Megfelelő táplálkozás a test egészségéért menü ütemezése. Megfelelő táplálkozási menü minden napra a fogyáshoz receptekkel

Olvasd el a cikket: 8 655

PP menü egy hétre a fogyáshoz - találjuk ki, mi ez és miért. A fogyás heti menüjének fő elve a rendszer, a megfelelő és egészséges ételek. A heti PP menüt érdemes előre összeállítani magadnak, mert nagyon nehéz lesz hirtelen váltani. Hiszen nem mindig eszünk rendesen, nem mindig követjük a rezsimet. És nagyon gyakran kényeztetjük magunkat tiltott ételekkel (édes, zsíros, sült, gyorsétel).

A heti menü fő célja a kiegyensúlyozott táplálkozás, a testsúly normalizálása, a napi étrend kialakítása, az anyagcsere javítása. Ez az étel nagyon alkalmas azoknak, akiknek problémái vannak a gyomor-bélrendszerrel.

Milyen szabályokat kell betartania, amikor áttér a megfelelő táplálkozási menüre a héten.

• A legelső és legfontosabb dolog a helyes - kizárjuk étrendünkből a szemetet, a káros és rossz, E-vel töltött élelmiszereket, zsírokat, rákkeltő anyagokat és egyéb mérgező vegyi anyagokat. Amit tartalmaz ez a kompozíció: keksz, chips, cukor, édességek, cukorkák, különféle népszerű szeletek, szószok, szóda, csokoládé, gyorsétterem, gyorsétterem, sült krumpli és természetesen népszerű szóda - általában csak mérget és eshki-t tartalmaz .
• Minden reggel egy pohár tiszta vízzel kezdjük a napunkat, reggeli előtt fél órával igyuk meg. Ezzel felgyorsítjuk az anyagcserét és felébresztjük szervezetünket.
• Az étrend nagy része alacsony cukortartalmú gyümölcsökből és zöldségekből áll.
• Naponta körülbelül 8 pohár vizet iszunk. Nem beszélek a tiszta víz előnyeiről. Nyilvánvaló tény. Hiszen testünk 90%-ban vízből áll. Ezért a vízháztartást meg kell tisztítani.
• A naponta elfogyasztott fehérje mennyisége körülbelül 1 gramm testtömegkilogrammonként. Ha 60 kg, akkor körülbelül 60 gramm fehérjét.
• Minden étkezésnél salátákkal, nyers zöldségekkel és gyümölcsökkel kezdjük az étkezést. Ezután térjünk át a fehérjetartalmú ételekre.
• A gyors szénhidrátokat lehetőleg csak reggel fogyasszuk. Egy nap alatt elhasználódik az egész.
• Ahhoz, hogy keveset együnk, csak kis edényeket használjunk. A nagy tányérokat elfelejtjük. Enyhe éhségérzettel hagyjuk el az asztalt. A túlevés káros.
• Lassan eszünk, ne rohanjunk sehova, minden ételt alaposan rágjunk meg.
• Evéskor elutasítunk minden kütyüt, tévét és egyéb dolgokat.
• A száraz vörösbor kivételével minden alkoholt kizárunk.

PP menü egy hétre a fogyáshoz - hol kezdjem?

Online kalória kalkulátor

Javasoljuk, hogy kezdje egy kalóriakalkulátorral. Ki tudja majd számítani a napi kalóriabevitelt. Ami megakadályozza, hogy túl sokat tegyen.

Mint tudod, minden a fejünkben van, tehát a fejből indulunk ki, a fogyásért dolgoznod kell magadon. Tedd magad a megfelelő gondolkodásmódba, kérj támogatást a családodtól, hogy ne csúfoljatok újra egészségtelen, de nagyon finom ételekkel. Hiszen az egészséged a te kezedben van, pénzért nem lehet megvásárolni.

Kicsit kell kezdened ahhoz, hogy áttérj rá, és nem egy hétig, nem egy hónapig kell rendesen étkezned. És legalább 3 hónapig.

Az orvosok elég jól kezelik a heti menüt, de havi 4-5 kilogrammnál többet nem javasolnak. Végül is ez stressz a szervezet számára.

Ezért mindent gördülékenyen és fanatizmus nélkül kezdünk, mindenben, amit tudni kell, mikor kell abbahagyni.

Kezdjük azzal, hogy az első héten nem rögtön heti menübe kezdünk, hanem fokozatosan lemondunk arról, ami káros és nem előnyös szervezetünk számára. És csak egy hét múlva, nyugodtan mehet a heti pp menü.

Egy héten belül a szervezetünk elkezdi megérteni, hogy nincs többé szükségünk gyorsételekre. És pszichológiailag fel fog készülni a heti menüre, és lefogy.

PP diétás menü a héten.

Általánosságban elmondható, hogy nincs olyan konkrét menü, amely mindenki számára univerzális lenne, minden tisztán egyéni. Vannak olyan példák, amelyeken dolgozhatunk, amelyek meglehetősen kiegyensúlyozottak, és amelyekben a szervezetünk abszolút mindent megkap. És még ha továbbra is éhesnek érzi magát egy ilyen diéta mellett, akkor valószínűleg ez a pszichológiai függősége, és nem a fizikai éhség.

Ezért egy hét eltöltött példa után korszerűsítheti étrendjét oly módon, hogy az éhségérzete csökken, és kényelmesebbé váljon kedvenc ételei között. Ennek ellenére vannak előnyei.

Kár vagy haszon - PP menü egy hétre a fogyáshoz - Ismerős kép?

Vonjunk durva határvonalat e fogalom és a napi étrend között.

Vegyük például egy hétköznapi irodai alkalmazott étrendjét. Simuljunk egy munkanapot.

Reggeli: Jó esetben kávét és cigit, rosszabb esetben sem egyiket, sem másikat, legfeljebb egy cigit a metró felé.

Vacsora: A legjobb esetben - magas kalóriatartalmú étel, első fogás, második fogás, kompót. A legrosszabb esetben egy gyors uzsonna, egy zsemle vagy pite, teával vagy kávéval lemosva, vagy egy falat az irodában, a számítógép előtt.

Vacsora: Első vagy Második. Igen, kövérebb. Egyenesen a TV előtti kanapéhoz. A legrosszabb esetben egy csomag majonézes galuska vagy gazdag tejföl is megteszi.

És így nap mint nap.

A heti pp menü előnyei.

Még mindig ugyanaz az irodai alkalmazott, de heti menüvel.

A kiegyensúlyozott étrend, szigorúan a rendszernek megfelelően, előnyökkel jár, mind az egészségre, mind általában. Hiszen az étrend már tele van mindennel, ami az emberi szervezet számára szükséges. Ha minden hasznos anyagból elege van a szervezetnek, akkor minek betegedjen meg, amikor mindenből bőven van. Ezért a heti pp menü nagyon hasznos táplálkozási technika, mert nem hiába óvoda, ahogy mindannyian emlékszünk, nálunk minden az óra szerint volt, vagyis már ott lefektettek nekünk egy diétát, ami sajnos az évek múlásával egyesek számára feledésbe merül.

Mintamenü egy hét megfelelő táplálkozáshoz a fogyáshoz.

A fogyókúrás PP menü három hétre készült, de ha tudatosan áttérsz a helyes és egészséges táplálkozásra, már szokássá és életmóddá válik. És nem akar majd visszamenni a gyorsételekhez.

Három napos diéta:
1. 6 evőkanál zabpehely (száraz) + 3 tojás, ebből egy sárgája + kenyér + tea/kávé cukor nélkül.
2. 150 gramm rizs/hajdina/tészta (főtt) + 150 gramm hal/hús + tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, fűszernövények) olívaolajos öntet + tea/kávé cukor nélkül.
3. 150 gramm rizs/hajdina/tészta (főtt) + 150 gramm hal/hús + tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, zöldek). Öntet: olívaolaj + alma (kicsi, savanyú).
4. Túró, zsírszegény 250 gramm + kenyér + tea/kávé cukor nélkül.

A diéta negyedik napja:
1. 5 főtt tojás, ebből egy sárgája (vagy rántotta) + egy tál saláta + tea/kávé cukor nélkül
2. 150g hal/hús + tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, zöldek). Öntet olívaolajjal/vagy főtt zöldségekkel ( karfiol, kelbimbó, zöldbab) + tea/kávé cukor nélkül.
4. 150 gramm hal/hús + egy tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, zöldek). Öntet olívaolajjal/vagy főtt zöldségekkel (karfiol, kelbimbó, zöldbab)
5. Túró, zsírszegény 250 gramm + tea/kávé cukor nélkül.

Következő három hét:
Három napos diéta:

2.​ 150 g rizs/hajdina/tészta (főtt) + 150 g hal/hús + tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, zöldek). Öntet: olívaolaj + tea/kávé cukor nélkül.
3. 150g hal/hús + tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, zöldek) olívaolajos öntet
4. Túró, zsírszegény 250 gramm + kenyér + tea/kávé cukor nélkül.

A diéta negyedik napja:

3.​ 150 gramm hal/hús + egy tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, zöldek). Öntet olívaolajjal/vagy főtt zöldségekkel (karfiol, kelbimbó, zöldbab)
4. Túró, zsírszegény 250 g + tea/kávé cukor nélkül.

A következő három hét:
Két napos diéta:

1.​ 6 evőkanál zabpehely (száraz) + 3 tojás, ebből egy sárgája + kenyér + tea/kávé cukor nélkül.
2.​ 150 gramm rizs/hajdina/tészta (főtt) + 150 gramm hal/hús + tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, zöldek). Öntet: olívaolaj + tea/kávé cukor nélkül.
3. 150 gramm hal/hús + egy tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, zöldek) olívaolajos öntet.
4.Túró, zsírszegény 250 g + kenyér + tea/kávé cukor nélkül.
Két napos diéta:
1,5 főtt tojás, ebből egy sárgája (vagy rántotta) + egy tál saláta + tea/kávé cukor nélkül
2.​150 g hal/hús + egy tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, zöldek). Öntet: olívaolaj/vagy főtt zöldségek (karfiol, kelbimbó, zöldbab)+tea/kávé cukor nélkül.
3.​150 g hal/hús + tál saláta (paradicsom, uborka, káposzta, zöldek). Öntet olívaolajjal/vagy főtt zöldségekkel (karfiol, kelbimbó, zöldbab)
4. Túró, zsírszegény 250 gramm + tea/kávé cukor nélkül.

Kiderült, hogy ez a menü egy hétre a fogyáshoz. Első pillantásra ijesztővé válik, de nincs ebben semmi bűnöző, a szervezeted nagyon hálás lesz egy ilyen heti menüért, és te magad sem fogod észrevenni, hogy sokkal jobban érzed majd magad.

Remélem, ez a heti fogyókúrás menüről szóló cikk gyökeresen megváltoztatja az életét.

A gyönyörű, harmonikus test, a sima selymes bőr, a sűrű haj és az erős fogak elsősorban az egészség mutatói, és csak azután a kozmetikusok és a szépségipar más képviselői erőfeszítéseinek gyümölcse. Az egészség pedig a legtöbb esetben annak eredménye, hogyan és mivel él az egyes egyén.

Természetesen sokáig lehet beszélni az öröklődésről és a külső tényezők hatásáról, általában negatív. Az általános elv változatlan: a saját egészségéért mindenki felelősséggel tartozik. Az emberek életük során nap mint nap meghozzák saját döntéseiket. Nagyszerű, ha kiderül, hogy jót tesz az egészségének!

Nem titok, milyen fontos szerepe van a jól megválasztott ételeknek, így a megfelelő táplálkozás minden nap az egészséges életmód szerves része.

Általános szabályok

Mielőtt elkezdenénk a mindennapi táplálkozás részletes mérlegelését, szeretném emlékezni arra, hogy mi az, ami ugyanolyan fontos minden diétában.

• Diéta. A szervezet csak akkor tud megfelelően működni, ha rendszeresen és meghatározott időpontokban megkap mindent, amire szüksége van. Enyhe, legfeljebb fél órás ingadozás megengedett. A nem megfelelő ételfogyasztás általában túlevéshez, végső soron túlsúlygyarapodáshoz vezet. Ilyenkor nem kell jó egészségről beszélni.
• Az élelmiszerek sokfélesége nemcsak összetételében, hanem szerkezetében is. Nem ehetsz csak puha vagy folyékony ételeket, mint ahogy az egészséges emésztőrendszer sem lehetséges csak szilárd és durva ételek fogyasztásával. A gasztrointesztinális traktus minden szervének teljes körű működéséhez különböző szerkezetű ételeket kell fogyasztani.
• A külön táplálkozás magában foglalja a szénhidrátok és fehérjék váltakozását. A különböző élelmiszerek keverése nehéz helyzetbe hozza a szervezetet, hiszen mindegyik emésztése más-más enzim felszabadulását igényli. Ha megtanulja szétválasztani az idegen összetételű ételeket, akkor az étel maximálisan felszívódik, ami azt jelenti, hogy a teltség érzése több órán át tart, ahogy kell. Ellenkező esetben még egy kiadós étkezés után is hamarosan újra éhesnek érezheti magát.
• Az étel alapos és lassú rágásával nemcsak gyorsabban érezheti magát jóllakottságban, hanem jelentősen javítja az emésztési folyamatot is. Az étel előőrlésével egy tálban ez a hatás nem érhető el.

Ezek a tézisek alapvetőek minden ember megfelelő táplálkozásához, és ha hozzáértő, kiegyensúlyozott étrendet követ, az ilyen étkezési magatartás minden bizonnyal pozitív eredményeket hoz. Közöttük:

• az immunrendszer erősítése;
• a szervezet energia- és vitamintartalékainak rendszeres és időben történő feltöltése;
• az emésztőrendszer betegségeinek megelőzése;
• egészséges anyagcsere;
• kiváló egészség és nagy teljesítmény;
• normál súly fenntartása.

A megfelelő étrend jelentősen javíthatja a szervezet általános állapotát, de kellemes megjelenési változásokat is okozhat. Megszűnnek az olyan bőrproblémák, mint a pattanások, jelentősen javul a haj és a köröm állapota, tónusos lesz az alakja.

Hogyan válasszunk menüt?

Az egészséges táplálkozás minden nap olyan feladat, amely elsőre meglehetősen nehéznek tűnhet, mert nem mindenkinek van világos elképzelése arról, mit eszik, és miért van rá szükség. Annak megértéséhez, hogy lényegében mi a benne lévő élelmiszer a szervezet számára, feloszthatja fő összetevőire, és azonnal meghatározhatja a megfelelő étrendet alkotó összetevők szükséges mennyiségét.

• A fehérjéknek (fehérjéknek) a teljes napi táplálékmennyiség legalább egyharmadát kell elfoglalniuk. A szervezetnek valóban szüksége van rájuk, mivel lehetőséget adnak új szövetek felépítésére, a helyreállítási folyamatok fenntartására és az izomtömeg növelésére. A szükséges fehérjemennyiség kiszámítása nem nehéz: úgy kell enni, hogy minden testtömegkilogrammra körülbelül két gramm fehérje legyen naponta.
• Szénhidrát. Körülbelül a felét vagy valamivel többet teszik ki az egészséges táplálkozásból, mivel energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára. Az aktív agyi tevékenység, a fizikai munka és a sport lehetetlen elegendő mennyiségű szénhidráttartalmú táplálék nélkül. Ezek az anyagok viszont összetettek és egyszerűek. Az előbbiek hosszú időre biztosítják az embert energiával, mivel felszívódásuk igencsak megköveteli nagyszámú időt, miközben a vércukorszint nem ugrik élesen. A második csoport gyakorlatilag semmi hasznot nem hoz, mivel az egyszerű szénhidrátok villámgyorsan lebomlanak és felszívódnak a vérben. Az éhség érzése ugyanolyan gyorsan beáll. A táblázatban látható, hogy melyik termék melyik kategóriába tartozik.

Ezt a kis listát példaként használva megértheti, hogyan lehet megkülönböztetni a „lassú” és „gyors” szénhidrátokat.

• Zsírok. A megfelelő táplálkozás napi étrendje legfeljebb egytized zsírt tartalmaz. Ez a mennyiség képes biztosítani az egészséges anyagcserét és az összes testrendszer normál működését.
• Van még egy szükséges elem- cellulóz. Ez egy emészthetetlen élelmi rost, és segít időben megtisztítani a szervezetet a káros bomlástermékektől. A zöldségek, például a káposzta és a zeller ennek az összetevőnek a leggazdagabb forrásai. Rendszeres fogyasztásával megoldhatja az emésztőrendszer olyan problémáit, mint a gyakori székrekedés. A pektin az almában, szilvában és más gyümölcsökben is megtalálható rost. Hasonló funkciót lát el.

Kalóriatartalom

Bármennyire is kiegyensúlyozott a napi étrend a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát tekintve, figyelni kell az adagok nagyságát. A táplálékkal a szervezetbe bejutó összes kalória mennyisége nem eshet a normál testsúlyú emberre vonatkozó minimum 1500 kcal érték alá.

Fizikai aktivitás esetén az optimális érték 2000 kcal. Ennek a számnak a kiszámításához gondosan tanulmányoznia kell a boltok polcain heverő termékek címkéit, mielőtt választana. A kalóriatartalom alapján kerül meghatározásra az optimális adagméret.

A reggeli jelentése

Sokan megszokták, hogy elhanyagolják a reggelit, rohannak a munkába, vagy egyszerűen csak feleslegesnek tartják ezt az étkezést. Ez a gyakori hiba oda vezet, hogy a szervezet kényszeres koplalással kezdi a napját, és ebédidőre brutális étvágy ébred. Jó, ha valakinek sikerül összeegyeztetnie a munkarendjét egy egészséges, teljes értékű ebéddel, de nem mindenki engedhet meg magának egy ilyen luxust.

A legközelebbi gyorséttermi kávézóban egy gyors harapnivaló egy kalóriabomba, amely teljesen „halott” étel formájában kerül a gyomorba, csak a jóllakottság és a megerősítés illúzióját keltve.

Valójában csak további terhelés van a szívre, a májra és a vesére, mivel az ilyen ételeket zsírokkal, egyszerű szénhidrátokkal és mesterséges élelmiszer-adalékanyagokkal töltik meg.

Nem meglepő, hogy vacsoránál az ember már nem tud uralkodni magán, mert tényleg rettenetesen éhes, a hűtőt pedig válogatás nélkül ürítik. Telt gyomorral lefeküdni – milyen pihenés ez? És reggel - minden elölről.

Minden terméknek megvan a maga ideje

Megfelelő táplálkozás mellett ajánlott minden napra a menüt az alábbiak szerint felépíteni.

• A reggeli mindenekelőtt zabkása, azaz összetett szénhidrát. Egy tál zabpehely vagy hajdina, búza vagy gyöngy árpa zabkása több órára jó energialöketet ad. Az agynak nem lesz hiánya a táplálkozásból, és a munkanap eredményesen kezdődik. Egy másik nagyszerű reggeli lehetőség a friss, sima gyümölcs.
• Az ebéd zöldségekből is állhat. Leves vagy pörkölt plusz egy saláta friss zöldekből - ezek az ételek nem terhelik a szervezetet haszontalan munkával, de jól emészthetők és erőt adnak. A rostok serkentik a gyomor-bél traktus működését, az ember nem érez sem nehézséget a gyomorban, sem álmosságot és letargiát.
• Vacsorára érdemes enni egy adag fehérje ételt. Ezek lehetnek gombák vagy hüvelyesekből készült ételek: szójabab, bab stb. A fehérjét a szervezet egyik napról a másikra feldolgozza, és felhasználja. 23 órától hajnali 1 óráig, amíg az ember alszik, aktiválódnak a növekedési hormonok, amelyek a sérült szövetek helyreállításáért és új sejtek felépítéséért felelősek. A fehérje mindezen folyamatokban részt vesz. Ezért nem szabad szénhidrátot tartalmazó ételeket bevenni a vacsorába, érdemesebb a nap első felében fogyasztani.

Snackek

Sokan úgy gondolják, hogy a főétkezések között nem szabad mást enni, de ez egy téves vélemény. Minden azon múlik, hogy miből fog állni az uzsonna. Például egy csokoládé nem egy lehetőség az egészséges táplálkozáshoz, hanem gyümölcs, dió vagy egy kis darab egész gabonakenyér egy csepp mézzel nemcsak az éhséget csillapítja, hanem vitaminokkal és egyéb hasznos anyagokkal is telíti a szervezetet.

A teát és a kávét gyógynövény-főzetekkel vagy csipkebogyófőzelékkel, természetes bogyókból készült gyümölcslével kell helyettesíteni. Az ilyen italok csodálatosan élénkítenek, és csak jótékony hatással vannak az egészségre.

Táplálék-kiegészítők

A cukrot és a sót jobb teljesen kizárni a menüből. Nincsenek pozitív hatással a szervezetre, és ezeknek az ízfokozóknak a káros hatása már régóta bizonyított. A sókat elegendő mennyiségben tartalmazzák a természetes termékek, és a cukor tiszta formájában egyszerű szénhidrátok, amelyek túlsúlyhoz vezetnek. A méz és az aszalt gyümölcsök kis mennyiségben kiválóan helyettesítik más édességeket, miközben gazdag vitamin-összetétellel rendelkeznek.

Víz

A tiszta szénsavmentes víz szükséges a jó egészség megőrzéséhez egész nap. Minden anyagcsere-folyamatban részt vesz, eltávolítja a méreganyagokat, salakanyagokat és egyéb káros anyagokat az emberi szervezet sejtjeiből. Minden felnőttnek másfél-két liter vizet kell innia ahhoz, hogy jó fizikai állapotban maradjon és jól érezze magát.

A megfelelő táplálkozás megfontolt és komoly hozzáállást igényel, ezen információk figyelembevételével és saját testének jelzéseire hallgatva saját maga is elkészítheti a napi menüt. Ez a feladat több mint egy napig is eltarthat, de az eredmény az erőnlét és a kiváló közérzet formájában minden erőfeszítést igazolni fog!

A kiegyensúlyozott étrend pozitív hatással van az egész emberi szervezetre. Már 2-3 hét megfelelő táplálkozás után észrevehetően átalakul. Hajad, körmeid, bőröd, fogaid és minden belső szerved minden nap megkapja a táplálékból az összes szükséges és egészséges összetevőt, egészséged erős, hangulatod kiváló lesz. Könnyű összeállítani a heti étrendet, ha ismeri a helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás alapjait. Minden nap elegendő mennyiségű kalóriára van szükségünk a jó működéshez. A napi étrendben a fehérje mennyisége 20-30%, a szénhidrát 50-60%, a zsírok 10-20% legyen, hogy egész napra legyen energiád, karcsú az alakod és tónusosak az izmok.

Egészséges étel

Az egészséges ételek listája, amelyeknek minden nap szerepelniük kell az étrendben:

• Zöldségek;
• Gyümölcsök;
• Bogyók;
• kis mennyiségű zsírt tartalmazó tejtermékek;
• Hal és tenger gyümölcsei;
• Sovány hús, baromfi;
• Kása, gabonafélék, durumtészta;
• Csirke tojás;
• Növényi zsírt tartalmazó termékek: olívaolaj stb.;

Egészségtelen étel

A korlátozandó termékek listája:

• Pékáruk, tészta, fehér kenyér, pékáruk;
• Kolbász, kolbász;
• Majonéz, zsírtartalmú szószok;
• Húskonzervek;
• Tojássárgája;
• Sok állati zsírt tartalmazó termékek;
• Készételek, gyorsételek;
• Alkoholos italok;

Célszerű az egészségtelen ételeket teljesen kizárni az étrendből, vagy egy héten egy napon megengedni magadnak valamit az egészségtelen ételek listájáról, hogy tehermentesítsd az idegrendszered és ellazulj.

Tekintse meg az 1. számú hasznos videót:

Helyes menü a hétre

hétfő

• Reggeli – Hajdina zabkása, főtt tojás, alma.
• Ebéd – Csirke sütőben, zöldségsaláta.
• Délutáni uzsonna – túró, finom bogyók.
• Vacsora – Kukorica zabkása feta sajttal és zöldségekkel.

• Reggeli - túró tejföllel vagy joghurttal, mézzel, gyümölcs- vagy bogyós darabokkal, pirítós.
• Ebéd – pilaf, friss uborka vagy paradicsom.
• Délutáni uzsonna – kenyér sajttal és gyümölcslével.
• Vacsora – sovány hús és grillezett zöldségek.

• Reggeli - zabpehely gyümölcsdarabokkal, zöld tea, alma.
• Ebéd – borscs fűszernövényekkel és tejföllel, csirkefilé, Borodino kenyér.
• Délutáni snack – Alacsony zsírtartalmú joghurt dióval.
• Vacsora – Töltött cukkini, hal tésztában.

• Reggeli – túrós rakott, narancs, kakaó.
• Ebéd – burgonyapüré csirkehússzelettel, tea.
• Délutáni uzsonna – grapefruit, egy marék dió.
• Vacsora – Lassú tűzhelyen párolt sovány hús, friss zöldségek, kompót.

• Reggeli - zselé zabpehely sütivel és sajttal.
• Ebéd – diétás pizza, zöldségsaláta, gyümölcsital.
• Délutáni uzsonna – gyümölcssaláta.
• Vacsora – Sült csirke zöldségekkel, tea.

• Reggeli – Lazy galuska vagy sajttorta, fekete tea.
• Ebéd – töltött padlizsán, halfilé citrommal.
• Délutáni uzsonna – alma vagy banán, gyümölcslé.
• Vacsora – Tonhal saláta, csirke filé.

vasárnap

• Reggeli - omlett gyógynövényekkel, paradicsommal, gyümölcslével.
• Ebéd – Rizs csirkehússzelettel, vinaigrette, tea.
• Délutáni uzsonna – joghurt, zselé.
• Vacsora – Párolt hal, zöldségek, tea.

1. A töredékes étkezés jót tesz minden ember egészségének. Az egészséges táplálkozást napi 4-5 étkezésre kell felosztani. 3 óránként kell mértékkel enni, pl. könnyedséggel a gyomrodban állj fel az asztaltól. Sokaknak mozgalmasak a mindennapjai: tanulás, munka, sport, nehéz a megfelelő táplálkozás, nincs elég idő. Ezután vásároljon magának kényelmes ételtartókat, és készítse elő előre otthon, majd vigye magával a nap folyamán. Egyél helyesen minden héten, és hamarosan érezni fogod az eredményeket - könnyedség jelenik meg, és súlyod normalizálódik.
2. Ne együnk túl este. Ha követi az első pontot, akkor este nem lesz éhes, mert a nap folyamán megkapta az összes szükséges kalóriát. De ha mégis szeretne enni lefekvés előtt, akkor igyon egy pohár vizet vagy 0,5% zsírtartalmú tejet vagy kefirt. Akkor az éhségérzet békén hagy, és úgy fogsz aludni, mint egy csecsemő – mély alvás. Ideális esetben próbáljon meg egészségesen vacsorázni 3 órával lefekvés előtt.
3. Minden alkalommal, amikor leülsz az asztalhoz, egyél zöldséget. A zöldségek sok hasznos összetevőt, vitamint és rostot tartalmaznak. A zöldségek jót tesznek a megfelelő emésztésnek és anyagcserének. Könnyedén diverzifikálhatja menüjét, mert rengeteg zöldség létezik, például: káposzta, paradicsom, uborka, retek, brokkoli, cékla, zöldhagyma és még sokan mások.
4. Igyál elegendő vizet naponta. Étkezés előtt 15-30 perccel igyon meg 200 ml vizet. Étkezés közben nem tanácsos inni, mivel hígítja a gyomornedvet. Evés után 1-2 óra múlva tiszta vizet ihat. A napi norma körülbelül 1-2 liter víz, hogy szervezete elegendő mennyiségű tiszta vizet kapjon minden szerv megfelelő működéséhez. Ha sportol, akkor edzésnapokon megfelelően kell inni edzés közben, 15 percenként - kis mennyiségű vizet.
5. Csökkentse az egyszerű (édes) szénhidrátok mennyiségét. A szénhidrátok egyszerűek (gyors) és összetettek (lassúak). Az összetett szénhidrátok közé tartozik a zabkása, rizs, hajdina, durumbúza tészta stb. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak az édességek, péksütemények, sütemények, lisztből készült termékek, édességek és cukor. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak a szervezetben, és ha feleslegben vannak, a bőr alatti zsírban rakódnak le. Egyél összetett szénhidrátokat, és az alakod csodálatos lesz. A megfelelő étrend javítja az immunitást és erősíti a szervezet védekező funkcióit a külső tényezőkkel szemben.

Próbáltál már egészséges táplálkozási menüt összeállítani magadnak egy hétig, majd követni azt a következő hét napban? Hiszen mindenki hallotta már azt a mondatot, hogy azok vagyunk, amit megeszünk. De sajnos a legtöbben azonnal megfeledkezünk róla, amint gyorséttermi, édes és zsíros ételeket látunk. A modernitás mindezen örömeit magunkba szívva teljesen megfeledkezünk a túlzott zsír- és kalóriafogyasztás következményeiről.

Valójában a túlsúly és az egészségügyi problémák oka nem csak a megfelelő táplálkozási menü figyelmen kívül hagyása. Ha eltekintünk a lakosság túlnyomó részének elégtelen fizikai aktivitásának problémájától, számos egyéb ok is van, amely károsan hat szervezetünkre. Itt van néhány közülük:

• reggel reggeli nélkül;
• számos harapnivaló útközben;
• száraz kaja;
• napi elégtelen mennyiségű víz fogyasztása;
• káros adalékanyagok hozzáadása az élelmiszerekhez;

Az egy hétig tartó egészséges táplálkozás hasznos lesz az ember számára, amely minden nap gazdagítja a szervezetet minden szükséges mikroelemmel a napi norma mennyiségében, csillapítja az éhséget, esztétikai és erkölcsi örömet okoz. Az egészséges ételek közé tartoznak a gabonafélék, a zöldségek és gyümölcsök, a hús és a hal, a teljes kiőrlésű zsemle és a tészta. Nem tudsz lemondani az édességről? Ezután csökkentse a fogyasztását, amennyire csak lehetséges, naponta legalább egyszer.

Az egészséges táplálkozási program étlapja azt jelenti, hogy nem csak hajdinát és zöldséget kell enni, ahogy egyesek hiszik, és nem kerül óriási összegekbe, ahogy mások hiszik. Az egészséges ételek tulajdonképpen minden nap ott lapulnak a hűtőszekrényeinkben, csak úgy kell elkészítenünk, hogy energiával gazdagítsa szervezetünket és ne károsítsa. Ezért nyugodtan kijelenthetjük, hogy mindenki egy olcsó, egészséges táplálkozás menüt láthat az asztalán.

Annak érdekében, hogy a táplálkozás valóban egészséges legyen, nemcsak egy hétig be kell tartania a megfelelő táplálkozási programot, hanem minden nap számos szabályt be kell tartania:

• enni minden nap ugyanabban az időben;
• az étkezések közötti szünet nem lehet több, mint 4 óra;
• ne csak a reggeli, az ebéd és a vacsora készítése, hanem a második reggeli és a délutáni uzsonna ideje is legyen szokása;
• az utolsó étkezésnek 2-3 órával lefekvés előtt kell lennie;
• úgy számítsa ki az adagokat, hogy azok kielégítsék az éhséget, de ne okozzanak nehézséget a gyomorban;
• igyon legalább 1,5 liter vizet naponta, és igya meg az első 200 ml-t fél órával reggeli előtt;
• egy hétig tartó egészséges táplálkozásnak figyelembe kell vennie az ember életkorát és fizikai jellemzőit;
• A legjobb sütni, főzni, párolni, párolni, a sült ételeket, ha nem is teljesen kizárni az étrendből, de minimálisra kell csökkenteni fogyasztásukat.

Az egészséges táplálkozás megkezdésének megkönnyítése érdekében ajánlatos előzetesen összeállítani egy heti egészséges táplálkozás menüt.

Ezzel időt és pénzt takaríthat meg a következő nassolni való elkészítése során (elvégre nem kell „egészséges joghurtot” vásárolnia a hot dog helyett útközben).

Nem mindenkinek lesz könnyű azonnal helyesen elkészítenie étlapját és átgondolni a különféle ételeket minden napra, ezért alaposan tanulmányozza át a már összeállított megfelelő táplálkozási ütemtervet a hétre, és saját maga módosítja azt, holnap kezdje el az étkezést.

Hétfő:

• Reggeli: Omlett paradicsommal és kaliforniai paprikával. Kávé vagy tea.
• Második reggeli: Joghurt, szárított sárgabarack vagy földimogyoró.
• Ebéd: Csirkeleves egy darab csirkehússal, halszeletekkel és káposzta-uborkasalátával, olívaolajjal meglocsolva.
• Délutáni uzsonna: zabkeksz és gyógytea.
• Vacsora: görög saláta és egy kis darab főtt borjúhús. Tea tejjel.

• Reggeli: Hajdina zabkása és egy darab sajt. Narancslé.
• Második reggeli: Kefir zabpehellyel és szárított gyümölcsökkel.
• Ebéd: Főtt burgonya és párolt hal zöldségekkel. Kávé tejjel.
• Délutáni snack: banán és egy pohár zsírszegény joghurt.
• Vacsora: grillezett hús és gyümölcssaláta.

• Reggeli: Rizskása egy darab főtt mellével. Zöld tea.
• Második reggeli: Ryazhenka és alma.
• Ebéd: Zöldségleves, vinaigrette és egy darab hal. Tea vagy kávé.
• Délutáni uzsonna: Szendvics friss paradicsommal.
• Vacsora: Paprika és paradicsom saláta párolt marhahússal. Bármilyen gyümölcs, kivéve a banánt. Menta tea mézzel.

• Reggeli: Teljes kiőrlésű tészta tök kaviárral és egy szelet kenyérrel. Kávé tejjel.
• Második reggeli: Sajtos szendvics és őszibaracklé.
• Ebéd: Rizottó és főtt pulykafilé. Aszalt gyümölcsök.
• Délutáni uzsonna: Fél mályvacukor kefirrel.
• Vacsora: halászlé és friss zöldség saláta.

• Reggeli: sajttorta teával.
• Második reggeli: rakott brokkolis.
• Ebéd: Káposztaleves és párolt burgonya gombával.
• Délutáni nasi: Főtt tojásés egy pohár erjesztett sült tejet.
• Vacsora: Lazy káposzta tekercs és retek saláta.

• Reggeli: zabpehely palacsinta és kávé.
• Második reggeli: Gyümölcs tejszínhabbal
• Ebéd: burgonyaleves, savanyú káposzta.
• Délutáni uzsonna: túrós rakott.
• Vacsora: Shish kebab egy adag „zöld salátával”, citromlével és olajjal megkenve.

Vasárnap:

• Reggeli: köles kása és egy darab sajt. Gyümölcslé.
• Második reggeli: egy marék dió.
• Ebéd: Sertés sült zöldségekkel és egy szelet kenyérrel.
• Délutáni uzsonna: friss gyümölcs.
• Vacsora: Zöldségpörkölt és joghurt.

Lehetőleg ne hagyja ki a tervezett étkezéseket, és kövesse a táplálkozási iskola menüjét.

Ha nem sikerült időben ennie, ez nem jelenti azt, hogy a következő étkezéshez több ételt kell hozzáadnia, és túl kell ennie, egyszerűen megnövelheti az adagot.

Ennek a diétának a betartásával a jövőben könnyen elkészítheti az egészséges táplálkozás menüjét egy hónapra és követheti azt. Ezenkívül, miután megvizsgálta az összes lehetséges lehetőséget, könnyedén készíthet egyre több új ételt, amely illeszkedik az „egészséges táplálkozás a hétre” koncepciójába.

A fogyáshoz fontos betartani egy szabályt: költsön el több kalóriát, mint amennyit fogyaszt. A napi kalóriabevitel meghatározásához ki kell számítania a normáját, és ki kell vonnia 300-500 kcal-t. Ez a hiány az, amely a test terhelése nélkül fogyáshoz vezet. A helyes táplálkozás megkezdésének gátja az is, hogy nem tudtunk mit főzni, ezért elkészítettük a heti menüt egyszerű receptek, ami segít elkezdeni helyesen étkezni. Ezenkívül ez a menü nem azoknak készült, akik intenzív edzést folytatnak.

hétfő

Kilokalóriák száma: 1513 kcal

Reggeli

• Hercules - 50 g
• Mazsola - 10 g
• Méz - 10 g
• csirke tojás - 55 g
• Gabona kenyér - 20 g

Forraljuk fel a Herculest vízben, adjunk hozzá mazsolát és mézet a kész zabkásához. A tojást puhára vagy keményre főzzük. Egy bögre feketekávéval vagy teával tálaljuk.

Falatozás

• Banán - 100 g
• Aszalt szilva - 30 g

Vacsora

• Hajdina - 50 g
• csirkemell - 100 g
• Savanyú káposzta saláta - 100 g
• Gabona kenyér - 20 g

A csirkemellet és a hajdinát megfőzzük. Salátával és kenyérrel tálaljuk.

Falatozás

• Túró 5% – 100 g
• Alma - 100 g

Vacsora

• Pollock - 200 g
• Uborka - 100 g
• Paradicsom - 100 g
• Friss káposzta - 100 g
• olívaolaj - 10 g

Steam pollock. A zöldségeket apróra vágjuk, összekeverjük és olívaolajjal ízesítjük.

Falatozás

• Kefir 1,5% - 350 g

A lefekvés előtti kefir segít elaludni és javítja az emésztést.

kedd

Kilókalóriák száma: 1503 kcal

Reggeli

• Csirke tojás - 110 g (2 db)
• Tej - 30 g
• sajt - 20 g
• Brokkoli - 70 g
• Gabona kenyér - 20 g

A tojásokat felverjük a tejjel, hozzáadjuk a reszelt sajtot és a brokkolit, egy mély tálban a sütőben olaj nélkül 20 percig sütjük. Egy szelet gabonakenyérrel, feketekávéval vagy teával tálaljuk.

Falatozás

• Őszibarack - 300 g

Vacsora

• Rizs - 50 g
• Pollock - 200 g
• Tengeri kel saláta - 150 g

A rizst puhára főzzük, a pollockot a sütőben olaj vagy gőz nélkül sütjük. Készíthet saját hínársalátát, vagy vásárolhat konzervet.

Falatozás

• sajt - 40 g
• Gabona kenyér - 40 g
• Paradicsom - 50 g

A paradicsomot és a sajtot vékony szeletekre vágjuk, és a kenyérre helyezzük. Fokhagymát adhatunk hozzá a fényesebb íz érdekében.

Vacsora

• csirkemell - 100 g
• Tejföl 15% - 20 g
• sajt - 20 g
• Paradicsom - 100 g
• Fokhagyma - 10 g

A paradicsomot és a fokhagymát apróra vágjuk és összekeverjük. Az így kapott szósszal bekenjük a csirkemellet, és a sütőben olaj nélkül 20-30 percig sütjük. Tálalás előtt megszórjuk reszelt sajttal.

Falatozás

• Kefir 1,5% - 350 g

szerda

Kilokalóriák száma: 1532 kcal

Reggeli

• sajt - 40 g
• Gabona kenyér - 40 g
• Paradicsom - 50 g

Készíts szendvicseket és tálald kávéval vagy teával cukor nélkül.

Falatozás

• Túró 5% – 100 g
• Méz - 20 g
• Alma - 100 g

Az almát apróra vágjuk vagy lereszeljük, és összekeverjük a túróval. Cukor helyett mézet adjunk a túróhoz vagy teához.

Vacsora

• Burgonya - 300 g
• csirkemell - 100 g
• Brokkoli - 70 g
• Gabona kenyér - 20 g
• Fokhagyma - 10 g

A burgonyát meghámozzuk és kockákra vágjuk. A csirkemellel, a fokhagymával és a brokkolival együtt közepes lángon, olaj hozzáadása nélkül pároljuk. Tálaljuk fűszernövényekkel és egy szelet gabonakenyérrel.

Falatozás

• Banán - 100 g
• narancs - 150 g

Vacsora

• pulykamell - 300 g
• Cseresznyeparadicsom - 200 g
• Édes paprika - 100 g
• Fagyasztott kukorica - 100 g
• Jéghegy saláta - 100 g
• sajt - 20 g
• olívaolaj - 10 g

A pulykát a sütőben olaj nélkül megsütjük. A paradicsomot, a paprikát és a salátát feldaraboljuk, összekeverjük kukoricával és olívaolajjal. Tálalás előtt megszórjuk a pulykát reszelt sajttal.

Falatozás

• Kefir 1,5% - 350 g

csütörtök

Kilókalóriák száma: 1570 kcal

Reggeli

• Hercules - 50 g
• Mazsola - 10 g
• Méz - 10 g
• sajt - 30 g
• Gabona kenyér - 20 g

Forraljuk fel a Herculest vízben, adjunk hozzá mazsolát és mézet a kész zabkásához. Készítsen szendvicseket sajtból és kenyérből. Egy bögre feketekávéval vagy teával tálaljuk.

Falatozás

• Alma - 100 g
• narancs - 150 g
• Banán - 100 g

Vacsora

• Spagetti - 50 g
• csirkemell - 100 g
• Cseresznyeparadicsom - 100 g
• olívaolaj - 10 g
• sajt - 30 g

Sós vízben megfőzzük a spagettit és a mellet. Keverjük össze, adjuk hozzá a félbe vágott koktélparadicsomokat, szórjuk meg reszelt sajttal, adjunk hozzá olívaolajat.

Falatozás

• Görögdinnye - 400 g

Vacsora

• Csirke tojás - 110 g (2 db)
• friss zöldek - 50 g
• napraforgóolaj - 10 g
• csirkemell - 100 g

A tojást felverjük kevés vízzel, hozzáadjuk a fűszernövényeket és a mellet, csíkokra vágjuk. Egy mély tepsit kikenünk olajjal, beleöntjük a kapott keveréket, és a sütőben 20-30 percig sütjük. Sózzuk/borsozzuk ízlés szerint.

Falatozás

• Kefir 1,5% - 350 g

péntek

Kilókalóriák száma: 1441 kcal

Reggeli

• Csirke tojás - 110 g (2 db)
• Hercules - 30 g
• Alma - 50 g
• Méz - 10 g
• fahéj - 2 g
• Gabona kenyér - 20 g

A tojást puhára vagy keményre főzzük. A zabpelyhet vízben felforraljuk, hozzáadjuk a mézet, az almát, megszórjuk fahéjjal. Egy szelet gabonakenyérrel tálaljuk.

Falatozás

• friss sárgarépa - 300 g

Vacsora

• Rizs - 50 g
• csirkemell - 100 g
• olívaolaj - 10 g
• Hagyma - 100 g
• sárgarépa - 150 g
• Ecetes uborka - 200 g

Öblítse le a rizst. A mellet, a hagymát, a sárgarépát kockákra vágjuk, egy mély serpenyőben olajon megpirítjuk. Adjunk hozzá rizst a serpenyőbe, és adjunk hozzá vizet. Készre pároljuk. Az eredmény a pilafhoz hasonló étel lesz. Savanyúsággal tálaljuk.

• Mangó - 200 g

Vacsora

• Tonhalkonzerv saját levében – 200 g
• Cseresznyeparadicsom - 100 g

Falatozás

• Kefir 1,5% - 350 g

szombat

Kilókalóriák száma: 1547

Reggeli

• Hajdina - 50 g
• Zöldek - 50 g
• sajt - 20 g
• csirke tojás - 55 g

A hajdinát és a tojást megfőzzük. A zöldeket, a tojást és a sajtot apróra vágjuk, és összekeverjük a hajdinával. Sózzuk ízlés szerint.

Falatozás

• Grapefruit - 200 g
• narancs - 200 g
• Banán - 100 g

Vacsora

• Hajdina - 50 g
• Zöldbab - 200 g
• sajt - 30 g
• Chili paprika - 20 g
• napraforgóolaj - 10 g

A babot és a paprikát olajon megpirítjuk, a hajdinát megfőzzük. Keverjük össze és szórjuk meg reszelt sajttal.

Falatozás

• dió - 40 g

Vacsora

• Cékla - 150 g
• csirkemell - 100 g

A céklát és a mellet külön főzzük meg. A répát szeletekre vágjuk vagy lereszeljük.

Falatozás

• Kefir 1,5% - 350 g

vasárnap

Kilókalóriák száma: 1646 kcal

Reggeli

• Eper - 100 g
• Joghurt adalékanyagok nélkül - 300 g
• Méz - 10 g

Az epret apróra vágjuk és joghurttal összekeverjük, mézet adunk hozzá.

Falatozás

• Körte - 200 g
• Méz - 20 g
• dió - 30 g

A körtét félbevágjuk, a pépet kanállal kikanalazzuk, és összekeverjük dióval és mézzel. 10 percig sütjük a sütőben. Fekete vagy zöld teával tálaljuk.

Vacsora

• Spagetti - 100 g
• Tonhal saját levében – 100 g
• Zöldborsó - 100 g
• olívaolaj - 10 g

Forraljuk fel a spagettit, keverjük össze a tonhalral és a borsóval, adjunk hozzá olajat.

Falatozás

• Joghurt adalékanyagok nélkül – 150 g
• Alma - 100 g

Egyél egyedül, vagy keverd össze a joghurtot apróra vágott almával.

Vacsora

• Tonhal saját levében – 200 g
• Borsó - 100 g
• Cseresznyeparadicsom - 100 g

Összekeverjük, citromlével ízesítjük.