För att förstå om det finns diastas efter förlossningen. Diastas i rectus abdominis muskler efter förlossning: ett omfattande system av övningar

På grund av många förfrågningar, genomför jag ett system med övningar för att korrigera diastas i rectus abdominis muskler. Detta system kommer att vara användbart för alla som vill förbättra sina magmuskler (både kvinnor och män). Nedan kommer vi att diskutera följande frågor:

1. Vad man inte ska göra med diastas
2. Andningsövningar, formell och informell träning.

3. Arbeta med bäckenbottenmusklerna.
4. Tuplersystem


Kom ihåg att diastas i rectus abdominis muskler inte kommer att försvinna av sig själv, eftersom det är benäget att utvecklas. Det första du bör skaffa så tidigt som möjligt, även direkt efter förlossningen, är ett elastiskt bandage. En bra positiv effekt i de inledande stadierna av muskelseparation kan uppnås genom att använda ett komplex av bandage och specialdesignade fysiska övningar (det nödvändiga schemat kommer att väljas av en läkare eller instruktör) som syftar till att stärka den omgivande muskelkorsetten och gradvis dra åt den längsgående muskler.

1. Vad man inte ska göra

Gör inte övningar som ökar det intraabdominala trycket. Dessa potentiellt osäkra övningar inkluderar:
- lyfta kroppen, benen, båda tillsammans från liggande och hängande position; liggande power crunches, cykel, sax
- poser som skapar starkt tryck på magens mittlinje, såsom mayurasana, etc.
- kraftställningar som avsevärt ökar det intraabdominala trycket - - kraftbalanser på armar, benkast, hopp, armhävningar, etc.

Poser som kraftigt sträcker eller expanderar bukväggen - avböjningar, variationer av broar, inklusive på en fitball eller en avböjningsbänk; djupa sidoböjar, pull-ups
- blåsa upp buken under andning, "fyrbenta" poser - plankor (direkt efter förlossningen)
- nästan alla magövningar och styrketräning: partiella sit-ups från liggande position, raka benhöjningar från ryggläge och liknande övningar som inte involverar snedställningarna, men som kan öka separationen av rektusmusklerna
andra övningar som får denna kvinnas bukvägg att "bukta" av spänning,

Du bör också undvika långvarig stående på händer/armbågar och knän/fötter, till exempel när du gör armhävningar. I denna position blir bindväven tunnare och försvagas på grund av trycket från de inre organen, utfört under påverkan av gravitationen.

2. Andningsövningar för diastas i rectus abdominis muskler


Det finns ett samband mellan andning och intraabdominalt tryck, kort sagt, de är lika nära besläktade som två hjul på samma axel. Andningsövningar involverar oundvikligen intensiva övningar som orsakar förändringar i det intraabdominala trycket.

Det finns tre huvudandningsövningar:

1. Dra tillbaka och håll magen samtidigt som du håller andan (uddiyana bandha).
2. Indragning och vertikal rullning medan du håller andan (agnisara dhauti)
3. Indragning och horisontell rullning medan du håller andan (nauli)

Uddiyana bandha


1. Stå i upprätt läge med fötterna ungefär axelbrett isär.

2. Med benen lätt böjda i knälederna, placera händerna ovanför knäna på låren så att tummarna är in och resten ut.

3. Med rak rygg och öppna ögon måste du andas in djupt genom näsan och sedan snabbt och fullständigt andas ut genom munnen utan överdriven ansträngning, sänka hakan mot bröstet och höja axlarna.

4. Dra magen in mot ryggraden och något uppåt och håll denna position i några sekunder.

5. Innan du andas in ska du slappna av i magen och magen, höja huvudet och räta upp dig.

6. Efter att ha gjort flera djupa och medvetna cykler, gör flera cykler till (från tre totalt för nybörjare, gradvis öka antalet repetitioner till tio under flera månader).


Agnisara dhauti

1. Ta ett djupt andetag och andas ut helt (du kan använda en slang eller näsa genom dina läppar), samtidigt som du rätar ut armbågarna och vilar händerna på knäna.

2. Vi börjar växelvis snabbt spänna och slappna av i magen, så länge det är bekvämt: vi försöker göra 10 (för nybörjare)-30 (mellannivå) eller mer "kurrande" (vi pressar magen inåt och uppåt - och slappna av; andas in passivt på grund av avslappning av buken).

3. När förseningen börjar bli obekväm, höj långsamt huvudet. Efter att ha höjt huvudet helt andas vi in ​​långsamt, mycket lätt, utan spänning: ingen anledning att svälla. Faktum är att luften "träder in" i lungorna.

4. Observera hur normal andning återställs. Vi vilar i 30-60 sekunder och gör sedan ytterligare två tillvägagångssätt.

Nauli.

Vi koncentrerar oss på de rectus abdominis-muskler som löper längs bukens mittlinje och spänner dem. Således bildar vi en statisk "muskelvåg" i mitten av buken. Flytta sedan muskelvågen dynamiskt över buken från vänster till höger. Alternativ sammandragning av magmusklerna till vänster - sedan till höger. Utåt ser det ut som en rullande tvärvåg av buken. Under ett andningsstopp utförs en serie sådana rörelser ett bekvämt antal gånger. Det totala antalet rörelser kan variera från 10-20 (för nybörjare) och upp till 108 eller fler (för erfarna utövare).

3. Arbeta med bäckenbottenmusklerna (mula bandhas och Kegel-övningar)

Ett separat block innehåller tekniker för att arbeta med bäckenbottenmusklerna. En av de viktigaste funktionerna hos bäckenmembranet är att stödja bäckenorganen underifrån och förhindra deras förskjutning till följd av ökat intraabdominalt tryck. I en yogaterapeuts arsenal finns tekniker som påminner om västerländska Arnold Kegel-övningar - mulabandha och ashwini mudra.


1. Ta en bekväm sittställning
2. Placera händerna på knäna, och stäng ögonen, slappna av helt, ta flera djupa andetag, observera noggrant förnimmelserna i din kropp.
3. Med en rak ryggrad och en avslappnad kropp bör män klämma ihop området som ligger inuti perineum och koncentrera sin uppmärksamhet där. Kvinnor fokuserar på livmoderhalsen eftersom musklerna i livmoderhalsen och slidan ska dra ihop sig. Sammandragningen ska utföras inom några sekunder med helt lugn och jämn andning. Utför upp till tjugo cykler.

En typ av träning: dra ihop musklerna i perineum eller livmoderhalsen och sträva efter att behålla denna sammandragning så länge som möjligt.

Kegel övning: Spänn dina perineala muskler i 10 sekunder och slappna sedan långsamt av dem. Upprepa först 5 gånger, och öka sedan gradvis antalet repetitioner till 25. Stärker bäckenbottenmusklerna


Det är viktigt att träna musklerna i bäckenmembranet separat; detta är det enda sättet att återställa bindväven i diastasområdet. När du utför någon fysisk aktivitet, undvik övningar som försvagar bäckenmembranets muskler och bindväven i kärnan, och gör även alla styrkeövningar med rätt teknik, fokuserad på att träna bäckenmembranets muskler först. Detta är lätt att göra: se till att perineum är spänd när du utför några övningar, pressa den kraftigt.

Förbindelse med andetag.


Vid utandning är det enklaste sättet att spänna mellangärdet och följaktligen, genom att dra i dess spänning, spänna de tvärgående magmusklerna intill diafragman genom bindväven. Tyvärr visar de flesta studier att enbart andning inte tränar den tvärgående magmuskeln lika effektivt som att böja bäckenmembranet. Detta förklaras av att diafragmamuskeln är den starkaste och den dominerar alltid arbetet och kan till och med utföra allt arbete ensam, utan att involvera svagare muskler. Medan musklerna i bäckenmembranet är svaga och bara kan arbeta tillsammans med de tvärgående, som om de involverar dem i arbetet varje gång. Därför tränar förmågan att inkludera bäckenmembranets muskler i arbetet först under kraft eller någon rörelse (detta är den viktigaste punkten!) tvärmuskeln mer effektivt. Allt detta gäller 4 §, övningar.

4. Tuplerteknik för diastas i rectus abdominis muskler

Ett effektivt licensierat träningssystem baserat på träning av de tvärgående magmusklerna utvecklades av den amerikanska barnmorskan Julia Tupler. Hon föreslår en teknik för att upprepade gånger rita in bukväggen när du sitter, ligger ner och står. För att kontrollera muskelkompressionen används handflatorna och ofta ett speciellt långt tygstycke.

Den huvudsakliga Tupler-övningen är att flytta naveln mot ryggraden utan att hålla andan. Det är mest bekvämt att utföra det när du sitter på golvet med pålitligt stöd bakom ryggen, benen i kors. Placera ena handflatan på solar plexus, den andra under revbenen och, medan du andas ut, försök att flytta naveln mot ryggraden och håll den lätt. Gör detta i 100 rörelser, räkna dem högt (tidsintervallet är cirka 2,5 minuter). Utför upp till 5 sådana tillvägagångssätt per dag, avsluta med Kegel-övningar (rytmisk kompression av perinealmusklerna). Med en stark grad av diastas är buken insvept i ett långt tygstycke (handduk), som håller ändarna i händerna. När du andas ut dras handduken över magen, vilket hjälper musklerna att dra ihop sig och hålls vid punkten för maximal kompression i en sekund. Antalet repetitioner i detta fall reduceras till tio. Regelbunden träning stramar bukväggen inom några veckor.

5. Övningar med diastas av rectus abdominis muskler

Informella metoder: hållning. Det naturligaste sättet att stärka den tvärgående magmuskeln (och hela kärnan) är att bibehålla ryggradens naturliga kurvor, föra ihop skulderbladen, lyfta bröstet och dra in nedre delen av magen, konstant). Undvik intensiv hosta utan att stödja bukväggen med händerna eller bandage och felaktig resning från liggande position (!).

Mer informella metoder: med diastas är det mycket användbart att göra abdominala tillbakadragningar; du kan göra denna enkla övning när som helst på dagen (när du går, matar, etc.). Dra in magen och håll denna position i 30 sekunder. Den andra enkla övningen som effektivt hjälper till att bekämpa diastas: liggande på rygg, höj huvudet och axlarna och håll dig i denna position i 25-30 sekunder. Upprepa 25 gånger.


Principer för övningar:


1. Fasvis förstärkning (fasens varaktighet - 1-2 månader). Konsekvent behärskning av övningar i startpositioner liggande på rygg, sedan på alla fyra och sedan stående.

2. Utföra övningar med att hålla andan medan du andas ut (i början) och spänningar i bäckenbottenmusklerna (alltid). När du utför övningar, håll magen indragen och andas genom bröstet utan att involvera magen. Det är mycket viktigt att hålla musklerna i perineum spända: jämför övningen med och utan denna spänning. Kände du skillnaden? Exakt. Att spänna perineum är mycket effektivare för att engagera och belasta vår eftertraktade tvärgående magmuskel!

3. En kombination av formella och informella metoder. Formell träning: detta är träning, och informell träning är när du gör övningar samtidigt som du gör rutinuppgifter (klämma perinealmusklerna + spänna magen + hållning).

4. I det första steget - huvudfokus ligger på den tvärgående muskeln. Den tvärgående abdominis är en djup magmuskel som ofta försummas vid träning. Denna muskel fungerar som ett atletiskt bälte: det stöder och skyddar nedre ryggmusklerna och håller även de inre organen på plats. Det spelar en viktigare roll för core-stabiliteten än rectus abdominis (”abs”) och externa obliques, som tränas med magövningar. För att koppla in den tvärgående muskeln och känna detta inbyggda atletiska bälte drar du naveln inåt mot ryggraden medan du drar nedre ryggmusklerna framåt mot magen och koncentrerar dig på området under naveln.

5. I det andra steget är det tillåtet inkludering av sneda muskler, sidoböjar, kattcykelvinyasas, olika varianter av plankpose osv.

6. Det är viktigt att regelbundet, till exempel veckovis, uppträda självdiagnos av positionen för rectus abdominis muskler(se ovan) och övervaka dess form (bokstavligen) och dina förnimmelser under träningen.

7. Övningar måste göras konstant.

En ungefärlig uppsättning övningar.

1 övning

Liggande på rygg, ben böjda vid knäna, armar längs med kroppen. Lyft långsamt upp bäckenet från golvet, börja vid svanskotan. Rörelsen är mjuk, bokstavligen "kota för kota." Dra samtidigt upp svanskotan och hjässan framåt. Glöm inte att bara andas genom bröstet. Stanna när ditt bäcken, knä och axel är i linje, andas in och börja sänka ryggraden mot golvet. Denna övning sträcker ryggraden perfekt, stärker magmusklerna och lårmusklerna. Upprepa 4 gånger.

Övning 2

Utgångsläget är detsamma. När du andas ut, böj ditt högra ben i rät vinkel. När du andas in, lyft upp armarna (handflatorna vända mot golvet) och gör 5 aktiva rörelser som simulerar att träffa vatten. När du andas ut, gör 5 aktiva rörelser med handflatorna uppåt. Upprepa 10 gånger för varje ben.

Denna övning värmer upp mag- och armmusklerna och stärker den tvärgående magmuskeln.

När du tränar kan övningen försvåras genom att lyfta 2 ben på en gång, böjda i rät vinkel. I framtiden kan du hålla benen raka genom att klämma en liten boll mellan dem.

Övning 3

Utgångsläget är detsamma. Vi pressar nedre delen av ryggen mot golvet så mycket som möjligt (du kan placera en låg kudde eller en vikt handduk). Lyft upp det högra smalbenet (knäböjt) upp till en rät vinkel. När du andas ut, räta ut hela benet samtidigt som du drar in magen så mycket som möjligt. Vi drar toppen av huvudet uppåt, bäckenet är plant. Medan vi andas in återgår vi till startpositionen. Vi byter ben. Upprepa 10 gånger för varje ben. Alla övningar utförs långsamt och smidigt, som i slow motion-filmning. Kontrollera din andning och muskelfunktion.

Denna övning stärker specifikt den djupa tvärgående magmuskeln.
För att göra det svårare kan du lyfta båda benen samtidigt, men när du andas ut, räta ut det ena benet och för det andra benet mot dig med ditt knä för att balansera bäckenet.

Övning 4

Startposition på alla fyra, handflatorna direkt under axlarna. Magen är instoppad, kroppen hålls rak. Räta ut ditt vänstra ben när du går ut tills det blir parallellt med golvet. När du andas in, återgå till startpositionen. Böj inte ländryggen! Toppen av huvudet dras framåt, tån på det upphöjda benet är i motsatt riktning. Gör 10 repetitioner för varje ben.För att komplicera övningen, samtidigt som du höjer benet, höj armen på motsatt sida.





Övning 5


Sidoplanka. Startposition: Ligg på sidan med fötterna ihop, vila underarmen på golvet så att din armbåge är direkt under axelleden. Den andra armen är böjd, vilande på sidan eller axeln av stödarmen.

Utförande: Lyft upp bäckenet så att dina axlar, kärna och ben bildar en rak linje. Fixa dig själv i denna position, spänn magen och skinkorna. Håll i toppen av rörelsen i 20-30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Övningen "Sidoplanka" måste utföras på både vänster och höger sida




Övning 6


Sänka benen medan du ligger ner en efter en. Ligg på rygg, höj benen rakt framför dig. Tryck ner nedre delen hårt mot golvet, sänk långsamt vänster ben till botten, utan att röra golvet, 5-7 cm över golvet. Återställ den till sin ursprungliga position. Gör samma sak med det andra benet. Under träningen, håll tårna riktade mot dig och börja rörelsen från hälen.



Övning 7


Bro på ett ben. Startposition: Ligg på rygg. Placera fötterna på golvet, axelbrett isär, nära skinkorna. Händerna längs med kroppen, på golvet eller bakom huvudet.

Utförande: Lyft höfterna så högt som möjligt, medan nedre delen av ryggen alltid ska hålla en rak position och inte böjas. Håll din core och glutes tätt. Börja först med enkla bäckenlyft, öka successivt tiden du håller kroppen i topppunkten. Lyft sedan ena benet och räta ut det vid knät, så att det uträtade benet och kroppen bildar en rak linje. Den omvända bryggan är den enklaste coreövningen som låter dig lära dig känna muskelspänningar i den centrala delen av kroppen. Under dess utförande bör en brännande känsla uppstå i sätesmusklerna. Om dina lårmuskler börjar krampa måste du vila och stretcha. 10 repetitioner på varje ben.

Lägg till och läs: mina sidor på sociala nätverk!

Min respekt, mina herrar och speciellt damer!Och idag har vi en anteckning om ett av de mest populära kvinnornas ämnen - diastas efter förlossning. Därför, män, om du tittade förbi för att se oss, kan du lugnt återvända till ditt företag, eftersom sådana problem inte hotar dig på grund av bristen på möjlighet att vara i en intressant situation :).

Damer, ni kommer att lära er allt om diastas - vad det är, varför det förekommer särskilt ofta hos gravida kvinnor, vilka myter som finns runt det och vilka kroppsrörelser, eller snarare övningar, hjälper till att förbättra din situation med det.

Så snälla sätt dig ner, låt oss börja.

Diastas efter förlossning: vad, varför och varför?

Den senaste tiden får jag ofta brev från unga mammor på posten, där de delar med sig av sina problem, framför allt om diastas efter förlossningen. Många klagar över att det inte finns någon sanning på Internet. (inte motsägelsefulla) tydlig information om detta fenomen. På grund av det faktum att antalet förfrågningar har överskridit omöjligheten att svara på alla, bestämde jag mig för att ägna en fullfjädrad anteckning till denna fråga, som ligger framför dig. Nåväl, låt oss börja med det här...

Att föda ett barn är ett av huvuduppdragen för en kvinna på denna planet, och kanske skulle du inte läsa dessa rader om ett sådant uppdrag inte hade fullbordats av min mest älskade kvinna. Däremot ett barns födelse (och ännu mer den andra) går inte obemärkt förbi för den födande kvinnan och tar ofta med sig en hel massa extra godsaker, särskilt följande:

  • viktökning;
  • utseende av ridbyxor - öron/sidor;
  • celluliter;
  • bröstförstoring/svullnad;
  • plattning av skinkorna;
  • bukmuskeldiastas;
  • Övrig.

Således visar det sig att genom att ge liv till en ny liten man, offrar en kvinna sig själv, sin skönhet. Därför, efter förlossningen, gör kurviga förändringar sig påtagliga under lång tid. Det finns dock tillräckligt med information om att gå ner i vikt och skapa strömlinjeformade former, men för lite uppmärksamhet ägnas åt diastas i magmusklerna, även om problemet är mycket vanligt. Låt oss därför i den här artikeln försöka förstå detta fenomen.

Notera:

För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Diastas efter förlossning: den teoretiska sidan av frågan

Diastas är separationen/divergensen av rectus abdominis muskler. Som ett resultat av denna separation flyttas den högra och vänstra halvan av rectus abdominis-muskeln (Rectus Abdominis) isär i förhållande till den mellersta fascian i buken, linea alba. I bildversionen ser muskeldivergensen ut så här.

Notera:

Diastas vanligast (i två fall av tre) förekommer hos kvinnor som har fött ett andra och efterföljande barn.

Expansionen och förtunningen av mittlinjevävnaden sker som svar på kraften från livmodern som trycker mot bukväggen, och hormoner bidrar också till att bindväven "mjuknar upp". Mittlinjen är mer 2-2,5 fingrar breda (ca. 2 cm) anses vara problematisk. Diastas uppträder oftast precis efter graviditeten, när bukväggen är ganska mjuk och de tunna vävnaderna i bukens mittlinje inte längre ger tillräckligt stöd för bålen och de inre organen. Unga damer bör förstå att en liten expansion av mittlinjen inträffar under alla graviditeter, och detta är ett normalt fenomen. Hos vissa kvinnor efter förlossningen överstiger inte avvikelsen 1,5-2 - fingrar, men för det mesta går betydelserna utöver 2,5 .

Diastas stör ofta den smala figuren hos en platt prenatal mage och är ett allvarligt problem som orsakar estetiskt obehag hos en kvinna. I synnerhet, som undersökningar visar, skäms damer för att klä av sig och blotta sina toppar även inför sin trolovade. Därför kräver problemet definitivt en lösning. Förutom estetisk underlägsenhet minskar diastasis recti bukväggens integritet och funktionella styrka, och kan även orsaka ländryggssmärta och bäckeninstabilitet. Genetik spelar en stor roll för att få diastas under förlossningen; i synnerhet miniatyr och små unga kvinnor löper ökad risk. För tjockare kvinnor och de som inte är främmande för fysisk aktivitet och kondition kan graviditeten fortgå utan diastas alls.

I det moderna informationsflödet kan du stöta på många motstridiga åsikter och råd om hur du kan återställa bukväggen och mittlinjen efter förlossningen. De flesta av dessa rekommendationer kan förvärra bukseparationen, och du kommer faktiskt att få ännu mer diastas.

Därför behöver du veta om...

Myter om diastas efter förlossning

Så det finns följande myter om divergensen av rektusmusklerna, och särskilt följande:

  • orsakar irreversibel skada på buken;
  • kräver endast kirurgiskt ingrepp;
  • orsakar konstant uppblåsthet a.k.a. "mamma-mage";
  • orsakar smärta;
  • magmusklerna kommer aldrig att återhämta sig efter förlossningen och kommer alltid att vara svaga;
  • alla kvinnor borde vänta åtminstone 8-10 veckor efter förlossningen innan du påbörjar något träningsprogram eller återhämtningsprogram efter förlossningen.

Kom ihåg att inget av dessa påståenden är sant.

Hur man avgör om jag har diastas efter förlossningen

Följande enkla test låter dig avgöra om du har en avvikelse i dina magmuskler eller om dina magmuskler höjs för tidigt :). För att identifiera diastas, gör följande:

  • ligg på rygg, böj knäna, placera fotsulorna på golvet;
  • placera en hand bakom huvudet och den andra handen på magen, rör vid hela mittlinjen med fingertopparna i nivå med naveln;
  • slappna av i bukväggen och tryck lätt på bukhålan med fingertopparna;
  • Vrid/lyft överkroppen lätt från golvet med crunches, se till att hålla bröstkorgen nära bäckenet. Så snart musklerna börjar röra sig, registrera omedelbart hur många fingrar som passar inuti dem och hur djupt fingrarna går inuti;
  • registrera också hur många fingrar som kan placeras mellan de spända musklerna något ovanför och under naveln (3-5 cm åt båda hållen).

Detta hemtest låter dig bestämma storleken på "hålet" i magen - området runt naveln som inte är täckt av muskler. Om ett sådant "gap" inte är påtagligt, har du inte diastas, annars finns det, och graden av muskeldivergens beror på hur många fingrar "hålet" har svalt. Följaktligen, ju större/djupare, desto starkare diastas.

Notera:

Få inte panik om du känner "stora hål" i magen under de första veckorna efter förlossningen. Mittlinjens bindväv efter förlossningen är ganska mjuk, men med tiden och med lämplig träning kommer den sakta men säkert att återfå sin tidigare täthet och elasticitet, vilket minskar storleken på hålen.

Så du har gjort testet och misstänker att du har diastas. Låt oss nu bestämma vilken grad det är, och följande klassificering hjälper oss med detta.

  • 1 typ - en liten expansion av de vita linjerna i navelregionen, den mest ofarliga, d.v.s. praktiskt taget ingen effekt på bukens form. Bildas efter den första graviditeten;
  • 2 typ – divergens i de nedre sektionerna med avslappning av sidomusklerna. Det reflekteras i bukens form, vilket gör att den sticker ut något underifrån;
  • 3 typ - divergens av magmusklerna längs alla sömmar, både övre och nedre sektioner. Åtföljs av närvaron av navelbråck och ett oestetiskt utseende av buken.

Som du kanske gissar beror allt arbete för att återställa den tidigare platta formen på magen på muskelseparationsstadiet. Ju mindre den är (1 Och 2 typ), täta mer sannolikt få prenatala kurvor naturligt (icke-kirurgisk) sätt. Det tredje steget innebär vanligtvis bukplastik. Det är också viktigt att förstå att när magmusklerna divergerar och mittlinjen buktar ut är det extremt svårt att uppnå en omvänd fullständig "åtstramning" (särskilt när 3 typ) på grund av att linea alba inte har muskler är det bindväv. Bedöm därför realistiskt dina framtidsutsikter och i vilken grad de ansträngningar som görs är nödvändiga.

Varför gravida kvinnor kan få diastas efter förlossningen

I själva verket är abdominal muskelavvikelse inte bara för gravida kvinnor, det kan vara:

  • en konsekvens av felaktig träningsteknik;
  • en konsekvens av att utföra vissa övningar och sporter;
  • en följd av överdriven viktökning.

Hos gravida kvinnor bildas diastas när den växande livmodern trycker på bukväggen - a.k.a. 6 abs kuber. Om de nedre/tvärgående magmusklerna är svaga och inte kan stödja en växande livmoder (dess ökande tryck på rektusmusklerna), Den där 6 kuber blir 2 Förbi 3 . Som ett resultat av fostrets förstoring, linea alba (dess bindväv) sträcker sig åt sidorna. Dina organ kommer nu att "trycka" på denna bindväv, och du kommer att titta med en utskjutande mage och genom den svaga punkten - magmusklerna, känna och känna deras divergens.

Så, vi lade ner en teori och insåg att diastas är ett utsprång av den inre buken från under musklerna. Låt oss nu gå vidare till praktiska åtgärder för att förbättra denna "intressanta" situation.

Låt oss först ta reda på vilka rörelser/övningar som kategoriskt bör undvikas för att inte förvärra situationen. Dessa inkluderar:

  • övningar som involverar att ligga på rygg på en fitball;
  • yogaställningar som involverar sträckning av magmusklerna (hund, ko) och andning med magen (vakuum);
  • Magövningar som går ut på att böja övre ryggraden/lyfta från golvet mot gravitationen. Till exempel: liggande buken crunches, cross crunches, cykel, roll-ups, kabel crunches, armhävningar, plankor;
  • lyfta/bära tunga föremål (inklusive barn);
  • de flesta fyrbensövningar.

I bildversionen ser sammanställningsatlasen över förbjudna övningar ut så här:

I allmänhet kan vi dra följande slutsats - om du har diastas bör du undvika "direkta" pressövningar, du måste fokusera din uppmärksamhet på vissa isometriska rörelser. I synnerhet kan följande övningar utföras med en separation av magmusklerna för att förbättra situationen.

Övning nr 1. Liggande bäckenlyft (bro).

Ligg på golvet på rygg, böj knäna. Börja lyfta bäckenet genom att lyfta upp höfterna. Paus på toppen, klämma ihop skinkorna och spänn magen. Kör 3 närma sig 10 upprepningar.

Övning nr 2. Wall squats med en pilatesboll mellan benen.

Pressa ryggen mot väggen och sätt dig på huk mot hörnet 90 grader, placera en liten boll vid dina fötter. Stanna i bottenpositionen för 25-30 sekunder och räta sedan ut benen och ställ dig upp till din fulla höjd.

Övning nr 3. Lyft upp benet från liggande position.

Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Lyft ditt vänstra ben vertikalt upp och lyft din kropp från ytan. Sänk benet och återställ det till startpositionen. Upprepa samma sak för höger ben, gör 10 upprepningar av varje.

Övning nr 4. Glider med fötterna.

Ligg på rygg och lägg händerna bakom huvudet, sträck på benen. Lyft dina raka ben något, börja föra dem mot din kropp, ta steg i luften. Execute Execute 3 närma sig 20 upprepningar.

Övning nr 5. Crunch med en handduk.

Vira en handduk runt bålen och lägg dig på golvet. Korsa ändarna i midjan och korsa den med händerna. Lyft lätt på huvudet, nacken och toppen av axlarna, dra i ändarna av handduken och för bröstet närmare bäckenet. Kör 3 närma sig 10 upprepningar.

Notera:

I genomsnitt, med regelbunden motion, åtminstone 3 en gång i veckan kan det första synliga resultatet ses efter 1,5-2 månader av klasser.

Egentligen är dessa alla övningar för diastas av rectus abdominis-musklerna, som du kan se, enkla, men extremt effektiva.

Men träning är inget universalmedel, och den synergistiska effekten ( 2+2 =5 ) de kommer att tillhandahålla, arbeta tillsammans med en skräddarsydd diet och aerob aktivitet. I synnerhet bör man komma ihåg att när man bränner fett finns det en generell förändring (minskning) i omkrets, inklusive i bukområdet, så att förlora övervikt kommer att bidra till att minska trycket på rectus abdominis-musklerna, och därför processen med "läkning". ” av diastas kommer att gå snabbare.

Således visar det sig att en effektiv plan för att bekämpa bukmuskelseparation är som följer:

  1. effektjustering/inställning;
  2. införliva kardiovaskulär aktivitet i din dagliga rutin;
  3. utföra specialiserade övningar.

Så vi kom på handlingsplanen. Låt oss nu svara på frågan: när kan du börja arbeta för att förbättra situationen med diastas.

När det gäller starttiden för arbetet beror allt på graden av "försummelse" av källmaterialet. De där. vanligtvis milda stadier av diastas ( 1 ) försvinner av sig själv med tiden - tyget stramar sig, utan onödiga rörelser från din sida. I genomsnitt kl rätt kost och undvika dåliga vanor, perioden är 1,5-3 månad. Alla ytterligare steg ( 2 Och 3 ) involverar åtgärder från din sida, och deadlines kan variera från 5 månader till 1 årets. Därför, om du är ägare av diastas 2-3 grader, gör dig redo för ett långsiktigt arbete som du kan börja efter 2-4 veckor efter att barnet föds.

Tja, det är i princip allt jag skulle vilja prata om, nu vet du hur du ska bete dig och vilka åtgärder du ska ta. Låt oss inventera och säga adjö.

Efterord

Med ett barns födelse möter våra kvinnor många kurviga olyckor. Med en av dem, diastas av rectus abdominis-musklerna, vet ni, mina kära, nu hur man kämpar, så ge honom det svårt!

Ofta får unga mammor, när de besöker en läkare, diagnosen "diastas". Denna sjukdom hänvisar till divergensen av rectus abdominis muskler. Låt oss titta på störningen i detalj, ta reda på varför diastas utvecklas efter förlossningen, vilken typ av sjukdom det är och varför det är farligt.

Diastas - orsaker

När diastas av rectus abdominis-musklerna utvecklas divergerar höger och vänster halva i förhållande till mittlinjen i olika riktningar från linea alba. Under graviditeten sker detta på grund av fostrets snabba tillväxt, vilket sätter press på den främre bukväggen. Bindväven som utgör linea alba sträcks ut. Efter att barnet är fött bildas en liten depression på denna plats, som också kan bestämmas visuellt.

Den andra faktorn som leder till utvecklingen av diastas i postpartumperioden är utsöndringen av hormonet relaxin i de senare stadierna, vilket ökar elasticiteten och mjukheten hos muskelstrukturer. På så sätt gör kroppen ligament och leder mer rörliga, vilket hjälper kvinnan att föda lättare. Men magmusklerna kan också vara involverade i processen, varför patologi utvecklas.

Diastas - grader

Efter att ha tagit reda på varför diastas utvecklas efter förlossningen och vilken typ av patologi det är, är det nödvändigt att prata om formerna av sjukdomen. Beroende på hur uttalad avvikelsen i bukmusklerna är efter förlossningen, skiljer läkare 3 grader av sjukdomen. I detta fall bedöms avståndet mellan kanterna på vänster och höger halva av rectus abdominis-muskeln direkt. Det finns:

  • 1:a graden – 2-5 cm, i de inledande stadierna, upp till 2 cm, är patologin inte visuellt detekterbar och detekteras endast genom palpation av buken;
  • 2:a graden – 5-7 cm, detta stadium av den patologiska processen åtföljs av utbuktning av buken, främst i dess nedre del; Märker sådana förändringar, kvinnor konsulterar en läkare;
  • 3:e graden – mer än 7 cm, musklerna divergerar samtidigt i de övre och nedre delarna av bukväggen, bukens form förändras - den blir hängig, ökar i storlek och ett navelbråck kan utvecklas.

Är det normalt med lite abdominal separation efter förlossningen?

När man talar om diastas efter förlossningen, vilken typ av sjukdom det är, pekar läkare på den fysiologiska karaktären av dess utveckling. Alla gravida kvinnor har någon grad av diastas sent i graviditeten. Därför kan kvarvarande effekter av denna störning registreras i den tidiga postpartumperioden. Normalt kan den fysiologiska diskrepansen i magmusklerna registreras inom 6-8 veckor efter förlossningen. I vissa fall observeras liknande förändringar ett år efter barnets födelse. Avståndet överstiger dock inte 2 cm.

Hur bestämmer man diastas efter förlossningen?

Kvinnor, även de som har hört talas om en sådan störning som diastas efter förlossningen, vet inte alltid hur man bestämmer det själva. För att diagnostisera en störning och anta dess närvaro rekommenderar läkare att utföra enkla tester. De är baserade på att utföra vissa fysiska övningar:

  1. Ligg på rygg, benen böjda vid knäna. Lyft sakta och smidigt huvudet och axlarna samtidigt som du håller hakan pressad mot bröstet. Placera handen längs mittlinjen av buken, något ovanför naveln, försök att sänka fingrarna inåt, bedöm avståndet mellan musklerna.
  2. Liggande på rygg, benen rätas ut vid knäna. Höj först en, till en höjd av 10 cm från golvet. Fingrarna placeras på magen längs mittlinjen och försöker sänka ner dem inuti.

I det här fallet måste du lyssna på dina känslor - finns det någon smärta, dragande obehag i området för blygdsymfysen. När du utför testerna som beskrivs ovan måste du noggrant övervaka bukens yta. Om en lätt svullnad eller ås uppträder på den, indikerar detta diastas. Då krävs en läkarkonsultation.

Hur eliminerar man diastas efter förlossningen?

Efter att ha lyckats identifiera diastas efter förlossningen vet mammor ofta inte vad de ska göra efter detta. Diastas i rectus abdominis-musklerna efter förlossningen, vars behandling tar lång tid, bestäms också under en förebyggande undersökning efter förlossningen. I det här fallet är 2 terapimetoder möjliga: konservativ och radikal. Den första används för 1:a graden av funktionsnedsättning, när patologin är mild och kan elimineras genom att stärka musklerna genom fysisk träning. Sådan terapi är långvarig och tar ibland 1 år.

Radikal behandling består av operation. Under denna process förs muskelstrukturer närmare varandra, vilket eliminerar tillgängligt utrymme. Denna metod används för allvarliga störningar som är fyllda med utvecklingen av utskjutande bukorgan utåt. Operationen utförs under och tar upp till 2 timmar.

Hur lång tid tar det för diastasen att försvinna efter förlossningen?

Efter att ha lärt sig om utvecklingen av diastas efter en nyligen födsel, vilken typ av sjukdom det är, är mödrar intresserade av hur lång tid läkningsprocessen kommer att ta. Varaktigheten av den period under vilken det är möjligt att eliminera diastas i bukmusklerna efter förlossningen beror på graden av störningen. En mild grad försvinner alltså ofta av sig själv på 1,5-3 månader. Steg 2 och 3 av diastas kräver fysisk träning och ibland kirurgi. Dessutom kan hela återhämtningsprocessen ta från 5 månader till 1 år.

Övningar för diastas efter förlossning

Övningar för diastas som rekommenderas av en läkare kräver exakt och systematisk implementering. Endast i detta fall är det möjligt att uppnå resultat och eliminera patologin. När du utför komplexet 3 gånger i veckan märks det första resultatet efter 1,5-2 månader. När man pratar om hur man tar bort diastas efter förlossningen, kallar läkare följande övningar:

Är det möjligt att pumpa upp magmusklerna med diastas?

Diastas i rektusmusklerna är en kontraindikation för intensiv träning. Upprepade cykliska rörelser av kroppen upp och ner kan förvärra situationen och leda till större separation av muskelstrukturerna i den främre bukväggen. Sådana övningar kan utföras så mycket som möjligt med en låg grad av funktionsnedsättning - avståndet mellan musklerna överstiger inte 2 cm.

Diastas efter förlossning - hur tar man bort magfett?

När diastas av bukmusklerna inträffar under postpartumperioden rekommenderar läkare att avstå från att utföra standardövningar. I detta fall bör mamman undvika långvarig fysisk aktivitet och plötsliga böjningar. Gynekologer låter dig börja bli av med slapp hud efter 2-3 månader. Vid denna tidpunkt kommer livmodern delvis att ha återhämtat sig, och de inre suturerna kommer att ha tid att lösas upp.

Diastas efter förlossning - operation

Innan man behandlar diastas efter förlossningen bestämmer läkare graden av störningen. Typen av terapeutisk effekt beror direkt på detta. Således kräver diastas av rectus abdominis muskler efter förlossning av 3:e graden kirurgiskt ingrepp. I frånvaro av bråck utförs isolerad endoskopisk reparation. Genom små snitt i buken sammanför kirurgen muskelstrukturerna längs hela linea alba. Den postoperativa återhämtningsperioden innebär att man bär kompressionsplagg. När det finns ett bråck av den vita linjen, elimineras det initialt.

Kvinnor som nyligen blivit mammor kan märka att magen inte återgår till det normala förrän flera månader efter förlossningen. De börjar oroa sig för detta och tillgriper olika typer av dieter och fysisk aktivitet. Men få människor vet att en mycket hängig mage kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom - diastas i rectus abdominis muskler efter förlossningen. Vad är diastas? Är det möjligt att förbättra situationen?

Vad är detta för patologi?

Vad är diastas

Vilken typ av patologi är diastas efter förlossningen? Det finns vad som kallas linea alba, som ligger mitt i centrum. Denna linje är den punkt där rectus abdominis-musklerna ansluter. Med diastas efter förlossningen rör sig dessa muskler isär från varandra.

Detta inträffar hos kvinnor efter ett barns födelse, eftersom den växande livmodern under graviditeten utövade ett starkt tryck på peritonealutrymmet och bukmusklerna. Under tiden för att föda ett barn uppstår också den aktiva produktionen av hormonet relaxin, vilket mjukar upp muskelfibrer och leder, och detta kan leda till överdriven rörlighet. Inte varje kvinna återgår till normal muskeltonus efter graviditeten, då kan en ung mamma lära sig för första gången vad muskeldiastas är.

Denna patologi förekommer hos cirka 35% av kvinnor som föder barn, så det är viktigt att noggrant övervaka magmusklerna efter förlossningen för att identifiera ett allvarligt problem i tid.

Viktig!Denna sjukdom förekommer oftare hos fleråriga kvinnor, eftersom musklerna försvagas med varje efterföljande graviditet.


Diastas observeras oftast hos fleråriga kvinnor.

Varför uppstår diskrepansen?

En kvinna som står inför denna sjukdom kanske inte helt förstår den sanna orsaken till sjukdomen. Sjukdomen kan utvecklas inte bara hos gravida kvinnor. Här är några anledningar till varför muskeldiastas kan utvecklas:

  1. Felaktig fördelning av fysisk aktivitet vid utförande av vissa övningar.
  2. Utdragen virusinfektion, åtföljd av en långvarig hosta som belastar musklerna.
  3. Instabil kroppsvikt, vikten antingen faller eller ökar, vilket resulterar i att musklerna tappar sin normala ton.
  4. Svaghet i rectus abdominis muskler från födseln.

Orsakerna till sträckta muskelfibrer under graviditeten kan vara:

  • Bär flera frukter.
  • Överskott av fostervatten.
  • Närvaron av ett stort foster.
  • Upprepad graviditet.

På en notis!Experter säger att sträckning av bukmusklerna är en allvarlig patologi och kan leda till ett antal komplikationer, såsom bildandet av ett bråck.


Diastas kan utvecklas på grund av svaga magmuskler

Hur upptäcker man sjukdomen i tid?

En kvinna kan upptäcka denna patologi i tid om hon känner till symtomen på diastas väl. Dessa inkluderar följande villkor:

  1. Kraftig utskjutande navel.
  2. Långvarig smärta i ländryggen.
  3. Slappande mage efter en lång period av aktivitet efter förlossningen.
  4. Uppkomsten av fettveck i bukområdet, formad som en rulle.

Om ens 1-2 symtom uppträder kan man misstänka förekomsten av en diskrepans i bukmusklerna.

Här är några åtgärder som en kvinna kan göra för att självständigt upptäcka muskelpatologi:

  1. Det är nödvändigt att ta positionen "liggande på rygg". Du bör lägga dig på ett hårt underlag.
  2. Böj knäna, placera fötterna stadigt på golvet.
  3. Höger hand ska placeras bakom huvudet, och vänster hand ska placeras på bukområdet. Använd fingertopparna på vänster hand, bör du försiktigt men försiktigt känna området precis ovanför naveln eller direkt navelområdet och trycka lätt.
  4. Om fingrarna verkar ha sjunkit vid palpering betyder det att det finns diastas.

Du kan också känna divergensen av rektusmusklerna genom att försöka lyfta bröstet från golvet, och om det bildas ett rullliknande utsprång av buken, så indikerar detta troligen en divergens av musklerna i bukutrymmet.

Om du vet exakt hur man bestämmer diastas kan du identifiera sjukdomen i tid och eliminera den.


En starkt utskjutande navel kan vara ett av symtomen på diastas

Stadier av divergens

I medicinsk praxis finns det flera stadier av diastas:

  • Det finns en liten avvikelse mellan musklerna (inom 5-7 cm), bukens form i detta skede förblir vanligtvis oförändrad.
  • Vidgning av linea alba i nedre delen av buken. Denna grad av diastas gör magen lätt hängig underifrån.
  • Svår muskelsträckning längs hela längden av linea alba. Det reflekteras i bukens form, det ser väldigt utskjutet ut.

Beroende på sträckningens svårighetsgrad kan magmusklerna bringas i form genom att utföra vissa övningar.

Hur blir man av med spänningar i magmuskeln?

Naturligtvis, om en patologi upptäcks, bör du konsultera en specialist. Efter att ha identifierat orsaken och jämfört den med graden av hälsorisk i framtiden kan han ordinera speciella övningar för diastas. Vanligtvis föreskrivs en uppsättning övningar:

Övning "Cat" för diastas
  1. Bro. En välkänd övning som varje person utförde. Liggande på rygg måste du lyfta bäckenet från golvet och lyfta upp det. Du kan upprepa denna övning 10 gånger. Under denna övning spänns mag- och lårmusklerna.
  2. Från startpositionen "liggande på rygg" bör du höja ditt huvud och axlar och stanna i denna position i några sekunder. Du kan upprepa denna övning cirka 30 gånger.
  3. I läget "liggande på rygg" bör du växelvis höja benen tills en rät vinkel bildas med kroppen. Övningen kan upprepas 10 gånger för varje ben.
  4. Lyft upp båda benen böjda i rät vinkel.
  5. En välkänd övning som kallas "Cat". Du måste knäböja med händerna på golvet. Böj ryggen upp och böj dig ner samtidigt som du försöker dra in magen.
  6. Gör knäböj. Utgångspositionen är att "stå mot väggen", trycka hårt och skapa en vinkel på 45 grader från väggen till fötterna. Du bör hålla en liten boll mellan knäna. När dessa krav är uppfyllda bör du börja knäböj tills dina lår är parallella med golvet. Denna övning kan upprepas upp till 20 gånger.

Att utföra denna typ av gymnastik hjälper till att stärka magmusklerna och hjälper till att bli av med postpartum diastas. Sådana övningar för diastas lägger inte överdriven stress på musklerna, men bidrar till effektiv återhämtning. För att gymnastik ska ge önskat resultat bör det utföras regelbundet. Det är också nödvändigt att ta andnings- och buksammandragningsövningar på allvar. Under gymnastik, andas in genom näsan och andas ut genom munnen.

Med initial och måttlig svårighetsgrad av diastas hjälper det att utföra en liknande uppsättning övningar effektivt att hantera sjukdomen. Om patienten har den allvarligaste formen av muskelbelastning kan operation hjälpa, eftersom det finns risk för att utveckla allvarliga komplikationer till de inre organen.


Allvarliga former av sjukdomen kan kräva operation

Vad ska man inte göra om man har diastas?

Fysisk aktivitet som är strängt förbjuden vid misstanke om separation av rektusmuskel:

  • Det är förbjudet att pumpa upp magmusklerna, som idrottare gör: att lyfta upp raka ben från en "liggande på rygg" position eller lyfta överkroppen.
  • Du kan inte göra armhävningar.
  • Utför inte övningar på ryggen med en fitball.
  • Lyft inte tunga föremål.

Diastas efter förlossningen kan elimineras genom att följa enkla rekommendationer. Och om en kvinna kontaktar en specialist i tid, kommer hon att få de bästa rekommendationerna om hur man blir av med diastas.


Förbjudna övningar

Hur undviker man problemet?

Är det möjligt att på något sätt förhindra problemet, snarare än att leta efter dess lösning? Naturligtvis kan du förebygga och undvika många problem om du noggrant tar hand om dig själv och följer din läkares rekommendationer.

Att följa ett antal enkla regler hjälper en gravid kvinna att undvika skador på hennes hälsa:

  • Använd produkter för att stödja din rygg och magmuskler under graviditeten. Dessa produkter inkluderar ett prenatalt bandage. De hjälper till att minska stressen på ländryggen och magmusklerna och förhindrar att de separerar.
  • Utför all fysisk aktivitet på rätt sätt för att undvika tryck på peritonealutrymmet.
  • Efter att barnet är fött är det bäst att bära ett postpartumbandage för att hjälpa magmusklerna att återgå till normal tonus.
  • Vatten botar många sjukdomar, så simning är fördelaktigt för alla, särskilt gravida kvinnor.
  • Om det inte finns några kontraindikationer kan en gravid kvinna utföra måttlig fysisk aktivitet eller speciell gymnastik för gravida kvinnor.
  • Under inga omständigheter bör du gå upp ur sängen från en "liggande på rygg" position för att inte anstränga dina redan avslappnade magmuskler. Lyft bör göras från en lateral position av kroppen.
  • Behåll din hållning. En av de viktigaste reglerna, eftersom det är hållningen som hjälper till att stärka och underhålla ryggmusklerna under graviditeten.
  • Att sova på mage rekommenderas inte. Att vara i denna position utsätter mycket stress för mittlinjen av buken, och detta kan leda till muskelspänningar.

Det är viktigt att komma ihåg en sak: diastas kommer inte att läka av sig själv, du måste göra allt för att göra det, eller i svårare fall, ta bort det kirurgiskt.


Under graviditeten bör du definitivt använda produkter för att stödja dina magmuskler.

Flera missuppfattningar om diastas

Kvinnor är misstänksamma till sin natur, och om de hör något från sina vänner tar de det personligt. Sådana handlingar vilseleda vissa människor om diastas.

Här är några myter om sjukdomen:

  1. Ansträngda rectus abdominis muskler kan inte botas, de håller hela livet.
  2. Diastas utvecklas på grund av felaktig funktion av matsmältningssystemet.
  3. Denna sjukdom kan endast elimineras genom operation.
  4. Om du har diastas, då ska magen göra ont hela tiden.
  5. Musklerna kommer aldrig att återgå till normal tonus om diastas har drabbats.

En sak kan sägas: alla 5 punkter är missuppfattningar, och som praxis har visat kan denna patologi i peritonealutrymmet behandlas framgångsrikt och har ingenting att göra med matsmältningskanalens funktion. Ett antal enkla övningar kan hjälpa till att bli av med sjukdomen, utan användning av kirurgisk medicin.

Så en kvinna kan återfå sin vackra mage, även om det inte är första gången hon har blivit mamma. Det viktigaste är att upptäcka patologin i tid, få rekommendationer från erfarna specialister och framgångsrikt övervinna sjukdomen. Allt är i händerna på kvinnan själv!

Att bära en liten person är ett enormt test för kvinnokroppen och i synnerhet för magmusklerna. Barnet växer, den blivande mammans mage ökar i storlek och det intraabdominala trycket ökar naturligt. Dessutom producerar kroppen under graviditeten ett hormon som kallas elastin, vilket gör att ligament och bindväv blir mjukare, mer elastiska och böjliga. Rectus abdominis-musklerna är förbundna med den så kallade "linea alba" - en remsa av bindväv som blir tunnare under påverkan av elastin och sträcker sig när magen växer. Som ett resultat divergerar de rectus magmusklerna. I de flesta fall, efter förlossningen, konvergerar musklerna gradvis och efter ett par månader intar de sin vanliga position... Men det händer tyvärr inte alltid. Ungefär 25-30% av unga mödrar står inför det faktum att deras tidigare form återvänder, övervikt går bort och magen vägrar envist att ge upp sin position! Utåt ser en sådan mage slapp ut, något (eller inte något) utskjutande och lämpar sig inte för några viktminsknings- eller anticellulittrick. Om du ser en liknande bild i spegeln finns det två alternativ - 1) du har problem med näringen; 2) du har diastas.

Vad är diastas? DIASTASIS är en divergens av rectus abdominis-musklerna, som ett resultat av vilket en depression bildas mellan pressens högra "kuber" och de vänstra. Diastas är en obehaglig och mycket lömsk sak. Och det är lömskt eftersom det för det första har ett antal konsekvenser (om du inte gör något åt ​​det), för det andra ser kroppen med diastas oestetisk ut (oproportionerligt bred midja, ganska stor och lös mage), och för det tredje, vanlig magmuskelträning, tvärtemot förväntat resultat, förvärrar bara bilden... Men misströsta inte! Det finns en väg ut, huvudsaken är att sätta ett mål och tro på dina egna resultat.

Ha inte bråttom i panik. Innan du vidtar någon åtgärd, kontrollera om du har samma diastas. Det är väldigt enkelt att göra så här:

  • ligg på golvet, böj knäna, placera fötterna nära dig;
  • lägg en hand bakom ditt huvud och höj ditt huvud och axlar som om du skulle göra en crunch;
  • Med din fria hand, känn din buk längs linea alba. Först från naveln och ner, sedan upp. Fingrarna ska placeras över magen.

Om du under "forskningsprocessen" upptäcker att dina fingrar faller inuti, finns det anledning att tänka efter.

Men det finns ingen anledning att få panik nu. Om du har en avvikelse på mindre än 3 cm (3-4 fingrar) har du ingen diastas. Och kirurgen, som du springer till med rädda ögon, lyfter upp din blus när du går, kommer att le nedlåtande mot dig och skicka hem dig utan diagnos. Eftersom en avvikelse på mindre än 3 cm är bara samma remsa av bindväv - den vita linjen, men inte diastas.

Så när ska du gå till kirurgen?

Diastas har 3 svårighetsgrader. 1:a graden - avvikelse från 5 till 7 cm, 2:a graden - från 7 till 10 cm, 3:e graden - mer än 10 cm Tyvärr kan 3:e gradens diastas endast elimineras kirurgiskt (bukplastik). Diastas av grader 1 och 2 kan tas bort med hjälp av speciella övningar och ett bandage.

Om du fortfarande inte har räknat ut om du har diastas eller inte, är det bättre att spela säkert och boka tid med en kirurg. eftersom endast en specialist kan ställa en diagnos med 100 % noggrannhet.

Vad ska man göra om en kirurg diagnostiserar dig med diastas?

Det första är att anpassa din kost! Dröj inte, kom igång idag! Endast rätt näring kommer att tillåta kroppen att starta fettförbränningsprocessen och befria dig från de första oönskade centimeterna i bukområdet. Det andra steget är specialövningar.

Och innan jag går vidare till övningarna ska jag berätta om vad du absolut inte ska göra:

  • lyfta kroppen eller benen (abs crunches);
  • övningar med stöd på 4 punkter med magen nedåt (planka, armhävningar);
  • Övningar där spänningar ökar det intraabdominala trycket (djupa knäböj, viktade knäböj, viktade marklyft, viktade utfall);
  • valv i nedre delen av ryggen.

Nåväl, vi kom äntligen till den uppskattade listan över övningar som är tillåtna för diastas:

Ripple (vakuum)/ Liggande, stående eller sittande. När du andas ut, dra in magen med kraft (tryck den mot ryggraden), håll magen inne i 15-30 sekunder och slappna av medan du andas in, men blås inte upp magen. Om det är svårt att hålla andan i 30 sekunder kan du ta ett kort andetag (utan att slappna av i magen). Du kan också hjälpa dig själv med handflatorna för att känna träningen så mycket som möjligt. Vaccum är en tråkig övning, men extremt effektiv! Det är vakuumet som stärker den djupa tvärgående magmuskeln, som ansvarar för att vår mage alltid är indragen och inte slappnar av (rullar inte ut). Du måste göra minst 50 gånger per dag (det finns inget max! Ju fler, desto bättre), vilket kan delas upp i flera tillvägagångssätt. Vi gör det minst 10 gånger i ett tillvägagångssätt.

Gluteal Bridge/ Vi ligger på rygg, med fötterna på golvet parallellt med varandra. Andas ut – lyft rumpan så högt som möjligt, dra in magen, spänn magen. Andas in – sänk rumpan, slappna av. 3 set à 20-25 gånger. Om sätesbryggan är väldigt lätt kan du göra en sätesbrygga på 1 ben: ta utgångspositionen, lyft upp ett ben, gör det 10-15 gånger och byt ben.

Katt/ Vi står på alla fyra. Andas ut – böj ryggen, sträck ryggraden uppåt, dra in magen kraftigt. Andas in – vi böjer oss kraftigt, tittar upp, magen är avslappnad. 3 till 20-25.

Huvudlyft/ Ligg på rygg, fötterna på golvet parallellt med varandra. Andas ut – lyft upp huvudet, utan att lyfta axlarna, dra in magen med kraft. Andas in – återgå till startpositionen. RIV INTE AV KLINGARNA! 3 till 20-25.

Cykel "Lätt"/ Vi ligger på rygg, benen böjda i knäna, fötterna lite från golvet. Andas ut – räta ut 1 ben ovanför golvet, dra in magen. Andas in – återgå till startpositionen. Andas ut - gör samma sak med det andra benet. Inandning – initial / 3 x 20 (dvs. 10 för varje ben).

Sidoplanka/ Vi står på ena handen (eller på armbågen), den motsatta axeln tittar upp, vi lägger den fria handen på bältet (eller rätar upp det), benen är raka, höfterna är vända framåt, fötterna är bakom varje Övrig. Det finns en rak linje från huvud till fötter. Vi står i 30-40 sekunder på ena sidan, sedan vänder vi över till andra sidan och står för samma mängd å andra sidan.

NYTTIGA RÅD:

Innan träning, bär ett bandage som förhindrar att rectus abdominis musklerna sprids ytterligare. Detta kan vara ett vanligt postpartumbandage, eller en ortopedisk lumbosakral korsett eller en sportåtdragande bälteskorsett.

Jag hoppas verkligen att tjejer som lider av diastas kommer att hitta något för sig själva användbar information i den här artikeln, och med hjälp av en väletablerad diet och samvetsgrann utförande av speciella övningar, kommer du att bli av med det en gång för alla! Lycka till! Tro på dig själv, och allt kommer definitivt att lösa sig för dig;)