Korrekt näring för hälsan i kroppens menyschema. Rätt näringsmeny för varje dag för viktminskning med recept

Läs artikeln: 8 655

PP-meny i en vecka för viktminskning - låt oss ta reda på vad det är och varför. Huvudprincipen för veckomenyn för viktminskning är regimen, rätt och hälsosam mat. PP-menyn för veckan bör upprättas i förväg för dig själv, eftersom det kommer att vara mycket svårt att byta till plötsligt. När allt kommer omkring äter vi inte alltid rätt, vi följer inte alltid regimen. Och väldigt ofta skämmer vi bort oss själva med förbjuden mat (söt, fet, stekt, snabbmat).

Huvudmålet med veckomenyn är att ha en balanserad kost, normalisera vikten, utveckla en daglig kost och förbättra ämnesomsättningen. Denna mat är mycket lämplig för personer som har problem med mag-tarmkanalen.

Vilka regler måste du följa när du byter till rätt näringsmeny för veckan.

  • Det allra första och viktigaste är korrekt - vi utesluter från vår kost sopor, skadlig och dålig mat fylld med E, fetter, cancerframkallande ämnen och andra giftiga kemikalier. Vad ingår i denna komposition: kex, chips, socker, godis, godis, olika populära barer, såser, läsk, choklad, snabbmatsprodukter, snabbmat, pommes frites och naturligtvis populär läsk - den innehåller vanligtvis bara gift och eshki .
  • Varje morgon börjar vi dagen med ett glas rent vatten, dricker det en halvtimme före frukost. Genom att göra detta kommer vi att påskynda ämnesomsättningen och väcka vår kropp.
  • Det mesta av kosten består av frukt och grönsaker med låg sockerhalt.
  • Vi dricker cirka 8 glas vatten om dagen. Jag ska inte prata om fördelarna med rent vatten. Ett uppenbart faktum. Vår kropp består trots allt av 90% vatten. Därför behöver vattenbalansen rengöras.
  • Mängden protein per dag du behöver konsumera är cirka 1 gram per 1 kilo kroppsvikt. Väger du 60 kg, alltså cirka 60 gram protein.
  • Vid valfri måltid börjar vi vår måltid med sallader, råa grönsaker och frukt. Sedan går vi bara vidare till proteinmat.
  • Snabba kolhydrater bör helst tas endast på morgonen. Allt kommer att vara förbrukat på en dag.
  • För att träna oss på att äta lite använder vi bara smårätter. Vi glömmer stora tallrikar. Vi lämnar bordet med en lätt hungerkänsla. Att äta för mycket är skadligt.
  • Vi äter långsamt, skyndar oss inte någonstans, tuggar all mat ordentligt.
  • När vi äter vägrar vi alla prylar, TV-apparater och andra saker.
  • Vi utesluter all alkohol förutom torrt rött vin.

PP-meny i en vecka för viktminskning - var ska man börja?

Online kaloriberäknare

Vi föreslår att du börjar med en kaloriräknare. Du kommer att kunna beräkna ditt dagliga kaloriintag. Vilket kommer att hindra dig från att göra för mycket.

Produktens namnVikt, gEkorrarFetterKolhydraterKalorier
Tömma
Total0 0 0 0 0
Totalt per 100 gram 0 0 0 0

Som ni vet är allt i våra huvuden, så vi utgår från huvudet, du måste jobba på dig själv för att gå ner i vikt. Kom i rätt tänkesätt, få stöd från din familj, så att du inte blir retad med ohälsosam men mycket välsmakande mat igen. När allt kommer omkring är din hälsa i dina händer, och ingen summa pengar kan köpa den.

Du måste börja smått för att gå vidare, och du måste äta rätt inte på en vecka, inte på en månad. Och minst 3 månader.

Läkare behandlar veckomenyn ganska bra, men rekommenderar inte att förlora mer än 4-5 kilo per månad. Detta är trots allt stress för kroppen.

Därför startar vi allt smidigt och utan fanatism; i allt du behöver veta när du ska sluta.

Till att börja med, under den första veckan, går vi inte direkt på en veckomeny, utan vi ger gradvis upp det som är skadligt och inte fördelaktigt för vår kropp. Och först efter en vecka kan vi lugnt gå på pp-menyn för veckan.

Inom en vecka kommer vår kropp att börja förstå att vi inte längre behöver skräpmat. Och du kommer psykologiskt att förbereda dig för veckomenyn och gå ner i vikt.

PP-dietmeny för veckan.

I allmänhet finns det ingen specifik meny som är universell för alla, den är helt individuell. Det finns exempel som vi kan arbeta på, som är ganska balanserade och där vår kropp tar emot absolut allt. Och även om du fortfarande känner dig hungrig med en sådan diet, så är detta troligen ditt psykologiska beroende och inte din fysiska hunger.

Därför, efter att ha tillbringat en vecka med att använda exemplet, kan du sedan modernisera din kost på ett sådant sätt att din hungerkänsla kommer att minska och du kommer att vara bekväm med din mer favoritmat. Ändå finns det fördelar med detta.

Skada eller nytta - PP-meny i en vecka för viktminskning - Är detta en bekant bild?

Låt oss dra en grov gräns mellan detta koncept och din dagliga kost.

Ta till exempel kosten för en vanlig kontorsanställd. Låt oss simulera en arbetsdag.

Frukost: I bästa fall kaffe och cigaretter, i värsta fall varken det ena eller det andra, högst en cigarett på väg till tunnelbanan.

Middag: I bästa fall - kaloririk mat, första rätt, andra rätt, kompott. I värsta fall ett snabbt mellanmål, en bulle eller paj, sköljd med te eller kaffe, eller ett mellanmål på kontoret, framför datorn.

Middag: Första eller andra. Ja, fetare. Rakt till soffan framför tv:n. I värsta fall duger ett paket dumplings med majonnäs eller rik gräddfil.

Och så vidare dag efter dag.

Fördelar med pp-menyn för veckan.

Fortfarande samma kontorsanställd, men med veckomeny.

En balanserad kost, strikt enligt regimen, kommer att ge fördelar, både för hälsan och i allmänhet. När allt kommer omkring är kosten redan fylld med allt som behövs för människokroppen. När kroppen har tillräckligt med alla nyttiga ämnen, varför ska den då bli sjuk när allt finns i överflöd. Därför är pp-menyn för veckan en mycket användbar näringsteknik, för det är inte förgäves dagis, som vi alla minns, vi hade allt enligt klockan, det vill säga redan där lade de ner en diet för oss, som tyvärr med åren går i glömska för vissa.

Provmeny för en veckas rätt näring för viktminskning.

PP-menyn för viktminskning är designad för tre veckor, men när du medvetet byter till rätt och hälsosam kost blir det redan en vana och livsstil. Och du vill inte gå tillbaka till skräpmat.

Tre dagars diet:
1. 6 matskedar havregryn (torr) + 3 ägg, varav en gula + bröd + te/kaffe utan socker.
2. 150 gram ris/bovete/pasta (kokt) + 150 gram fisk/kött + skål sallad (tomater, gurka, kål, örter) olivoljadressing + te/kaffe utan socker.
3. 150 gram ris/bovete/pasta (kokt) + 150 gram fisk/kött + skål sallad (tomater, gurka, kål, grönt). Dressing: olivolja + äpple (liten, syrlig).
4. Keso, mager 250 gram + bröd + te/kaffe utan socker.

Fjärde dagen av dieten:
1. 5 kokta ägg, varav en gula (eller äggröra) + en skål sallad + te/kaffe utan socker
2. 150g fisk/kött + skål sallad (tomater, gurka, kål, grönt). Dressing med olivolja/eller kokta grönsaker ( blomkål, brysselkål, gröna bönor) + te/kaffe utan socker.
4. 150 gram fisk/kött + en skål sallad (tomater, gurka, kål, grönt). Dressing med olivolja/eller kokta grönsaker (blomkål, brysselkål, gröna bönor)
5. Keso, mager 250 gram + te/kaffe utan socker.

Nästa tre veckor:
Tre dagars diet:


2.​ 150 g ris/bovete/pasta (kokt) + 150 g fisk/kött + skål sallad (tomater, gurka, kål, grönt). Dressing: olivolja + te/kaffe utan socker.
3. 150 g fisk/kött + skål sallad (tomater, gurkor, kål, gröna) olivoljadressing
4. Keso, mager 250 gram + bröd + te/kaffe utan socker.

Fjärde dagen av dieten:

3.​ 150 gram fisk/kött + en skål sallad (tomater, gurka, kål, grönt). Dressing med olivolja/eller kokta grönsaker (blomkål, brysselkål, gröna bönor)
4. Keso, mager 250 g + te/kaffe utan socker.

Nästa tre veckor:
Två dagars diet:

1.​ 6 matskedar havregryn (torr) + 3 ägg, varav en gula + bröd + te/kaffe utan socker.
2.​ 150 gram ris/bovete/pasta (kokt) + 150 gram fisk/kött + skål sallad (tomater, gurka, kål, grönt). Dressing: olivolja + te/kaffe utan socker.
3. 150 gram fisk/kött + en skål sallad (tomater, gurka, kål, gröna) olivoljadressing.
4. Keso, mager 250 g + bröd + te/kaffe utan socker.
Två dagars diet:
1,​5 kokta ägg, varav en gula (eller äggröra) + en skål sallad + te/kaffe utan socker
2.​150g fisk/kött + en skål sallad (tomater, gurka, kål, gröna). Dressing: olivolja/eller kokta grönsaker (blomkål, brysselkål, gröna bönor)+te/kaffe utan socker.
3.​150g fisk/kött + skål sallad (tomater, gurka, kål, grönt). Dressing med olivolja/eller kokta grönsaker (blomkål, brysselkål, gröna bönor)
4. Keso, mager 250 gram + te/kaffe utan socker.

Det visar sig att detta är menyn för en vecka för viktminskning. Vid första anblicken blir det läskigt, men det finns inget brottsligt i detta, din kropp kommer att tacka dig väldigt mycket för en sådan veckomeny, och du kommer själv inte att märka hur du kommer att må mycket bättre.

Jag hoppas att den här artikeln om viktminskningsmenyn varje vecka kommer att förändra ditt liv radikalt.

En vacker harmonisk kropp, slät silkeslen hud, tjockt hår och starka tänder är först och främst en indikator på hälsa, och först då frukten av ansträngningar från kosmetologer och andra företrädare för skönhetsindustrin. Och hälsa är i sin tur i de flesta fall resultatet av hur och med vad varje individ lever.

Naturligtvis kan man prata länge om ärftlighet och påverkan av yttre faktorer, oftast negativa. Den allmänna principen förblir oförändrad: ansvaret för sin egen hälsa ligger hos varje person. Människor gör sina egna val varje dag, hela livet. Det är bra om det visar sig gynna din hälsa!

Det är ingen hemlighet hur viktig rollen för väl vald mat är, så rätt näring för varje dag är en integrerad del av en hälsosam livsstil.

Generella regler

Innan vi börjar en detaljerad övervägande av näring för varje dag, skulle jag vilja komma ihåg vad som är lika viktigt i vilken diet som helst.

  • Diet. Kroppen kan bara fungera korrekt om den får allt den behöver regelbundet och vid vissa tidpunkter. En liten fluktuation på upp till en halvtimme är tillåten. Oordnad matkonsumtion leder vanligtvis till överätande och i slutändan till överviktsökning. Det finns ingen anledning att prata om god hälsa i sådana fall.
  • Mångfald av mat inte bara i sammansättning, utan också i struktur. Du kan inte bara äta mjuk eller flytande mat, precis som det är omöjligt att ha ett hälsosamt matsmältningssystem genom att bara äta fast och grov mat. För att varje organ i mag-tarmkanalen ska fungera fullt ut är det nödvändigt att konsumera rätter som har olika struktur.
  • Separat näring innebär omväxlande kolhydrater och proteiner. Att blanda olika livsmedel sätter kroppen i en svår position, eftersom matsmältningen av var och en av dem kräver frisättning av olika enzymer. Om du lär dig att separera rätter som är främmande i sammansättning, kommer maten att absorberas maximalt, vilket innebär att känslan av fullkomlighet kommer att pågå i flera timmar, som den ska vara. Annars, även efter att ha ätit en rejäl måltid, kan du snart börja känna dig hungrig igen.
  • Genom att tugga maten noggrant och långsamt kan du inte bara känna dig mätt snabbare, utan också avsevärt förbättra matsmältningsprocessen. Genom att förmala maten i en skål uppnås inte denna effekt.

Dessa teser är grundläggande för rätt näring för varje person, och om du följer en kompetent, balanserad kost kommer ett sådant ätbeteende säkert att ge positiva resultat. Bland dem:

  • stärka immunförsvaret;
  • regelbunden och snabb påfyllning av kroppens energi- och vitaminreserver;
  • förebyggande av sjukdomar i matsmältningssystemet;
  • hälsosam ämnesomsättning;
  • utmärkt hälsa och hög prestanda;
  • bibehålla normal vikt.

En korrekt kost kan avsevärt förbättra kroppens allmänna tillstånd, men också orsaka trevliga förändringar i utseendet. Hudproblem som akne kommer att försvinna, hår och naglars tillstånd förbättras avsevärt och din figur kommer att tonas.

Hur väljer man en meny?

Att äta hälsosamt varje dag är en uppgift som kan verka ganska svår i början, eftersom inte alla har en klar uppfattning om vad de äter och varför det är nödvändigt. För att förstå vad all mat som kommer in i den är för kroppen, kan du dela upp den i dess huvudkomponenter och omedelbart bestämma den nödvändiga mängden av varje komponent som utgör en korrekt diet.

  • Proteiner (proteiner) bör uppta minst en tredjedel av den totala dagliga födovolymen. Kroppen behöver dem verkligen, eftersom de ger möjlighet att bygga ny vävnad, upprätthålla återhämtningsprocesser och få muskelmassa. Att beräkna den nödvändiga mängden protein är inte svårt: du måste äta så att det för varje kilo kroppsvikt finns cirka två gram protein per dag.
  • Kolhydrater. De utgör ungefär hälften eller lite mer av den hälsosamma kosten, eftersom de är en energikälla för kroppen. Aktiv hjärnaktivitet, fysiskt arbete och sport är omöjligt utan en tillräcklig mängd kolhydratmat. Dessa ämnen kan i sin tur klassificeras som komplexa och enkla. De förra ger en person energi under lång tid, eftersom deras absorption kräver ganska mycket Ett stort antal tid, medan blodsockernivån inte gör skarpa hopp. Den andra gruppen ger praktiskt taget ingen fördel, eftersom enkla kolhydrater bryts ner och absorberas i blodet helt enkelt blixtsnabbt. Hungerkänslan sätter sig lika snabbt. Tabellen visar vilka produkter som tillhör vilken kategori.

Med den här lilla listan som exempel kan du förstå hur du skiljer mellan "långsamma" och "snabba" kolhydrater.

  • Fetter. En daglig diet med rätt näring innehåller inte mer än en tiondel fett. Denna mängd är ganska kapabel att säkerställa hälsosam ämnesomsättning och normal funktion av alla kroppssystem.
  • Det finns en till nödvändigt element- cellulosa. Det är en svårsmält kostfiber och hjälper till att i tid rena kroppen från skadliga sönderfallsprodukter. Grönsaker, som kål och selleri, är de rikaste källorna till denna komponent. Genom att äta dem regelbundet kan du lösa sådana problem i matsmältningssystemet som frekvent förstoppning. Pektin är också en fiber som finns i äpplen, plommon och andra frukter. Utför en liknande funktion.

Kaloriinnehåll

Oavsett hur välbalanserad den dagliga kosten är när det gäller förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater är det nödvändigt att övervaka portionsstorleken. Den totala mängden kalorier som kommer in i kroppen från mat bör inte falla under minimivärdet på 1500 kcal för en person med normal vikt.

För fysisk aktivitet är den optimala siffran 2000 kcal. För att beräkna denna siffra måste du noggrant studera etiketterna på produkter som ligger på butikshyllorna innan du gör ett val. Baserat på kaloriinnehållet bestäms den optimala portionsstorleken.

Betydelsen av frukost

Många är vana vid att försumma frukosten, rusa till jobbet eller helt enkelt anser att denna måltid är onödig. Detta vanliga misstag leder till att kroppen börjar sin dag med påtvingad fasta, och vid lunchtid vaknar en brutal aptit. Det är bra om någon lyckas kombinera sitt arbetsschema med en hälsosam, fullfjädrad lunch, men alla har inte råd med en sådan lyx.

Ett snabbt mellanmål på närmaste snabbmatscafé är en kaloribomb som kommer in i magen i form av helt "död" mat, vilket bara skapar en illusion av mättnad och förstärkning.

Faktum är att det bara finns en extra belastning på hjärtat, levern och njurarna, eftersom sådan mat är fylld med fetter, enkla kolhydrater och konstgjorda livsmedelstillsatser.

Det är inte förvånande att en person vid middagen inte längre kan kontrollera sig själv, eftersom han verkligen är fruktansvärt hungrig, och kylskåpet töms urskillningslöst. Att gå och lägga sig med full mage – vad är det för vila? Och på morgonen - om igen.

Varje produkt har sin tid

Med rätt näring rekommenderas det att strukturera menyn för varje dag enligt följande.

  • Frukost är först och främst gröt, det vill säga komplexa kolhydrater. En skål med havregryn eller bovete, vete eller pärlkornsgröt ger dig en rejäl energikick i flera timmar. Hjärnan kommer inte att sakna näring, och arbetsdagen kommer att börja fruktbart. Ett annat bra frukostalternativ är färsk, vanlig frukt.
  • Lunchen kan mycket väl bestå av grönsaker. Soppa eller gryta plus en sallad med färska grönsaker - dessa rätter belastar inte kroppen med onödigt arbete, men är välsmält och ger styrka. Fiber stimulerar aktiviteten i mag-tarmkanalen, en person känner varken tyngd i magen eller attacker av dåsighet och slöhet.
  • Till middag är det bra att äta en portion proteinmat. Dessa kan vara svampar eller rätter gjorda av baljväxter: sojabönor, bönor och så vidare. Proteinet kommer att bearbetas av kroppen över natten och kommer att användas. Från 23.00 till 01.00, medan en person sover, aktiveras tillväxthormoner, som är ansvariga för återställandet av skadade vävnader och konstruktionen av nya celler. Protein deltar i alla dessa processer. Därför bör du inte inkludera kolhydratmat i middagen, det är bättre att konsumera dem under den första halvan av dagen.

Snacks

Många tror att man inte ska äta något annat mellan huvudmåltiderna, men det är en felaktig uppfattning. Allt handlar om vad mellanmålet kommer att bestå av. Till exempel är en chokladkaka inte ett alternativ för en hälsosam kost, men frukt, nötter eller en liten bit fullkornsbröd med en droppe honung kommer inte bara att tillfredsställa hunger, utan också mätta kroppen med vitaminer och andra användbara ämnen.

Te och kaffe bör ersättas med örtinfusioner eller nypondekok, fruktjuice gjord av naturliga bär. Sådana drycker är underbart uppfriskande och ger bara fördelar för din hälsa.

Kosttillskott

Det är bättre att helt utesluta socker och salt från menyn. De har ingen positiv effekt på kroppen, och skadan av dessa smakförstärkare har länge bevisats. Salter finns i tillräckliga mängder i naturliga produkter, och socker i sin rena form är enkla kolhydrater som leder till överviktsökning. Honung och torkad frukt i små mängder är ett utmärkt substitut för andra sötsaker, samtidigt som de har en rik vitaminsammansättning.

Vatten

Rent stillastående vatten är nödvändigt för att bibehålla god hälsa under hela dagen. Genom att delta i alla metaboliska processer tar den bort gifter, avfall och andra skadliga ämnen från människokroppens celler. Varje vuxen behöver dricka från en och en halv till två liter vatten för att hålla sig i god fysisk form och må bra.

Korrekt kost kräver ett genomtänkt och seriöst tillvägagångssätt, och du kan själv skapa en meny för dagen, ta hänsyn till denna information och lyssna på din egen kropps signaler. Denna uppgift kan ta mer än en dag, men resultatet i form av kraft och utmärkt välbefinnande kommer att motivera alla ansträngningar!

En balanserad kost har en positiv effekt på hela människokroppen. Efter bara 2-3 veckor av rätt näring kommer du att förvandlas märkbart. Ditt hår, naglar, hud, tänder och alla inre organ kommer att få alla nödvändiga och hälsosamma komponenter från mat varje dag, och din hälsa kommer att vara stark och ditt humör kommer att vara utmärkt. Det är lätt att skapa en diet varje vecka om du känner till grunderna för korrekt och balanserad kost. Varje dag behöver vi en tillräcklig mängd kalorier för att vi ska fungera bra. Mängden protein i den dagliga kosten bör vara 20-30%, kolhydrater 50-60%, fett 10-20% så att du har energi för hela dagen, och din figur är smal och musklerna är tonade.

Hälsosam mat

Lista över hälsosamma livsmedel som bör finnas i din kost varje dag:

  • Grönsaker;
  • Frukter;
  • Bär;
  • Mejeriprodukter med en liten mängd fett;
  • Fisk och skaldjur;
  • Magert kött, fågel;
  • Gröt, spannmål, durumpasta;
  • Kycklingägg;
  • Produkter med vegetabiliskt fett: olivolja, etc.;

Ohälsosam mat

Lista över produkter som bör begränsas:

  • Bakverk, deg, vitt bröd, bakverk;
  • Korv, korv;
  • Majonnäs, såser innehållande fett;
  • Konserverat kött;
  • Äggulor;
  • Produkter med mycket animaliskt fett;
  • Snabbmat, snabbmat;
  • Alkoholhaltiga drycker;

Det är tillrådligt att utesluta ohälsosamma livsmedel från din kost helt, eller på en dag i en vecka, tillåt dig själv något från listan över ohälsosamma livsmedel för att lindra ditt nervsystem och slappna av.

Se användbar video nr 1:

Rätt meny för veckan

måndag

  • Frukost – Bovetegröt, kokt ägg, äpple.
  • Lunch – Kyckling i ugnen, grönsakssallad.
  • Eftermiddagssnack – keso, läckra bär.
  • Middag – Majsgröt med fetaost och grönsaker.
  • Frukost - keso med gräddfil eller yoghurt, honung, bitar av frukt eller bär, rostat bröd.
  • Lunch – pilaff, färsk gurka eller tomater.
  • Eftermiddagssnack – bröd med ost och juice.
  • Middag – Magert kött och grillade grönsaker.
  • Frukost - havregryn med bitar av frukt, grönt te, äpple.
  • Lunch – borsjtj med örter och gräddfil, kycklingfilé, borodinobröd.
  • Eftermiddagssnack – Låg fetthalt yoghurt med nötter.
  • Middag – Fylld zucchini, fisk i smet.
  • Frukost – kesogryta, apelsin, kakao.
  • Lunch – potatismos med kycklingkotletter, te.
  • Eftermiddagssnack – grapefrukt, en näve nötter.
  • Middag – Ångat magert kött i en långsam spis, färska grönsaker, kompott.
  • Frukost - gelé med havrekakor och ost.
  • Lunch – dietpizza, grönsakssallad, fruktdryck.
  • Eftermiddagssnack – fruktsallad.
  • Middag – Ugnsbakad kyckling med grönsaker, te.
  • Frukost – Lata dumplings eller cheesecakes, svart te.
  • Lunch – fylld aubergine, fiskfilé med citron.
  • Eftermiddagssnack – äpple eller banan, juice.
  • Middag – Tonfisksallad, kycklingfilé.

söndag

  • Frukost - omelett med örter, tomater, fruktjuice.
  • Lunch – Ris med kycklingkotlett, vinägrett, te.
  • Eftermiddagssnack – yoghurt, gelé.
  • Middag – Ångad fisk, grönsaker, te.
  1. Fraktionerade måltider är bra för hälsan för varje person. En hälsosam kost bör delas upp i 4-5 måltider varje dag. Det är nödvändigt att äta var 3:e timme med måtta, d.v.s. res dig från bordet med en känsla av lätthet i magen. Många människor har en hektisk vardag: studier, arbete, sport och det är svårt att äta ordentligt, tiden räcker inte till. Köp sedan bekväma matbehållare och förbered dem i förväg hemma och ta dem sedan med dig under dagen. Ät rätt varje vecka, och mycket snart kommer du att känna resultaten - lätthet kommer att visas och din vikt kommer att normaliseras.
  2. Ät inte för mycket på natten. Om du följer den första punkten kommer du inte att vara hungrig på kvällen, för under dagen fick du alla nödvändiga kalorier. Men om du fortfarande vill äta innan du lägger dig, drick då ett glas vatten eller 0,5 % fettmjölk eller kefir. Då kommer känslan av hunger att lämna dig ensam, och du kommer att sova som en baby - sund sömn. Försök helst äta en hälsosam middag 3 timmar före sänggåendet.
  3. Varje gång du sätter dig vid bordet, ät grönsaker. Grönsaker innehåller många användbara komponenter, vitaminer och fibrer. Grönsaker är bra för korrekt matsmältning och ämnesomsättning. Du kan enkelt diversifiera din meny, eftersom det finns ett stort antal grönsaker, till exempel: kål, tomater, gurka, rädisor, broccoli, rödbetor, salladslök och många andra.
  4. Drick tillräckligt med vatten dagligen. 15-30 minuter före måltid, drick 200 ml vatten. Det är inte tillrådligt att dricka medan du äter, eftersom du späder ut magsaften. Efter att ha ätit, 1-2 timmar senare kan du dricka rent vatten. Den dagliga normen per dag är cirka 1-2 liter vatten för att säkerställa att din kropp får en tillräcklig mängd rent vatten för att alla organ ska fungera väl. Om du spelar sport måste du på träningsdagar dricka ordentligt under träningen, var 15:e minut - en liten mängd vatten.
  5. Minska mängden enkla (söta) kolhydrater. Kolhydrater är enkla (snabba) och komplexa (långsamma). Komplexa kolhydrater inkluderar gröt, ris, bovete, durumvetepasta, etc. Enkla kolhydrater inkluderar godis, bakverk, kakor, mjölprodukter, godis och socker. Enkla kolhydrater tas snabbt upp i kroppen och när de är i överskott deponeras de i subkutant fett. Ät komplexa kolhydrater, och din figur kommer att vara underbar. En rätt kost kommer att förbättra din immunitet och stärka kroppens skyddande funktioner mot yttre faktorer.

Har du någonsin försökt skapa en hälsosam näringsmeny för dig själv i en vecka och sedan följa den under de kommande sju dagarna? Alla har trots allt hört frasen att vi är vad vi äter. Men tyvärr glömmer de flesta av oss det direkt så fort vi ser snabbmat, söt och fet mat. Genom att absorbera alla dessa modernitets nöjen glömmer vi helt de konsekvenser som konsumtionen av överflödigt fett och kalorier medför.

Faktum är att orsaken till övervikt och hälsoproblem inte bara ignorerar den rätta näringsmenyn. Bortsett från problemet med otillräcklig fysisk aktivitet för majoriteten av befolkningen, finns det också en rad andra orsaker som har en skadlig effekt på vår kropp. Här är några av dem:

  • morgon utan frukost;
  • många snacks på språng;
  • torr mat;
  • dricker otillräckliga mängder vatten per dag;
  • lägga till skadliga tillsatser till mat;

En hälsosam kost i en vecka kommer att vara användbar för en person, som berikar kroppen varje dag med alla nödvändiga mikroelement i mängden av den dagliga normen, tillfredsställer hunger och ger estetisk och moralisk njutning. Hälsosam mat inkluderar spannmål, grönsaker och frukt, kött och fisk, fullkornsbullar och pasta. Kan du inte ge upp godis? Minska sedan dess konsumtion så mycket som möjligt, minst en gång om dagen.

Menyn för ett hälsosamt kostprogram innebär att äta inte bara bovete och grönsaker, som vissa tror, ​​och det kostar inga enorma summor, som andra tror. Hälsosam mat ligger faktiskt i våra kylskåp varje dag, vi behöver bara förbereda den på ett sådant sätt att den berikar vår kropp med energi och inte skadar den. Därför kan vi säkert säga att alla kan se en billig hälsosam kostmeny på sitt bord.

För att näringen ska vara riktigt hälsosam behöver du inte bara följa ett korrekt näringsprogram under en vecka, utan också följa ett antal regler varje dag:

  • äta vid samma tid varje dag;
  • pausen mellan måltiderna bör inte vara mer än 4 timmar;
  • gör det till en vana att inte bara äta frukost, lunch och middag, utan också att ägna tid åt andra frukosten och eftermiddagens mellanmål;
  • den sista måltiden bör vara 2-3 timmar före sänggåendet;
  • beräkna portioner så att de tillfredsställer din hunger, men skapar inte tyngd i magen;
  • drick minst 1,5 liter vatten per dag och drick de första 200 ml en halvtimme före frukost;
  • en hälsosam kost i en vecka bör ta hänsyn till en persons ålder och fysiska egenskaper;
  • Det är bäst att baka, koka, stuva och ånga mat; stekt mat bör, om inte helt uteslutas från kosten, sedan minimeras konsumtionen.

För att göra det enklare att börja äta hälsosam mat, rekommenderas att i förväg upprätta en hälsosam kostmeny varje vecka.

Detta sparar både tid på att förbereda nästa mellanmål och pengar (då behöver du trots allt inte köpa "hälsosam yoghurt" istället för en varmkorv på språng).

Inte alla kommer omedelbart att finna det lätt att skapa sin meny korrekt och tänka igenom en mängd olika rätter för varje dag, så studera noggrant det redan sammanställda rätta näringsschemat för veckan och, gör dina egna justeringar av det, börja äta direkt imorgon.

Måndag:

  • Frukost: Omelett med tomat och paprika. Kaffe eller te.
  • Andra frukosten: Yoghurt, torkade aprikoser eller jordnötter.
  • Lunch: Kycklingbuljong med en bit kycklingkött, fiskkotletter och kål- och gurksallad, dressad med olivolja.
  • Eftermiddagssnack: Havrekakor och örtte.
  • Middag: Grekisk sallad och en liten bit kokt kalvkött. Te med mjölk.
  • Frukost: Bovetegröt och en bit ost. Apelsinjuice.
  • Andra frukosten: Kefir med havregryn och torkad frukt.
  • Lunch: Kokt potatis och stuvad fisk med grönsaker. Kaffe med mjölk.
  • Eftermiddagssnack: Banan och ett glas yoghurt med låg fetthalt.
  • Middag: Grillat kött och fruktsallad.
  • Frukost: Risgrynsgröt med en bit kokt bröst. Grönt te.
  • Andra frukost: Ryazhenka och äpple.
  • Lunch: Grönsakssoppa, vinägrett och en bit fisk. Te eller kaffe.
  • Eftermiddagssnack: Smörgås med färsk tomat.
  • Middag: Paprika och tomatsallad med stuvad nötkött. Vilken frukt som helst utom banan. Myntate med honung.

  • Frukost: Fullkornspasta med squashkaviar och en skiva bröd. Kaffe med mjölk.
  • Andra frukosten: Ostmacka och persikojuice.
  • Lunch: Risotto och kokt kalkonfilé. Torkade frukter.
  • Eftermiddagssnack: En halv marshmallow med kefir.
  • Middag: Fisksoppa och fräsch grönsakssallad.
  • Frukost: Cheesecakes med te.
  • Andra frukosten: Broccoli gryta.
  • Lunch: Kålsoppa och stuvad potatis med svamp.
  • Mellanmål: Kokt ägg och ett glas fermenterad bakad mjölk.
  • Middag: Lättkålsrullar och rädisasallad.
  • Frukost: Havrepannkakor och kaffe.
  • Andra frukosten: Frukt med vispgrädde
  • Lunch: Potatissoppa, surkål.
  • Eftermiddagssnack: Kesogryta.
  • Middag: Shish kebab med en portion "grön sallad", dressad med citronsaft och olja.

Söndag:

  • Frukost: Hirsgröt och en bit ost. Juice.
  • Andra frukosten: En näve nötter.
  • Lunch: Fläsk bakat med grönsaker och en skiva bröd.
  • Eftermiddagssnack: Färsk frukt.
  • Middag: Grönsaksgryta och yoghurt.

Försök att inte hoppa över planerade måltider och följ kostskolans meny.

Om du inte lyckades äta i tid betyder det inte att du behöver lägga till mer mat till nästa måltid och äta för mycket, du kan bara göra portionen lite större.

Genom att följa denna diet kommer det i framtiden att vara enkelt för dig att skapa en hälsosam näringsmeny i en månad och följa den. Dessutom, efter att ha studerat alla möjliga alternativ, kommer du enkelt att förbereda fler och fler nya rätter som passar in i konceptet "hälsosam kost för veckan."

För att gå ner i vikt är det viktigt att följa en regel: spendera mer kalorier än du förbrukar. För att bestämma det dagliga kaloriintaget måste du beräkna din norm och subtrahera 300-500 kcal. Det är denna brist som leder till viktminskning utan stress för kroppen. Ett hinder för att börja med rätt kost är också att inte veta vad man ska laga, så vi gjorde en meny för veckan med enkla recept, vilket hjälper dig att börja äta rätt. Den här menyn är inte heller avsedd för dem som ägnar sig åt intensiv träning.

måndag

Antal kilokalorier: 1513 kcal

Frukost

  • Hercules - 50 g
  • russin - 10 g
  • Honung - 10 g
  • Kycklingägg - 55 g
  • spannmålsbröd - 20 g

Koka Hercules i vatten, tillsätt russin och honung till den färdiga gröten. Koka ägget mjukkokt eller hårdkokt. Servera med en mugg svart kaffe eller te.

Mellanmål

  • Banan - 100 g
  • Katrinplommon - 30 g

Middag

  • Bovete - 50 g
  • Kycklingbröst - 100 g
  • Surkålssallad - 100 g
  • spannmålsbröd - 20 g

Koka upp kycklingbröst och bovete. Servera med sallad och bröd.

Mellanmål

  • Keso 5% – 100 g
  • äpple - 100 g

Middag

  • Pollock - 200 g
  • Gurka - 100 g
  • Tomat - 100 g
  • Färsk kål - 100 g
  • Olivolja - 10 g

Ånga pollock. Hacka grönsakerna, blanda och smaka av med olivolja.

Mellanmål

  • Kefir 1,5% – 350 g

Kefir före sänggåendet hjälper dig att somna och förbättrar matsmältningen.

tisdag

Antal kilokalorier: 1503 kcal

Frukost

  • Kycklingägg - 110 g (2 st)
  • Mjölk - 30 g
  • Ost - 20 g
  • Broccoli - 70 g
  • spannmålsbröd - 20 g

Vispa ägg med mjölk, tillsätt riven ost och broccoli, grädda i en djup skål i ugnen utan olja i 20 minuter. Servera med en skiva spannmålsbröd, svart kaffe eller te.

Mellanmål

  • Persikor - 300 g

Middag

  • Ris - 50 g
  • Pollock - 200 g
  • Havskålssallad - 150 g

Koka riset tills det är mört, baka pollocken i ugnen utan olja eller ånga den. Du kan göra din egen tångsallad eller köpa en på burk.

Mellanmål

  • Ost - 40 g
  • spannmålsbröd - 40 g
  • Tomat - 50 g

Skär tomat och ost i tunna skivor och lägg på bröd. Du kan lägga till vitlök för en ljusare smak.

Middag

  • Kycklingbröst - 100 g
  • Gräddfil 15% – 20 g
  • Ost - 20 g
  • Tomat - 100 g
  • Vitlök - 10 g

Finhacka tomat och vitlök och blanda. Belägg kycklingbröstet med den resulterande såsen och grädda i ugnen utan olja i 20-30 minuter. Innan servering, strö över riven ost.

Mellanmål

  • Kefir 1,5% – 350 g

onsdag

Antal kilokalorier: 1532 kcal

Frukost

  • Ost - 40 g
  • spannmålsbröd - 40 g
  • Tomat - 50 g

Gör smörgåsar och servera med kaffe eller te utan socker.

Mellanmål

  • Keso 5% – 100 g
  • Honung - 20 g
  • äpple - 100 g

Finhacka eller riv äpplet och blanda med keso. Tillsätt honung till keso eller te istället för socker.

Middag

  • Potatis - 300 g
  • Kycklingbröst - 100 g
  • Broccoli - 70 g
  • spannmålsbröd - 20 g
  • Vitlök - 10 g

Skala potatisen och skär i tärningar. Sjud ihop med kycklingbröst, vitlök och broccoli på medelvärme utan att tillsätta olja. Servera med örter och en skiva spannmålsbröd.

Mellanmål

  • Banan - 100 g
  • Apelsin - 150 g

Middag

  • kalkonbröst - 300 g
  • Körsbärstomater - 200 g
  • paprika - 100 g
  • Fryst majs - 100 g
  • Isbergssallad - 100 g
  • Ost - 20 g
  • Olivolja - 10 g

Baka kalkonen i ugnen utan olja. Hacka tomater, paprika och sallad, blanda med majs och olivolja. Innan servering, strö kalkon med riven ost.

Mellanmål

  • Kefir 1,5% – 350 g

torsdag

Antal kilokalorier: 1570 kcal

Frukost

  • Hercules - 50 g
  • russin - 10 g
  • Honung - 10 g
  • Ost - 30 g
  • spannmålsbröd - 20 g

Koka Hercules i vatten, tillsätt russin och honung till den färdiga gröten. Gör smörgåsar av ost och bröd. Servera med en mugg svart kaffe eller te.

Mellanmål

  • äpple - 100 g
  • Apelsin - 150 g
  • Banan - 100 g

Middag

  • Spaghetti - 50 g
  • Kycklingbröst - 100 g
  • Körsbärstomater - 100 g
  • Olivolja - 10 g
  • Ost - 30 g

Koka spagetti och bröst i saltat vatten. Blanda, tillsätt körsbärstomater skurna i hälften, strö över riven ost, tillsätt olivolja.

Mellanmål

  • Vattenmelon - 400 g

Middag

  • Kycklingägg - 110 g (2 st)
  • Färska gröna - 50 g
  • Solrosolja - 10 g
  • Kycklingbröst - 100 g

Vispa ägg med lite vatten, tillsätt örter och bröst, skär i strimlor. Smörj en djup bakplåt med olja, häll i den resulterande blandningen och grädda i ugnen i 20-30 minuter. Tillsätt salt/peppar efter smak.

Mellanmål

  • Kefir 1,5% – 350 g

fredag

Antal kilokalorier: 1441 kcal

Frukost

  • Kycklingägg - 110 g (2 st)
  • Hercules - 30 g
  • äpple - 50 g
  • Honung - 10 g
  • Kanel - 2 g
  • spannmålsbröd - 20 g

Koka ägg mjukkokta eller hårdkokta. Koka havregryn i vatten, tillsätt honung, äpple, strö över kanel. Servera med en skiva spannmålsbröd.

Mellanmål

  • Färska morötter - 300 g

Middag

  • Ris - 50 g
  • Kycklingbröst - 100 g
  • Olivolja - 10 g
  • Lök - 100 g
  • Morötter - 150 g
  • Inlagd gurka - 200 g

Skölj riset. Skär bröstet, löken, morötterna i tärningar, stek i olja i en djup stekpanna. Tillsätt ris i pannan och tillsätt vatten. Sjud tills det är klart. Resultatet blir en maträtt som liknar pilaff. Servera med pickles.

  • Mango - 200 g

Middag

  • Konserverad tonfisk i egen juice – 200 g
  • Körsbärstomater - 100 g

Mellanmål

  • Kefir 1,5% – 350 g

lördag

Antal kilokalorier: 1547

Frukost

  • Bovete - 50 g
  • Gröna - 50 g
  • Ost - 20 g
  • Kycklingägg - 55 g

Koka bovete och ägg. Finhacka grönsakerna, ägget och osten och blanda med bovete. Tillsätt salt efter smak.

Mellanmål

  • Grapefrukt - 200 g
  • Apelsin - 200 g
  • Banan - 100 g

Middag

  • Bovete - 50 g
  • Gröna bönor - 200 g
  • Ost - 30 g
  • Chilipeppar - 20 g
  • Solrosolja - 10 g

Stek bönor och paprika i olja, koka bovete. Blanda och strö över riven ost.

Mellanmål

  • Valnötter - 40 g

Middag

  • Rödbetor - 150 g
  • Kycklingbröst - 100 g

Koka rödbetor och bröst var för sig. Skär rödbetorna i skivor eller riv dem.

Mellanmål

  • Kefir 1,5% – 350 g

söndag

Antal kilokalorier: 1646 kcal

Frukost

  • Jordgubbar - 100 g
  • Yoghurt utan tillsatser - 300 g
  • Honung - 10 g

Finhacka jordgubbarna och blanda med yoghurt, tillsätt honung.

Mellanmål

  • Päron - 200 g
  • Honung - 20 g
  • Valnötter - 30 g

Skär päronen i halvor, gröp ur fruktköttet med en sked och blanda med nötter och honung. Grädda i ugnen i 10 minuter. Servera med svart eller grönt te.

Middag

  • Spaghetti - 100 g
  • Tonfisk i egen juice – 100 g
  • Gröna ärtor - 100 g
  • Olivolja - 10 g

Koka spagetti, blanda med tonfisk och ärter, tillsätt olja.

Mellanmål

  • Yoghurt utan tillsatser - 150 g
  • äpple - 100 g

Ät ensam eller blanda yoghurt med hackat äpple.

Middag

  • Tonfisk i egen juice – 200 g
  • Ärtor - 100 g
  • Körsbärstomater - 100 g

Blanda, smaka av med citronsaft.