Tana menyusi jadvalining salomatligi uchun to'g'ri ovqatlanish. Retseptlar bilan vazn yo'qotish uchun har kuni uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi

Maqolani o'qing: 8 655

Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida PP menyusi - bu nima ekanligini va nima uchun ekanligini aniqlaylik. Kilo yo'qotish uchun haftalik menyuning asosiy printsipi rejim, to'g'ri va sog'lom oziq-ovqat hisoblanadi. Haftalik PP menyusi o'zingiz uchun oldindan tuzilishi kerak, chunki to'satdan o'tish juda qiyin bo'ladi. Axir, biz har doim ham to'g'ri ovqatlanmaymiz, har doim ham rejimga rioya qilmaymiz. Va ko'pincha biz o'zimizni taqiqlangan ovqatlar (shirin, yog'li, qizarib pishgan, tez ovqat) bilan ovora qilamiz.

Haftalik menyuning asosiy maqsadi muvozanatli dietaga ega bo'lish, vaznni normallashtirish, kunlik ovqatlanishni rivojlantirish va metabolizmni yaxshilashdir. Bu ovqat oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar uchun juda mos keladi.

Hafta davomida to'g'ri ovqatlanish menyusiga o'tishda qanday qoidalarga amal qilishingiz kerak bo'ladi.

  • Eng birinchi va eng muhimi to'g'ri - biz dietamizdan axlatni, E bilan to'ldirilgan zararli va yomon ovqatlarni, yog'lar, kanserogenlar va boshqa zaharli kimyoviy moddalarni chiqarib tashlaymiz. Ushbu kompozitsiyaga nima kiradi: krakerlar, chiplar, shakar, shirinliklar, konfetlar, turli xil mashhur barlar, soslar, soda, shokolad, tez ovqatlanish mahsulotlari, fastfud, fri kartoshkalari va, albatta, mashhur soda - bu odatda faqat zahar va eshkini o'z ichiga oladi. .
  • Har kuni ertalab biz kunimizni bir stakan toza suv bilan boshlaymiz, nonushta qilishdan yarim soat oldin ichamiz. Shunday qilib, biz metabolizmni tezlashtiramiz va tanamizni uyg'otamiz.
  • Ratsionning asosiy qismi shakar miqdori kam bo'lgan meva va sabzavotlardan iborat.
  • Biz kuniga taxminan 8 stakan suv ichamiz. Men toza suvning afzalliklari haqida gapirmayman. Aniq fakt. Axir bizning tanamiz 90% suvdan iborat. Shuning uchun suv balansini tozalash kerak.
  • Kuniga iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan protein miqdori 1 kilogramm tana vazniga taxminan 1 gramm. Agar siz 60 kg vaznga ega bo'lsangiz, unda taxminan 60 gramm protein.
  • Har qanday taomda biz taomni salatlar, xom sabzavotlar va mevalar bilan boshlaymiz. Keyin biz faqat proteinli ovqatlarga o'tamiz.
  • Tez uglevodlarni faqat ertalab olish kerak. Hammasi bir kunda tugaydi.
  • O'zimizni ozgina ovqatlanishga o'rgatish uchun biz faqat kichik idishlardan foydalanamiz. Biz katta plitalar haqida unutamiz. Biz stolni engil ochlik hissi bilan tark etamiz. Ortiqcha ovqatlanish zararli.
  • Biz sekin ovqatlanamiz, hech qaerga shoshilmang, barcha ovqatlarni yaxshilab chaynaymiz.
  • Ovqatlanayotganda biz barcha gadjetlar, televizorlar va boshqa narsalarni rad etamiz.
  • Biz quruq qizil sharobdan tashqari har qanday spirtli ichimliklarni istisno qilamiz.

Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida PP menyusi - qaerdan boshlash kerak?

Onlayn kaloriya kalkulyatori

Kaloriya kalkulyatoridan boshlashingizni tavsiya qilamiz. Siz kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz mumkin. Bu sizni juda ko'p ish qilishingizga to'sqinlik qiladi.

Mahsulot nomiOg'irligi, gSincaplarYog'larUglevodlarKaloriya
Bo'sh
Jami0 0 0 0 0
100 gramm uchun jami 0 0 0 0

Ma'lumki, hamma narsa bizning boshimizda, shuning uchun biz boshidan boshlaymiz, vazn yo'qotish uchun o'zingiz ustida ishlashingiz kerak. To'g'ri fikr yuriting, oilangizdan yordam oling, shunda sizni yana nosog'lom, lekin juda mazali taomlar bilan masxara qilishmaydi. Axir sizning sog'ligingiz o'z qo'lingizda va uni hech qanday pul sotib ololmaydi.

O'tish uchun siz kichikdan boshlashingiz kerak va siz bir hafta emas, balki bir oy davomida to'g'ri ovqatlanishingiz kerak bo'ladi. Va kamida 3 oy.

Shifokorlar haftalik menyuga juda yaxshi munosabatda bo'lishadi, ammo oyiga 4-5 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotishni tavsiya etmaydi. Axir, bu tana uchun stressdir.

Shuning uchun biz hamma narsani muammosiz va fanatizmsiz boshlaymiz, hamma narsada qachon to'xtash kerakligini bilishingiz kerak.

Boshlash uchun, birinchi haftada biz darhol haftalik menyuga o'tmaymiz, lekin biz tanamiz uchun zararli va foydali bo'lmagan narsalarni asta-sekin tark etamiz. Va faqat bir hafta o'tgach, biz hafta davomida pp menyusiga xotirjamlik bilan o'tishimiz mumkin.

Bir hafta ichida tanamiz endi zararli taomlarga muhtoj emasligini tushuna boshlaydi. Va siz o'zingizni psixologik jihatdan haftalik menyuga tayyorlaysiz va vazn yo'qotasiz.

Hafta uchun PP dietasi menyusi.

Umuman olganda, har bir kishi uchun universal bo'lgan maxsus menyu yo'q, barchasi individualdir. Biz ishlashimiz mumkin bo'lgan misollar mavjud, ular juda muvozanatli va bizning tanamiz mutlaqo hamma narsani oladi. Va agar siz hali ham bunday parhez bilan ochlikni his qilsangiz ham, bu sizning jismoniy ochligingiz emas, balki sizning psixologik qaramligingizdir.

Shuning uchun, misoldan foydalanib, bir hafta sarflaganingizdan so'ng, siz dietangizni ochlik tuyg'usini kamaytiradigan va ko'proq sevimli ovqatlaringiz bilan qulay bo'ladigan tarzda modernizatsiya qilishingiz mumkin. Shunga qaramay, buning afzalliklari bor.

Zarar yoki foyda - vazn yo'qotish uchun bir hafta davomida PP menyusi - Bu tanish rasmmi?

Keling, ushbu kontseptsiya va sizning kundalik ovqatlanishingiz o'rtasida qo'pol chiziq chizamiz.

Masalan, oddiy ofis xodimining dietasini olaylik. Keling, ish kunini simulyatsiya qilaylik.

Nonushta: Eng yaxshisi, qahva va sigaretalar, eng yomoni, na biri, na boshqasi, ko'pi bilan metro yo'lida bitta sigaret.

Kechki ovqat: Eng yaxshisi - yuqori kaloriyali ovqat, birinchi taom, ikkinchi taom, kompot. Eng yomon holatda, tez gazak, bulochka yoki pirog, choy yoki qahva bilan yuvilgan yoki ofisda, kompyuter oldida gazak.

Kechki ovqat: Birinchi yoki Ikkinchi. Ha, semizroq. To'g'ridan-to'g'ri televizor oldidagi divanga. Eng yomon holatda, mayonez yoki boy smetana qo'shilgan bir paket köfte yordam beradi.

Va shuning uchun kundan-kunga.

Hafta uchun pp menyusining afzalliklari.

Hali ham bir xil ofis xodimi, lekin haftalik menyu bilan.

Muvozanatli ovqatlanish, qat'iy rejimga muvofiq, sog'liq uchun ham, umuman olganda ham afzalliklarni beradi. Axir, dieta allaqachon inson tanasi uchun zarur bo'lgan barcha narsalar bilan to'ldirilgan. Tanada barcha foydali moddalar etarli bo'lsa, unda hamma narsa ko'p bo'lsa, nima uchun kasal bo'lishi kerak. Shuning uchun, haftalik pp menyusi juda foydali ovqatlanish usulidir, chunki bu bejiz emas bolalar bog'chasi, Biz hammamiz eslaganimizdek, bizda hamma narsa soatga ko'ra bor edi, ya'ni ular allaqachon biz uchun dietani qo'yishdi, afsuski, bu yillar davomida ba'zilar uchun unutilib ketadi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish haftasi uchun namuna menyusi.

Kilo yo'qotish uchun PP menyusi uch haftaga mo'ljallangan, ammo ongli ravishda to'g'ri va sog'lom ovqatlanishga o'tsangiz, u allaqachon odat va turmush tarziga aylanadi. Va siz arzimas ovqatga qaytishni xohlamaysiz.

Uch kunlik parhez:
1. 6 osh qoshiq jo'xori uni (quruq) + 3 ta tuxum, ulardan bitta sarig'i + non + shakarsiz choy/kofe.
2. 150 gramm guruch/grechka/makaron (pishirilgan) + 150 gramm baliq/go'sht + bir piyola salat (pomidor, bodring, karam, ko'katlar) zaytun moyi sosu + shakarsiz choy/kofe.
3. 150 gramm guruch/grechka/makaron (pishirilgan) + 150 gramm baliq/go'sht + bir piyola salat (pomidor, bodring, karam, ko'katlar). Kiyinish: zaytun moyi + olma (mayda, nordon).
4. Tvorog, kam yog'li 250 gramm + non + shakarsiz choy/kofe.

Ratsionning to'rtinchi kuni:
1. 5 ta qaynatilgan tuxum, bir sarig'i (yoki omlet) + bir piyola salat + shakarsiz choy/kofe
2. 150 g baliq/go'sht + salat kosasi (pomidor, bodring, karam, ko'katlar). Zaytun moyi/yoki qaynatilgan sabzavotlar bilan kiyinish ( rangli karam, Bryussel gullari, yashil loviya) + shakarsiz choy / qahva.
4. 150 gramm baliq/go'sht + bir piyola salat (pomidor, bodring, karam, ko'katlar). Zaytun moyi/yoki qaynatilgan sabzavotlar (gulkaram, Bryussel gullari, yashil loviya) bilan kiyinish
5. Tvorog, kam yog'li 250 gramm + shakarsiz choy/kofe.

Keyingi uch hafta:
Uch kunlik parhez:


2.​ 150 g guruch/grechka/makaron (pishirilgan) + 150 g baliq/go'sht + bir piyola salat (pomidor, bodring, karam, ko'katlar). Kiyinish: zaytun moyi + shakarsiz choy / kofe.
3. 150 g baliq/go'sht + bir piyola salat (pomidor, bodring, karam, ko'katlar) zaytun moyi
4. Tvorog, kam yog'li 250 gramm + non + shakarsiz choy/kofe.

Ratsionning to'rtinchi kuni:

3.​ 150 gramm baliq/go'sht + bir piyola salat (pomidor, bodring, karam, ko'katlar). Zaytun moyi/yoki qaynatilgan sabzavotlar (gulkaram, Bryussel gullari, yashil loviya) bilan kiyinish
4. Tvorog, kam yog'li 250 g + shakarsiz choy/kofe.

Keyingi uch hafta:
Ikki kunlik parhez:

1.​ 6 osh qoshiq jo'xori uni (quruq) + 3 ta tuxum, ulardan bitta sarig'i + non + shakarsiz choy/kofe.
2.​ 150 gramm guruch/grechka/makaron (pishirilgan) + 150 gramm baliq/go'sht + bir piyola salat (pomidor, bodring, karam, ko'katlar). Kiyinish: zaytun moyi + shakarsiz choy / kofe.
3. 150 gramm baliq/go'sht + bir piyola salat (pomidor, bodring, karam, ko'katlar) zaytun moyi.
4.Tvorog, kam yog'li 250 g + non + shakarsiz choy/kofe.
Ikki kunlik parhez:
1. 5 ta qaynatilgan tuxum, bir sarig'i (yoki omlet) + bir piyola salat + shakarsiz choy/kofe
2.​150 g baliq/go'sht + bir piyola salat (pomidor, bodring, karam, ko'katlar). Kiyinish: zaytun moyi/yoki qaynatilgan sabzavotlar (gulkaram, Bryussel gullari, yashil loviya)+shakarsiz choy/kofe.
3.​150 g baliq/go'sht + bir piyola salat (pomidor, bodring, karam, ko'katlar). Zaytun moyi/yoki qaynatilgan sabzavotlar (gulkaram, Bryussel gullari, yashil loviya) bilan kiyinish
4. Tvorog, kam yog'li 250 gramm + shakarsiz choy/kofe.

Ma'lum bo'lishicha, bu vazn yo'qotish uchun bir haftalik menyu. Bir qarashda, bu qo'rqinchli bo'ladi, lekin bu erda hech qanday jinoiy narsa yo'q, tanangiz bunday haftalik menyu uchun sizga katta rahmat aytadi va o'zingizni qanday his qilishingizni o'zingiz sezmaysiz.

Umid qilamanki, haftalik vazn yo'qotish menyusi haqidagi ushbu maqola hayotingizni tubdan o'zgartiradi.

Chiroyli uyg'un tana, silliq ipak teri, qalin sochlar va kuchli tishlar, birinchi navbatda, salomatlik ko'rsatkichi, shundan keyingina kosmetologlar va go'zallik sanoatining boshqa vakillarining sa'y-harakatlari samarasidir. Va sog'lik, o'z navbatida, ko'p hollarda har bir inson qanday va nima bilan yashashining natijasidir.

Albatta, siz irsiyat va tashqi omillarning ta'siri haqida uzoq vaqt gapirishingiz mumkin, odatda salbiy. Umumiy tamoyil o'zgarishsiz qolmoqda: o'z sog'lig'i uchun javobgarlik har bir insonda. Odamlar har kuni, butun umri davomida o'z tanlovlarini qiladilar. Agar u sog'lig'ingizga foyda keltirsa, juda yaxshi!

Hech kimga sir emaski, to'g'ri tanlangan ovqatning roli qanchalik muhim, shuning uchun har bir kun uchun to'g'ri ovqatlanish sog'lom turmush tarzining ajralmas qismidir.

Umumiy qoidalar

Har bir kun uchun ovqatlanishni batafsil ko'rib chiqishni boshlashdan oldin, men har qanday dietada nima muhimligini eslashni istardim.

  • Parhez. Tana zarur bo'lgan hamma narsani muntazam ravishda va ma'lum vaqtlarda qabul qilsagina, to'g'ri ishlashga qodir. Yarim soatgacha bo'lgan engil tebranishlarga ruxsat beriladi. Tartibsiz oziq-ovqat iste'moli odatda ortiqcha ovlashga va natijada ortiqcha vazn ortishiga olib keladi. Bunday hollarda salomatlik haqida gapirishning hojati yo'q.
  • Oziq-ovqatning xilma-xilligi nafaqat tarkibida, balki tuzilishida ham. Siz faqat yumshoq yoki suyuq ovqat iste'mol qila olmaysiz, xuddi qattiq va qo'pol ovqatlarni iste'mol qilish orqali sog'lom ovqat hazm qilish tizimiga ega bo'lish mumkin emas. Oshqozon-ichak traktining har bir organining to'liq ishlashi uchun turli xil tuzilishga ega bo'lgan idishlarni iste'mol qilish kerak.
  • Alohida ovqatlanish o'zgaruvchan uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga oladi. Turli xil ovqatlarni aralashtirish tanani qiyin ahvolga soladi, chunki ularning har birining hazm bo'lishi turli fermentlarni chiqarishni talab qiladi. Agar siz tarkibida begona bo'lgan idishlarni ajratishni o'rgansangiz, unda ovqat maksimal darajada so'riladi, ya'ni to'liqlik hissi bir necha soat davom etadi, xuddi shunday bo'lishi kerak. Aks holda, to'yimli ovqatni iste'mol qilgandan keyin ham tez orada yana ochlikni his qila boshlaysiz.
  • Ovqatni yaxshilab va asta-sekin chaynash orqali siz nafaqat tezroq to'yishni his qilishingiz, balki ovqat hazm qilish jarayonini sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin. Ovqatni idishda oldindan maydalash orqali bu ta'sirga erishilmaydi.

Bu tezislar har qanday odamning to'g'ri ovqatlanishi uchun asos bo'lib, agar siz to'g'ri, muvozanatli dietaga rioya qilsangiz, bunday ovqatlanish xatti-harakati, albatta, ijobiy natijalar beradi. Ular orasida:

  • immunitet tizimini mustahkamlash;
  • tananing energiya va vitamin zahiralarini muntazam va o'z vaqtida to'ldirish;
  • ovqat hazm qilish tizimi kasalliklarining oldini olish;
  • sog'lom metabolizm;
  • mukammal salomatlik va yuqori ishlash;
  • normal vaznni saqlash.

To'g'ri ovqatlanish tananing umumiy holatini sezilarli darajada yaxshilashi mumkin, ammo tashqi ko'rinishdagi yoqimli o'zgarishlarga olib keladi. Akne kabi teri muammolari yo'qoladi, soch va tirnoqlarning holati sezilarli darajada yaxshilanadi va sizning raqamingiz tonlanadi.

Menyuni qanday tanlash mumkin?

Har kuni sog'lom ovqatlanish birinchi qarashda juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin bo'lgan vazifadir, chunki hamma ham nima yeyayotgani va nima uchun zarurligi haqida aniq tasavvurga ega emas. Aslida, unga kiradigan barcha oziq-ovqat tana uchun nima ekanligini tushunish uchun siz uni asosiy tarkibiy qismlarga bo'lishingiz va to'g'ri ovqatlanishni tashkil etuvchi har bir komponentning kerakli miqdorini darhol aniqlashingiz mumkin.

  • Proteinlar (oqsillar) umumiy kunlik oziq-ovqat hajmining kamida uchdan bir qismini egallashi kerak. Tana ularga haqiqatan ham muhtoj, chunki ular yangi to'qimalarni qurish, tiklanish jarayonlarini saqlab qolish va mushak massasini olish imkoniyatini beradi. Kerakli protein miqdorini hisoblash qiyin emas: har bir kilogramm tana vazniga kuniga taxminan ikki gramm protein bo'lishi uchun ovqatlanishingiz kerak.
  • Uglevodlar. Ular sog'lom ovqatlanishning yarmini yoki biroz ko'proq qismini tashkil qiladi va tana uchun energiya manbai hisoblanadi. Miyaning faol faoliyati, jismoniy mehnat va sport etarli miqdorda uglevodli ovqatlarsiz mumkin emas. O'z navbatida, bu moddalarni murakkab va oddiy deb tasniflash mumkin. Birinchisi insonni uzoq vaqt energiya bilan ta'minlaydi, chunki ularning so'rilishi juda talab qiladi katta miqdorda vaqt, qondagi shakar darajasi esa keskin sakrashlar qilmaydi. Ikkinchi guruh deyarli hech qanday foyda keltirmaydi, chunki oddiy uglevodlar parchalanadi va qonga shunchaki chaqmoq tezligida so'riladi. Ochlik hissi xuddi shunday tez boshlanadi. Jadvalda qaysi mahsulotlar qaysi toifaga tegishli ekanligini ko'rsatadi.

Ushbu kichik ro'yxatni misol sifatida ishlatib, siz "sekin" va "tez" uglevodlarni qanday ajratishni tushunishingiz mumkin.

  • Yog'lar. To'g'ri ovqatlanishning kunlik ratsionida yog'ning o'ndan bir qismidan ko'p bo'lmagan. Bu miqdor sog'lom metabolizmni va barcha tana tizimlarining normal ishlashini ta'minlashga qodir.
  • Yana bittasi bor zarur element- tsellyuloza. Bu hazm bo'lmaydigan xun tolasi bo'lib, organizmni zararli parchalanish mahsulotlaridan o'z vaqtida tozalashga yordam beradi. Hammayoqni va selderey kabi sabzavotlar bu komponentning eng boy manbalari hisoblanadi. Ularni muntazam iste'mol qilish orqali siz tez-tez ich qotishi kabi ovqat hazm qilish tizimining bunday muammolarini hal qilishingiz mumkin. Pektin ham olma, olxo'ri va boshqa mevalarda mavjud bo'lgan toladir. Shunga o'xshash funktsiyani bajaradi.

Kaloriya tarkibi

Kundalik ovqatlanish oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbati bo'yicha qanchalik muvozanatli bo'lmasin, porsiya hajmini kuzatish kerak. Oziq-ovqatdan tanaga kiradigan kaloriyalarning umumiy miqdori normal vaznli odam uchun 1500 kkal minimal qiymatdan pastga tushmasligi kerak.

Jismoniy faollik uchun optimal ko'rsatkich 2000 kkal. Ushbu ko'rsatkichni hisoblash uchun tanlov qilishdan oldin do'kon javonlarida yotgan mahsulotlarning yorliqlarini diqqat bilan o'rganishingiz kerak. Kaloriya tarkibiga asoslanib, optimal xizmat hajmi aniqlanadi.

Nonushtaning ma'nosi

Ko'pchilik nonushtani e'tiborsiz qoldirishga, ishga shoshilishga odatlangan yoki oddiygina bu taomni keraksiz deb hisoblaydi. Ushbu keng tarqalgan xato, tananing kunni majburiy ro'za tutish bilan boshlashiga olib keladi va tushlik paytida shafqatsiz ishtaha uyg'onadi. Agar kimdir o'z ish tartibini sog'lom, to'laqonli tushlik bilan birlashtira olsa yaxshi, lekin hamma ham bunday hashamatga ega emas.

Eng yaqin tez ovqatlanish kafesida tez ovqatlanish - bu butunlay "o'lik" oziq-ovqat shaklida oshqozonga kiradigan kaloriya bombasi, faqat to'yinganlik va mustahkamlash illyuziyasini yaratadi.

Aslida, yurak, jigar va buyraklarga faqat qo'shimcha yuk bor, chunki bunday oziq-ovqat yog'lar, oddiy uglevodlar va sun'iy oziq-ovqat qo'shimchalari bilan to'ldirilgan.

Kechki ovqat paytida odam endi o'zini tuta olmay qolishi ajablanarli emas, chunki u haqiqatan ham juda och qoladi va muzlatgich beixtiyor bo'shatiladi. To'liq oshqozon bilan yotish - bu qanday dam olish? Va ertalab - hammasi yana.

Har bir mahsulotning o'z vaqti bor

To'g'ri ovqatlanish bilan har kun uchun menyuni quyidagicha tuzish tavsiya etiladi.

  • Nonushta, birinchi navbatda, bo'tqa, ya'ni murakkab uglevodlardir. Bir piyola jo'xori yoki grechka, bug'doy yoki inju arpa bo'tqasi sizga bir necha soat davomida yaxshi energiya beradi. Miya ovqatlanishdan mahrum bo'lmaydi va ish kuni samarali boshlanadi. Yana bir ajoyib nonushta varianti - yangi, oddiy meva.
  • Tushlik yaxshi sabzavotlardan iborat bo'lishi mumkin. Sho'rva yoki güveç va yangi ko'katlardan tayyorlangan salat - bu idishlar tanani foydasiz ish bilan yuklamaydi, lekin yaxshi hazm qilinadi va kuch beradi. Elyaf oshqozon-ichak trakti faoliyatini rag'batlantiradi, odam oshqozonda og'irlik yoki uyquchanlik va letargiya hujumlarini his qilmaydi.
  • Kechki ovqat uchun proteinli ovqatning bir qismini iste'mol qilish yaxshidir. Bu qo'ziqorin yoki dukkakli ekinlardan tayyorlangan idishlar bo'lishi mumkin: soya, loviya va boshqalar. Protein bir kechada tana tomonidan qayta ishlanadi va foydalanishga topshiriladi. Soat 23:00 dan 1:00 gacha, odam uxlab yotganida, shikastlangan to'qimalarni tiklash va yangi hujayralar qurilishi uchun mas'ul bo'lgan o'sish gormonlari faollashadi. Protein bu jarayonlarning barchasida ishtirok etadi. Shuning uchun siz uglevodli ovqatlarni kechki ovqatga qo'shmasligingiz kerak, ularni kunning birinchi yarmida iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Aperatiflar

Ko'p odamlar asosiy ovqatlar orasida boshqa hech narsa yemaslik kerak deb hisoblashadi, ammo bu noto'g'ri fikr. Hammasi gazak nimadan iborat bo'lishi haqida. Misol uchun, shokolad bari sog'lom ovqatlanish uchun variant emas, balki meva, yong'oq yoki bir butunning kichik bo'lagidir. donli non bir tomchi asal bilan nafaqat ochlikni qondiradi, balki tanani vitaminlar va boshqa foydali moddalar bilan to'yintiradi.

Choy va qahva o'simlik infuziyalari yoki atirgul qaynatmasi, tabiiy rezavorlardan tayyorlangan meva sharbati bilan almashtirilishi kerak. Bunday ichimliklar ajoyib tetiklantiruvchi va sog'lig'ingizga faqat foyda keltirmaydi.

Oziqlantiruvchi qo'shimchalar

Menyudan shakar va tuzni butunlay chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Ular tanaga hech qanday ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi va bu ta'mni kuchaytiruvchilarning zarari uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Tuzlar tabiiy mahsulotlarda etarli miqdorda mavjud va uning sof shaklida shakar ortiqcha vaznga olib keladigan oddiy uglevodlardir. Kichik miqdorda asal va quritilgan mevalar boy vitamin tarkibiga ega bo'lgan holda boshqa shirinliklar uchun ajoyib o'rinbosar hisoblanadi.

Suv

Sof gazsiz suv kun davomida salomatlikni saqlash uchun zarurdir. Barcha metabolik jarayonlarda ishtirok etib, inson tanasi hujayralaridan toksinlar, chiqindilar va boshqa zararli moddalarni olib tashlaydi. Har bir kattalar yaxshi jismoniy shaklda qolish va o'zlarini ajoyib his qilish uchun bir yarim litrdan ikki litrgacha suv ichishi kerak.

To'g'ri ovqatlanish o'ylangan va jiddiy yondashuvni talab qiladi va siz ushbu ma'lumotni hisobga olgan holda va o'z tanangizning signallarini tinglab, kun uchun menyuni o'zingiz yaratishingiz mumkin. Bu vazifa bir kundan ko'proq vaqtni olishi mumkin, ammo kuch va ajoyib farovonlik ko'rinishidagi natija barcha sa'y-harakatlarni oqlaydi!

Balansli ovqatlanish butun inson tanasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. To'g'ri ovqatlanishdan atigi 2-3 hafta o'tgach, siz sezilarli darajada o'zgarasiz. Sochingiz, tirnoqlaringiz, teringiz, tishlaringiz va barcha ichki organlaringiz har kuni oziq-ovqatdan barcha kerakli va sog'lom tarkibiy qismlarni oladi, sog'ligingiz mustahkam bo'ladi va kayfiyatingiz a'lo bo'ladi. To'g'ri va muvozanatli ovqatlanish asoslarini bilsangiz, haftalik parhezni yaratish oson. Har kuni yaxshi ishlash uchun bizga etarli miqdorda kaloriya kerak. Kundalik ratsiondagi protein miqdori 20-30%, uglevodlar 50-60%, yog'lar 10-20% bo'lishi kerak, shunda siz kun bo'yi energiyaga ega bo'lasiz va sizning qomatingiz nozik va mushaklar tonik bo'ladi.

Sog'lom ovqat

Sizning dietangizda har kuni bo'lishi kerak bo'lgan sog'lom ovqatlar ro'yxati:

  • Sabzavotlar;
  • mevalar;
  • rezavorlar;
  • oz miqdorda yog'li sut mahsulotlari;
  • Baliq va dengiz mahsulotlari;
  • Yog'siz go'sht, parranda go'shti;
  • Porridge, donli mahsulotlar, qattiq makaron;
  • Tovuq tuxumlari;
  • Sabzavotli yog'li mahsulotlar: zaytun moyi va boshqalar;

Nosog'lom oziq-ovqat

Cheklanishi kerak bo'lgan mahsulotlar ro'yxati:

  • Non mahsulotlari, xamir, oq non, pishirilgan mahsulotlar;
  • kolbasa, kolbasa;
  • Mayonez, yog'li soslar;
  • Go'sht konservalari;
  • Tuxum sarig'i;
  • Hayvon yog'lari ko'p bo'lgan mahsulotlar;
  • Qulay taomlar, tez tayyorlanadigan taomlar;
  • Spirtli ichimliklar;

Nosog'lom ovqatlarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlash yoki haftaning bir kunida asab tizimini yengillashtirish va dam olish uchun o'zingizga zararli ovqatlar ro'yxatidan biror narsa ruxsat berish tavsiya etiladi.

1-sonli foydali videoni tomosha qiling:

Hafta uchun to'g'ri menyu

dushanba

  • Nonushta - karabuğday pyuresi, qaynatilgan tuxum, olma.
  • Tushlik - pechda tovuq, sabzavotli salat.
  • Peshindan keyin snack - tvorog, mazali rezavorlar.
  • Kechki ovqat - oq pishloq va sabzavotlar bilan makkajo'xori pyuresi.
  • Nonushta - smetana yoki yogurt, asal, meva yoki rezavorlar bo'laklari, tost bilan tvorog.
  • Tushlik - palov, yangi bodring yoki pomidor.
  • Peshindan keyin snack - pishloq va sharbat bilan non.
  • Kechki ovqat - yog'siz go'sht va qovurilgan sabzavotlar.
  • Nonushta - meva bo'laklari, yashil choy, olma bilan jo'xori uni.
  • Tushlik - o'tlar va smetana bilan borsch, tovuq filesi, Borodino noni.
  • Peshindan keyin snack - yong'oq bilan kam yog'li yogurt.
  • Kechki ovqat - to'ldirilgan qovoq, xamirda baliq.
  • Nonushta - tvorog, apelsin, kakao.
  • Tushlik - tovuq kotletlari bilan kartoshka pyuresi, choy.
  • Peshindan keyin snack - greyfurt, bir hovuch yong'oq.
  • Kechki ovqat - sekin pishirgichda bug'langan yog'siz go'sht, yangi sabzavotlar, kompot.
  • Nonushta - jo'xori pishiriqlari va pishloqli jele.
  • Tushlik - parhezli pizza, sabzavotli salat, mevali ichimlik.
  • Peshindan keyin snack - mevali salat.
  • Kechki ovqat - sabzavotli pishirilgan tovuq, choy.
  • Nonushta - Lazy köfte yoki cheesecakes, qora choy.
  • Tushlik - to'ldirilgan baqlajon, limonli baliq filesi.
  • Peshindan keyin snack - olma yoki banan, sharbat.
  • Kechki ovqat - Tuna salatasi, tovuq filesi.

yakshanba

  • Nonushta - o'tlar, pomidor, meva sharbati bilan omlet.
  • Tushlik - tovuq kotleti, vinaigrette, choy bilan guruch.
  • Peshindan keyin snack - yogurt, jele.
  • Kechki ovqat - bug'langan baliq, sabzavotlar, choy.
  1. Fraksiyonel ovqatlanish har bir inson salomatligi uchun foydalidir. Sog'lom ovqatlanish har kuni 4-5 ta taomga bo'linishi kerak. Har 3 soatda me'yorida ovqatlanish kerak, ya'ni. oshqozoningizda yengillik hissi bilan stoldan turing. Ko'pchilik kundalik hayot bilan band: o'qish, ishlash, sport bilan shug'ullanadi va to'g'ri ovqatlanish qiyin, vaqt yo'q. Keyin o'zingizga qulay oziq-ovqat idishlarini sotib oling va ularni uyda oldindan tayyorlang va keyin ularni kun davomida o'zingiz bilan olib boring. Har hafta to'g'ri ovqatlaning va juda tez orada siz natijalarni his qilasiz - engillik paydo bo'ladi va vazningiz normallashadi.
  2. Kechasi ortiqcha ovqatlanmang. Agar siz birinchi nuqtaga amal qilsangiz, unda kechqurun siz och qolmaysiz, chunki kun davomida siz barcha kerakli kaloriyalarni oldingiz. Ammo agar siz hali ham yotishdan oldin ovqat eyishni istasangiz, unda bir stakan suv yoki 0,5% yog'li sut yoki kefir iching. Shunda ochlik tuyg'usi sizni yolg'iz qoldiradi va siz chaqaloq kabi uxlaysiz - sog'lom uyqu. Ideal holda, yotishdan 3 soat oldin sog'lom kechki ovqatga harakat qiling.
  3. Har safar stolga o'tirganingizda, sabzavotlarni iste'mol qiling. Sabzavotlar tarkibida ko'plab foydali komponentlar, vitaminlar va tolalar mavjud. Sabzavotlar to'g'ri hazm qilish va metabolizm uchun foydalidir. Siz menyuingizni osongina diversifikatsiya qilishingiz mumkin, chunki sabzavotlar juda ko'p, masalan: karam, pomidor, bodring, turp, brokkoli, lavlagi, yashil piyoz va boshqalar.
  4. Har kuni etarli miqdorda suv iching. Ovqatdan 15-30 daqiqa oldin 200 ml suv iching. Ovqat paytida ichish tavsiya etilmaydi, chunki siz me'da shirasini suyultirasiz. Ovqatdan so'ng, 1-2 soatdan keyin siz toza suv ichishingiz mumkin. Barcha organlarning yaxshi ishlashi uchun tanangiz etarli miqdorda toza suv olishini ta'minlash uchun kuniga kunlik norma taxminan 1-2 litr suvdir. Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, mashg'ulot kunlarida mashg'ulot paytida to'g'ri ichish kerak, har 15 daqiqada - oz miqdorda suv.
  5. Oddiy (shirin) uglevodlar miqdorini kamaytiring. Uglevodlar oddiy (tez) va murakkab (sekin). Murakkab uglevodlarga bo'tqa, guruch, grechka, qattiq bug'doy makaron va boshqalar kiradi. Oddiy uglevodlarga shakarlamalar, xamir ovqatlar, tortlar, un mahsulotlari, shirinliklar va shakar kiradi. Oddiy uglevodlar organizmda tez so'riladi va ortiqcha bo'lsa, ular teri osti yog'ida to'planadi. Murakkab uglevodlarni iste'mol qiling, shunda sizning raqamingiz ajoyib bo'ladi. To'g'ri ovqatlanish sizning immunitetingizni oshiradi va tananing tashqi omillarga qarshi himoya funktsiyalarini kuchaytiradi.

Bir hafta davomida o'zingiz uchun sog'lom ovqatlanish menyusini yaratishga harakat qildingizmi va keyingi etti kun davomida unga rioya qiling? Axir, hamma biz nima yeymiz, degan iborani eshitgan. Ammo, afsuski, ko'pchiligimiz tez tayyorlanadigan taomlar, shirin va yog'li taomlarni ko'rishimiz bilanoq darhol unutamiz. Zamonaviylikning barcha lazzatlarini o'zlashtirib, biz ortiqcha yog 'va kaloriyalarni iste'mol qilish oqibatlarini butunlay unutamiz.

Darhaqiqat, ortiqcha vazn va sog'liq muammolarining sababi nafaqat to'g'ri ovqatlanish menyusiga e'tibor bermaslikdir. Aholining ko'pchiligi uchun jismoniy faoliyatning etarli emasligi muammosini chetga surib qo'ysak, bizning tanamizga zararli ta'sir ko'rsatadigan bir qator boshqa sabablar ham mavjud. Mana ulardan ba'zilari:

  • ertalab nonushtasiz;
  • yo'lda ko'plab gazaklar;
  • quruq ovqat;
  • kuniga etarli miqdorda suv ichish;
  • oziq-ovqatga zararli qo'shimchalar qo'shish;

Bir hafta davomida sog'lom ovqatlanish inson uchun foydali bo'ladi, u har kuni tanani barcha kerakli mikroelementlar bilan kunlik norma miqdorida boyitadi, ochlikni qondiradi, estetik va ma'naviy zavq keltiradi. Sog'lom oziq-ovqatlarga don, sabzavot va mevalar, go'sht va baliq, to'liq donli bulka va makaron kiradi. Shirinliklardan voz kecholmaysizmi? Keyin uni iste'mol qilishni imkon qadar kamaytiring, kuniga kamida bir marta.

Sog'lom ovqatlanish dasturi uchun menyu, ba'zilar ishonganidek, nafaqat grechka va sabzavotlarni iste'mol qilishni anglatadi va boshqalar ishonganidek, bu juda katta mablag' talab qilmaydi. Sog'lom oziq-ovqat har kuni muzlatgichlarimizda yotadi, biz uni tanamizni energiya bilan boyitib, unga zarar keltirmaydigan tarzda tayyorlashimiz kerak. Shu sababli, ishonch bilan aytishimiz mumkinki, har bir kishi o'z stolida arzon sog'lom ovqatlanish menyusini ko'rishi mumkin.

Oziqlanish haqiqatan ham sog'lom bo'lishi uchun siz nafaqat bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanish dasturiga rioya qilishingiz, balki har kuni bir qator qoidalarga amal qilishingiz kerak:

  • har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlaning;
  • ovqatlar orasidagi tanaffus 4 soatdan oshmasligi kerak;
  • nafaqat nonushta, tushlik va kechki ovqatni, balki ikkinchi nonushta va peshindan keyin gazak qilishga ham vaqt ajratishni odat qiling;
  • oxirgi ovqat yotishdan 2-3 soat oldin bo'lishi kerak;
  • qismlarni hisoblang, shunda ular sizning ochligingizni qondiradi, lekin oshqozonda og'irlik yaratmaydi;
  • kuniga kamida 1,5 litr suv ichish va nonushta qilishdan yarim soat oldin birinchi 200 ml ichish;
  • bir hafta davomida sog'lom ovqatlanish insonning yoshi va jismoniy xususiyatlarini hisobga olishi kerak;
  • Ovqat pishirish, qaynatish, qovurish va bug'da pishirish yaxshidir, qovurilgan ovqatlar, agar dietadan butunlay chiqarib tashlanmasa, ularni iste'mol qilishni minimallashtirish kerak.

Sog'lom ovqatlanishni boshlashni osonlashtirish uchun haftalik sog'lom ovqatlanish menyusini oldindan tuzish tavsiya etiladi.

Bu keyingi gazak tayyorlash uchun ham vaqtni, ham pulni tejaydi (oxir-oqibat, siz yo'lda hot-dog o'rniga "sog'lom yogurt" sotib olishingiz shart emas).

Har bir kishi o'z menyusini to'g'ri tuzish va har kuni turli xil taomlarni o'ylab ko'rishni darhol topa olmaydi, shuning uchun hafta davomida allaqachon tuzilgan to'g'ri ovqatlanish jadvalini diqqat bilan o'rganing va unga o'zingiz tuzatish kiritib, ertaga ovqatlanishni boshlang.

dushanba:

  • Nonushta: pomidor va bolgar qalampiri bilan omlet. Qahva yoki choy.
  • Ikkinchi nonushta: Yogurt, quritilgan o'rik yoki yeryong'oq.
  • Tushlik: Bir bo'lak tovuq go'shti, baliq kotletlari va zaytun moyi bilan kiyingan karam va bodring salatasi bilan tovuqli bulyon.
  • Peshindan keyin snack: jo'xori pishiriqlari va o'simlik choyi.
  • Kechki ovqat: yunon salatasi va qaynatilgan dana go'shtining kichik bir qismi. Sut bilan choy.
  • Nonushta: Karabuğday pyuresi va bir bo'lak pishloq. Apelsin sharbati.
  • Ikkinchi nonushta: jo'xori uni va quritilgan mevalar bilan kefir.
  • Tushlik: qaynatilgan kartoshka va sabzavotli qovurilgan baliq. Sutli qahva.
  • Peshindan keyin snack: banan va bir stakan kam yog'li yogurt.
  • Kechki ovqat: Grilda pishirilgan go'sht va mevali salat.
  • Nonushta: Bir parcha qaynatilgan ko'krak bilan guruch pyuresi. Yashil choy.
  • Ikkinchi nonushta: Ryazhenka va olma.
  • Tushlik: sabzavotli sho'rva, vinaigrette va bir bo'lak baliq. Choy yoki qahva.
  • Peshindan keyin snack: yangi pomidor bilan sendvich.
  • Kechki ovqat: bulg'or qalampiri va qovurilgan mol go'shti bilan pomidor salatasi. Banandan tashqari har qanday meva. Asal bilan yalpiz choyi.

  • Nonushta: Qovoqli ikra va bir bo'lak non bilan to'liq donli makaron. Sutli qahva.
  • Ikkinchi nonushta: pishloqli sendvich va shaftoli sharbati.
  • Tushlik: Risotto va qaynatilgan kurka filesi. Quritilgan mevalar.
  • Peshindan keyin snack: kefir bilan yarim marshmallow.
  • Kechki ovqat: baliq sho'rva va yangi sabzavotli salat.
  • Nonushta: choy bilan pishloqli pishiriqlar.
  • Ikkinchi nonushta: Brokkoli güveç.
  • Tushlik: karam sho'rva va qo'ziqorinli qovurilgan kartoshka.
  • Peshindan keyin snack: Qaynatilgan tuxum va bir stakan fermentlangan pishirilgan sut.
  • Kechki ovqat: Lazy karam rulolari va turp salatasi.
  • Nonushta: jo'xori krep va qahva.
  • Ikkinchi nonushta: qaymoqli meva
  • Tushlik: kartoshka sho'rva, tuzlangan karam.
  • Peshindan keyin snack: tvorog kostryulka.
  • Kechki ovqat: limon sharbati va moy bilan kiyingan "yashil salat" ning bir qismi bilan shish kabob.

Yakshanba:

  • Nonushta: tariq pyuresi va bir bo'lak pishloq. Sharbat.
  • Ikkinchi nonushta: bir hovuch yong'oq.
  • Tushlik: sabzavot va bir tilim non bilan pishirilgan cho'chqa go'shti.
  • Peshindan keyin snack: yangi meva.
  • Kechki ovqat: Sabzavotli güveç va yogurt.

Rejalashtirilgan ovqatlarni o'tkazib yubormaslikka harakat qiling va ovqatlanish maktabining menyusiga rioya qiling.

Agar siz o'z vaqtida ovqatlana olmagan bo'lsangiz, bu keyingi ovqatga ko'proq ovqat qo'shishingiz va ortiqcha ovqatlanishingiz kerak degani emas, siz faqat qismni biroz kattaroq qilishingiz mumkin.

Ushbu parhezga rioya qilgan holda, kelajakda siz bir oy davomida sog'lom ovqatlanish menyusini yaratishingiz va unga rioya qilishingiz oson bo'ladi. Bundan tashqari, barcha mumkin bo'lgan variantlarni o'rganib chiqib, siz "hafta uchun sog'lom ovqatlanish" kontseptsiyasiga mos keladigan tobora ko'proq yangi taomlarni tayyorlaysiz.

Og'irlikni yo'qotish uchun bitta qoidaga rioya qilish kerak: iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflang. Kundalik kaloriya miqdorini aniqlash uchun siz me'yoringizni hisoblashingiz va 300-500 kkalni olib tashlashingiz kerak. Aynan shu etishmovchilik tanaga stresssiz vazn yo'qotishiga olib keladi. Bundan tashqari, to'g'ri ovqatlanishni boshlash uchun to'siq nima pishirishni bilmaslikdir, shuning uchun biz haftalik menyu tayyorladik. oddiy retseptlar, bu sizga to'g'ri ovqatlanishni boshlashingizga yordam beradi. Bundan tashqari, ushbu menyu intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullanadiganlar uchun mo'ljallanmagan.

dushanba

Kilokaloriyalar soni: 1513 kkal

Nonushta

  • Gerkules - 50 g
  • Mayiz - 10 g
  • Asal - 10 g
  • tovuq tuxumi - 55 g
  • Donli non - 20 g

Herkulni suvda qaynatib oling, tayyor bo'tqaga mayiz va asal qo'shing. Tuxumni yumshoq yoki qattiq qaynatilgan holda qaynatib oling. Bir stakan qora qahva yoki choy bilan xizmat qiling.

Aperatif

  • banan - 100 g
  • olxo'ri - 30 g

Kechki ovqat

  • Karabuğday - 50 g
  • Tovuq ko'kragi - 100 g
  • Tuzlangan karam salatasi - 100 g
  • Donli non - 20 g

Tovuq ko'kragi va grechka qaynatiladi. Salat va non bilan xizmat qiling.

Aperatif

  • Tvorog 5% - 100 g
  • olma - 100 g

Kechki ovqat

  • Pollok - 200 g
  • Bodring - 100 g
  • Pomidor - 100 g
  • Yangi karam - 100 g
  • zaytun moyi - 10 g

Steam pollock. Sabzavotlarni maydalang, aralashtiring va zaytun moyi bilan tatib ko'ring.

Aperatif

  • Kefir 1,5% - 350 g

Yotishdan oldin kefir uxlab qolishingizga yordam beradi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.

seshanba

Kilokaloriyalar soni: 1503 kkal

Nonushta

  • Tovuq tuxumi - 110 g (2 dona)
  • Sut - 30 g
  • Pishloq - 20 g
  • Brokkoli - 70 g
  • Donli non - 20 g

Tuxumni sut bilan urib, maydalangan pishloq va brokkoli qo'shing, pechda chuqur idishda yog'siz 20 daqiqa davomida pishiring. Bir tilim donli non, qora qahva yoki choy bilan xizmat qiling.

Aperatif

  • Shaftoli - 300 g

Kechki ovqat

  • Guruch - 50 g
  • Pollok - 200 g
  • Dengiz karam salatasi - 150 g

Guruchni yumshoq bo'lgunga qadar qaynatib oling, pollokni pechda yog'siz pishiring yoki bug'da pishiring. Dengiz o'tlari salatini o'zingiz tayyorlashingiz yoki konserva sotib olishingiz mumkin.

Aperatif

  • Pishloq - 40 g
  • Donli non - 40 g
  • Pomidor - 50 g

Pomidor va pishloqni ingichka tilimga kesib oling va nonga qo'ying. Yorqinroq ta'm uchun sarimsoq qo'shishingiz mumkin.

Kechki ovqat

  • Tovuq ko'kragi - 100 g
  • Smetana 15% - 20 g
  • Pishloq - 20 g
  • Pomidor - 100 g
  • Sarimsoq - 10 g

Pomidor va sarimsoqni mayda maydalab, aralashtiramiz. Olingan sous bilan tovuq ko'kragini yoping va pechda 20-30 daqiqa davomida yog'siz pishiring. Xizmat qilishdan oldin, maydalangan pishloq seping.

Aperatif

  • Kefir 1,5% - 350 g

chorshanba

Kilokaloriyalar soni: 1532 kkal

Nonushta

  • Pishloq - 40 g
  • Donli non - 40 g
  • Pomidor - 50 g

Sandviç tayyorlang va shakarsiz qahva yoki choy bilan xizmat qiling.

Aperatif

  • Tvorog 5% - 100 g
  • Asal - 20 g
  • olma - 100 g

Olmani mayda to'g'rang yoki maydalang va tvorog bilan aralashtiring. Shakar o'rniga tvorog yoki choyga asal qo'shing.

Kechki ovqat

  • Kartoshka - 300 g
  • Tovuq ko'kragi - 100 g
  • Brokkoli - 70 g
  • Donli non - 20 g
  • Sarimsoq - 10 g

Kartoshkani tozalang va kub shaklida kesing. Tovuq ko'kragi, sarimsoq va brokkoli bilan birga yog' qo'shmasdan o'rtacha olovda pishiring. O'tlar va bir bo'lak donli non bilan xizmat qiling.

Aperatif

  • banan - 100 g
  • apelsin - 150 g

Kechki ovqat

  • Turkiya ko'kragi - 300 g
  • Gilos pomidorlari - 200 g
  • Shirin qalampir - 100 g
  • Muzlatilgan makkajo'xori - 100 g
  • Aysberg salatasi - 100 g
  • Pishloq - 20 g
  • zaytun moyi - 10 g

Turkiyani pechda yog'siz pishiring. Pomidor, qalampir va marulni maydalang, makkajo'xori va zaytun moyi bilan aralashtiring. Xizmat qilishdan oldin turkiyani maydalangan pishloq bilan seping.

Aperatif

  • Kefir 1,5% - 350 g

Payshanba

Kilokaloriyalar soni: 1570 kkal

Nonushta

  • Gerkules - 50 g
  • Mayiz - 10 g
  • Asal - 10 g
  • Pishloq - 30 g
  • Donli non - 20 g

Herkulni suvda qaynatib oling, tayyor bo'tqaga mayiz va asal qo'shing. Pishloq va nondan sendvichlar tayyorlang. Bir stakan qora qahva yoki choy bilan xizmat qiling.

Aperatif

  • olma - 100 g
  • apelsin - 150 g
  • banan - 100 g

Kechki ovqat

  • spagetti - 50 g
  • Tovuq ko'kragi - 100 g
  • Gilos pomidorlari - 100 g
  • zaytun moyi - 10 g
  • Pishloq - 30 g

Spagetti va ko'krakni sho'r suvda qaynatib oling. Aralashtiring, yarmida kesilgan olcha pomidorini qo'shing, maydalangan pishloq seping, zaytun moyi qo'shing.

Aperatif

  • tarvuz - 400 g

Kechki ovqat

  • Tovuq tuxumi - 110 g (2 dona)
  • Yangi ko'katlar - 50 g
  • kungaboqar yog'i - 10 g
  • Tovuq ko'kragi - 100 g

Tuxumni ozgina suv bilan uring, o'tlar va ko'krak qo'shing, chiziqlar bilan kesing. Chuqur pishirish tepsisini moy bilan yog'lang, hosil bo'lgan aralashmani quying va pechda 20-30 daqiqa davomida pishiring. Ta'mga tuz / qalampir qo'shing.

Aperatif

  • Kefir 1,5% - 350 g

Juma

Kilokaloriyalar soni: 1441 kkal

Nonushta

  • Tovuq tuxumi - 110 g (2 dona)
  • Gerkules - 30 g
  • olma - 50 g
  • Asal - 10 g
  • dolchin - 2 g
  • Donli non - 20 g

Yumshoq yoki qattiq qaynatilgan tuxumni qaynatib oling. Suvda jo'xori uni qaynatib oling, asal, olma qo'shing, doljin bilan seping. Bir tilim donli non bilan xizmat qiling.

Aperatif

  • Yangi sabzi - 300 g

Kechki ovqat

  • Guruch - 50 g
  • Tovuq ko'kragi - 100 g
  • zaytun moyi - 10 g
  • Piyoz - 100 g
  • Sabzi - 150 g
  • Tuzlangan bodring - 200 g

Guruchni yuving. Ko'krak, piyoz, sabzi kub shaklida kesib oling, chuqur qovurilgan idishda yog'ga qovuring. Guruchni panga solib, suv qo'shing. Tayyor bo'lguncha qaynatib oling. Natijada palovga o'xshash taom bo'ladi. Tuzlangan bodring bilan xizmat qiling.

  • mango - 200 g

Kechki ovqat

  • O'z sharbatida konservalangan orkinos - 200 g
  • Gilos pomidorlari - 100 g

Aperatif

  • Kefir 1,5% - 350 g

shanba

Kilokaloriyalar soni: 1547

Nonushta

  • Karabuğday - 50 g
  • Ko'katlar - 50 g
  • Pishloq - 20 g
  • tovuq tuxumi - 55 g

Karabuğday va tuxumni qaynatib oling. Ko'katlar, tuxum va pishloqni mayda maydalab, grechka bilan aralashtiring. Ta'mga tuz qo'shing.

Aperatif

  • Greypfrut - 200 g
  • apelsin - 200 g
  • banan - 100 g

Kechki ovqat

  • Karabuğday - 50 g
  • Yashil loviya - 200 g
  • Pishloq - 30 g
  • Chili qalampiri - 20 g
  • kungaboqar yog'i - 10 g

Yog'da loviya va qalampirni qovuring, grechka qaynatiladi. Aralashtiring va maydalangan pishloq seping.

Aperatif

  • yong'oq - 40 g

Kechki ovqat

  • Lavlagi - 150 g
  • Tovuq ko'kragi - 100 g

Lavlagi va ko'krakni alohida qaynatib oling. Lavlagini tilimga kesib oling yoki maydalang.

Aperatif

  • Kefir 1,5% - 350 g

yakshanba

Kilokaloriyalar soni: 1646 kkal

Nonushta

  • Qulupnay - 100 g
  • Qo'shimchalarsiz yogurt - 300 g
  • Asal - 10 g

Qulupnayni mayda maydalab, yogurt bilan aralashtirib, asal qo‘shing.

Aperatif

  • nok - 200 g
  • Asal - 20 g
  • yong'oq - 30 g

Armutni yarmiga bo'ling, pulpani qoshiq bilan olib tashlang va yong'oq va asal bilan aralashtiring. 10 daqiqa davomida pechda pishiring. Qora yoki yashil choy bilan xizmat qiling.

Kechki ovqat

  • spagetti - 100 g
  • O'z sharbatida orkinos - 100 g
  • Yashil no'xat - 100 g
  • zaytun moyi - 10 g

Spagetti qaynatib oling, orkinos va no'xat bilan aralashtiring, yog' qo'shing.

Aperatif

  • Qo'shimchalarsiz yogurt - 150 g
  • olma - 100 g

Yolg'iz ovqatlaning yoki yogurtni tug'ralgan olma bilan aralashtiring.

Kechki ovqat

  • O'z sharbatida orkinos - 200 g
  • No'xat - 100 g
  • Gilos pomidorlari - 100 g

Aralashtiring, limon sharbati bilan seping.