rumah→Komputer→ Jadwal menu nutrisi yang tepat untuk kesehatan tubuh. Menu nutrisi yang tepat setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan resep

Jadwal menu nutrisi yang tepat untuk kesehatan tubuh. Menu nutrisi yang tepat setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan resep

Baca artikel: 8 655

Menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan - mari kita cari tahu apa itu dan mengapa. Prinsip utama menu mingguan untuk menurunkan berat badan adalah pola makan, makanan yang tepat dan sehat. Menu PP untuk minggu ini sebaiknya dibuat sendiri terlebih dahulu, karena akan sangat sulit untuk beralih secara tiba-tiba. Lagi pula, kita tidak selalu makan dengan benar, kita tidak selalu mengikuti aturan yang ada. Dan seringkali kita memanjakan diri dengan makanan terlarang (manis, berlemak, gorengan, fast food).

Tujuan utama menu mingguan adalah menjaga pola makan seimbang, menormalkan berat badan, mengatur pola makan sehari-hari, dan meningkatkan metabolisme. Makanan ini sangat cocok untuk orang yang mempunyai masalah pada saluran cerna.

Aturan apa yang harus Anda ikuti saat beralih ke menu nutrisi yang tepat untuk minggu ini.

Hal pertama dan terpenting adalah benar - kita mengecualikan sampah, makanan berbahaya dan buruk yang mengandung E, lemak, karsinogen, dan bahan kimia beracun lainnya dari makanan kita. Yang termasuk dalam komposisi ini: kerupuk, keripik, gula pasir, manisan, permen, aneka batangan populer, saus, soda, coklat, produk makanan cepat saji, makanan cepat saji, kentang goreng, dan tentu saja soda populer - umumnya hanya mengandung racun dan eshki .
Setiap pagi kita mengawali hari dengan segelas air bersih, diminum setengah jam sebelum sarapan. Dengan melakukan ini, kita akan mempercepat metabolisme dan membangunkan tubuh kita.
Sebagian besar makanannya terdiri dari buah-buahan dan sayuran rendah gula.
Kita minum sekitar 8 gelas air sehari. Saya tidak akan berbicara tentang manfaat air bersih. Sebuah fakta yang jelas. Bagaimanapun, tubuh kita 90% terdiri dari air. Oleh karena itu, keseimbangan air perlu dibersihkan.
Jumlah protein per hari yang perlu Anda konsumsi kurang lebih 1 gram per 1 kilogram berat badan. Jika berat badan Anda 60 kg, maka proteinnya sekitar 60 gram.
Setiap kali makan, kita memulai makan dengan salad, sayuran mentah, dan buah-buahan. Kemudian kita beralih ke makanan berprotein.
Karbohidrat cepat sebaiknya dikonsumsi hanya di pagi hari. Semuanya akan habis dalam sehari.
Untuk melatih diri makan sedikit, kita hanya menggunakan piring kecil. Kita melupakan piring-piring besar. Kami meninggalkan meja dengan sedikit rasa lapar. Makan berlebihan itu berbahaya.
Kita makan pelan-pelan, jangan terburu-buru kemana-mana, kunyah semua makanan sampai tuntas.
Saat makan, kita menolak semua gadget, TV, dan lainnya.
Kami mengecualikan alkohol apa pun kecuali anggur merah kering.

Menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan - mulai dari mana?

Kalkulator kalori online

Kami menyarankan Anda memulai dengan kalkulator kalori. Anda akan dapat menghitung asupan kalori harian Anda. Yang akan mencegah Anda melakukan terlalu banyak.

Nama produk	Berat, g	Tupai	lemak	Karbohidrat	Kalori
Kosong
Total	0	0	0	0	0
Jumlah per 100 gram		0	0	0	0

Seperti yang Anda ketahui, semuanya ada di kepala kita, jadi kita mulai dari kepala, Anda perlu bekerja pada diri sendiri untuk menurunkan berat badan. Pola pikir yang benar, dapatkan dukungan dari keluarga, agar Anda tidak lagi digoda dengan makanan yang tidak sehat tapi sangat enak. Bagaimanapun, kesehatan Anda ada di tangan Anda, dan uang sebanyak apa pun tidak dapat membelinya.

Anda harus memulai dari yang kecil untuk beralih ke, dan Anda harus makan dengan benar bukan selama seminggu, bukan selama sebulan. Dan setidaknya 3 bulan.

Dokter memperlakukan menu mingguan dengan cukup baik, namun tidak menyarankan penurunan lebih dari 4-5 kilogram per bulan. Bagaimanapun, ini adalah stres bagi tubuh.

Oleh karena itu, kita memulai segala sesuatunya dengan lancar dan tanpa fanatisme, dalam segala hal perlu diketahui kapan harus berhenti.

Pertama-tama, di minggu pertama kita tidak langsung masuk ke menu mingguan, tapi sedikit demi sedikit kita meninggalkan apa yang berbahaya dan tidak bermanfaat bagi tubuh kita. Dan hanya setelah seminggu kita bisa dengan tenang masuk ke menu pp untuk minggu itu.

Dalam seminggu, tubuh kita akan mulai memahami bahwa kita tidak lagi membutuhkan junk food. Dan Anda secara psikologis akan mempersiapkan diri untuk menu mingguan dan menurunkan berat badan.

Menu diet PP untuk seminggu.

Secara umum, tidak ada menu khusus yang bersifat universal untuk semua orang, semuanya murni individual. Ada contoh yang bisa kita kerjakan, yang cukup seimbang, dan di mana tubuh kita menerima segalanya secara mutlak. Dan bahkan jika Anda masih merasa lapar dengan pola makan seperti itu, kemungkinan besar ini adalah ketergantungan psikologis Anda, dan bukan kelaparan fisik Anda.

Oleh karena itu, setelah menghabiskan waktu seminggu dengan menggunakan contoh tersebut, Anda kemudian dapat memodernisasi pola makan Anda sedemikian rupa sehingga rasa lapar Anda akan berkurang dan Anda akan merasa nyaman dengan makanan yang lebih Anda sukai. Namun, ada keuntungannya.

Bahaya atau manfaatnya - Menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan - Apakah ini gambaran yang familiar?

Mari kita tarik garis kasar antara konsep ini dan pola makan harian Anda.

Ambil contoh, pola makan pegawai kantoran biasa. Mari kita simulasikan hari kerja.

Sarapan: Paling-paling, kopi dan rokok, paling buruk, tidak satu pun atau yang lain, paling banyak satu batang rokok dalam perjalanan ke metro.

Makan malam: Paling-paling - makanan berkalori tinggi, hidangan pertama, hidangan kedua, kolak. Dalam kasus terburuk, camilan cepat saji, roti atau pai, dicuci dengan teh atau kopi, atau camilan di kantor, di depan komputer.

Makan malam: Pertama atau Kedua. Ya, lebih gemuk. Langsung ke sofa di depan TV. Dalam kasus terburuk, sebungkus pangsit dengan mayones atau krim asam kental bisa digunakan.

Begitu seterusnya hari demi hari.

Kelebihan menu pp untuk minggu ini.

Masih sama pegawai kantoran, tapi dengan menu mingguan.

Pola makan yang seimbang, sesuai dengan aturannya, akan memberikan manfaat, baik bagi kesehatan maupun secara umum. Bagaimanapun, makanan sudah diisi dengan semua yang diperlukan untuk tubuh manusia. Ketika tubuh memiliki cukup semua zat bermanfaat, lalu mengapa harus sakit ketika semuanya berlimpah. Oleh karena itu, menu pp minggu ini merupakan teknik nutrisi yang sangat bermanfaat, karena tidak sia-sia taman kanak-kanak, seperti yang kita semua ingat, kita memiliki segalanya sesuai dengan waktu, yaitu, mereka sudah menetapkan pola makan untuk kita, yang, sayangnya, selama bertahun-tahun terlupakan bagi sebagian orang.

Contoh menu nutrisi yang tepat selama seminggu untuk menurunkan berat badan.

Menu PP untuk menurunkan berat badan dirancang selama tiga minggu, namun bila Anda secara sadar beralih ke pola makan yang benar dan sehat, hal itu sudah menjadi kebiasaan dan gaya hidup. Dan Anda tidak ingin kembali ke junk food.

Diet tiga hari:
1. 6 sendok makan oatmeal (kering) + 3 butir telur, satu kuning telur + roti + teh/kopi tanpa gula.
2. 150 gram nasi/gandum/pasta (dimasak) + 150 gram ikan/daging + semangkuk salad (tomat, mentimun, kubis, rempah-rempah) saus minyak zaitun + teh/kopi tanpa gula.
3. 150 gram nasi/soba/pasta (dimasak) + 150 gram ikan/daging + semangkuk salad (tomat, mentimun, kubis, sayuran hijau). Saus: minyak zaitun + apel (kecil, asam).
4. Keju cottage, rendah lemak 250 gram + roti + teh/kopi tanpa gula.

Diet hari keempat:
1. 5 butir telur rebus, satu kuningnya (atau telur orak-arik) + semangkuk salad + teh/kopi tanpa gula
2. 150g ikan/daging + semangkuk salad (tomat, mentimun, kubis, sayuran hijau). Saus dengan minyak zaitun/atau sayuran rebus ( kol bunga, kubis Brussel, kacang hijau) + teh/kopi tanpa gula.
4. 150 gram ikan/daging + semangkuk salad (tomat, mentimun, kol, sayuran hijau). Saus dengan minyak zaitun/atau sayuran rebus (kembang kol, kubis Brussel, kacang hijau)
5. Keju cottage, rendah lemak 250 gram + teh/kopi tanpa gula.

Tiga Minggu Berikutnya:
Diet tiga hari:

2. 150 g nasi/soba/pasta (dimasak) + 150 g ikan/daging + semangkuk salad (tomat, mentimun, kubis, sayuran hijau). Saus: minyak zaitun + teh/kopi tanpa gula.
3. 150g ikan/daging + semangkuk salad (tomat, mentimun, kubis, sayuran hijau) saus minyak zaitun
4. Keju cottage, rendah lemak 250 gram + roti + teh/kopi tanpa gula.

Diet hari keempat:

3. 150 gram ikan/daging + semangkuk salad (tomat, mentimun, kol, sayuran hijau). Saus dengan minyak zaitun/atau sayuran rebus (kembang kol, kubis Brussel, kacang hijau)
4. Keju cottage, rendah lemak 250 g + teh/kopi tanpa gula.

Tiga minggu ke depan:
Diet dua hari:

1. 6 sendok makan oatmeal (kering) + 3 butir telur, satu kuning telur + roti + teh/kopi tanpa gula.
2. 150 gram nasi/soba/pasta (dimasak) + 150 gram ikan/daging + semangkuk salad (tomat, mentimun, kubis, sayuran hijau). Saus: minyak zaitun + teh/kopi tanpa gula.
3. 150 gram ikan/daging + semangkuk salad (tomat, mentimun, kubis, sayuran hijau) saus minyak zaitun.
4.Keju cottage, rendah lemak 250 g + roti + teh/kopi tanpa gula.
Diet dua hari:
1.5 butir telur rebus, satu kuningnya (atau telur orak-arik) + semangkuk salad + teh/kopi tanpa gula
2.150g ikan/daging + semangkuk salad (tomat, mentimun, kubis, sayuran hijau). Saus: minyak zaitun/atau sayuran rebus (kembang kol, kubis Brussel, kacang hijau)+teh/kopi tanpa gula.
3.150g ikan/daging + semangkuk salad (tomat, mentimun, kubis, sayuran hijau). Saus dengan minyak zaitun/atau sayuran rebus (kembang kol, kubis Brussel, kacang hijau)
4. Keju cottage, rendah lemak 250 gram + teh/kopi tanpa gula.

Ternyata ini dia menu seminggu untuk menurunkan berat badan. Pada pandangan pertama, itu menjadi menakutkan, tetapi tidak ada yang kriminal dalam hal ini, tubuh Anda akan berterima kasih banyak atas menu mingguan seperti itu, dan Anda sendiri tidak akan menyadari bagaimana Anda akan merasa jauh lebih baik.

Saya harap artikel tentang menu penurunan berat badan mingguan ini akan mengubah hidup Anda secara radikal.

Tubuh indah yang harmonis, kulit halus halus, rambut tebal dan gigi kuat, pertama-tama, merupakan indikator kesehatan, dan baru kemudian merupakan buah dari upaya para ahli kosmetik dan perwakilan industri kecantikan lainnya. Dan kesehatan, pada gilirannya, dalam banyak kasus merupakan hasil dari bagaimana dan dengan apa yang dijalani setiap individu.

Tentu saja, Anda bisa berbicara panjang lebar tentang faktor keturunan dan pengaruh faktor eksternal, biasanya negatif. Prinsip umumnya tetap tidak berubah: tanggung jawab atas kesehatan diri sendiri ada pada setiap orang. Orang membuat pilihannya sendiri setiap hari, sepanjang hidupnya. Sangat bagus jika ternyata bermanfaat bagi kesehatan Anda!

Bukan rahasia lagi betapa pentingnya peran makanan yang dipilih dengan baik, sehingga nutrisi yang tepat setiap hari merupakan bagian integral dari gaya hidup sehat.

Aturan umum

Sebelum kita memulai pembahasan rinci tentang nutrisi setiap hari, saya ingin mengingat apa yang sama pentingnya dalam diet apa pun.

Diet. Tubuh dapat berfungsi dengan baik hanya jika menerima semua yang dibutuhkannya secara teratur dan pada waktu-waktu tertentu. Sedikit fluktuasi hingga setengah jam diperbolehkan. Konsumsi makanan yang tidak teratur biasanya menyebabkan makan berlebihan, dan pada akhirnya menyebabkan penambahan berat badan berlebih. Tidak perlu membicarakan kesehatan yang baik dalam kasus seperti itu.
Keanekaragaman pangan tidak hanya pada komposisinya, tetapi juga strukturnya. Anda tidak bisa hanya makan makanan lunak atau cair, sama seperti tidak mungkin memiliki sistem pencernaan yang sehat hanya dengan makan makanan padat dan kasar. Agar setiap organ saluran pencernaan berfungsi penuh, perlu mengonsumsi hidangan yang strukturnya berbeda.
Nutrisi terpisah melibatkan pergantian karbohidrat dan protein. Mencampur makanan yang berbeda menempatkan tubuh pada posisi yang sulit, karena pencernaan masing-masing makanan memerlukan pelepasan enzim yang berbeda. Jika Anda belajar memisahkan masakan yang komposisinya asing, maka makanan tersebut akan terserap secara maksimal, artinya rasa kenyang akan bertahan selama beberapa jam, sebagaimana mestinya. Jika tidak, bahkan setelah makan makanan yang lezat, Anda mungkin akan segera merasa lapar lagi.
Dengan mengunyah makanan secara menyeluruh dan perlahan, Anda tidak hanya bisa merasa kenyang lebih cepat, tetapi juga meningkatkan proses pencernaan secara signifikan. Dengan menggiling makanan terlebih dahulu dalam mangkuk, efek ini tidak akan tercapai.

Tesis ini sangat penting untuk nutrisi yang tepat bagi setiap orang, dan jika Anda mengikuti pola makan yang kompeten dan seimbang, perilaku makan seperti itu pasti akan membawa hasil yang positif. Diantara mereka:

memperkuat sistem kekebalan tubuh;
pengisian cadangan energi dan vitamin tubuh secara teratur dan tepat waktu;
pencegahan penyakit pada sistem pencernaan;
metabolisme yang sehat;
kesehatan prima dan kinerja tinggi;
mempertahankan berat badan normal.

Pola makan yang tepat dapat memperbaiki kondisi umum tubuh secara signifikan, tetapi juga menyebabkan perubahan penampilan yang menyenangkan. Masalah kulit seperti jerawat akan hilang, kondisi rambut dan kuku akan membaik secara signifikan, dan bentuk tubuh Anda akan kencang.

Bagaimana cara memilih menunya?

Makan sehat setiap hari merupakan tugas yang mungkin tampak cukup sulit pada awalnya, karena tidak semua orang memiliki gambaran yang jelas tentang apa yang mereka makan dan mengapa hal itu perlu. Untuk memahami apa sebenarnya semua makanan yang masuk ke dalamnya untuk tubuh, Anda dapat membaginya menjadi komponen-komponen utamanya dan segera menentukan jumlah yang dibutuhkan dari setiap komponen untuk membentuk pola makan yang tepat.

Protein (protein) harus menempati setidaknya sepertiga dari total volume makanan harian. Tubuh sangat membutuhkannya, karena memberikan kesempatan untuk membangun jaringan baru, mempertahankan proses pemulihan dan menambah massa otot. Menghitung jumlah protein yang dibutuhkan tidaklah sulit: Anda perlu makan agar untuk setiap kilogram berat badan terdapat sekitar dua gram protein per hari.
Karbohidrat. Mereka membuat sekitar setengah atau lebih dari makanan sehat, menjadi sumber energi bagi tubuh. Aktivitas otak aktif, kerja fisik, dan olahraga tidak mungkin dilakukan tanpa makanan berkarbohidrat dalam jumlah yang cukup. Pada gilirannya, zat-zat ini dapat diklasifikasikan menjadi kompleks dan sederhana. Yang pertama memberi seseorang energi untuk waktu yang lama, karena penyerapannya membutuhkan cukup banyak sejumlah besar waktu, sampai kadar gula darah melonjak tajam. Kelompok kedua sebenarnya tidak membawa manfaat apa pun, karena karbohidrat sederhana dipecah dan diserap ke dalam darah dengan sangat cepat. Perasaan lapar muncul dengan cepat. Tabel tersebut menunjukkan produk mana yang termasuk dalam kategori tertentu.

Dengan menggunakan daftar kecil ini sebagai contoh, Anda dapat memahami cara membedakan karbohidrat “lambat” dan “cepat”.

lemak. Diet harian dengan nutrisi yang tepat mengandung tidak lebih dari sepersepuluh lemak. Jumlah tersebut cukup mampu menjamin metabolisme yang sehat dan fungsi normal seluruh sistem tubuh.
Ada satu lagi elemen yang diperlukan- selulosa. Ini adalah serat makanan yang tidak dapat dicerna dan membantu membersihkan tubuh secara tepat waktu dari produk pembusukan yang berbahaya. Sayuran seperti kubis dan seledri merupakan sumber terkaya komponen ini. Dengan mengonsumsinya secara teratur, Anda dapat mengatasi masalah sistem pencernaan seperti seringnya sembelit. Pektin juga merupakan serat yang ditemukan pada apel, plum dan buah-buahan lainnya. Melakukan fungsi serupa.

Konten kalori

Betapapun seimbangnya pola makan sehari-hari dalam hal rasio protein, lemak dan karbohidrat, perlu diperhatikan ukuran porsinya. Jumlah total kalori yang masuk ke tubuh dari makanan tidak boleh di bawah nilai minimum 1500 kkal untuk orang dengan berat badan normal.

Untuk aktivitas fisik, angka optimalnya adalah 2000 kkal. Untuk menghitung angka ini, Anda perlu mempelajari dengan cermat label produk yang ada di rak toko sebelum menentukan pilihan. Berdasarkan kandungan kalorinya, ditentukan takaran porsi optimal.

Arti sarapan

Banyak yang terbiasa mengabaikan sarapan, terburu-buru berangkat kerja, atau sekadar menganggap makan ini tidak diperlukan. Kesalahan umum ini mengarah pada fakta bahwa tubuh memulai harinya dengan puasa paksa, dan pada waktu makan siang, nafsu makan yang brutal muncul. Ada baiknya jika seseorang berhasil menggabungkan jadwal kerjanya dengan makan siang yang sehat dan lengkap, namun tidak semua orang mampu mendapatkan kemewahan seperti itu.

Jajanan cepat saji di kafe fast food terdekat merupakan bom kalori yang masuk ke perut dalam bentuk makanan yang benar-benar “mati”, sehingga hanya menimbulkan ilusi rasa kenyang dan penguatan.

Padahal, hanya ada beban tambahan pada jantung, hati, dan ginjal, karena makanan tersebut banyak mengandung lemak, karbohidrat sederhana, dan bahan tambahan makanan buatan.

Tak heran jika saat makan malam seseorang tidak lagi mampu mengendalikan diri, karena ia sangat lapar, dan lemari es dikosongkan sembarangan. Tidur dengan perut kenyang – istirahat macam apa itu? Dan di pagi hari - lagi.

Setiap produk mempunyai masanya masing-masing

Dengan nutrisi yang tepat, disarankan untuk menyusun menu setiap hari sebagai berikut.

Sarapan, pertama-tama, adalah bubur, yaitu karbohidrat kompleks. Semangkuk oatmeal atau bubur soba, gandum atau jelai mutiara akan memberi Anda tambahan energi yang baik selama beberapa jam. Otak tidak akan kekurangan nutrisi, dan hari kerja akan dimulai dengan baik. Pilihan sarapan enak lainnya adalah buah segar dan polos.
Makan siang mungkin terdiri dari sayuran. Sup atau semur ditambah salad rempah segar - hidangan ini tidak membebani tubuh dengan pekerjaan yang tidak berguna, tetapi dicerna dengan baik dan memberi kekuatan. Serat merangsang aktivitas saluran pencernaan, seseorang tidak merasakan rasa berat di perut atau serangan kantuk dan lesu.
Untuk makan malam ada baiknya mengonsumsi makanan berprotein dalam porsi. Bisa berupa jamur atau masakan yang terbuat dari kacang-kacangan: kedelai, buncis, dan sebagainya. Protein tersebut akan diproses oleh tubuh dalam semalam dan digunakan. Dari jam 11 malam hingga jam 1 pagi, saat seseorang sedang tidur, hormon pertumbuhan diaktifkan, yang bertanggung jawab untuk memulihkan jaringan yang rusak dan membangun sel-sel baru. Protein mengambil bagian dalam semua proses ini. Oleh karena itu, sebaiknya jangan memasukkan makanan berkarbohidrat dalam makan malam, sebaiknya dikonsumsi pada paruh pertama hari.

Makanan ringan

Banyak orang percaya bahwa di antara waktu makan utama Anda tidak boleh makan apa pun lagi, tetapi ini adalah pendapat yang salah. Ini semua tentang terdiri dari apa camilan itu. Misalnya, sebatang coklat bukanlah pilihan untuk diet sehat, tetapi buah-buahan, kacang-kacangan atau sepotong kecil roti gandum dengan setetes madu tidak hanya akan memuaskan rasa lapar, tetapi juga memenuhi tubuh dengan vitamin dan zat bermanfaat lainnya.

Teh dan kopi sebaiknya diganti dengan infus herbal atau rebusan rosehip, jus buah yang terbuat dari buah beri alami. Minuman seperti itu sangat menyegarkan dan hanya membawa manfaat bagi kesehatan Anda.

Suplemen nutrisi

Lebih baik untuk mengecualikan gula dan garam sepenuhnya dari menu. Mereka tidak memiliki efek positif pada tubuh, dan bahaya dari penambah rasa ini telah lama terbukti. Garam terkandung dalam jumlah yang cukup dalam produk alami, dan gula murni adalah karbohidrat sederhana yang menyebabkan penambahan berat badan berlebih. Madu dan buah-buahan kering dalam jumlah kecil merupakan pengganti yang sangat baik untuk makanan manis lainnya, sekaligus memiliki komposisi vitamin yang kaya.

Air

Air murni diperlukan untuk menjaga kesehatan sepanjang hari. Berpartisipasi dalam semua proses metabolisme, menghilangkan racun, limbah dan zat berbahaya lainnya dari sel-sel tubuh manusia. Setiap orang dewasa perlu minum satu setengah hingga dua liter air agar tetap dalam kondisi fisik yang baik dan merasa sehat.

Nutrisi yang tepat memerlukan pendekatan yang bijaksana dan serius, dan Anda dapat membuat sendiri menu untuk hari itu, dengan mempertimbangkan informasi ini dan mendengarkan sinyal dari tubuh Anda sendiri. Tugas ini mungkin memakan waktu lebih dari satu hari, tetapi hasil berupa keceriaan dan kesejahteraan yang prima akan membenarkan semua upaya!

Pola makan yang seimbang memberikan efek positif bagi seluruh tubuh manusia. Hanya dalam 2-3 minggu mendapatkan nutrisi yang tepat, Anda akan berubah secara nyata. Rambut, kuku, kulit, gigi, dan semua organ dalam Anda akan menerima semua komponen yang diperlukan dan sehat dari makanan setiap hari, dan kesehatan Anda akan kuat dan suasana hati Anda akan sangat baik. Membuat pola makan mingguan sangatlah mudah jika Anda mengetahui dasar-dasar nutrisi yang tepat dan seimbang. Setiap hari kita membutuhkan jumlah kalori yang cukup agar dapat berfungsi dengan baik. Jumlah protein dalam makanan sehari-hari sebaiknya 20-30%, karbohidrat 50-60%, lemak 10-20% agar berenergi sepanjang hari, dan bentuk tubuh langsing serta otot kencang.

Makanan sehat

Daftar makanan sehat yang sebaiknya ada dalam menu diet Anda setiap hari:

Sayuran;
buah-buahan;
beri;
Produk susu dengan sedikit lemak;
Ikan dan makanan laut;
Daging tanpa lemak, unggas;
Bubur, sereal, pasta durum;
Telur ayam;
Produk dengan lemak nabati: minyak zaitun, dll.;

Makanan tidak sehat

Daftar produk yang harus dibatasi:

Makanan yang dipanggang, adonan, roti putih, makanan yang dipanggang;
Sosis, sosis;
Mayones, saus yang mengandung lemak;
daging kaleng;
Kuning telur;
Produk dengan banyak lemak hewani;
Makanan enak, makanan cepat saji;
Minuman beralkohol;

Dianjurkan untuk mengecualikan makanan tidak sehat dari diet Anda sepenuhnya, atau pada satu hari selama seminggu, biarkan diri Anda sesuatu dari daftar makanan tidak sehat untuk meringankan sistem saraf Anda dan bersantai.

Tonton video bermanfaat No.1:

Menu yang benar untuk minggu ini

Senin

Sarapan – Bubur soba, telur rebus, apel.
Makan siang – Ayam dalam oven, salad sayuran.
Camilan sore – keju cottage, buah beri yang lezat.
Makan malam – Bubur jagung dengan keju feta dan sayuran.

Sarapan - keju cottage dengan krim asam atau yogurt, madu, potongan buah atau beri, roti panggang.
Makan siang – pilaf, mentimun segar atau tomat.
Camilan sore – roti dengan keju dan jus.
Makan malam – Daging tanpa lemak dan sayuran panggang.

Sarapan - oatmeal dengan potongan buah, teh hijau, apel.
Makan siang – borscht dengan bumbu dan krim asam, fillet ayam, roti Borodino.
Camilan sore – Yoghurt rendah lemak dengan kacang-kacangan.
Makan malam – Zucchini isi, ikan dalam adonan.

Sarapan – casserole keju cottage, jeruk, coklat.
Makan siang – kentang tumbuk dengan irisan daging ayam, teh.
Camilan sore – jeruk bali, segenggam kacang.
Makan malam – Daging tanpa lemak kukus dalam slow cooker, sayuran segar, kolak.

Sarapan - jeli dengan kue oatmeal dan keju.
Makan siang – pizza diet, salad sayuran, minuman buah.
Camilan sore – salad buah.
Makan malam – Ayam panggang dengan sayuran, teh.

Sarapan – Pangsit malas atau kue keju, teh hitam.
Makan siang – terong isi, fillet ikan dengan lemon.
Camilan sore – apel atau pisang, jus.
Makan malam – Salad tuna, fillet ayam.

Minggu

Sarapan - telur dadar dengan bumbu, tomat, jus buah.
Makan siang – Nasi dengan potongan ayam, vinaigrette, teh.
Camilan sore – yogurt, jeli.
Makan malam – Ikan kukus, sayuran, teh.

Makanan pecahan baik untuk kesehatan setiap orang. Pola makan yang sehat sebaiknya dibagi menjadi 4-5 kali makan setiap hari. Penting untuk makan setiap 3 jam dalam jumlah sedang, mis. bangun dari meja dengan perasaan ringan di perut. Banyak orang mempunyai kesibukan sehari-hari: belajar, bekerja, olah raga, sulit makan dengan benar, tidak punya cukup waktu. Kemudian beli sendiri wadah makanan yang nyaman dan persiapkan terlebih dahulu di rumah, lalu bawa bersama Anda sepanjang hari. Makanlah dengan benar setiap minggu, dan Anda akan segera merasakan hasilnya - rasa ringan akan muncul dan berat badan Anda akan kembali normal.
Jangan makan berlebihan di malam hari. Jika Anda mengikuti poin pertama, maka di malam hari Anda tidak akan lapar, karena pada siang hari Anda menerima semua kalori yang diperlukan. Namun jika tetap ingin makan sebelum tidur, maka minumlah segelas air putih atau susu berlemak 0,5% atau kefir. Kemudian rasa lapar akan meninggalkan Anda sendirian, dan Anda akan tidur seperti bayi – tidur nyenyak. Idealnya, usahakan makan malam sehat 3 jam sebelum tidur.
Setiap kali Anda duduk di meja, makanlah sayuran. Sayuran mengandung banyak komponen bermanfaat, vitamin, dan serat. Sayuran baik untuk pencernaan dan metabolisme yang baik. Anda dapat dengan mudah mendiversifikasi menu Anda, karena sayuran yang ada banyak sekali, misalnya: kubis, tomat, mentimun, lobak, brokoli, bit, daun bawang dan masih banyak lagi lainnya.
Minumlah cukup air setiap hari. 15-30 menit sebelum makan, minum 200 ml air. Tidak disarankan meminumnya sambil makan, karena Anda mengencerkan cairan lambung. Setelah makan, 1-2 jam kemudian Anda bisa minum air bersih. Norma harian per hari adalah sekitar 1-2 liter air untuk memastikan tubuh Anda menerima air bersih dalam jumlah yang cukup untuk berfungsinya semua organ. Jika Anda berolahraga, maka pada hari-hari latihan Anda perlu minum dengan benar selama latihan, setiap 15 menit - sedikit air.
Kurangi jumlah karbohidrat sederhana (manis). Karbohidrat ada yang sederhana (cepat) dan kompleks (lambat). Karbohidrat kompleks termasuk bubur, nasi, soba, pasta gandum durum, dll. Karbohidrat sederhana termasuk permen, kue kering, kue, produk tepung, permen, dan gula. Karbohidrat sederhana diserap dengan cepat di dalam tubuh dan jika berlebihan, mereka disimpan di lemak subkutan. Makanlah karbohidrat kompleks dan bentuk tubuh Anda akan luar biasa. Pola makan yang tepat akan meningkatkan kekebalan dan memperkuat fungsi perlindungan tubuh terhadap faktor eksternal.

Pernahkah Anda mencoba membuat menu nutrisi sehat untuk diri sendiri selama seminggu, lalu mengikutinya selama tujuh hari berikutnya? Bagaimanapun, semua orang pernah mendengar ungkapan bahwa kita adalah apa yang kita makan. Namun sayangnya, kebanyakan dari kita langsung melupakannya begitu melihat makanan cepat saji, makanan manis dan berlemak. Menyerap semua kesenangan modernitas ini, kita benar-benar melupakan konsekuensi dari konsumsi lemak dan kalori berlebih.

Padahal, penyebab berat badan berlebih dan gangguan kesehatan bukan hanya karena mengabaikan menu nutrisi yang tepat. Selain masalah kurangnya aktivitas fisik bagi sebagian besar penduduk, ada juga beberapa penyebab lain yang berdampak buruk bagi tubuh kita. Berikut beberapa di antaranya:

pagi tanpa sarapan;
banyak makanan ringan saat bepergian;
makanan kering;
minum air dalam jumlah yang tidak mencukupi per hari;
menambahkan bahan tambahan berbahaya ke dalam makanan;

Pola makan sehat selama seminggu akan bermanfaat bagi seseorang, yang setiap hari memperkaya tubuh dengan semua unsur mikro yang diperlukan dalam jumlah kebutuhan sehari-hari, memuaskan rasa lapar, dan memberikan kenikmatan estetika dan moral. Makanan sehat termasuk sereal, sayuran dan buah-buahan, daging dan ikan, roti gandum dan pasta. Tidak bisa berhenti mengonsumsi makanan manis? Kemudian kurangi konsumsinya sebanyak mungkin, minimal sehari sekali.

Menu untuk program nutrisi sehat berarti makan tidak hanya soba dan sayur-sayuran, seperti yang diyakini sebagian orang, dan tidak membutuhkan biaya yang besar, seperti yang diyakini sebagian lain. Makanan sehat sebenarnya ada di lemari es kita setiap hari, kita hanya perlu menyiapkannya sedemikian rupa sehingga memperkaya tubuh kita dengan energi dan tidak merugikannya. Oleh karena itu, kita dapat dengan aman mengatakan bahwa setiap orang dapat melihat menu nutrisi sehat yang murah di meja mereka.

Agar gizi benar-benar sehat, Anda tidak hanya perlu mengikuti program nutrisi yang tepat selama seminggu, tetapi juga mengikuti sejumlah aturan setiap hari:

makan pada waktu yang sama setiap hari;
istirahat di antara waktu makan tidak boleh lebih dari 4 jam;
biasakan tidak hanya sarapan, makan siang, dan makan malam, tetapi juga meluangkan waktu untuk sarapan kedua dan camilan sore;
makan terakhir harus 2-3 jam sebelum tidur;
hitung porsinya agar memuaskan rasa lapar Anda, tetapi tidak membuat perut terasa berat;
minumlah air minimal 1,5 liter per hari, dan minum 200 ml pertama setengah jam sebelum sarapan;
pola makan sehat selama seminggu harus memperhatikan usia dan karakteristik fisik seseorang;
Yang terbaik adalah memanggang, merebus, merebus, dan mengukus makanan, makanan yang digoreng harus, jika tidak sepenuhnya dikecualikan dari makanan, maka konsumsinya diminimalkan.

Untuk memudahkan dalam memulai mengonsumsi makanan sehat, disarankan untuk menyusun menu nutrisi sehat mingguan terlebih dahulu.

Ini akan menghemat waktu untuk menyiapkan camilan berikutnya dan uang (lagipula, Anda tidak perlu membeli “yoghurt sehat” daripada hot dog saat bepergian).

Tidak semua orang akan langsung merasa mudah untuk membuat menu dengan benar dan memikirkan berbagai hidangan untuk setiap hari, jadi pelajarilah dengan cermat jadwal nutrisi yang tepat untuk minggu ini dan, buat penyesuaian sendiri, mulailah makan dengan benar besok.

Senin:

Sarapan: Telur dadar dengan tomat dan paprika. Kopi atau teh.
Sarapan kedua: Yogurt, aprikot kering, atau kacang tanah.
Makan siang: Kaldu ayam dengan sepotong daging ayam, irisan daging ikan dan salad kubis dan mentimun, dibalut dengan minyak zaitun.
Camilan sore: Kue oatmeal dan teh herbal.
Makan malam: salad Yunani dan sepotong kecil daging sapi muda rebus. Teh dengan susu.

Sarapan: Bubur soba dan sepotong keju. Jus jeruk.
Sarapan kedua: Kefir dengan oatmeal dan buah-buahan kering.
Makan siang: Kentang rebus dan ikan rebus dengan sayuran. Kopi dengan susu.
Camilan sore: Pisang dan segelas yogurt rendah lemak.
Makan malam: Daging panggang dan salad buah.

Sarapan: Bubur nasi dengan sepotong dada rebus. Teh hijau.
Sarapan kedua: Ryazhenka dan apel.
Makan siang: Sup sayur, vinaigrette, dan sepotong ikan. Teh atau kopi.
Camilan sore: Sandwich dengan tomat segar.
Makan malam: salad paprika dan tomat dengan daging sapi rebus. Buah apa saja kecuali pisang. Teh mint dengan madu.

Sarapan: Pasta gandum utuh dengan kaviar labu dan sepotong roti. Kopi dengan susu.
Sarapan kedua: Sandwich keju dan jus persik.
Makan siang: Risotto dan fillet kalkun rebus. Buah kering.
Camilan sore: Setengah marshmallow dengan kefir.
Makan malam: Sup ikan dan salad sayuran segar.

Sarapan: Kue keju dengan teh.
Sarapan kedua: Casserole brokoli.
Makan siang: Sup kubis dan kentang rebus dengan jamur.
Camilan sore: Telur rebus dan segelas susu panggang fermentasi.
Makan malam: Gulungan kubis malas dan salad lobak.

Sarapan: Pancake oatmeal dan kopi.
Sarapan kedua: Buah dengan krim kocok
Makan siang: Sup kentang, asinan kubis.
Camilan sore: Casserole keju cottage.
Makan malam: Shish kebab dengan porsi “salad hijau”, dibalut dengan jus lemon dan minyak.

Minggu:

Sarapan: Bubur millet dan sepotong keju. Jus.
Sarapan kedua: Segenggam kacang.
Makan siang: Daging babi dipanggang dengan sayuran dan sepotong roti.
Camilan sore: Buah segar.
Makan malam: Rebusan sayur dan yogurt.

Usahakan untuk tidak melewatkan waktu makan yang direncanakan dan ikuti menu sekolah gizi.

Jika Anda tidak bisa makan tepat waktu, bukan berarti Anda perlu menambahkan lebih banyak makanan pada waktu makan berikutnya dan makan berlebihan, Anda bisa membuat porsinya sedikit lebih besar.

Dengan menganut pola makan ini, kedepannya Anda akan mudah membuat menu nutrisi sehat selama sebulan dan mengikutinya. Selain itu, setelah mempelajari semua opsi yang memungkinkan, Anda akan dengan mudah menyiapkan lebih banyak hidangan baru yang sesuai dengan konsep “nutrisi sehat untuk minggu ini”.

Untuk menurunkan berat badan, penting untuk mengikuti satu aturan: habiskan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Untuk menentukan asupan kalori harian, Anda perlu menghitung norma Anda dan mengurangi 300-500 kkal. Kekurangan inilah yang menyebabkan penurunan berat badan tanpa stres pada tubuh. Selain itu, kendala untuk memulai nutrisi yang tepat adalah tidak mengetahui apa yang harus dimasak, jadi kami membuat menu untuk minggu ini bersama resep sederhana, yang akan membantu Anda mulai makan dengan benar. Selain itu, menu ini tidak ditujukan bagi mereka yang melakukan latihan intensif.

Senin

Jumlah kilokalori: 1513 kkal

Sarapan

Hercules – 50 gram
Kismis – 10 gram
Madu – 10 gram
Telur ayam – 55 gram
Roti sereal – 20 gram

Rebus Hercules dalam air, tambahkan kismis dan madu ke dalam bubur yang sudah jadi. Rebus telur rebus atau rebus. Sajikan dengan secangkir kopi hitam atau teh.

Camilan

Pisang – 100 gram
Prune – 30 gram

Makan malam

Soba – 50 gram
Dada ayam – 100 gram
Salad asinan kubis – 100 gram
Roti sereal – 20 gram

Rebus dada ayam dan soba. Sajikan dengan salad dan roti.

Camilan

Keju cottage 5% – 100 gram
apel – 100 gram

Makan malam

Pollock – 200 gram
Mentimun – 100 gram
Tomat – 100 gram
Kubis segar – 100 gram
Minyak zaitun – 10 gram

pollock uap. Potong sayuran, campur dan bumbui dengan minyak zaitun.

Camilan

Kefir 1,5% – 350 gram

Kefir sebelum tidur membantu Anda tertidur dan meningkatkan pencernaan.

Selasa

Jumlah kilokalori: 1503 kkal

Sarapan

Telur ayam – 110 g (2 buah)
Susu – 30 gram
Keju – 20 gram
Brokoli – 70 gram
Roti sereal – 20 gram

Kocok telur dengan susu, tambahkan keju parut dan brokoli, panggang dalam mangkuk dalam oven tanpa minyak selama 20 menit. Sajikan dengan sepotong roti gandum, kopi hitam atau teh.

Camilan

Persik – 300 gram

Makan malam

Beras – 50 gram
Pollock – 200 gram
Salad kangkung laut – 150 g

Rebus nasi hingga empuk, panggang pollock dalam oven tanpa minyak atau kukus. Anda bisa membuat salad rumput laut sendiri atau membeli yang kalengan.

Camilan

Keju – 40 gram
Roti sereal – 40 g
Tomat – 50 gram

Potong tomat dan keju menjadi irisan tipis dan letakkan di atas roti. Anda bisa menambahkan bawang putih untuk rasa yang lebih cerah.

Makan malam

Dada ayam – 100 gram
Krim asam 15% – 20 gram
Keju – 20 gram
Tomat – 100 gram
Bawang putih – 10 gram

Cincang halus tomat dan bawang putih, lalu aduk. Lapisi dada ayam dengan saus yang dihasilkan dan panggang dalam oven tanpa minyak selama 20-30 menit. Sebelum disajikan, taburi dengan keju parut.

Camilan

Kefir 1,5% – 350 gram

Rabu

Jumlah kilokalori: 1532 kkal

Sarapan

Keju – 40 gram
Roti sereal – 40 g
Tomat – 50 gram

Buat sandwich dan sajikan dengan kopi atau teh tanpa gula.

Camilan

Keju cottage 5% – 100 gram
Madu – 20 gram
apel – 100 gram

Cincang halus atau parut apel dan campur dengan keju cottage. Tambahkan madu ke keju cottage atau teh sebagai pengganti gula.

Makan malam

Kentang – 300 gram
Dada ayam – 100 gram
Brokoli – 70 gram
Roti sereal – 20 gram
Bawang putih – 10 gram

Kupas kentang dan potong dadu. Rebus bersama dada ayam, bawang putih dan brokoli dengan api sedang tanpa menambahkan minyak. Sajikan dengan bumbu dan sepotong roti gandum.

Camilan

Pisang – 100 gram
Jeruk – 150 gram

Makan malam

Dada kalkun – 300 g
Tomat ceri – 200 gram
Paprika – 100 gram
Jagung beku – 100 g
Salad gunung es – 100 gram
Keju – 20 gram
Minyak zaitun – 10 gram

Panggang kalkun dalam oven tanpa minyak. Potong tomat, paprika dan selada, campur dengan jagung dan minyak zaitun. Sebelum disajikan, taburi kalkun dengan keju parut.

Camilan

Kefir 1,5% – 350 gram

Kamis

Jumlah kilokalori: 1570 kkal

Sarapan

Hercules – 50 gram
Kismis – 10 gram
Madu – 10 gram
Keju – 30 gram
Roti sereal – 20 gram

Rebus Hercules dalam air, tambahkan kismis dan madu ke dalam bubur yang sudah jadi. Buat sandwich dari keju dan roti. Sajikan dengan secangkir kopi hitam atau teh.

Camilan

apel – 100 gram
Jeruk – 150 gram
Pisang – 100 gram

Makan malam

Spageti – 50 gram
Dada ayam – 100 gram
Tomat ceri – 100 gram
Minyak zaitun – 10 gram
Keju – 30 gram

Rebus spageti dan dada dalam air asin. Aduk rata, tambahkan tomat ceri yang dipotong dua, taburi keju parut, tambahkan minyak zaitun.

Camilan

Semangka – 400 gram

Makan malam

Telur ayam – 110 g (2 buah)
Sayuran segar – 50 gram
Minyak bunga matahari – 10 gram
Dada ayam – 100 gram

Kocok telur dengan sedikit air, tambahkan bumbu dan dada, potong-potong. Olesi loyang yang dalam dengan minyak, tuangkan campuran yang dihasilkan, dan panggang dalam oven selama 20-30 menit. Tambahkan garam/merica sesuai selera.

Camilan

Kefir 1,5% – 350 gram

Jumat

Jumlah kilokalori: 1441 kkal

Sarapan

Telur ayam – 110 g (2 buah)
Hercules – 30 gram
apel – 50 gram
Madu – 10 gram
Kayu Manis – 2 gram
Roti sereal – 20 gram

Rebus telur rebus atau rebus. Rebus oatmeal dalam air, tambahkan madu, apel, taburi kayu manis. Sajikan dengan sepotong roti gandum.

Camilan

Wortel segar – 300 g

Makan malam

Beras – 50 gram
Dada ayam – 100 gram
Minyak zaitun – 10 gram
Bawang – 100 gram
Wortel – 150 gram
Acar mentimun – 200 g

Bilas beras. Potong dada, bawang bombay, wortel menjadi kubus, goreng dengan minyak di wajan. Tambahkan nasi ke dalam panci dan tambahkan air. Masak hingga matang. Hasilnya adalah hidangan yang mirip dengan pilaf. Sajikan dengan acar.

Mangga – 200 gram

Makan malam

Tuna kalengan dalam jusnya sendiri – 200 g
Tomat ceri – 100 gram

Camilan

Kefir 1,5% – 350 gram

Sabtu

Jumlah kilokalori: 1547

Sarapan

Soba – 50 gram
Hijau – 50 gram
Keju – 20 gram
Telur ayam – 55 gram

Rebus soba dan telur. Cincang halus sayuran, telur, dan keju, lalu campur dengan soba. Tambahkan garam secukupnya.

Camilan

jeruk bali – 200 gram
Jeruk – 200 gram
Pisang – 100 gram

Makan malam

Soba – 50 gram
Kacang hijau – 200 gram
Keju – 30 gram
Cabai rawit – 20 gram
Minyak bunga matahari – 10 gram

Goreng kacang dan paprika dalam minyak, rebus soba. Campur dan taburi dengan keju parut.

Camilan

kenari – 40 gram

Makan malam

Bit – 150 gram
Dada ayam – 100 gram

Rebus bit dan dada secara terpisah. Potong bit menjadi irisan atau parut.

Camilan

Kefir 1,5% – 350 gram

Minggu

Jumlah kilokalori: 1646 kkal

Sarapan

Stroberi – 100 gram
Yogurt tanpa bahan tambahan – 300 g
Madu – 10 gram

Cincang halus stroberi lalu campur dengan yogurt, tambahkan madu.

Camilan

Pir – 200 gram
Madu – 20 gram
kenari – 30 gram

Potong pir menjadi dua bagian, ambil ampasnya dengan sendok dan campur dengan kacang dan madu. Panggang dalam oven selama 10 menit. Sajikan dengan teh hitam atau hijau.

Makan malam

Spageti – 100 gram
Tuna dalam jusnya sendiri – 100 g
Kacang hijau – 100 gram
Minyak zaitun – 10 gram

Rebus spageti, campur dengan tuna dan kacang polong, tambahkan minyak.

Camilan

Yogurt tanpa bahan tambahan – 150 g
apel – 100 gram

Makan sendiri atau campur yogurt dengan apel cincang.

Makan malam

Tuna dalam jusnya sendiri – 200 g
Kacang polong – 100 gram
Tomat ceri – 100 gram

Campur, bumbui dengan jus lemon.