Alexander Bryukhankov: hogyan élnek a profi triatlonosok Oroszországban? Hogyan edzenek a sportolók Oroszországban és szerte a világon Képzeld el a kívánt eredményt.

Szergej Katajev, a "Novogorsk" Szövetségi Állami Egységes Vállalkozási Képzési Központ Ruza fiókjának igazgatója:

Most szerződéses kapcsolatokba lépünk más szövetségekkel – például a synfringekkel – egy ilyen szokatlan sportággal. Vízilabdázók – idén megpróbáljuk elgurítani az első labdát.

2013 decemberében itt fejeződött be egy 100 fős szálloda jellegű kollégium építése rehabilitációs központtal. A megnyitón részt vett Vitalij Mutko, az Orosz Föderáció sportminisztere.

Világbajnoki arany, Európa-torna ezüst, olimpiai bronz – mindezek a díjak az orosz súlyemelő csapat eredményei. A ruzai bázis már régóta az orosz súlyemelők második otthonává vált.

Kirill Zavadkiy, az orosz női junior súlyemelő-válogatott vezetőedzője:

Minden nagyon jó. Szeretjük. Ősidők óta ez volt a súlyemelők bázisa, itt minden körülmény adott. elégedettek vagyunk. Már csak az van hátra, hogy megmutassuk az eredményt.

Ma a "Novogorsk" Oktatási és Képzési Központ fiókjában - A "Ruza" két speciális súlyemelő csarnokot épített. A várostól való távolság, a természet, a speciális étrend és a pihenés lehetővé teszi, hogy kizárólag a sportedzésre összpontosítson, ami jelentősen javítja a versenyeken nyújtott teljesítményt.

Svetlana Shcherbakova, az ifjúsági olimpia súlyemelő ezüstérmese:

Itt minden feltétel az edzéshez. Nagyon kényelmesen. Idejössz, és nem gondolsz semmi másra. Ha valami elvonja a figyelmét otthon. Az edzőterem itt nagyon kényelmes - 3 perc és már ott is vagy. Étel. Általában minden feltétel adott a képzéshez.

Csónakház csónakok és csónakok tárolására, két úszó kikötőhely kényelmes edzést biztosít az orosz kajak-kenu csapat számára a Novogorsk edzőközpont fiókjában - – Ruza. A speciális felvonók, rámpák és vízszintes rudak pedig lehetővé teszik a paralimpiai sportolók edzéseinek megtartását itt.

Szergej Bogdanov, az orosz paralimpiai paraevezős csapat edzője:

Csodálatos körülmények vannak itt, van itt egy csodálatos rendezőnk - Szergej Valerijevics. 2012 óta vagyunk itt. Itt minden feltétel adott nekünk - rámpák, csónakok, jó ételek. Most az edzőtermet szereljük fel, hogy télen evezőgépeken is tudjunk súlyzóval dolgozni.

A ruzai olimpiai bázis kirendeltségének korszerűsítése az oroszországi testnevelés és sportfejlesztés szövetségi célprogramjában való részvételnek köszönhetően zajlik. A központ vezetése ma már a 2016-ban induló program új szakaszába kíván lépni, az infrastruktúra továbbfejlesztésére.

Az alábbiakban gyakorlati tanácsokat adunk azoknak, akik elég régóta foglalkoznak testépítéssel és súlyemeléssel. Sportolók edzése A professzionális szintet úgy alakították ki, hogy egy tapasztalt sportoló képes legyen kijutni az edzési „pangásból”. Amit ebben a cikkben különösen fontos megjegyezni, az az edzés hatékony módjai minden erősítő ágban. Az információk azon sportolók számára is hasznosak lesznek, akik elérték elsődleges edzésprogramjuk határát, és más, hatékonyabb edzésmódszerekre van szükségük.

A szakember különbségei
újonctól

A tapasztalt sportolót a következők különböztetik meg:

• Az emberi élettan elmélyült ismerete, az izomnövekedési folyamatok megértése biokémiai szempontból.
• Táplálkozási és sportfarmakológiai ismeretek.
• Képes hozzáértően kiválasztani a sporttáplálkozást.
• A gyakorlatok maximális technikai kivitelezése.
• 3 vagy több év folyamatos képzési tapasztalat.
• Az alapgyakorlatok eredménytelensége.

A magas szintű sportolót az jellemzi, hogy érti az elméletet, és minden gyakorlati szemponton keresztülment, ami lehetőséget ad arra, hogy önállóan készítsen egyéni edzésprogramot.

Az edzés stagnálásának fő oka az izmok alkalmazkodása az edzési stresszhez. A klasszikus edzési sémák mérsékelt terhelést tartalmaznak állandó súlynövekedéssel, azonban az intenzitás lineáris növelése nem mindig tesz jót az izomnövekedésnek. Ezért nem csak a súlyokat kell növelni a berendezésen, hanem valóban sokkolni kell az izmokat. Ez az a megközelítés, amely gyorsabbá teszi az izmok növekedését.

A túlterheléshez szükséges speciális edzési rendek nagy intenzitású edzésnek minősülnek.

• Végezzen egy vagy két nagy intenzitású gyakorlatot izomcsoportonként.
• A sportolók nagy intenzitású edzését heti 1-2 alkalommal (nem többet) kell tartani, különben az izmok megszokják a terhelést.
• A nagy intenzitással végzett gyakorlatokat minden edzésen váltani kell.

Túlterhelés

A túlterhelés a fő tényező, amely segít növelni az izmokat (erő, izomtérfogat, állóképesség stb.). A túlterhelés serkentése érdekében az izmoknak képességeik határáig kell dolgozniuk.

Az izomépítéshez próbálja meg rendszeresen növelni a készülék súlyát. Az izmok állóképességének növelése érdekében csökkentse a sorozatok közötti pihenőidőt, vagy növelje az ismétlések számát. A túlterhelés az izomszövet növekedésének fő alapja.

Változtasd meg az intenzitást

Az izmok adaptációjának leküzdésére szolgáló másik technika a változó terhelések módszere. Ennek a módszernek az a célja, hogy a profi sportolók minden edzését az intenzitás bizonyos változása határozza meg: magas (az 1RM súlya 85-95%), közepes (75-85%) és alacsony (70% alatti). Az intenzitás ebben az esetben a készülékre nehezedő munkasúlyt jelenti, és itt nem vesszük figyelembe a megközelítések számát és a berendezés sebességét.

Szigetelő terhelések

Az izolációs terhelések és gyakorlatok kiválóan alkalmasak professzionális szintű sportolóknak, ebben a szakaszban az összes gyakorlatok számának felét kell kitenniük.

Osztott rendszerű edzés sportolóknak

A tapasztaltabb sportolóknak is ajánlott heti 3 edzés. Ez a heti óraszám optimális, és lehetővé teszi a maximális intenzitású edzést, ami nagyon jó az izomnövekedéshez. Az osztott edzési rendszer több időt biztosít az izmok helyreállítására, és a sportolónak az edzés kulcsfontosságú elveként kell használnia.

Kiemelt gyakorlatok

Javasoljuk, hogy először, az edzés elején a lemaradó izomcsoportokat dolgozzuk ki, mivel az energiapotenciál ekkor a maximumon van. Például, ha a deltoid izmai le vannak maradva, akkor ajánlott először súlyzó- vagy súlyzónyomást végrehajtani, vagy oldalsó súlyzórepülést végezni. Csak akkor érheti el a maximális hatást az edzésből, ha az elsőbbséget élvező gyakorlatokat az edzés elejére foglalja.

Helyreállító képességek

Ha nagy intenzitású edzést végez, fontos, hogy nagy hangsúlyt fektessenek a sportoló regenerációs képességeire. A legtöbb szakértő úgy véli, hogy a teljes izomgyógyuláshoz a szervezetnek legalább 3 napra van szüksége, és csak ezután következik be az izomnövekedés. A felosztást úgy alakítsa ki, hogy izomcsoportonként legalább 5 napot pihenjen. Ellenkező esetben, ha nem tartja be ezeket az ajánlásokat, túledzettség állapotába vezetheti testét.

A gyorsabb felépülés érdekében bármilyen szintű sportolónak ajánlott a természetes Leveton Forte komplex szedése, amely nemcsak sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, hanem a drone fiasítást is - a gyógyszer egyedülálló összetevője, amely segít növelni a tesztoszteronszintet.

következtetéseket

Összegzésként azt is elmondhatjuk, hogy egy magas szintű sportolónak gyakran kell kísérleteznie ahhoz, hogy kifejezetten magának válasszon egy-egy edzésprogramot. A testépítés és más erősportok területén nagy mennyiségű változó adat áll rendelkezésre, és ez nem a sportolók megfelelő információhiányának tudható be, hanem abból, hogy mindegyik sportolónak megvannak a maga egyéni adottságai. A bemutatott képzés egy embernek működik, a másiknak nem. Csak maga a sportoló az edzés munkamódszereinek kísérleti meghatározásával tudja pontosan megmondani, hogy az összes elérhető edzésprogram közül melyik a legmegfelelőbb az ő esetére.

Próbálj meg olyasvalamit hozzáadni az edzésedhez, amit még nem csináltál, és dolgozz így körülbelül 2-3 hónapig. Ezután elemezze az eredményeket. Ebben az esetben fontos, hogy értékelje az egyes újonnan bevezetett technikák előrehaladását és hatékonyságát, különben egyszerűen nem lesz egyértelmű, hogy ez a képzés megfelelő-e az Ön számára vagy sem. Próbálja meg gyakrabban mérni az antropometrikus mutatóit, a derekát, a karját, a csípőjét, a mellkasát és a súlyát.

Sportolók edzése "Apitonus P" és "Leveton Forte" étrend-kiegészítőkkel

A sport-kiegészítők a profi sportoló győzelmének előfeltételei. A lényeg az, hogy az edzés növekedésével a maximális edzésintenzitás és az energiafelhasználás nő. Ezért egy sportoló számára nehéz fenntartani a makro- és mikrotápanyagok racionális egyensúlyát rendszeres élelmiszerek fogyasztásával. A magas fehérjetartalomnak, amely a testépítő táplálkozásának alapja, teljes mértékben fedeznie kell a kalóriadeficitet az intenzív edzés során. A fogyás céljából végzett edzés során hasznos lesz az egyedülálló természetes „Leveton Forte” gyógyszer bevétele. Az összes esszenciális és nem esszenciális aminosav jelenléte kiküszöböli a katabolikus folyamatok előfordulását a szárítás során. Az „Apitonus P” multivitamin komplex mikroelemekkel lehetővé teszi az étrendi korlátozások miatti vitaminhiány kialakulásának megszüntetését, valamint az immunfunkciók javítását és az izomnövekedés felgyorsítását.

Pszichológiák:

Az Ön feladata, hogy tanácsot adjon a hivatásos sportolóknak*. Hogyan készülnek az olimpiai játékokra? Mondjuk, hogy zajlott a szocsi olimpiára való felkészülés?

Benoit Valck:

Pszichológiai értelemben négy évig tart a felkészülésük. Ezt az időt helyesen kell kezelni ahhoz, hogy az olimpiai év legjobb formáját elérje. A legintenzívebb munka pedig az edzőtáborban általában körülbelül két hónappal az olimpia kezdete előtt kezdődik: nincs értelme hat hónapig heti 30 órát edzeni – kettő is elég. Jó, ha ennek a speciális szakasznak az utolsó két hetét az akklimatizációnak szentelik abban az országban, ahol a játékokat rendezik. És ami a legfontosabb - aktív felépülés: ez az utolsó komponens szükséges ahhoz, hogy optimális formában legyen a versenyeken. A sportolók fokozatosan csökkentik az edzés időtartamát. Például napi öt óra helyett csak egy órát tanulhatsz. Az általános elv itt az edzésterhelés megváltoztatása. Nem kell lineárisnak lennie.

Pszichológiák: Milyen változtatásokat hajtanak végre az étrendjükön?

B.V.:

Az étrend elválaszthatatlanul kapcsolódik a sportolók mindennapi életmódjához. Természetesen lassan felszabaduló cukrokkal, például tésztákkal termelnek „energiatartalékot”. A verseny közeledtével kiemelt figyelmet kell fordítani a vitamin-, kalcium-, vas- vagy magnéziumhiány pótlására, ásványi sókra... A vérvétel segítségével felmérhető a szervezet állapota, és ha szükséges, módosítható az étrend. Emellett a sportolók igyekeznek kerülni a zsíros ételeket, de bizonyos ételekre nincs szigorú tilalom. Az elmúlt két hétben kevesebbet mozognak, ezért kevesebbet esznek. A verseny előestéjén ajánlatos keményítőtartalmú ételeket választani (gabona, hüvelyesek, burgonya...) és korlátozni a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, hogy másnap ne kockáztassuk az emésztési zavarokat. A verseny napján diétás turmixok, energiaszeletek stb. Általánosságban elmondható, hogy a sportolók figyelik az étrendjüket, de ne felejtsenek el teljes mértékben enni. Ebben az időszakban nem kell túl szigorúan számolni a kalóriákat. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy nem lesz elég üzemanyag.

Pszichológiák: Talán az alvás is fontos szerepet játszik?

B.V.:

Akik 30 percet tudnak aludni napközben. Vannak, akik két ilyen sziesztát is vállalnak. A nappali alvás időt ad a szervezetnek a regenerálódásra. A legtöbb sportoló elég korán lefekszik, annyira fáradt, hogy nincs kedve későig ébren maradni. A valódi alvásproblémákat általában a helyszínen kell megoldani. Különösen alkalmazkodnia kell az időzónák különbségéhez. A sportolók apránként próbálják megszokni, több szakaszban (ez lehet 3-4 szakasz is) ritmusváltással, például 3 napon keresztül. A helyi időre váltva igyekeznek nem korábban lefeküdni, még akkor sem, ha nagyon fáradtak. Nagyon fontos megszokni az ország idejét, ahová jönnek.

Pszichológiák: Hogyan kezelik a sportolók a szorongást és a stresszt?

B.V.:

Megismétlem, hogy belsőleg négy évvel a megnyitó előtt kezdik meg útjukat az olimpiai játékok felé. Néhány héten belül ezek az elvárások valósággá válnak. De szeretném hangsúlyozni, hogy a legtöbb sportoló a játékokon való részvételét nem a nagy nyomás alatti teljesítmény igényeként fogja fel, hanem hatalmas, inspiráló lehetőségként. Mindannyian győzni jönnek az olimpiára. Ők az egyes sportágak legjobb képviselői, profik, akik hosszú éveken át élnek és edzenek e cél elérése érdekében. Sokan követik a sportpszichológusok és edzők tanácsait, akik segítenek megoldani a stressz- és feszültségproblémákat. És az is rendkívül fontos, hogy az önbizalommal dolgozz.

Pszichológiák: Ha bármelyikünknek, hétköznapi embernek, nem olimpikonnak van egy fontos eseménye vagy próbatétele az életben, amelyhez a legjobb formában kell eljutnunk, mit ajánlana?

B.V.:

Bármely fontos mérföldkő eléréséhez először pszichológiailag fel kell készülnie. A leghíresebb módszer a vizualizáció, amely lehetővé teszi, hogy felkészítse magát egy adott helyzetre annak vizualizálásával. Mentálisan ilyen körülmények közé helyezhetjük magunkat, elképzelhetjük a lehetséges problémákat, a nehézségek kezelésének módjait. És még egy fontos szempont: nekünk, akik barátok vagyunk a sporttal, egy fontos nap előestéjén végzett edzés jó módszer lehet a stresszoldásra és a felkészülésre.

Pszichológiák: Mi van, ha az olimpiai forma elérésére törekszünk?

B.V.

Ha csak egy, de a legfontosabb tanácsot kérnének tőlem, az a következő lenne: edzenek kevesebbet a nyaraláson, de sportoljatok rendszeresen egész évben. Semmi értelme egy hét alatt 10 órát sportra áldozni. Ha valaki korábban egyáltalán nem edzett, ez nem fogja meghozni a kívánt hatást. Az ilyen rángatózások főként fáradtságot okoznak, és ha később nem folytatod az edzést, elvesztegetett idő lesz. Jobb, ha következetesen és állandóan edz, hogy meglegyen az alapvető fizikai forma. Ez általános elv a „vasárnapi” sportrajongóknak és a profibb sportolóknak egyaránt.

* További információért látogasson el a távoli sportedzői webhelyre: trainingattitude.com

Augusztus 5-én került sor a harmincegyedik nyári olimpiai játékok megnyitó ünnepségére Rióban. A nemzetközi sportversenyen több mint 11 ezer sportoló vesz részt különböző szakágakból. Már a játékok kezdete előtt azonban minden rekordot megdöntött az olimpiai vezetés és a Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség (WADA) – a gyorsasági nyelvvakarás és sporthazugságdobás legyőzhetetlen világbajnoka. Nemrég a Sportdöntőbíróság (CAS) is csatlakozott a fél világot sújtó paranoiához. Hadd emlékeztessem önöket, hogy az orosz atlétákat felfüggesztették az olimpiai játékokon való részvételből. Híres bajnok és minden rúdugrók rettegése Jelena Iszinbajeva közösségi oldalán elmagyarázta ennek az összeomlásnak az okát:

„Az egyetlen probléma, ami megakadályoz a riói részvételben, az az, hogy az elmúlt 2 évben Oroszországban élek és edzek. Az IAAF-nek nincs panasza Daria Klishinára, ahogy rám sem, de Daria Rióban versenyezni fog, hiszen 3 éve Amerikában él és edz.”

Jelena Iszinbajeva

Ma már nem titok, hogy a történelmileg a nemzetközi együttműködésre és az országok közötti agresszió csökkentésére tervezett olimpiai játékok mindenféle politikai prostituáltak színterévé váltak. A kis sport sajnos belehalt a vérszomjas politikai cápa szájába, ez ellen nem lehet mit tenni. Vessük el a banális okoskodást, és egy szónoki felkiáltás után az olimpia vezetésének őrültségéről, tegyük fel magunknak a kérdést: hol is kezdődött a vita?

Történelmi bevezető

Oroszország egykor joggal volt büszke a versenyfutásra. A sportolók áthaladtak, számos érmet gyűjtöttek be, nem engedték, hogy versenyzőik nyugodtan aludjanak. Minden sportoló a saranszki Sportoktató Központban edző irányítása alatt edzett Victor Chegin. És akkor 2014-ben mennydörgés támadt: totális doppingteszt. Kiderült, hogy számos sportoló doppingolt, az érmeiket elvették – mondta az ARAF elnöke Valentin Balakhnicev lemondott, Chegint egy életre eltiltották.

A németek bekapcsolódtak és sunyiból indították el a sorozatot „A dopping legfőbb titkai: hogyan hozza ki Oroszország a győzteseit”. A szerencsétlenül járt, 2013-ban doppingbotrányokba keveredett Sztyepanov család a filmekben tündökölt. Nem lepök meg senkit azzal, hogy csapatunk bűnösségére nem volt bizonyíték, de egy vagon és egy kis kocsi méretű pár mondott valamit.

A filmtől lenyűgözve a Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség (WADA) független vizsgálatba kezdett, és három „hősből” álló bizottságot hozott létre. Ennek eredményeként a kanadaiak Dick PoundÉs Richard McLarenés német is Gunther Junger 323 oldalas jelentést készítettek, amelyben arra a következtetésre jutottak, hogy az orosz atlétika doppingolásba és korrupcióba keveredett.

A gép kerekei pedig forogni kezdtek: félni kezdtek a csapattól és újraellenőrizték, a németek pedig kiadták a film második és harmadik epizódját.

Aztán volt egy bukfenc vele Grigorij Mihajlovics Rodcsenkov, aki az orosz doppingellenes központot vezette. De azzal vádolták, hogy szándékosan megsemmisítette az orosz sportolók elemzéseit és eltitkolja a tényeket - és a botrányok gyűjteményét is kiegészítették.

Rodcsenkov ezt minden lehetséges módon tagadta, de lemondott és az Egyesült Államokba távozott. És már ott kezdett „napalmmal égni”. Májusban a New York Times közölt egy cikket, amelyben kijelentette, hogy Oroszországnak állami szintű doppingprogramja van. És ő maga, a fenti utasításokra, részt vett az orosz sportolók mintáinak cseréjében a szocsi olimpián. És ő volt az, aki három anabolikus szteroidból álló koktélt fejlesztett ki, amelyet sok sportoló alkohollal együtt szedett, ami elfedi a dopping nyomait.

Ez teljesen megölte az orosz sport amúgy is megkopott képét a külföldiek szemében. A WADA annyira el volt keseredve, hogy úgy döntött, felveszi Peking 2008 és London 2012 archívumát. És lám! A doppingteszt hirtelen pozitív lett. Először, az ellenőrzések ugyanazon Rodcsenko közvetlen tűzén történtek, és Másodszor, nyolc év telt el, és a tudományos fejlődés nyilvánvalóan nem állt meg: tehát olyasmit is felfedezhettek, ami még 2008-ban még nem volt. Milyen esélyei voltak Oroszországnak a bécsi felmentésre? Egyik sem.

A Sportdöntőbíróság tehát nagyon beleütögetett az orosz atlétákba. Lényegében igaza van Iszinbajevának: a fő bökkenő az volt, hogy a sportolók nem külföldön edzettek. Megoszlottak a vélemények.

Különösen a kupaverseny rendezője, Alexandra Popova Jurij Prilukov nem lát kivetnivalót a külföldi edzésekben, a módszertan előnyeit és a külföldi edzők sportképzéshez való pszichológiai megközelítését helyezve a hangsúlyt:

„Sok orosz sportoló külföldön edzett, és tudja: ott nincsenek szuper körülmények, más a hozzáállás a folyamathoz, ez egy másik tartalék. Ugyanezen amerikaiak előnye a munka iránti elkötelezettségük és a motivációjuk. Nehéz rákényszeríteni az embert, hogy minden nap edzésre menjen és feladatokat hajtson végre. A világ vezető edzői megértik, hogy egy úszó érdeklődésének felkeltése sokkal eredményesebb, mint a fegyelem és az önmegtagadás beléje."

Jurij Prilukov

Viszont az orosz úszócsapat edzője Andrej Voroncovúgy véli, hogy maga a sportoló szabadon választhat edzési helyet az edzési szint és saját érzései alapján:

„Ha jól érzik magukat, hagyják őket egyedül edzeni, és beválogatják őket a csapatba. Az idősebb sportolóknak valami újat kell keresniük az edzésben, mivel a szervezet nem reagál a nagy mennyiségekre, ezért próbálkozniuk, kísérletezniük kell. Ugyanaz Evgeniy Korotyskin dolgozik egy csoportban olyan sportolókkal, mint ő, és versenyen keresztül kihúzzák és lökdösik egymást. Ez további motivációt ad nekik. Oroszországban nem tudunk nekik ilyen sparringot biztosítani.”

26. Sportoló mód

Egyes fiatal sportolók úgy vélik, hogy a szigorú rendszer fenntartása túlnyomó feladat.

Nem helyes. A Runner mód nagyon egyszerű, csak meg kell szokni.

A rezsim fogalmába beletartoznak bizonyos órák alvás, étkezés, edzés, munka vagy szolgálat stb.

A rezsim nem csupán az idő kényelmes elosztása. A kúra elősegíti a mély élettani folyamatokat a szervezetben, és nagy jelentősége van a sportoló teljesítményének növelésében.

A külső környezet folyamatos hatással van az emberre. Próbáljon meg olyan tüskés cipőt viselni, amiben véletlenül szög van, azonnal elhúzza a lábát, fájdalmat érez. A központi idegrendszer reagált a külső irritációra. A központi idegrendszernek ezt a reakcióját reflexnek nevezik. Vannak feltétel nélküli, veleszületett és feltételes reflexek, amelyeket az ember élete során sajátít el. Az előbbiek állandóan az emberben élnek, míg az utóbbiak teljes mértékben a központi idegrendszer és a külső környezet átmeneti kapcsolatától függenek. A feltételes reflexek egy-egy helyzetben megjelenhetnek és megrögzülhetnek, de ha az élethelyzet megváltozott, és megszűnt a kapcsolat a központi idegrendszer és ugyanazon környezet között, akkor a feltételes reflexek teljesen eltűnhetnek, elhalványulhatnak.

Az egyidejű edzéshez szokott futóban az évek során kialakul egy feltételes reflex. Amikor eljön az edzés ideje, erőt és futási vágyat tapasztal, mivel idegrendszere már rá van hangolva erre az edzésterhelésre. Ezt magam is tapasztaltam.

Sportutam kezdetén a reggeli edzés rabja lettem; ez a haditengerészetnél végzett szolgálatom természetéből fakadt. A kora reggel volt a legtöbb szabadidőm. Több éven keresztül egymás után, akár akarom, akár nem, ugyanakkor úgy tűnt, felszednek az ágyról és „cipelnek” edzésre. Ezekben az órákban éreztem a fizikai erő megugrását és az ellenállhatatlan edzési vágyat. Ám megváltoztak a körülmények, először vettem részt az országos bajnokságra készülő honvédségi sportolók rövid távú edzőtáborában. Itt 17-18 óráig edzett a teljes hosszútávfutó csoport. Szokatlan időpontban jöttem az edzésre mindenkivel. Bármennyire is küzdöttem, nem volt kedvem futni, nem volt motivációm, míg reggelente, amikor mindenki csak könnyű bemelegítést és tornát csinált, a tréningruha puszta látványa meghozta a kedvem és szerettem volna. bármilyen edzésmunkát végezni. Így az évek során kialakult reflexreakció egy bizonyos órában egész testemet ráhangolta a soron következő munkára. Eleinte az esti edzésem lomha volt és nem keltem fel.

De ahogy teltek az évek, a munkám jellegéből adódóan kényelmesebbé vált számomra az esti edzés, és csak délelőtt. És fokozatosan elhalványult a test sürgős, hogy csak reggel kell edzeni. Az évek során arra képeztem magam, hogy az edzésmunkámat esténként végezzem, de mindig meghatározott időpontban. Mostanra ekkorra már a testi-lelki erőm növekedését tapasztaltam, éreztem a vidámságot és az energiát, a jó munka iránti vágyat.

Egy bizonyos napi rutin szigorú betartása segített nagy mennyiségű edzésmunkát elvégezni, és gyorsabban visszanyerni az erőmet.

Mi a legjobb rezsim egy kezdő futó számára, aki azt a célt tűzte ki maga elé, hogy a sport mesterévé váljon? Íme egy durva napi rutin, amit ajánlhatunk.

A legjobb alvásidő 23:00 és 7:00 között A sportolónak gyakorlatokkal kell kezdenie a napját, majd végeznie kell a munkáját. Megfelelő egyensúlyt kell teremteni az edzés, a pihenés és a munkaidő között. A fizikai aktivitást pihenéssel kell helyettesíteni.

A munka és az edzés között 2-3 óra szünetet kell tartani, és ebből az időből célszerű legalább egy órát pihenni, olvasni vagy más olyan kedvenc tevékenységet végezni, amely nem kapcsolódik nehéz fizikai megterheléshez.

A legjobb edzésidő 16-20 óra, de nem később. Az utólagos edzések nagymértékben izgatják az idegrendszert, emiatt a sportoló gyakran nem tud sokáig elaludni, nyugtalanná válik az alvás, felborul a normális pihenés.

Lefekvés előtt másfél órával és legkorábban edzés után egy órával kell vacsorázni.

Az edzést rendszeresen kell végezni, fokozatosan növelve a terhelés mennyiségét. Elfogadhatatlan az olyan helyzet, amikor egy sportoló több edzést kihagyva óriási túlterheléssel igyekszik pótolni az elveszett időt. A nehéz és szokatlan terhelés az idegrendszer túlterhelésével és kimerültségével fenyegeti a futót, néha pedig a szervezet működésének megzavarásával. Ez a kényszerű edzésmód különösen veszélyes a kezdők számára.

Egy fiatal futónak, aki arról álmodik, hogy a sport mesterévé váljon, mindenekelőtt szigorú edzési, alvási, pihenési, étkezési és szórakozási rendet kell követnie.

Egy sportoló nem érhet el magas eredményeket, ha megsérti a rendszert. A rendszer megsértése csökkent teljesítményhez, túlterheltséghez és túledzettséghez vezeti a futót. A sportolási rendszer hosszú távú és szisztematikus megsértése nemcsak az eredmények csökkenéséhez, hanem a sportoló sportélettartamának csökkenéséhez is vezet.

A rezsimről szólva el kell mondani, hogy egy sportoló-futó számára nagyon hasznos a fürdőben gőzölni.

Az edzés utáni napi zuhanyozástól függetlenül ajánlott hetente egyszer elmenni gőzfürdőbe. A jó gőzfürdő kiváló izzasztó, tisztítja a bőrt és serkenti az anyagcserét. A nehéz edzési terhelésre való átállás után a futónak néha fájni kezdenek az ízületei és az izmai. A gőzfürdő jótékony hatással van az ízületekre és szalagokra, növeli az izmok rugalmasságát és elősegíti azok gyors összehúzódását. A gőzfürdő legjobb ideje egy könnyű edzés után 3-4 óra. A legkényelmesebb egy baráttal ellátogatni a fürdőbe, hogy seprűvel gőzölhessük egymást. Különös figyelmet kell fordítani a hát, az alsó hát és a lábak izmaira. A gőzfürdő után hasznos egy masszázs. Közvetlenül a verseny előtt nem látogatható a gőzfürdő. A fürdő az előadás előtt 4-5 nappal hasznos, de később már nem. Nem ajánlott a gőzfürdőbe menni egy megerőltető edzés után, ha nagyon fáradt vagy egy kiadós étkezés után.

Napi rutin Kora gyermekkorunktól kezdve arra tanítottak bennünket a szülők, nevelők, tanárok és orvosok, hogy az egészség alapja a napi rutin betartása. Ennek természetesen különösen az újszülöttekre és a csecsemőkre kell vonatkoznia. Alvás és ébrenlét, táplálkozási szokások stb. Minden ajánlott

34 mód Jó a gorilláknak – egész nap bolyonghatsz az erdőben, időnként banánt falatozva, de dolgoznunk kell. De ez nem baj: a rendszer rugalmas, sokféle termék áll a rendelkezésünkre, az éhezés pedig úgy van kialakítva, hogy életünk nagy részében alig jutunk hozzá.