Александр Брюханков: как живется профессиональным триатлетам в России? Как тренируются спортсмены в России и в Мире Визуализируй желаемый результат.

Сергей Катаев, директор филиала "Руза" ФГУП УТЦ "Новогорск":

Мы сейчас выходим на договорные отношения с другими федерациями - это такие, как синфрингсты - такой необычный вид спорта. Вотерполисты - в этом году мы попробуем первый шар прокатить.

В декабре 2013 года здесь завершилось строительство общежития гостиничного типа на 100 мест с восстановительным центром. В торжественном открытии принял участие Министр спорта Российской Федерации Виталий Мутко.

Золото чемпионата мира, серебро европейского турнира, олимпийская бронза - все эти награды - достижения сборной России по тяжёлой атлетики. База в Рузе давно стала вторым домом для российских штангистов.

Кирилл Завадкий, старший тренер женской юниорской сборной России по тяжёлой атлетике:

Всё очень хорошо. Нам нравится. Это издревле база тяжёлоатлетов, здесь создали все условия. Нас всё устраивает. Осталось дело за нами - результат показать.

Сегодня в филиале "Учебно-тренировочного центра "Новогорск" - "Руза" построено два специализированных зала тяжёлой атлетики. Удалённость от города, природа, специализированный режим питания и отдыха позволяют сосредоточиться исключительно на спортивной подготовке, что значительно улучшает показатели выступления на соревнованиях.

Светлана Щербакова, серебряный призёр юношеской Олимпиады по тяжёлой атлетике:

Здесь все условия для того, чтобы тренироваться. Очень удобно. Сюда приезжаешь и ни о чём больше не думаешь. Если дома тебя что-то отвлекает. Тут спортзал очень удобный - 3 минуты, и ты уже здесь. Еда. Все условия, в общем, созданы для тренировок.

Эллинг для хранения катеров и лодок, два плавучих причала - обеспечивают комфортные тренировки сборной России по гребле на байдарках и каноэ в филиале учебно-тренировочного центра "Новогорск" - "Руза". А специализированные подъёмники, пандусы, турники позволяют проводить здесь сборы для спортсменов-паралимпийцев.

Сергей Богданов, тренер паралимпийской сборной России по академической парагребле:

У нас здесь замечательные условия, у нас здесь замечательный директор - Сергей Валерьевич. Мы здесь уже базируемся с 2012 года. Для нас тут созданы все условия - пандусы, лодки базируются, хорошее питание. Сейчас мы оборудуем зал, чтобы мы могли и в зимний период тоже работать со штангой на гребных тренажёрах.

Модернизация филиала олимпийской базы в Рузе проходит благодаря участию в Федеральной целевой программе развития физкультуры и спорта в России. Сегодня руководство центра уже намерено вступить в новый этап программы, который начнётся с 2016 года, для дальнейшего развития инфраструктуры.

Ниже будут представлены практические советы , которые занимаются бодибилдингом и тяжёлой атлетикой на протяжении достаточно длительного срока. Тренировка спортсменов профессионального уровня предназначена для того, чтобы опытный спортсмен смог выйти из тренировочного «застоя». Особо, что важно отметить в данной статье – это эффективные способы тренировок во всех силовых дисциплинах. Информация также окажется полезной для спортсменов, исчерпавших предел своей основной тренировочной программы и нуждающихся в других, более эффективных методах тренировки.

Отличия профессионала
от новичка

Опытного спортсмена отличает:

• Углублённые знания физиологии человека, понимание процессов мышечного роста с точки зрения биохимии.
• Наличие знаний в теме диетологии и спортивной фармакологии.
• Способность грамотного подбора спортивного питания.
• Максимально техничное исполнение упражнений.
• Опыт постоянных тренировок от 3-х и более лет.
• Неэффективность базовых упражнений.

Спортсмен высокого уровня характеризуется тем, что он разбирается в теории и прошёл через все практические моменты, что даёт ему возможность самостоятельного составления индивидуальной программы занятий.

Главной причиной застоя в тренировках является адаптация мышц к тренировочному стрессу. Классические схемы тренировок подразумевают умеренные нагрузки с постоянным наращиванием весов, однако, не всегда линейное наращивание интенсивности хорошо для роста мышц. Поэтому нужно не просто повышать веса на снарядах, а следует по-настоящему шокировать мышцы. Именно такой подход заставит мышцы усиленно расти.

Специальные схемы тренинга, необходимые для сверхнагрузки, относятся к категории высокоинтенсивных занятий.

• Выполните одно или два упражнения с высокой степенью интенсивности на одну группу мышц.
• Высокоинтенсивная тренировка спортсменов должна проходить по 1-2 раза в неделю (не более) в противном случае ваши мышцы привыкнут к нагрузкам.
• Упражнения, которые выполняются с высокой интенсивностью, должны меняться на каждой тренировке.

Сверхнагрузка

Сверхнагрузка – основной фактор, помогающий увеличить мышцы (силовые показатели, мышечные объёмы, выносливость и пр.). Для того чтобы стимулировать сверхнагрузку мышцы должны работать на пределе своих возможностей.

Для наращивания мускулатуры старайтесь регулярно увеличивать вес на снарядах. Для повышения выносливости мышц снижайте время на отдых между сетами или же повышайте количество повторений. Сверхнагрузка является главной основой роста мышечной ткани.

Смена интенсивности

Ещё одним приёмом для борьбы с адаптацией мышц является метод переменных нагрузок. Задача этого метода состоит в том, что каждая тренировка спортсменов — профессионалов обусловлена определённой сменой интенсивности: высокая (веса 85-95% от 1ПМ), умеренная (75-85%) и низкая (менее 70%). Интенсивность в данном случае означает рабочий вес на снарядах, а число подходов и скорость движения снаряда здесь в учёт не берутся.

Изолирующие нагрузки

Изолирующие нагрузки и упражнения хорошо подходят для спортсменов профессионального уровня, на этом этапе они должны составлять половину от общего числа упражнений.

Тренировка спортсменов по сплит-системе

Более опытным спортсменам рекомендуется также тренироваться 3 раза в неделю. Такое количество занятий в неделю оптимально и даёт возможность тренироваться по максимуму с высокой интенсивностью, что очень хорошо для мышечного роста. Сплит-система тренировок предоставляет больше времени для мышечного восстановления и должен обязательно применяться спортсменом, как ключевой принцип тренировок.

Приоритетные упражнения

Отстающие мышечные группы рекомендовано прорабатывать первыми, в начале тренировки, поскольку энергетический потенциал в это время находится на максимальной отметке. К примеру, если у вас отстают дельтовидные мышцы, вам для начала рекомендуется выполнить жимы гантелей либо штанги верх, или же прибегнуть к разводкам гантелей в стороны. Только включив в начале тренировки приоритетные упражнения, вы получите максимальный эффект от занятия

Восстановительные возможности

При занятиях с высокой интенсивностью немаловажно делать большой упор на восстановительные возможности спортсмена. Большинство специалистов считает, что для полноценного мышечного восстановления организму необходимо как минимум 3 дня, и только уже после этого происходит рост мышц. Составляйте сплит так, чтобы отдых на одну мышечную группу был не менее 5 дней. В противном случае, при несоблюдении этих рекомендаций, вы можете загнать свой организм в состояние перетренированности.

Для более быстрого восстановления спортсмену любого уровня рекомендуется принимать натуральный комплекс «Леветон Форте», который содержит не только массу витаминов и минералов, но и трутневый расплод – уникальный компонент препарата, способствующий повышению уровня тестостерона.

Выводы

В заключении можно ещё сказать, что спортсмену высокого уровня необходимо часто экспериментировать, для того, чтобы подобрать конкретно для себя ту или иную программу тренировок. В сфере бодибилдинга и других силовых видах спорта большое количество вариативных данных, и связано это отнюдь не с отсутствием правильной информации у атлетов, а с тем, что каждый из спортсменов обладает своими индивидуальными особенностями. На одного человека представленный тренинг действует, а на другого уже нет. Лишь сам спортсмен, экспериментально определяя рабочие методы тренировок, может сказать точно, какая из всех имеющихся программ тренировок наиболее подходит в его конкретном случае.

Попробуйте добавить в тренировки что-то, что вы ранее не делали и работайте так порядка 2-3-х месяцев. Затем проанализируйте результаты. Немаловажно в данном случае оценивать прогресс и эффективность каждой вновь введённой методики, в обратном случае просто будет не понятно, подходит этот тренинг для вас или нет. Старайтесь чаще измерять свои антропометрические показатели, объёмы талии, рук, бёдер, грудной клетки, измеряйте вес.

Тренировка спортсменов с биодобавками «Апитонус П» и «Леветон Форте»

Спортивные добавки являются обязательным условием победы спортсмена-профессионала. Суть состоит в том, что с ростом тренированности увеличивается максимальная интенсивность тренировок и расход энергии. Поэтому спортсмену трудно соблюдать рациональный баланс макро- и микронутриентов за счёт потребления обычной пищи. Высокобелковая , являющаяся основой питания спортсмена-бодибилдера, должна полностью покрывать дефицит калорий при интенсивном тренинге. При тренировках с целью похудения приём уникального природного препарата «Леветон Форте» будет как раз кстати. Наличие всех незаменимых и заменимых аминокислот исключает появление катаболических процессов при сушке. Поливитаминный комплекс «Апитонус П» с микроэлементами позволяет устранить развитие авитаминоза при ограничениях в питании, а также улучшить иммунные функции и ускорить рост мышц.

Psychologies:

Ваша работа – консультировать профессиональных спортсменов*. А как они готовятся к Олимпийским играм? Скажем, как шла подготовка к Олимпиаде в Сочи?

Бенуа Вальк:

В психологическом смысле их подготовка длится четыре года. Этим временем необходимо верно распорядиться, чтобы в олимпийский год достичь своей наилучшей формы. А наиболее интенсивная работа на сборах обычно начинается примерно за два месяца до начала Олимпиады: нет смысла тренироваться по 30 часов в неделю в течение шести месяцев – достаточно двух. Хорошо, если две последние недели этого специального этапа посвящаются акклиматизации в той стране, в которой проходят Игры. И главное – активному восстановлению: эта последняя составляющая необходима, чтобы быть в оптимальной форме на соревнованиях. Спортсмены постепенно снижают продолжительность тренировок. Например, вместо пяти часов в день можно заниматься только час. Здесь общий принцип – это изменение тренировочной нагрузки. Не надо, чтобы она была линейной.

Psychologies: Какие изменения они вносят в свое питание?

Б. В.:

Режим питания неразрывно связан с повседневным образом жизни спортсменов. Конечно, они делают «энергетические запасы» с помощью медленных сахаров, например макаронных изделий. С приближением соревнований особое внимание нужно обратить на то, чтобы восполнить нехватку витаминов, кальция, железа или магния, минеральных солей… Анализы крови позволяют оценить состояние организма и при необходимости скорректировать рацион. Кроме того, спортсмены стараются избегать жирной пищи, но жесткого запрета на какие-то продукты нет. В течение последних двух недель они тренируются меньше, поэтому и меньше едят. Накануне соревнования рекомендовано выбирать крахмалосодержащие продукты (зерновые, бобовые, картофель…) и ограничивать потребление фруктов и овощей, чтобы на следующий день не рисковать расстройством пищеварения. В день соревнований возможны диетические коктейли, энергетические батончики и тому подобное. В целом спортсмены следят за своим питанием, но помнят, что надо есть досыта. В этот период не нужно слишком строго подсчитывать калории. Иначе появляется риск, что «не хватит топлива».

Psychologies: Вероятно, важную роль играет и сон?

Б. В.:

Те, кто может, спят днем примерно по 30 минут. Некоторые делают даже две такие сиесты. Дневной сон дает организму время восстановиться. Большинство спортсменов ложатся довольно рано, они так устают, что у них и желания нет засиживаться допоздна. Настоящие проблемы со сном обычно приходится решать уже на месте. В частности, надо приспособиться к разнице часовых поясов. Спортсмены стараются приучиться к ней мало-помалу, меняя ритм в несколько приемов (это могут быть 3–4 этапа), например в течение 3 дней. Переходя на местное время, они стараются не ложиться спать раньше даже при сильной усталости. Это очень важно – привыкнуть к времени той страны, в которую они приезжают.

Psychologies: Как спортсмены справляются с волнением и стрессом?

Б. В.:

Я повторю, что внутренне они начинают свой путь к Олимпийским играм уже за четыре года до их открытия. За несколько недель эти их ожидания становятся реальностью. Но я хочу подчеркнуть, что большинство спортсменов воспринимают свое участие в Играх не как необходимость действовать в условиях жесткого прессинга, а как грандиозную, вдохновляющую возможность. Все они приезжают на Олимпиаду, чтобы победить. Это лучшие представители каждого вида спорта, профессионалы, которые многие годы живут и тренируются ради того, чтобы достичь этой цели. Многие следуют советам спортивных психологов, коучей, которые помогают решить проблемы стресса и напряжения. И еще необычайно важно работать над уверенностью в себе.

Psychologies: Если в жизни у кого-то из нас, обычных людей, не олимпийцев, есть важное событие или испытание, к которому нужно прийти в наилучшей форме, – что вы посоветуете?

Б. В.:

Чтобы взять любой важный рубеж, необходимо предварительно психологически настроиться. Самый известный способ – это визуализация, которая позволяет подготовить себя к определенной ситуации, представляя себе ее зрительно. Мысленно мы можем поместить себя в эти обстоятельства, представить возможные проблемы, способы справиться с трудностями. И еще важный момент: для тех из нас, кто дружит со спортом, тренировка накануне важного дня может стать хорошим средством снять напряжение и собраться одновременно.

Psychologies: А если мы стремимся достичь олимпийской формы?

Б. В.

Если бы меня попросили дать только один, но самый важный совет, он был бы следующим: меньше налегать на тренировки в отпуске, но больше заниматься регулярно, в течение всего года. Нет смысла посвящать спорту по 10 часов в течение одной недели. Если до этого человек не тренировался совсем, то это не даст желаемого эффекта. Такие рывки приносят в основном усталость, и если потом вы не продолжите занятия, это будет потерянное время. Тренироваться лучше последовательно и постоянно, чтобы иметь базовую физическую форму. Это общий принцип как для «воскресных» любителей спорта, так и для более профессиональных спортсменов.

* Подробнее см. на сайте дистанционного спортивного коучинга trainingattitude.com

5 августа состоялось торжественное открытие тридцать первых летних Олимпийских игр в Рио. В международном спортивном состязании принимает участие более 11 тысяч спортсменов различных дисциплин. Однако все рекорды еще до начала Игр побили олимпийское руководство и Всемирное антидопинговое агентство (WADA) - непобедимые чемпионы мира по языкочесанию на скорость и спортивному метанию лжи. Недавно к обуявшей полмира паранойе присоединился и Спортивный арбитражный суд (CAS). Напомню, что российские легкоатлеты были отстранены от участия в Олимпийских играх. Известная чемпионка и гроза всех прыгунов с шестом Елена Исинбаева на своей страничке в социальной сети пояснила причину подобного коллапса:

«Единственная проблема, из-за которой меня не допускают до участия в Рио, это то, что я последние 2 года живу и тренируюсь в России. К Дарье Клишиной, так же как и ко мне, у ИААФ нет претензий, но Дарья будет выступать в Рио, так как она 3 года живёт и тренируется в Америке».

Елена Исинбаева

Ни для кого уже не секрет, что Олимпийские игры, исторически задуманные для международной кооперации и снижения агрессии между странами, стали сценой для политических проституток всех мастей. Малёк-спорт, к сожалению, умер в пасти кровожадной акулы-политики, тут уж ничего не поделаешь. Отбросим банальные рассуждения и после риторического восклицания о степени безумия руководства Олимпиады зададимся вопросом: а с чего пошёл спор?

Историческая вводная

Некогда Россия по праву гордилась спортивной ходьбой. Атлеты проходили, собирали многочисленные комплекты медалей, не давая конкурентам спокойно спать. Все атлеты тренировались в Центре спортивной подготовки в Саранске под руководством тренера Виктора Чегина . И тут в 2014 году грянул гром: тотальные допинговые проверки. Обнаружилось, что многочисленные спортсмены употребляли допинг, медали отобрали, президент ВФЛА Валентин Балахничев ушел в отставку, Чегин был пожизненно дисквалифицирован.

Подсуетились немцы и под шумок запустили сериал «Топ-секреты допинга: как Россия производит своих победителей» . В кино блистала горе-семья Степановых, в 2013 году погрязшая в скандалах с допингом. Никого не удивлю, сказав, что доказательств вины нашей команды не было, но наговорила парочка с вагон и маленькую тележку.

Впечатлённое фильмом Всемирное антидопинговое агентство (WADA) начало независимое расследование, создав комиссию из трёх "богатырей". В итоге канадцы Дик Паунд и Ричард Макларен , а также немец Гюнтер Юнгер накатали аж 323-страничный отчёт, в котором пришли к выводу, что лёгкая атлетика России погрязла в допинге и коррупции.

И колесики машины закрутились: сборную начали опасаться и перепроверять, а немцы выпустили вторую и третью серии фильма.

Тут еще случился кульбит с Григорием Михайловичем Родченковым , руководившим российским антидопинговым центром. Но его обвинили в умышленном уничтожении анализов российских спортсменов и укрытии фактов - и в копилке скандалов случилось пополнение.

Родченков это всячески отрицал, но подал в отставку и уехал в США. А уже там начал "жечь напалмом". В мае в New York Times вышла статья, в которой он заявил о том, что в России существует допинговая программа на государственном уровне. И он сам по указанию сверху участвовал в подмене проб российских спортсменов на Олимпиаде в Сочи. И это он разработал коктейль из трёх анаболических стероидов, который вместе с алкоголем, маскирующим следы допинга, принимали многие атлеты.

Это окончательно убило и без того потрёпанный имидж российского спорта в глазах иностранцев. WADA обезумело настолько, что решило поднять архивы Пекина-2008 и Лондона-2012. И о чудо! Тесты на допинг внезапно оказались положительными. Во-первых , проверки проходили по прямой наводке того же Родченко, а во-вторых , прошло восемь лет, и научный прогресс явно не стоял на месте: следовательно, могло обнаружиться то, чего не было еще в 2008 году. Каковы были шансы России на оправдание в Вене? Никаких.

Так что Спортивный арбитражный суд действительно вцепился зубами в российских легкоатлетов. По сути, Исинбаева права: основной загвоздкой было то, что легкоатлеты не тренировались за рубежом. Мнения разделились.

В частности, директор турнира Кубка Александра Попова Юрий Прилуков не видит ничего плохого в тренировках за границей, делая упор на преимуществах методики и психологическом подходе зарубежных тренеров к спортивной подготовке:

«Многие российские спортсмены тренировались за границей и знают: суперусловий там нет, есть другое отношение к процессу, это еще один резерв. Преимущество тех же американцев - в заряженности на работу, мотивации. Заставить человека каждый день ходить на тренировку и выполнять задания сложно. Ведущие мировые тренеры понимают, что заинтересовать пловца гораздо продуктивнее, чем воспитывать в нем дисциплинированность и самоотречение».

Юрий Прилуков

В свою очередь, тренер сборной России по плаванию Андрей Воронцов считает , что спортсмен сам волен выбирать место для тренировок, исходя из уровня подготовки и собственных ощущений:

«Если им комфортно, то пусть тренируются самостоятельно и отбираются в команду. Возрастным спортсменам необходимо искать что-то новое в тренировках, поскольку организм не отвечает на большие объёмы и надо пробовать, экспериментировать. Тот же Евгений Коротышкин работает в группе с такими же, как он сам, спортсменами, и за счёт конкуренции они вытаскивают и подстёгивают друг друга. Это даёт им дополнительную мотивацию. В России такого спарринга мы им обеспечить не можем».

26. Режим спортсмена

Некоторые молодые спортсмены считают, что соблюдение строгого режима - дело непосильное.

Это неправильно. Режим бегуна очень простой, к нему надо только привыкнуть.

В понятие режима входят определенные часы сна, приема пищи, тренировок, работы или службы и пр.

Режим - это не только удобное распределение времени. Режим содействует глубоким физиологическим процессам в организме и имеет огромное значение для повышения работоспособности спортсмена.

Внешняя среда оказывает непрерывное воздействие на человека. Попробуйте надеть туфлю с шипами, в которой случайно оказался внутри гвоздь, вы немедленно отдернете ногу, почувствовав боль. Это среагировала на внешнее раздражение центральная нервная система. Подобная реакция центральной нервной системы называется рефлексом. Существуют рефлексы безусловные, врожденные, и условные, которые приобретаются человеком в течение его жизни. Первые постоянно живут в человеке, а вторые всецело зависят от временной связи центральной нервной системы с внешней средой. Условные рефлексы могут в той или иной обстановке появиться, закрепиться, но если жизненная ситуация изменилась и прекратилась связь центральной нервной системы с той же окружающей средой, то условные рефлексы могут совсем сойти на нет и угаснуть.

У бегуна, привыкшего проводить тренировки в одно и то же время, с годами вырабатывается условный рефлекс. Когда подходит момент тренировки, он испытывает прилив сил и желание бегать, так как его нервная система уже настроена на выполнение этой тренировочной нагрузки. Я это испытал на себе.

В начале своего спортивного пути я пристрастился к утренним тренировкам; это было связано с характером моей службы на флоте. Раннее утро было наиболее свободным временем для меня. Несколько лет подряд, хотел я того или нет, но в одно и то же время меня будто подхватывало с постели и «несло» на тренировку. Именно в эти часы я чувствовал в себе подъем физических сил и непреодолимое желание тренироваться. Но вот условия изменились, я впервые попал на краткосрочные сборы спортсменов Вооруженных Сил, готовившихся к первенству страны. Здесь вся группа бегунов на длинные дистанции проводила тренировки в 5–6 ч вечера. Я приходил на тренировки со всеми вместе в непривычное для себя время. Как я ни бился, никакого желания бегать, никакого подъема у меня не было, в то время как по утрам, когда все делали только легкую разминку и гимнастику, я при одном виде спортивного костюма приходил в настроение и мне хотелось выполнять любую тренировочную работу. Так установившаяся с годами рефлекторная реакция настраивала весь мой организм на предстоящую работу в определенным час. По началу моя тренировка, проведенная в вечернее время, проходила вяло и без подъема.

Но шли годы, по роду службы мне стало удобнее тренироваться вечером, а по утрам делать только зарядку. И постепенно угасла настоятельная потребность организма тренироваться только в утренние часы. С годами я приучил себя проводить тренировочную работу по вечерам, но всегда точно в определенное время. Теперь уже именно к этому времени я испытывал подъем физических и душевных сил, чувствовал бодрость и энергию, желание хорошо поработать.

Строгое соблюдение определенного распорядка дня помогало мне выполнять большой объем тренировочной работы и быстрее восстанавливать свои силы.

Какого же лучше всего придерживаться режима новичку в беге поставившему себе целью стать мастером спорта? Вот приблизительный распорядок дня, который можно рекомендовать.

Лучшее время для сна - с 23 ч до 7 ч. День свой спортсмен должен начинать зарядкой, затем заниматься служебными делами. Между временем тренировки, отдыха и работы должно быть правильное соотношение. На смену физической нагрузке непременно должен приходить отдых.

Между работой и тренировкой необходим интервал в 2–3 ч, причем хотя бы час этого времени полезно отдать полному отдыху, чтению или какому-либо другому любимому занятию, не связанному с большой физической нагрузкой.

Лучшее время для тренировок - с 16 до 20 ч, но не позже. Тренировка, проведенная в более позднее время, сильно возбуждает нервную систему, в результате нередко спортсмен долго не может заснуть, сон становится беспокойным, и нормальный отдых нарушается.

Ужинать следует часа за полтора до сна и не ранее чем через час после тренировки.

Тренировку следует проводить регулярно, постепенно увеличивая объем нагрузок. Недопустимо такое положение, когда спортсмен, пропустив несколько тренировок, стремится наверстать упущенное колоссальной перегрузкой. Тяжелая и непривычная нагрузка грозит бегуну перенапряжением и утомлением нервной системы, а иногда и расстройством деятельности организма. Особенно опасен такой форсированный метод тренировок для новичков.

Молодой бегун, мечтающий стать мастером спорта, прежде всего должен соблюдать строгий режим тренировок, сна, отдыха, приема пищи и развлечений.

Спортсмен не может добиться высоких результатов, если он нарушает режим. Нарушение режима приводит бегуна к снижению работоспособности, переутомлению и перетренировке. Длительное и систематическое нарушение спортивного режима приводит не только к понижению результатов, но и к сокращению спортивного долголетия спортсмена.

Говоря о режиме, необходимо сказать о том, что очень полезно для спортсмена-бегуна париться в бане.

Независимо от ежедневного приема душа после тренировки один раз в неделю рекомендуется ходить в баню с парной. Хорошая парная является отличным потогонным средством, она очищает кожу и усиливает обмен веществ. После перехода к большим тренировочным нагрузкам у бегуна иногда начинают побаливать суставы и мышцы. Парная оказывает благоприятное действие на суставы и связки, способствует увеличению эластичности мышц и облегчает их быстрое сокращение. Лучшее время приема бани с паром - спустя 3–4 ч после легкой тренировки. Посещать баню удобнее всего с товарищем, чтобы можно было друг друга попарить веником. Особое внимание нужно обращать на мышцы спины, поясницы и ног. После парной полезно сделать массаж. Нельзя посещать парную перед самым соревнованием. Баня полезна за 4–5 дней до выступления, но не позже. Не рекомендуется идти в парную после напряженной тренировки, при сильном утомлении, а также после плотной еды.

Режим дня С самого раннего детства нас учили родители, воспитатели, учителя и врачи, что основа основ здоровья – соблюдение режима дня. Особенно это должно касаться, конечно, новорожденных и грудных детей. Режим сна и бодрствования, режим кормления и т.д. Все рекомендуется

34 Режим Хорошо гориллам - можно целыми днями бродить по лесу, время от времени перекусывая бананом, а нам приходится работать. Но это не беда: система гибкая, в нашем распоряжении самые разнообразные продукты, а голод устроен так, что большую часть жизни мы его почти не