Kocka egy női testen. Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a hasizmot otthon egy lánynak

A gyönyörű lapos has a lányok büszkesége, de vannak, akik tovább mennek, és hatos csomaggal szeretnék látni magukat. Ehhez rendszeresen edzeni és módosítania kell az étrendet. Fontos kizárni a zsíros és magas kalóriatartalmú ételeket, és sok vizet inni.

Hogyan kaphat egy lány six-pack hasizmot?

Fontos figyelembe venni, hogy a női test hajlamos a zsír felhalmozódására, így annak elérése érdekében kívánt eredményeket sok a tennivaló.

Tippek, hogyan lehet gyorsan felpumpálni egy lány hasizmát hatcsomagosra:

1. A legjobb, ha kétnaponta gyakorolunk, hogy ne terheljük túl az izmokat, és meg tudjanak gyógyulni.
2. Kis terhelést kell kezdenie, de fokozatosan növelje azt minden leckével, a saját képességeire támaszkodva.
3. Javasoljuk, hogy minden gyakorlatot átlagosan 15 alkalommal végezzen el 3 sorozatban.
4. Az edzés ideális időpontja a reggel és a legjobb étkezés előtt.

Hogyan pumpálja fel a felső és alsó hasizmokat – gyakorlatok

1. Alacsonyabb hasizmokra. A feladat megoldásához lábemeléseket kell végrehajtania. Ha a hátadon fekszik, tárja szét a karját oldalra. A feladat az, hogy az egyenes lábakat emeljük fel, amíg 45 fokos szöget nem hozunk létre.
2. Felső sajtóhoz. Sok embert érdekel, hogyan lehet felpumpálni a hasizmát úgy, hogy a hatos csomagjuk látható legyen, és a válasz nagyon egyszerű – ropogtatni. Ha a hátadon fekszik, tartsa a kezét a feje mögött, és hajlítsa be a térdét. Lassan hajtsa végre a felsőtest ropogtatását, miközben ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne emelkedjen fel a padlóról.
3. Ferde izmokhoz. Ez a gyakorlat nagyon fontos a jó eredmény érdekében. Az előzőhöz hasonlóan hajtják végre, de csavaráskor meg kell érintenie a jobb térdét a bal könyökével, majd fordítva.

A felpumpált hasizmok fejlesztéséhez aerob gyakorlatokat kell végezni, és bármilyen irányt választhat, például futást, ugrókötelet stb. Fontos megérteni, hogy a hasizom gyakorlatok zsírégető edzésekkel kombinálva enyhülést jelenthetnek a hasizmokhoz. Érdemes megemlíteni azt is, hogy a terhelésnek folyamatosan változnia kell, mivel az izmok gyorsan alkalmazkodnak, és az izomszövet növekedési folyamata lelassul.

A férfiak mindig is vonzódtak. keskeny derék, lapos has... És ha mindezek mellett hatos csomagja is van a lánynak, akkor szó szerint az erősebbik nemet már pusztán megjelenésével, egy rövid felsőben megjelenve az őrületbe kergetheti. Ezért van sok lányban az a vágy, hogy szépnek tűnjön a férfiak szemében, mert sokan nem csak a tónusos deréktájt kedvelik, hanem a kiálló hasizmokat is. A lány kockái tetszetősek a szemnek, és már csak megjelenésükkel is vonzanak hozzá. Sokak között azonban az a vélemény, hogy ezt nem könnyű elérni, és egy lánynak nehezebb lesz hatos csomagot felpumpálni, mint egy férfinak.

Először is cáfoljuk meg ezt a tézist. A dolgok pont fordítva vannak – egy lánynak még könnyebb lesz elérnie a hőn áhított hatcsomagos hasizmokat, mint egy férfinak. Ennek oka mindkét nem testfelépítésének genetikai jellemzői. A tény az, hogy a férfiaknál a felesleges zsír elsősorban a hasi területen, a lányoknál pedig a fenéken és a combon marad. Ez a tény önmagában is azt sugallja, hogy egy lány hatos csomagja elérhetőbb. Végtére is, nem fogja hátráltatni a kifejezetten a hasi terület zsírlerakódásának veszélyét, ami nagy akadályt jelent néhány férfi számára, akiknek a faragott hasizmokra való törekvésük során problémákkal szembesülnek a hasi zsír eltávolításával.

Azonban még ha olyan akar lenni, mint a hatos hasizmokkal rendelkező lányok a fényes magazinok címlapján, akkor is kell szárítani és aerob gyakorlatokat végezni. Ez az, ami lehetővé teszi, hogy domborművet alakítson ki. Először azonban figyelnie kell egy fontos részletre – mielőtt faragott hasizmokat készítene, győződjön meg arról, hogy van-e ilyen.

Tehát ahhoz, hogy egy lány hatos csomagot kapjon, először el kell kezdenie felépíteni a hasizmokat. Ezt otthon meglehetősen nehéz lesz megtenni, ezért az edzőteremben ajánlott. A törzs hajlítása egy padon, vízszintes rúdon, a lábak felemelése padon fekve - mindez hozzájárul az izmok kialakulásához. Felhívjuk figyelmét, hogy ebben az időszakban a hangsúlyt az alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú ételekre kell helyezni. Ne feledje, hogy nem kell ezt minden nap megtennie, minden alkalom után adjon néhány nap pihenőt az izmainak!

A következő szakasz a szárítás, a megkönnyebbülés kialakulása. Itt mindenfélét lehet csinálni, de mindenekelőtt a futás javasolt. Ebben a szakaszban csökkentse az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, csökkentse minimálisra a zsír- és szénhidrátbevitelt, és edzen keményen az edzőteremben. Ezenkívül ne feledkezzünk meg a test minden más részének gyakorlatairól sem, amelyek szintén szerepet fognak játszani a faragott hasizmok felépítésében.

A fent leírt ajánlások betartásával és a diéta betartásával a lehető legrövidebb időn belül kiváló eredményeket érhet el. Ha már nem merül fel benned a kérdés, hogy egy lány hogyan tudja feldobni a hatos csomagját, magabiztosan viselhet rövid pólókat és felsőket, elmehet a strandra, tudva, hogy gyönyörű karcsú alakja és gyönyörű faragott hasizmoja van, ami vonzza magához. mások csodáló pillantásai .

A klasszikus arányok helyett 90-60-90 - 100-76-100. Ausztrál diákok körében végeztek felmérést arról, hogy milyen női alakokat szeretnek. Kiderült, hogy a legtöbben szeretik a hajlított lányokat.

De a testnek rugalmasnak kell lennie! Ez azt jelenti, hogy továbbra is keményen kell dolgoznia a hasizmokon. Ráadásul, A hasizmok edzése segít homokóra sziluett kialakításában, amit a férfiak a legszexisebbnek tartanak.

De ha nincs időd edzőterembe járni, hogyan tud egy lány gyönyörű hasizmot építeni otthon? Rengeteg program, gyakorlat van, amit otthon is könnyedén el lehet végezni, ezekről később lesz szó.

Mítoszok a sajtóról

Ab gyakorlatok. Ez rossz. A túlsúlytól más módszerekkel is megszabadulhat.

Minden nap pumpálnod kell a hasizmod. A vélemény téves, mert pihenéssel nőnek az izmok, így az optimális edzésprogram heti 2-3 alkalom.

Néhány alapvető gyakorlat elég de több ismétléssel. Az edzés a lehető legtöbb gyakorlatot tartalmazza a különböző izomcsoportok megdolgozására. Ekkor az eredmény észrevehetőbb lesz.

Hogyan pumpálja fel megfelelően a hasizmokat?

Itt vannak azok a szabályok, amelyek segítenek elérni a kívánt eredményt.

Az órákat legkorábban étkezés után 2 órával és legkésőbb lefekvés előtt 2 órával tervezzük A képzés tartalmazza összetett gyakorlatok gyakorlatok, amelyek az egész test izmait érintik – például a fejnyomás. A teljes képzés hatékonyabb, mint az elszigetelt képzés.

A képzésben benne van. A terhelés növelése érdekében új gyakorlatokat sajátítanak el, és bonyolítják a régieket.

Hasi gyakorlatok végzésekor ne rögzítse a lábát.

A gyakorlatokat fáradtságig végezzük, fokozatosan növelve a megközelítések számát. Nincs szükség súlyzókra (palacsinta, súlyzó). Edzés előtt végezzen néhány bemelegítő gyakorlatot. Felmelegítik az izmokat és csökkentik a sérülések kockázatát.

Népszerű gyakorlatok

A hasizmokat izomcsoportok alkotják, amelyeket lokalizáció szerint felső, alsó és oldalsó részekre osztanak, és mindegyiknek megvan a maga gyakorlata.

A felső hasizmok edzése

Csavarás

I.P. (kiinduló helyzet): fekve a földön, kezek a fej mögött, könyökök szét, lábak térdben derékszögben behajlítva.

A felsőtestet 30 fokkal felemeljük a padlóról, és 3 másodpercig a felső pontján tartják, majd visszatér az IP-be. Idővel térd alá helyezve, ami növeli a terhelést.

Elhajlás

I.P. Hason fekve. Lábak egyenesek, kezek hátul összekulcsolva. Megpróbálják magasabbra emelni a testet a padló felülete fölé. A felső helyzetben elhúzódnak, és lassan 5-ször belélegzik - kilégzés, visszatérés IP-be. Ismételje meg 15-20 alkalommal 2 megközelítésben.

Láb emelés

IP: fekvés, végtagok kiegyenesedve, karok oldalra tárva.

A lábakat lassan emeljük fel, amíg derékszöget nem érnek a testtel, majd engedjük le. Ismételje meg 10-szer.

Alsó hasizom gyakorlatok

Súlyozott lábhajlítás

I.P. A padlón ülve, a karok könyökbe hajlítva, támaszt képezve, a lábak egyenesek.

A lábakat a padlóval 45 fokos szögbe emeljük, 2-3 másodpercig rögzítjük ebben a helyzetben, a mellkashoz húzzuk és kiegyenesítjük. Ismételje meg 15 alkalommal 2 megközelítésben.

Függőleges olló

IP: a padlón fekve, egyenes lábakkal, 45 fokos szögben a padló fölé emelve.

A függőleges olló erőteljesen működik. Ismételje meg 35 alkalommal, 1 megközelítés.

A medence felemelése az egyik lábon

IP: fekve, karok oldalra tárva, jobb láb előre kiegyenesített, bal láb térdben behajlítva, padlón állva.

A hasizmokat használva, a vállakon és a lábszáron támaszkodva a törzset és a kiegyenesített lábat a padló fölé emeljük. A törzs és a felemelt láb között 180 fokos szöget kell tartani. Végezzen 25 ismétlést, 1 sorozatot.

A ferde izmok edzése

Láb kiegyenesítése

IP: Hanyatt fekve vagy ülve, törzse hátra van döntve. A lábak térdben hajlottak, a vádlik pedig párhuzamosak a padlóval (ügyeljen a párhuzamosság megőrzésére).

Felváltva lógás közben egyenesítse ki a lábát, tartsa legfeljebb 3 másodpercig, és térjen vissza az I.P.

Oldalsó ropogtatás

I.P.: hanyatt fekve, lábak térdre hajlítva, mellkasra húzva, karok a padlón oldalt széttárva.

Próbáld meg nem emelni a test felső részét a padlóról, dobd jobbra a hajlított lábakat, próbáld megérinteni a padlót, majd balra. Ebben az esetben a hasizmok érintettek. Ismételje meg 30-szor, hajtson végre 3 megközelítést.

Vízszintes olló

I.P. - ugyanaz, mint a függőleges ollónál.

Végezze el az „ollót” vízszintes síkban.

Hogyan lehet kockákat "faragni"?

A nők azonban nem mindig elégednek meg csak a tónussal vagy a fittséggel, és a férfiakhoz hasonlóan ők is faragott hasizmokról álmodoznak hatpakkal. Itt van egy sor gyakorlat, amely segít megbirkózni a feladattal.

I.P.: szék, ágy, kanapé szélén ülve, előre nyújtott lábakkal. Térdben hajlított lábait húzza a mellkasához, megfeszítve a hasizmokat, és térjen vissza az I.P.

I.P.: fekve a földön, lábak előre kiegyenesedve, kezek a fej mögött, a kanapé szélét tartva. Az egyenes lábakat lassan felemeljük és simán leengedjük.

Végezze el a kerékpáros gyakorlatot.

I.P.: fekve a padlón, lábak térdre hajlítva, combok merőlegesek a padlófelületre. A térdeket közelebb húzzuk a mellkashoz, megfeszítve a hasizmokat, és visszatérnek eredeti helyzetükbe (fordított ropogtatás).

Végezzen 3 sorozatot 15-20 ismétlésből.

Otthoni edzések

Tökéletes has egy hét alatt – igazság vagy mítosz?

Minden sportoló megérti: Lehetetlen 7 nap alatt felpumpálni a hasizmokat. Ez legalább két hónapot vesz igénybe. De testét hozzászoktathatja a stresszhez, és tónusossá teheti izmait ebben az időszakban. Itt van egy edzés leírása, amely segít ebben. A gyakorlatokat 15 alkalommal ismételjük meg 3 megközelítésben, 60 másodperces szünettel.

A vízszintes sávon lóg

I.P.: a keresztlécen lóg.

A térdre kiegyenesített vagy hajlított lábakat (kezdőknek) a medence szintjére emeljük.

Ha emellett jobbra és balra is kanyarodik, akkor nem csak az egyenes izmokat, hanem az oldalizmokat is megdolgoztatja.

Törzsemelés

IP: fekve, a lábak térdre hajlítva. A törzs felemelkedik és visszakerül a fordított helyzetbe. Ugyanez, gyors tempóban, bunkókban.

Átlós reccsenések

I.P.: fekve, a lábak térdre hajlítva, a kezek a fej mögött.

Hajtsa végre a test gyakori emelését, felváltva érje el az ellenkező térdét a jobb és a bal könyökével.

Oldalsó ropogtatás

I.P.: oldalt fekve, lábak egymásnak nyomva, kar a fejed alatt.

A törzs magasabbra van emelve, beleértve a ferde izmok erejét is.

Hogyan pumpáld fel a hasizmodat hatcsomagos méretűre. Videó lecke.

Abs egy hónap múlva – közelebb az igazsághoz?

Egy hónap már reálisabb időszak, amikor sportos hasizmokat szerezhet. Az oktatók azt javasolják, hogy a gyakorlatsorba vegyék fel:

• egyenes csavarások;
• átlós csavarok;
• satu;
• bicikli.

Javasolt egy másik gyakorlat elvégzése is, aminek köszönhetően szinte minden hasizom megedzett.

IP: Fekvés, karok a test mentén. Az egyenes lábakat a padlóval 45 fokos szögbe emeljük, ebben a helyzetben tartjuk, leengedjük, de nem teljesen, majd ismét felemeljük, leengedjük a test bal oldalára, megpróbálva megérinteni a padlót, majd jobbra, egyenesen felemelni fel, és visszatért a kiinduló helyzetbe.

Edzőasztal hasizmokhoz

* Minden héten adjunk hozzá 1 ismétlést. Végezzen 3 megközelítést.

Be kell tartani az ivási rendszert, naponta legalább 1,5 liter vizet inni. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan megszabaduljon a felesleges kilóktól.

A hason lévő kockák akkor láthatók, ha a zsírréteg vastagsága nem haladja meg az 1 cm-t, így meg kell szabadulnia a túlsúlytól. Helyi zsírégetés lehetetlen - heti 2-4 alkalommal 45-60 percig szükséges.

A TV-áruházból származó eszközök - a myostimulátorok nem hoznak olyan eredményeket, mint a sportolás.

El kell sajátítania a megfelelő csavarási technikát. A gyakorlat végrehajtása során ismételje meg a csiga mozdulatait, húzza össze a hasizmokat, és nyomja az állát a mellkashoz. A mellkast nem a fej húzza, hanem felfelé tolják. A lábak felemelésekor a medence felemelkedik a padlóról.

Veszélyes a nők számára, hogy úgy pumpálják a hasukat, mint a férfi sportolók. Az optimális dombormű két kocka a prés felső részében. Ellenkező esetben a zsíregyensúly, az anyagcsere-folyamatok megzavarása és a reproduktív funkció elvesztése lehetséges.

A női test felépítése jelentősen eltér a férfi testétől. Például a lányoknak meg kell tervezniük és ütemezniük kell az edzést a menstruációs ciklus figyelembevételével. Testmozgás a test számára nem ajánlott a menstruáció kezdete előtti napon és a menstruáció kezdete után három napig gyakorolni. Szóval hogyan pumpálhatja fel egy lány otthon a hasizmát, hogy tökéletes faragott hasizmot kapjon?

Hogyan pumpálja fel a hasizmot a hasán

Rendszeres mozgással egy hónap alatt megjelenhetnek a kockák. Minden nap legalább fél órát szabad mozgással töltenie. Sajnálatos módon, nincsenek csodaszerek, melynek segítségével megtudhatod, hogyan pumpálhatod fel a hasizmot egy hét alatt egy lánynak. A feladat nehezebbé válik, ha túlsúlyos. Ha a gyomor zsírrétege legalább egy centiméter, akkor kockákat készíthet, de azok nem látszanak.

Ezért az erősítő edzést gyakran fogyókúrás gyakorlatokkal kombinálják, amelyek közé tartozik a gyaloglás és a futás. Az étrendnek egészségesnek kell lennie.

Alapszabályok

Sok gyakorlat alkalmazható lányoknak és fiúknak egyaránt. Nem nehéz elvégezni őket, minden alkalommal, különösebb erőfeszítés nélkül, a gyakorlatok üteme növekszik. Csak figyelembe kell vennie néhány árnyalatot és ajánlást.

Az izmok anatómiája

Érdemes tudni, hogy a hasizmok nem korlátozódnak 4 csomag hasizmokra. 6 vagy 8 db lehet.Az alsó és felső prés is hiányzik - itt nincs különbség. A kockák az izmok látható részei, alattuk a mély rétegek találhatók. A sajtó az izmok egy speciális kategóriájába tartozik. A törzsizom komplexum felelős mind a gerinc egészségéért, mind a csípő és a medence stabilizálásáért. Ha ezek az izmok erősek, ez garantálja a lapos hasat, szép testtartás egészséges gerinccel párosítva.

A magizmok anatómiája a következőkből áll:

• ferde és keresztirányú hasizmok;
• rectus abdominis izmok;
• gluteus medius és minimus izmok;
• adduktor izmok;
• infraspinatus és a comb hátsó felülete;
• valamint a coracobrachialis.

Hatékony gyakorlatok

Hogyan érhetsz el önállóan jó eredményeket az edzéssel? Ehhez meg kell fontolnia az egyes izomkategóriák gyakorlatait, válassza ki magának a legkényelmesebb és leghatékonyabbat. Ezenkívül türelmesnek kell lenned, és kitartóan követned kell a célod. Végtére is, a hat-pack hassal rendelkező lányok gyönyörűek és lenyűgözőek. Megújult alakjával nem fog szégyellni fürdőruhát hordani a tengeren vagy rövid felsőket nyáron.

A rectus hasizmot pumpáljuk

Áthalad a felületi rétegen. Pontosan ez határozza meg, hogy a kapott kockák láthatóak lesznek-e. A fő feltétel az alacsony zsírtartalom. Nem osztható fel alsó vagy felső hasizmokra – ezt a felosztást a kifejezés egyszerűsége érdekében használják.

6-8 kockából áll, számuk genetikai szinten meghatározott számukat egyszerűen lehetetlen növelni/csökkenteni.

Érdemes megjegyezni, hogy nincs különbség az alsó és felső hasizom gyakorlataiban – ezt kutatások is bizonyították. De vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek nagyobb hatással vannak az alsó vagy a felső hasra.

A lányok számára a legfontosabb, hogy ne vigyék túlzásba az alább felsorolt ​​gyakorlatokat. Ezenkívül nem szabad súlyokkal végrehajtani. Nem szabad azt feltételezned, hogy ha a lehető leggyakrabban hajlítasz és csavarsz, az oldalaid gyorsan elmúlnak, és kockák képződnek a pocakodon. Ez csak szélesebbé teszi a derekát.

Tehát csak akkor nézze meg közelebbről ezeket a gyakorlatokat, ha el kell távolítania a kis oldalakat és meg kell erősítenie a ferde izmokat.

1. Kereszt csavarok. Végezhető háton és félig ülő helyzetből is. Kezdje el nyújtani az egyik lábát, majd a másikat, és tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig.
2. Oldalsó ropogtatás. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat, húzd a mellkasod felé. A test felső része mozdulatlan marad; használja a prés erejét, hogy a lábait egyik oldalról a másikra keresztezze.
3. Döntések. Állva történik. Csak dőlj erőteljesen jobbra-balra. A súlyzók segítenek további terhelés létrehozásában.

A lányok tévesen azt hiszik, hogy a felsorolt ​​gyakorlatok segítenek karcsúsítani a derekukat. De ha az oldalsó izmokat fejleszti, a derék szélesebbé válik, az alak egyenesnek tűnik - a derék és a csípő közötti különbség egyre kisebb.

Felpumpáljuk a törzsizmokat

Itt egyetlen tevékenység fog hatékonyan segíteni – a planking. Minden izomcsoport részt vesz benne. Nem pumpálja fel a hasát, hanem erősíti az izomfűzőt. Ennek köszönhetően a pocak tónusosabb lesz, a derékrész pedig szűkebb lesz.

A klasszikus deszka „fekvő” pozíciót foglal magában. Támaszkodjon a könyökére és a lábujjaira. Feszítse meg a hasizmokat, a hát ne hajoljon, és ne emelje fel a fenekét. Először legalább egy percig kell tartania, majd növelheti az időt. De ha nehéz az Ön számára, akkor először a hajlított térdekre összpontosítson - ez megkönnyíti a feladatot.

Az oldalsó deszka a bonyolultabb opciók közé sorolható. Fel kell vennie az „oldalon fekvő” helyzetet, támaszkodjon a jobb könyökére, emelje fel a csípőjét a padlóról, nyújtsa ki egy percig. Cserélje ki a kezét, és ismételje meg a lépéseket.

Bonyolultabb lehetőséget szeretne? Akkor a fekvőtámaszokkal ellátott deszka az Ön számára. A kezdeti helyzet itt megegyezik a klasszikus változatéval. Támaszkodjon a kezére, álljon meg, majd helyezze át a hangsúlyt a könyökére.

Érdekes lehetőség ugrással. Ehhez vegye be a klasszikus pozíciót, tegyen egy kis ugrást, és próbálja oldalra terjeszteni a lábát. Vagy készíthet egy deszkát kinyújtott karral - itt felváltva kell kinyújtania az egyik vagy a másik kart párhuzamosan a padlóval.

A mozgó deszkában a pozíció klasszikus lesz. De akkor az oldalára kell borulnia, tartsa, majd ismételje meg ezt a másik oldalon. Végezze el a gyakorlatot többször

"Vákuum" végrehajtása

Álljon egyenesen vagy feküdjön le egy kemény felületre. Vegyünk egy mély lélegzetet (lehetőleg az orron keresztül), szabaduljunk meg az összegyűjtött levegőtől egy erőteljes kilégzéssel. Ugyanakkor próbáljon minél többet behúzni a gyomrába. Tartsa ezt a pozíciót tíz másodpercig, és lélegezzen ki. És így tízszer.

Ha csak a hasát kell megfeszítenie, akkor a „Vákuum” megbirkózik ezzel a feladattal. Tényleg hamarosan laposabb és szebb lesz. Végrehajtása során minden belső izmot használ, amely a hasfal visszahúzásáért felelős.

Ha minden nap megcsinálja, akkor képes lesz:

• megszabadulni a feszített pocaktól;
• csökkenti a bőr alatti zsír százalékát;
• vékonyabbá tegye a derekát;
• lapos hasat kap, anélkül, hogy felpumpálná a hasát.

Tréning program

Nem kell minden nap felpumpálnod a hatos csomagodat – haszontalan, sőt egészségedre is ártalmas. Időbe telik, amíg az izmok helyreállnak - akár két napig. Ezért elegendő, ha a lányok hetente háromszor gyakorolnak, felváltva egy sor gyakorlatot.

Feltétlenül vegye be az edzésbe:

• néhány gyakorlat az egyenes izmok számára;
• két alapvető gyakorlat;
• "vákuum" osztályok.

Az edzésed a következőképpen nézhet ki: Feküdve emeld fel a lábadat húszszor (három sorozat szükséges). Csinálj ugyanannyit harmonikát. Ezután hasonló számú oldalcsavarás. Ezután jön a deszka, percenként három megközelítés.

Ez lesz az első komplexum. Második komplexum: hasonló számú megközelítés és ismétlés a „súlylépésekhez”, ugyanannyi medenceemelés és olló. Három készlet „deszka” percenként.

A hét harmadik napjára pedig válasszon: húsz ismétlés háromszori hajlítást, ugyanannyi csavarást és lábak kiegyenesítését. A deszka néhány változata.

Nem szabad azt feltételeznie, hogy a fent leírt gyakorlatok segíthetnek a fogyásban azáltal, hogy lapossá teszik a hasát. A derékbőségedet sem fogod csökkenteni. A kivétel a „vákuum” gyakorlat.

De pontosabbá teheti a pocakját, és a kockák jobban észrevehetőek lesznek. De ez csak akkor van, ha nem vagy túlsúlyos. Ha túlsúlyos, akkor először át kell gondolnia az étrendjét. A kockák sikeres pumpálásának kulcsa az megfelelő étrend. A has felpumpálása nem segít a zsírvesztésben, ezért étkezzen helyesen, és figyeljen a súlyára!

Figyelem, csak MA!

Sok embert, aki lapos, tónusú és formás hasra vágyik, érdekli az a kérdés, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a hasát és elérni a kívánt hatást. A kihagyás nélküli kemény edzés, a vágy és az akaraterő, a megfelelő táplálkozás és ivási rend segít gyors eredmények elérésében.

Ma elmondjuk Önnek, hogyan kell helyesen végrehajtani a teljesítménygyakorlatokat, fotókat és videókat ismertetünk azokról a profikról, akik elérték a régóta várt hasizmokat.

A fitt és karcsú test mindenekelőtt egészséget, erős gerincet, majd gyönyörű hasizmokat jelent. Az edzésprogramot az edzőteremben és otthon is végrehajthatja. Ehhez minimális helyre és néhány rendelkezésre álló felszerelésre van szüksége.

Hetente legfeljebb 4 alkalommal végezzen hasizom gyakorlatokat, pihenjen és ne feledkezzen meg róla megfelelő táplálkozás. Ha 1,0-1,5 cm-nél nagyobb réteg van a hasán, akkor csalódást okozhatunk, hogy kardió edzés és diéta nélkül rövid időn belül nem érheti el a kívánt eredményt.

Az edzéseknek legalább 60 percig kell tartaniuk, ebből 15-20-at a hasizmokra fordítanak. 7 napos intenzív edzéssel izomtónust és tónusú gyomor, 2 hét után ideális körvonalakat és domborulatokat, egy hónapos edzés után pedig a régóta várt kockákat.

Gyakorolj éhgyomorra; a tudósok bebizonyították, hogy a zsírt intenzívebben égetik el, és az izmok felveszik a kívánt formát. A nap első felében fehérjetartalmú ételek, a másodikban rostok és egészséges szénhidrátok.

Hogyan pumpálja fel gyorsan a hasát

Mindenki elérheti a felpumpált hasat gyönyörű hatpack hasizmokkal, de nem mindenki tudja, hogyan kell ezt gyorsan és hatékonyan megtenni. Ennek otthoni hatékony elvégzéséhez a következőkre lesz szüksége:

1. Akaraterő, vágy, optimista hozzáállás az eredményekhez és a motiváció;
2. Családi pótlék;
3. Szabadidő: legfeljebb 1 óra, ebből 15-20 perc hasizom / heti 3-4 alkalommal;
4. Zsámoly 2 db. (erős, felszerelés akasztásához)/padló/szőnyeg.

Eleinte nem szabad súlyzót használni, de amikor még a hatékonyságot szeretnéd javítani, használhatsz súlyzókat (1,5-2 kg), ha nem, akkor kulacsokat vagy saját készítésű kézi-láb eszközöket.

Nem kell sok ismétlést végezni az első edzésen, hogy másnap és minden második napon minden fájjon, és ne tudd folytatni.

A kezdeti szakaszban 3-4 megközelítés, minden edzéssel növelve. Azok számára, akik tapasztalattal rendelkeznek a fizikai aktivitásban, több megközelítés is elvégezhető a kezdeti szakaszban (7-8).

A gyakorlatoknak örömet és kellemes érzéseket kell hozniuk. Nehéz – légy türelmes, ez azt jelenti, hogy úton vagy a szép test felé. A régóta várt kockákhoz ügyeljen a hasüreg minden szakaszára - felső, alsó, ferde izomrostokra.

Határozzon meg magának 4 gyakorlatot, amelyek statikus és dinamikus megközelítést is tartalmaznak. Ne feledkezzünk meg a kardio gyakorlatokról sem, ha zsírlerakódásokat kell eltávolítanunk.

Az edzés előtti izmok bemelegítése és az utána nyújtott nyújtás csökkenti a sérülések valószínűségét és javítja az izmok rugalmasságát.

A sikeres képzés alapszabályai:

• Éhes gyomor;
• Cardio edzés (30-40 perc);
• Nyomja meg (15-20 perc);
• Figyelje a légzését;
• bemelegítés az órák előtt;
• Nyújtás utánuk;
• Jó zene és hangulat.

Az alábbiakban elmondjuk, hogyan javíthatja törzsét, és felsoroljuk az izmok feltöltésének leghatékonyabb módjait.

Akár a kockákig

Mielőtt elkezdené javítani a testét, módosítania kell az étrendet és a napi vízfogyasztást, legalább 2 liternek kell lennie. A fehérje- vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegíti a gyors eredményeket.

Az izomtömeg növelése érdekében edzés után egyél egészséges szénhidrátot. Arra a kérdésre, hogy 7 nap alatt hogyan lehet felpumpálni a six-pack hasizmokat, azt válaszolhatjuk, hogy ez lehetséges, ha előtte legalább 3 hétig keményen dolgoztál rajta.

Sok forrás azt írja, hogy minden nap edzeni kell a hasizmokat, de a profi edzők szerint az izmoknak megfelelő pihenésre van szükségük. Ezért a szépségre törekedve nem szabad károsítania a testet.

Hogyan pumpáld fel a hasizmodat rövid időn belül:

• Kezdőknek minimális megközelítés és teljesítményterhelés;
• Ne tűzz ki célul, hogy egy hét alatt kapsz egy hatos csomagot;
• A jó hangulat garantált az óra színvonalas megközelítésével;
• Végezze el az első gyakorlatokat legfeljebb 4-5 alkalommal;
• Edd meg az összes hasizomcsoportot.

Testépítő tippek:

1. A sikeres testmozgás kellemes fáradtság az izmokban és a küzdőszellem;
2. Edzés közben lehet és kell vizet inni;
3. Nem számít, hol sportolsz, a lényeg a nagy vágy;
4. Mindenféle izom felpumpálása;
5. Pihenjen teljes mértékben;
6. Edzés reggel étkezés előtt;
7. Bemelegítés, hogy felkészítse izmait az intenzív edzésre sérülés nélkül;
8. Ne hagyja ki az órákat;
9. Az összes izom megfelelő edzéséhez növelje a megközelítéseket kitartásának és erejének megfelelően;
10. Bonyolítsa meg a gyakorlatokat minden héten keresztirányú izmok hozzáadásával.

Edzések kockákra

• Minden típusú ropogtatás: fordított, egyenes lábú, ferde;
• "Bicikli";
• "Könyv";
• A svéd falon lóg;
• Felhúzás szimulátoron (zsámoly) (20 mp * 3 sorozat);
• Deszka egyenes/oldalsó/lábemelésekkel (20 mp*3-szor).

Kezdetben ezeket a gyakorlatokat legfeljebb 5 szakaszban, 10-15 alkalommal lehet végrehajtani, minden edzéssel növelve.

A kezdőknek nem kell azonnal és élesen megerőltetniük izmaikat, mindennek fokozatosnak és élvezetesnek kell lennie. A gyakorlatok helyes végrehajtásáról megtekinthet egy oktatóvideót.

Hogyan pumpálja fel a hasizmokat 7 nap alatt

A heti edzésprogram gyors eredményre törekvő komplexumot tartalmaz, amely a magas színvonalú megvalósításon és a program betartásán múlik.

„Gépen/zsámolyon/rúdon lógni.” Rendkívül hatékony gyakorlat, amely nagyságrenddel felülmúlja a csavarást, de egy kezdő számára nehéz elvégezni előzetes fizikai felkészültség nélkül.

Itt helyesen kell összpontosítania a figyelmét a lábak emelésére és a szög megtartására; ha van tapasztalata, megnehezítheti egyenes végtagokkal. Hajlítva vagy egyenesen vegye fel, lassan emelje fel és engedje le őket. Tehát tedd a legjobb tudásod szerint, 2-3 sorozat * 5-10 alkalommal a kezdeti szakaszban teljesen megfelelő.

"Bicikli". Ez a gyakorlat sokak számára ismerős az iskolás korból, ferde mozdulatokkal bonyolíthatja. Végezzen 3-4 megközelítést * 10-15 alkalommal.

– Egyenes lábbal ropog. Fekvő helyzetben emelje fel a végtagjait anélkül, hogy magasra dobná őket. Végezzen 3-4 ismétlést * 10-15 alkalommal.

– Törzscsavarodás. Minden típusú fordulat jól működik mind az alsó, mind a felső hasizmon. Fekvő helyzetből üljön le, majd feküdjön le újra. Végezzen 3-4 megközelítést * 15 alkalommal.

"Könyv". Ez a nagy amplitúdójú gyakorlat, amelyben a test felső és alsó része gyorsan össze van hajtva, segít eltávolítani a zsírt a derékról és tónusossá teszi az izmokat. Építsd fel, válaszd ki a saját gyors ritmusodat 3 sorozatban * 10-15 alkalommal.

– Átlós csavarok. Az oldalsó izmok jól kidolgozottak. A gyakorlatot fekve, hajlított lábakkal végezzük. Tegye a kezét a nyaka mögé, emelje fel a törzsét, forduljon felváltva, először 10-szer balra, majd 10-szer jobbra. Kezdőnek csinálj 3-4 sorozatot. Végezze el a gyakorlatot a lehető leggyorsabban.

"Schwarzenegger vákuum". Kilégzéskor húzd be a gyomrodat képességeid határáig, hogy a csigolyához „tapadjon”. Ugyanakkor ne felejtsen el lélegezni. Végezzen 1-2 alkalommal, ameddig csak lehetséges, ideális esetben 20 másodpercig.

Teljesen lehetséges egy hét alatt felpumpálni a hasizmokat, megfeszíteni a petyhüdt izmokat, javítani a törzs- és hasizmokat. Ha motiválja magát az eredmények elérésére, gyönyörű megkönnyebbülést, sikert érhet el az ellenkező nemmel és magas önbecsülést.