 150 gramov riža/ajde/testenin (kuhanih) + 150 gramov rib/mesa + skleda solate (paradižnik, kumare, zelje, zelena). Preliv: olivno olje + čaj/kava brez sladkorja.
3. 150 gramov rib/mesa + skleda solate (paradižnik, kumare, zelje, zelena) preliv iz olivnega olja.
4.Skuta z nizko vsebnostjo maščob 250 g + kruh + čaj/kava brez sladkorja.
Dvodnevna dieta:
1,​5 kuhanih jajc, od tega en rumenjak (ali umešana jajca) + skleda solate + čaj/kava brez sladkorja
2.​150g rib/mesa + skleda solate (paradižnik, kumare, zelje, zelena). Preliv: olivno olje/ali kuhana zelenjava (cvetača, brstični ohrovt, stročji fižol)+čaj/kava brez sladkorja.
3.​150 g rib/mesa + skleda solate (paradižnik, kumare, zelje, zelena). Preliv z oljčnim oljem/ali kuhano zelenjavo (cvetača, brstični ohrovt, stročji fižol)
4. Skuta z nizko vsebnostjo maščob 250 gramov + čaj/kava brez sladkorja.

Izkazalo se je, da je to meni za teden dni za hujšanje. Na prvi pogled postane strašljivo, a v tem ni nič kriminalnega, telo vam bo zelo hvaležno za takšen tedenski jedilnik, sami pa ne boste opazili, kako se boste počutili veliko bolje.

Upam, da vam bo ta članek o tedenskem shujševalnem jedilniku korenito spremenil življenje.

Lepo harmonično telo, gladka svilnata koža, gosti lasje in močni zobje so najprej pokazatelj zdravja in šele nato plod truda kozmetologov in drugih predstavnikov lepotne industrije. Zdravje pa je v večini primerov posledica tega, kako in s čim vsak posameznik živi.

Seveda lahko dolgo govorite o dednosti in vplivu zunanjih dejavnikov, običajno negativnih. Splošno načelo ostaja nespremenjeno: odgovornost za lastno zdravje je vsaka oseba. Ljudje se vsak dan, vse življenje odločamo sami. Super je, če se izkaže, da koristi vašemu zdravju!

Ni skrivnost, kako pomembna je vloga dobro izbrane hrane, zato je pravilna prehrana za vsak dan sestavni del zdravega načina življenja.

Splošna pravila

Preden začnemo podrobno obravnavati prehrano za vsak dan, bi se rad spomnil, kaj je enako pomembno pri kateri koli dieti.

  • Dieta. Telo lahko pravilno deluje le, če redno in ob določenem času prejema vse, kar potrebuje. Dovoljeno je rahlo nihanje do pol ure. Nepravilno uživanje hrane običajno vodi v prenajedanje in na koncu v čezmerno pridobivanje telesne teže. O dobrem zdravju v takih primerih ni treba govoriti.
  • Raznolikost hrane ni samo v sestavi, ampak tudi v strukturi. Ne morete jesti samo mehke ali tekoče hrane, tako kot je nemogoče imeti zdrav prebavni sistem z uživanjem samo trdne in grobe hrane. Za popolno delovanje vsakega organa gastrointestinalnega trakta je treba jesti jedi, ki se razlikujejo po strukturi.
  • Ločena prehrana vključuje izmenjavo ogljikovih hidratov in beljakovin. Mešanje različnih živil telo postavi v težaven položaj, saj prebava vsakega od njih zahteva sproščanje različnih encimov. Če se naučite ločevati jedi, ki so tuje po sestavi, se bo hrana maksimalno absorbirala, kar pomeni, da bo občutek sitosti trajal več ur, kot bi moral biti. V nasprotnem primeru lahko tudi po obilnem obroku kmalu spet postanete lačni.
  • S temeljitim in počasnim žvečenjem hrane lahko ne le hitreje občutite sitost, ampak tudi občutno izboljšate proces prebave. S predhodnim mletjem hrane v posodi tega učinka ne boste dosegli.

Te teze so temeljne za pravilno prehrano katere koli osebe in če sledite kompetentni, uravnoteženi prehrani, bo takšno prehranjevalno vedenje zagotovo prineslo pozitivne rezultate. Med njimi:

  • krepitev imunskega sistema;
  • redno in pravočasno dopolnjevanje telesnih energetskih in vitaminskih zalog;
  • preprečevanje bolezni prebavnega sistema;
  • zdrav metabolizem;
  • odlično zdravje in visoka učinkovitost;
  • vzdrževanje normalne teže.

Pravilna prehrana lahko znatno izboljša splošno stanje telesa, povzroči pa tudi prijetne spremembe v videzu. Težave s kožo, kot so akne, bodo izginile, stanje las in nohtov se bo bistveno izboljšalo, vaša postava pa bo napeta.

Kako izbrati jedilnik?

Zdravo prehranjevanje vsak dan je naloga, ki se morda sprva zdi precej težka, saj nimajo vsi jasne predstave o tem, kaj jedo in zakaj je to potrebno. Da bi razumeli, kaj je v bistvu vsa hrana, ki pride vanj, za telo, jo lahko razdelite na glavne sestavine in takoj določite potrebno količino vsake sestavine, ki sestavlja pravilno prehrano.

  • Beljakovine (beljakovine) morajo zavzemati vsaj eno tretjino skupne dnevne količine hrane. Telo jih resnično potrebuje, saj dajejo možnost za izgradnjo novega tkiva, vzdrževanje procesov okrevanja in pridobivanje mišične mase. Izračunati potrebno količino beljakovin ni težko: jesti morate tako, da je na vsak kilogram telesne teže približno dva grama beljakovin na dan.
  • Ogljikovi hidrati. Predstavljajo približno polovico ali malo več zdrave prehrane, saj so vir energije za telo. Aktivna možganska aktivnost, fizično delo in šport so nemogoči brez zadostne količine ogljikovih hidratov. Te snovi lahko razdelimo na kompleksne in enostavne. Prvi zagotavljajo človeku energijo za dolgo časa, saj njihova absorpcija zahteva precej veliko številočas, medtem ko raven sladkorja v krvi ne naredi močnih skokov. Druga skupina ne prinaša skoraj nobene koristi, saj se preprosti ogljikovi hidrati razgradijo in absorbirajo v kri preprosto s svetlobno hitrostjo. Enako hitro nastopi občutek lakote. Tabela prikazuje, kateri izdelki spadajo v katero kategorijo.

Če uporabite ta majhen seznam kot primer, lahko razumete, kako razlikovati med "počasnimi" in "hitrimi" ogljikovimi hidrati.

  • Maščobe. Dnevna prehrana pravilne prehrane ne vsebuje več kot desetino maščobe. Ta količina je povsem sposobna zagotoviti zdravo presnovo in normalno delovanje vseh telesnih sistemov.
  • Obstaja še ena potreben element- celuloza. Je neprebavljiva prehranska vlaknina in pomaga pravočasno očistiti telo škodljivih produktov razpada. Zelenjava, kot sta zelje in zelena, je najbogatejši vir te komponente. Če jih redno jeste, lahko rešite težave prebavnega sistema, kot je pogosto zaprtje. Pektin je tudi vlaknina, ki jo najdemo v jabolkih, slivah in drugem sadju. Izvaja podobno funkcijo.

Vsebnost kalorij

Ne glede na to, kako uravnotežena je dnevna prehrana glede razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, je treba spremljati velikost porcije. Skupna količina kalorij, ki pridejo v telo s hrano, ne sme pasti pod minimalno vrednost 1500 kcal za osebo z normalno težo.

Za telesno aktivnost je optimalna številka 2000 kcal. Če želite izračunati to številko, morate pred izbiro natančno preučiti oznake izdelkov, ki ležijo na policah trgovin. Na podlagi vsebnosti kalorij se določi optimalna velikost porcije.

Pomen zajtrka

Mnogi so navajeni zanemariti zajtrk, hiteti v službo ali pa se jim zdi ta obrok preprosto nepotreben. Ta pogosta napaka vodi do dejstva, da telo začne svoj dan s prisilnim postom, do kosila pa se prebudi brutalni apetit. Dobro je, če nekomu uspe združiti delovni urnik z zdravim, polnim kosilom, vendar si vsi ne morejo privoščiti takšnega razkošja.

Hiter prigrizek v najbližji kavarni s hitro prehrano je kalorična bomba, ki vstopi v želodec v obliki popolnoma "mrtve" hrane in ustvarja le iluzijo sitosti in okrepitve.

Pravzaprav gre le za dodatno obremenitev srca, jeter in ledvic, saj je taka hrana polnjena z maščobami, enostavnimi ogljikovimi hidrati in umetnimi prehranskimi dodatki.

Ni presenetljivo, da se pri večerji človek ne more več kontrolirati, saj je res strašno lačen, hladilnik pa se prazni brez razlike. Iti spat s polnim želodcem – kakšen počitek je to? In zjutraj - vse znova.

Vsak izdelek ima svoj čas

S pravilno prehrano je priporočljivo strukturirati jedilnik za vsak dan na naslednji način.

  • Zajtrk je najprej kaša, torej kompleksni ogljikovi hidrati. Skleda ovsene kaše ali ajdove, pšenične ali ječmenove kaše vam bo dala dobro energijo za več ur. Možganom ne bo manjkalo hrane in delovni dan se bo začel plodno. Druga odlična možnost zajtrka je sveže, navadno sadje.
  • Kosilo je lahko sestavljeno iz zelenjave. Juha ali enolončnica plus solata iz sveže zelenjave - te jedi ne obremenjujejo telesa z nekoristnim delom, ampak se dobro prebavijo in dajejo moč. Vlaknine spodbujajo delovanje prebavil, oseba ne čuti niti teže v želodcu niti napadov zaspanosti in letargije.
  • Za večerjo je dobro zaužiti porcijo beljakovinske hrane. To so lahko gobe ali jedi iz stročnic: soje, fižola ipd. Beljakovine bo telo čez noč predelalo in jih uporabilo. Od 23. ure zvečer do 1. ure zjutraj, ko človek spi, se aktivirajo rastni hormoni, ki so odgovorni za obnovo poškodovanih tkiv in gradnjo novih celic. Pri vseh teh procesih sodelujejo beljakovine. Zato v večerjo ne smete vključiti živil z ogljikovimi hidrati, bolje jih je zaužiti v prvi polovici dneva.

Prigrizki

Mnogi verjamejo, da med glavnimi obroki ne smete jesti ničesar drugega, vendar je to napačno mnenje. Vse je odvisno od tega, iz česa bo prigrizek sestavljen. Na primer, čokoladna ploščica ni možnost za zdravo prehrano, ampak sadje, oreščki ali majhen kos polnozrnatega kruha s kapljico medu ne bodo le potešili lakote, ampak tudi nasičili telo z vitamini in drugimi koristnimi snovmi.

Čaj in kavo je treba nadomestiti z zeliščnimi poparki ali decokcijo šipka, sadnim sokom iz naravnih jagod. Takšne pijače so čudovito poživljajoče in zdravju prinašajo le koristi.

Prehranska dopolnila

Sladkor in sol je bolje popolnoma izključiti iz menija. Nimajo nobenega pozitivnega učinka na telo, škoda teh ojačevalcev okusa pa je že dolgo dokazana. Soli so v naravnih izdelkih vsebovane v zadostnih količinah, sladkor v čisti obliki pa so enostavni ogljikovi hidrati, ki vodijo do prekomerne telesne teže. Med in suho sadje v majhnih količinah so odličen nadomestek za druge sladkarije, hkrati pa imajo bogato vitaminsko sestavo.

voda

Čista negazirana voda je potrebna za ohranjanje dobrega zdravja ves dan. Sodeluje v vseh presnovnih procesih, odstranjuje toksine, odpadke in druge škodljive snovi iz celic človeškega telesa. Vsaka odrasla oseba mora popiti od enega in pol do dva litra vode, da ostane v dobri telesni formi in se počuti odlično.

Pravilna prehrana zahteva premišljen in resen pristop, jedilnik za dan pa lahko sestavite sami, pri čemer upoštevate te podatke in poslušate signale lastnega telesa. Ta naloga lahko traja več kot en dan, vendar bo rezultat v obliki moči in odličnega počutja upravičil vsa prizadevanja!

Uravnotežena prehrana pozitivno vpliva na celotno človeško telo. Že po 2-3 tednih pravilne prehrane se boste opazno preobrazili. Vaši lasje, nohti, koža, zobje in vsi notranji organi bodo vsak dan prejeli vse potrebne in zdrave sestavine iz hrane, vaše zdravje pa bo močno in vaše razpoloženje bo odlično. Tedensko dieto je enostavno sestaviti, če poznate osnove pravilne in uravnotežene prehrane. Vsak dan potrebujemo zadostno količino kalorij za dobro delovanje. Količina beljakovin v dnevni prehrani mora biti 20-30%, ogljikovi hidrati 50-60%, maščobe 10-20%, tako da imate energijo za ves dan, vaša postava je vitka in mišice napete.

Zdrava hrana

Seznam zdravih živil, ki bi morala biti vsak dan na vaši prehrani:

  • zelenjava;
  • sadje;
  • Jagode;
  • Mlečni izdelki z majhno količino maščobe;
  • Ribe in morski sadeži;
  • pusto meso, perutnina;
  • Kaša, žitarice, trde testenine;
  • piščančja jajca;
  • Izdelki z rastlinsko maščobo: oljčno olje itd.;

Nezdrava hrana

Seznam izdelkov, ki jih je treba omejiti:

  • Pekovski izdelki, testo, beli kruh, pecivo;
  • Klobase, klobase;
  • Majoneza, omake, ki vsebujejo maščobe;
  • Konzervirano meso;
  • Rumenjaki;
  • Izdelki z veliko živalske maščobe;
  • Pripravljena hrana, hitra hrana;
  • Alkoholne pijače;

Priporočljivo je, da iz prehrane popolnoma izključite nezdravo hrano ali pa si en dan v tednu privoščite nekaj s seznama nezdrave hrane, da razbremenite živčni sistem in se sprostite.

Oglejte si koristen video št. 1:

Pravilni meni za teden

ponedeljek

  • Zajtrk - Ajdova kaša, kuhano jajce, jabolko.
  • Kosilo - piščanec v pečici, zelenjavna solata.
  • Popoldanska malica – skuta, okusne jagode.
  • Večerja – koruzna kaša s feta sirom in zelenjavo.
  • Zajtrk - skuta s kislo smetano ali jogurtom, med, koščki sadja ali jagodičja, toast.
  • Kosilo - pilaf, sveže kumare ali paradižnik.
  • Popoldanska malica – kruh s sirom in sok.
  • Večerja – pusto meso in zelenjava na žaru.
  • Zajtrk - ovsena kaša s koščki sadja, zeleni čaj, jabolko.
  • Kosilo - boršč z zelišči in kislo smetano, piščančji file, borodinski kruh.
  • Popoldanska malica – jogurt z nizko vsebnostjo maščob z oreščki.
  • Večerja – Polnjene bučke, ribe v testu.
  • Zajtrk – enolončnica s skuto, pomaranča, kakav.
  • Kosilo - pire krompir s piščančjimi kotleti, čaj.
  • Popoldanski prigrizek – grenivka, peščica oreščkov.
  • Večerja – pusto meso, kuhano na pari v počasnem kuhalniku, sveža zelenjava, kompot.
  • Zajtrk - žele z ovsenimi piškoti in sirom.
  • Kosilo - dietna pica, zelenjavna solata, sadni napitek.
  • Popoldanska malica - sadna solata.
  • Večerja - pečen piščanec z zelenjavo, čaj.
  • Zajtrk – leni cmoki ali sirove torte, črni čaj.
  • Kosilo – polnjeni jajčevci, ribji file z limono.
  • Popoldanski prigrizek – jabolko ali banana, sok.
  • Večerja – tunina solata, piščančji file.

nedelja

  • Zajtrk - omleta z zelišči, paradižnik, sadni sok.
  • Kosilo - riž s piščančjim kotletom, vinaigrette, čaj.
  • Popoldanski prigrizek - jogurt, žele.
  • Večerja - parjena riba, zelenjava, čaj.
  1. Delni obroki so dobri za zdravje vsakega človeka. Zdravo prehrano je treba vsak dan razdeliti na 4-5 obrokov. Jesti je treba vsake 3 ure zmerno, tj. vstanite od mize z občutkom lahkotnosti v trebuhu. Veliko ljudi ima natrpan vsakdan: študij, delo, šport, težko se je pravilno prehranjevati, zmanjkuje časa. Potem si kupite priročne posode za hrano in jih pripravite vnaprej doma, nato pa jih nosite s seboj čez dan. Jejte pravilno vsak teden in zelo kmalu boste občutili rezultate - pojavila se bo lahkotnost in vaša teža se bo normalizirala.
  2. Ne prenajedajte se ponoči. Če sledite prvi točki, potem zvečer ne boste lačni, saj ste čez dan prejeli vse potrebne kalorije. Če pa še vedno želite jesti pred spanjem, potem popijte kozarec vode ali mleka z 0,5% maščobe ali kefirja. Takrat vas bo občutek lakote pustil pri miru in spali boste kot dojenček – trden spanec. V idealnem primeru poskusite zdravo večerjati 3 ure pred spanjem.
  3. Vsakič, ko se usedete za mizo, jejte zelenjavo. Zelenjava vsebuje veliko koristnih sestavin, vitaminov in vlaknin. Zelenjava je dobra za pravilno prebavo in presnovo. Z lahkoto lahko popestrite svoj jedilnik, saj je na voljo ogromno zelenjave, na primer: zelje, paradižnik, kumare, redkev, brokoli, pesa, zelena čebula in številne druge.
  4. Dnevno popijte dovolj vode. 15-30 minut pred obroki popijte 200 ml vode. Med jedjo ni priporočljivo piti, saj razredčite želodčni sok. Po jedi, 1-2 uri kasneje lahko pijete čisto vodo. Dnevna norma je približno 1-2 litra vode, da zagotovite, da vaše telo prejme zadostno količino čiste vode za dobro delovanje vseh organov. Če se ukvarjate s športom, morate med treningom pravilno piti vsakih 15 minut - majhno količino vode.
  5. Zmanjšajte količino preprostih (sladkih) ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so enostavni (hitri) in kompleksni (počasni). Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo kašo, riž, ajdo, testenine iz trde pšenice itd. Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo sladkarije, pecivo, torte, izdelke iz moke, sladkarije in sladkor. Enostavni ogljikovi hidrati se v telesu hitro absorbirajo, v presežku pa se odlagajo v podkožno maščobo. Jejte kompleksne ogljikove hidrate in vaša postava bo čudovita. Pravilna prehrana bo izboljšala vašo imuniteto in okrepila zaščitne funkcije telesa pred zunanjimi dejavniki.

Ste že kdaj poskusili zase sestaviti zdrav jedilnik za en teden in se mu nato ravnati naslednjih sedem dni? Navsezadnje so vsi slišali stavek, da smo to, kar jemo. A žal nas večina na to takoj pozabi, takoj ko zagledamo hitro hrano, sladko in mastno hrano. Ko vsrkamo vse te slasti modernega časa, popolnoma pozabimo na posledice, ki jih prinaša uživanje odvečne maščobe in kalorij.

Pravzaprav vzrok prekomerne teže in zdravstvenih težav ni le neupoštevanje pravilne prehrane. Če odmislimo problem nezadostne telesne aktivnosti večine prebivalstva, obstaja še vrsta drugih razlogov, ki škodljivo vplivajo na naše telo. Tukaj je nekaj izmed njih:

  • zjutraj brez zajtrka;
  • številni prigrizki na poti;
  • suha hrana;
  • pitje nezadostne količine vode na dan;
  • dodajanje škodljivih dodatkov hrani;

Za človeka bo koristna zdrava tedenska prehrana, ki vsak dan obogati telo z vsemi potrebnimi mikroelementi v količini dnevne norme, poteši lakoto ter prinaša estetski in moralni užitek. Zdrava hrana vključuje žitarice, zelenjavo in sadje, meso in ribe, polnozrnate žemljice in testenine. Se ne morete odreči sladkarijam? Nato čim bolj zmanjšajte njegovo porabo, vsaj enkrat na dan.

Jedilnik za program zdrave prehrane ne pomeni uživanja samo ajde in zelenjave, kot menijo nekateri, in ne stane enormnih zneskov, kot menijo drugi. Zdrava hrana se pravzaprav vsak dan nahaja v naših hladilnikih, le pripraviti jo moramo tako, da naše telo obogati z energijo in mu ne škodi. Zato lahko varno rečemo, da lahko vsak na svoji mizi vidi poceni jedilnik zdrave prehrane.

Da bi bila prehrana resnično zdrava, se morate ne le držati programa pravilne prehrane teden dni, ampak tudi vsak dan upoštevati številna pravila:

  • jesti vsak dan ob istem času;
  • odmor med obroki ne sme biti daljši od 4 ur;
  • naredite navado ne samo zajtrkovati, kosila in večerje, ampak tudi posvetiti čas drugemu zajtrku in popoldanski malici;
  • zadnji obrok naj bo 2-3 ure pred spanjem;
  • izračunajte porcije tako, da zadovoljijo vašo lakoto, vendar ne ustvarjajo teže v želodcu;
  • pijte vsaj 1,5 litra vode na dan, prvih 200 ml pa popijte pol ure pred zajtrkom;
  • zdrava prehrana za teden dni mora upoštevati starost in telesne značilnosti osebe;
  • Hrano je najbolje peči, kuhati, dušiti in kuhati na pari, ocvrto hrano pa je treba, če ne popolnoma izključiti iz prehrane, zmanjšati na minimum.

Za lažji začetek zdravega prehranjevanja je priporočljivo vnaprej sestaviti tedenski jedilnik zdrave prehrane.

Tako boste prihranili tako čas za pripravo naslednjega prigrizka kot tudi denar (navsezadnje vam ne bo treba namesto hrenovke na poti kupiti »zdravega jogurta«).

Vsakomur ne bo takoj enostavno pravilno sestaviti svojega jedilnika in razmisliti o različnih jedeh za vsak dan, zato skrbno preučite že sestavljen pravilni prehranjevalni urnik za teden in ga prilagodite in začnite pravilno jesti jutri.

ponedeljek:

  • Zajtrk: omleta s paradižnikom in papriko. Kava ali čaj.
  • Drugi zajtrk: jogurt, suhe marelice ali arašidi.
  • Kosilo: piščančja juha s kosom piščančjega mesa, ribji kotleti in solata iz zelja in kumar, zabeljena z oljčnim oljem.
  • Popoldanska malica: ovseni piškoti in zeliščni čaj.
  • Večerja: Grška solata in majhen kos kuhane teletine. Čaj z mlekom.
  • Zajtrk: Ajdova kaša in kos sira. Pomarančni sok.
  • Drugi zajtrk: Kefir z ovsenimi kosmiči in suhim sadjem.
  • Kosilo: kuhan krompir in dušena riba z zelenjavo. Kava z mlekom.
  • Popoldanska malica: banana in kozarec nemastnega jogurta.
  • Večerja: Meso na žaru in sadna solata.
  • Zajtrk: riževa kaša s kosom kuhanih prsi. Zeleni čaj.
  • Drugi zajtrk: Ryazhenka in jabolko.
  • Kosilo: zelenjavna juha, vinaigrette in kos ribe. Čaj ali kava.
  • Popoldanska malica: sendvič s svežim paradižnikom.
  • Večerja: solata iz paprike in paradižnika z dušeno govedino. Vsako sadje razen banane. Metin čaj z medom.

  • Zajtrk: polnozrnate testenine z bučnim kaviarjem in rezino kruha. Kava z mlekom.
  • Drugi zajtrk: Sendvič s sirom in breskov sok.
  • Kosilo: Rižota in kuhan puranji file. Suho sadje.
  • Popoldanski prigrizek: pol marshmallowa s kefirjem.
  • Večerja: ribja juha in solata iz sveže zelenjave.
  • Zajtrk: Cheesecakes s čajem.
  • Drugi zajtrk: brokolijeva enolončnica.
  • Kosilo: Zeljna juha in dušen krompir z gobami.
  • Popoldanska malica: Kuhano jajce in kozarec fermentiranega pečenega mleka.
  • Večerja: leni zeljni žemlji in solata z redkvico.
  • Zajtrk: ovsene palačinke in kava.
  • Drugi zajtrk: sadje s stepeno smetano
  • Kosilo: krompirjeva juha, kislo zelje.
  • Popoldanska malica: enolončnica iz skute.
  • Večerja: Šiški kebab s porcijo "zelene solate", zalit z limoninim sokom in oljem.

nedelja:

  • Zajtrk: Prosena kaša in kos sira. sok.
  • Drugi zajtrk: peščica oreščkov.
  • Kosilo: svinjina, pečena z zelenjavo in kos kruha.
  • Popoldanska malica: Sveže sadje.
  • Večerja: zelenjavna enolončnica in jogurt.

Poskusite ne preskočiti načrtovanih obrokov in sledite šolskemu meniju prehrane.

Če niste uspeli jesti pravočasno, to ne pomeni, da morate v naslednji obrok dodati več hrane in se prenajedati, lahko le malo povečate porcijo.

Če se držite te diete, boste v prihodnosti zlahka sestavili meni zdrave prehrane za en mesec in ga upoštevali. Poleg tega, ko boste preučili vse možne možnosti, boste zlahka pripravili vedno več novih jedi, ki se ujemajo s konceptom »zdrave prehrane za teden«.

Če želite shujšati, je pomembno upoštevati eno pravilo: porabite več kalorij, kot jih porabite. Če želite določiti dnevni vnos kalorij, morate izračunati svojo normo in odšteti 300-500 kcal. To pomanjkanje vodi do izgube teže brez stresa za telo. Prav tako je ovira za začetek pravilne prehrane nevedenje, kaj kuhati, zato smo sestavili jedilnik za teden z preprosti recepti, ki vam bo pomagal, da se začnete pravilno prehranjevati. Prav tako ta jedilnik ni namenjen tistim, ki se ukvarjajo z intenzivnimi treningi.

ponedeljek

Število kilokalorij: 1513 kcal

Zajtrk

  • Hercules - 50 g
  • Rozine - 10 g
  • Med - 10 g
  • Piščančje jajce - 55 g
  • Žitni kruh - 20 g

Hercules skuhajte v vodi, dodajte rozine in med v končno kašo. Jajce skuhajte mehko ali trdo kuhano. Postrezite s skodelico črne kave ali čaja.

Prigrizek

  • Banana - 100 g
  • Suhe slive - 30 g

Večerja

  • Ajda - 50 g
  • Piščančje prsi - 100 g
  • Solata iz kislega zelja - 100 g
  • Žitni kruh - 20 g

Skuhajte piščančje prsi in ajdo. Postrezite s solato in kruhom.

Prigrizek

  • Skuta 5% - 100 g
  • Jabolko - 100 g

Večerja

  • Pollock - 200 g
  • Kumare - 100 g
  • Paradižnik - 100 g
  • Sveže zelje - 100 g
  • Oljčno olje - 10 g

Parni pollock. Zelenjavo sesekljamo, premešamo in začinimo z olivnim oljem.

Prigrizek

  • Kefir 1,5% - 350 g

Kefir pred spanjem pomaga zaspati in izboljša prebavo.

torek

Število kilokalorij: 1503 kcal

Zajtrk

  • Piščančje jajce - 110 g (2 kosi)
  • Mleko - 30 g
  • Sir - 20 g
  • Brokoli - 70 g
  • Žitni kruh - 20 g

Jajca stepemo z mlekom, dodamo nariban sir in brokoli, pečemo v globoki skledi v pečici brez olja 20 minut. Postrezite z rezino žitnega kruha, črno kavo ali čajem.

Prigrizek

  • Breskve - 300 g

Večerja

  • Riž - 50 g
  • Pollock - 200 g
  • Solata iz morskega ohrovta - 150 g

Riž skuhajte, dokler se ne zmehča, polok pecite v pečici brez olja ali ga kuhajte na pari. Solato iz morskih alg lahko pripravite sami ali kupite konzervirano.

Prigrizek

  • Sir - 40 g
  • Žitni kruh - 40 g
  • Paradižnik - 50 g

Paradižnik in sir narežemo na tanke rezine in položimo na kruh. Za svetlejši okus lahko dodate česen.

Večerja

  • Piščančje prsi - 100 g
  • Kisla smetana 15% - 20 g
  • Sir - 20 g
  • Paradižnik - 100 g
  • Česen - 10 g

Paradižnik in česen drobno sesekljamo in premešamo. Piščančje prsi premažemo z nastalo omako in pečemo v pečici brez olja 20-30 minut. Pred serviranjem potresemo z naribanim sirom.

Prigrizek

  • Kefir 1,5% - 350 g

sreda

Število kilokalorij: 1532 kcal

Zajtrk

  • Sir - 40 g
  • Žitni kruh - 40 g
  • Paradižnik - 50 g

Naredite sendviče in postrezite s kavo ali čajem brez sladkorja.

Prigrizek

  • Skuta 5% - 100 g
  • Med - 20 g
  • Jabolko - 100 g

Jabolko drobno sesekljamo ali naribamo in zmešamo s skuto. Skuti ali čaju namesto sladkorja dodajte med.

Večerja

  • Krompir - 300 g
  • Piščančje prsi - 100 g
  • Brokoli - 70 g
  • Žitni kruh - 20 g
  • Česen - 10 g

Krompir olupimo in narežemo na kocke. Skupaj s piščančjimi prsi, česnom in brokolijem dušimo na srednjem ognju brez dodajanja olja. Postrezite z zelišči in rezino žitnega kruha.

Prigrizek

  • Banana - 100 g
  • Pomaranča - 150 g

Večerja

  • Puranje prsi - 300 g
  • Češnjev paradižnik - 200 g
  • Sladka paprika - 100 g
  • Zamrznjena koruza - 100 g
  • solata Iceberg - 100 g
  • Sir - 20 g
  • Oljčno olje - 10 g

Purana spečemo v pečici brez olja. Paradižnik, papriko in solato sesekljamo, premešamo s koruzo in olivnim oljem. Preden postrežemo, purana potresemo z naribanim sirom.

Prigrizek

  • Kefir 1,5% - 350 g

četrtek

Število kilokalorij: 1570 kcal

Zajtrk

  • Hercules - 50 g
  • Rozine - 10 g
  • Med - 10 g
  • Sir - 30 g
  • Žitni kruh - 20 g

Hercules skuhajte v vodi, dodajte rozine in med v končno kašo. Naredite sendviče iz sira in kruha. Postrezite s skodelico črne kave ali čaja.

Prigrizek

  • Jabolko - 100 g
  • Pomaranča - 150 g
  • Banana - 100 g

Večerja

  • Špageti - 50 g
  • Piščančje prsi - 100 g
  • Češnjev paradižnik - 100 g
  • Oljčno olje - 10 g
  • Sir - 30 g

Špagete in prsi skuhamo v slani vodi. Premešamo, dodamo na pol narezane češnjeve paradižnike, potresemo z naribanim sirom, dodamo olivno olje.

Prigrizek

  • Lubenica - 400 g

Večerja

  • Piščančje jajce - 110 g (2 kosi)
  • Sveže zelenje - 50 g
  • Sončnično olje - 10 g
  • Piščančje prsi - 100 g

Jajca stepemo z malo vode, dodamo zelišča in prsi, narezane na trakove. Globok pekač namastimo z oljem, vlijemo dobljeno mešanico in pečemo v pečici 20-30 minut. Po okusu dodajte sol/poper.

Prigrizek

  • Kefir 1,5% - 350 g

Petek

Število kilokalorij: 1441 kcal

Zajtrk

  • Piščančje jajce - 110 g (2 kosi)
  • Hercules - 30 g
  • Jabolko - 50 g
  • Med - 10 g
  • Cimet - 2 g
  • Žitni kruh - 20 g

Jajca skuhajte mehko ali trdo kuhana. Ovsene kosmiče skuhamo v vodi, dodamo med, jabolko, potresemo s cimetom. Postrezite z rezino žitnega kruha.

Prigrizek

  • Sveže korenje - 300 g

Večerja

  • Riž - 50 g
  • Piščančje prsi - 100 g
  • Oljčno olje - 10 g
  • Čebula - 100 g
  • Korenje - 150 g
  • Kisle kumare - 200 g

Sperite riž. Prsi, čebulo, korenje narežemo na kocke, prepražimo na olju v globoki ponvi. V ponev dodamo riž in prilijemo vodo. Dušimo do konca. Rezultat bo jed, podobna pilafu. Postrezite s kumaricami.

  • Mango - 200 g

Večerja

  • Konzervirana tuna v lastnem soku - 200 g
  • Češnjev paradižnik - 100 g

Prigrizek

  • Kefir 1,5% - 350 g

sobota

Število kilokalorij: 1547

Zajtrk

  • Ajda - 50 g
  • Zeleni - 50 g
  • Sir - 20 g
  • Piščančje jajce - 55 g

Skuhajte ajdo in jajce. Zeleno, jajce in sir drobno nasekljamo in primešamo k ajdi. Solimo po okusu.

Prigrizek

  • Grenivke - 200 g
  • Pomaranča - 200 g
  • Banana - 100 g

Večerja

  • Ajda - 50 g
  • Stročji fižol - 200 g
  • Sir - 30 g
  • Čili poper - 20 g
  • Sončnično olje - 10 g

Na olju prepražimo fižol in papriko, skuhamo ajdo. Premešamo in potresemo z naribanim sirom.

Prigrizek

  • Orehi - 40 g

Večerja

  • Rdeča pesa – 150 g
  • Piščančje prsi - 100 g

Ločeno skuhajte peso in prsi. Peso narežemo na rezine ali jo naribamo.

Prigrizek

  • Kefir 1,5% - 350 g

nedelja

Število kilokalorij: 1646 kcal

Zajtrk

  • Jagode - 100 g
  • Jogurt brez dodatkov - 300 g
  • Med - 10 g

Jagode drobno sesekljajte in zmešajte z jogurtom, dodajte med.

Prigrizek

  • hruška - 200 g
  • Med - 20 g
  • Orehi - 30 g

Hruške narežemo na polovičke, z žlico izdolbemo meso in zmešamo z oreščki in medom. Pečemo v pečici 10 minut. Postrezite s črnim ali zelenim čajem.

Večerja

  • Špageti - 100 g
  • Tuna v lastnem soku - 100 g
  • Zeleni grah - 100 g
  • Oljčno olje - 10 g

Skuhamo špagete, zmešamo s tuno in grahom, dodamo olje.

Prigrizek

  • Jogurt brez dodatkov - 150 g
  • Jabolko - 100 g

Jejte samo ali jogurt zmešajte s sesekljanim jabolkom.

Večerja

  • Tuna v lastnem soku - 200 g
  • Grah - 100 g
  • Češnjev paradižnik - 100 g

Premešamo, začinimo z limoninim sokom.