Alexander Bryukhankov: Kako profesionalni triatlonci žive u Rusiji? Kako sportaši treniraju u Rusiji i diljem svijeta Vizualizirajte željeni rezultat.

Sergey Kataev, direktor podružnice Ruza Saveznog državnog unitarnog poduzeća Centar za obuku "Novogorsk":

Sada ulazimo u ugovorne odnose s drugim savezima - kao što je synfrings - tako neobičan sport. Vaterpolisti – ove godine pokušat ćemo zakotrljati na prvu loptu.

U prosincu 2013. godine ovdje je završena izgradnja studentskog doma hotelskog tipa za 100 osoba s rehabilitacijskim centrom. Na otvaranju je sudjelovao i ministar sporta Ruske Federacije Vitalij Mutko.

Zlato na svjetskom prvenstvu, srebro na europskom turniru, olimpijska bronca - sve su ove nagrade postignuća ruske reprezentacije u dizanju utega. Baza u Ruzi odavno je postala drugi dom za ruske dizače utega.

Kirill Zavadkiy, stariji trener ruske ženske juniorske reprezentacije u dizanju utega:

Sve je jako dobro. Mi volimo. Ovo je baza dizača utega od davnina, ovdje su stvoreni svi uvjeti. Zadovoljni smo. Ostaje samo da pokažemo rezultat.

Danas u podružnici Centra za obrazovanje i obuku "Novogorsk" - "Ruža" je izgradila dvije specijalizirane dvorane za dizanje utega. Udaljenost od grada, priroda, specijalizirana prehrana i odmor omogućuju vam da se fokusirate isključivo na sportske treninge, što značajno poboljšava vaš učinak na natjecanjima.

Svetlana Ščerbakova, osvajačica srebrne medalje Olimpijskih igara mladih u dizanju utega:

Ovdje postoje svi uvjeti za trening. Vrlo udobno. Dođeš ovamo i ne misliš ni na što drugo. Ako vam kod kuće nešto smeta. Teretana je ovdje vrlo zgodna - 3 minute i već ste tamo. Hrana. Svi uvjeti, općenito, stvoreni su za trening.

Kućica za čamce i čamce, dva plutajuća veza pružaju udoban trening za rusku kajakašku i kanuističku reprezentaciju u podružnici centra za obuku Novogorsk - — Ruža. A specijalizirana dizala, rampe i vodoravne šipke omogućuju održavanje treninga za paraolimpijske sportaše.

Sergej Bogdanov, trener ruske paraolimpijske paraveslačke reprezentacije:

Ovdje imamo divne uvjete, ovdje imamo divnog režisera - Sergeja Valerijeviča. Ovdje smo od 2012. godine. Ovdje su nam stvoreni svi uvjeti - rampe, čamci, dobra hrana. Sada opremamo dvoranu kako bismo i zimi mogli raditi sa šipkama na spravama za veslanje.

Modernizacija ogranka olimpijske baze u Ruzi odvija se zahvaljujući sudjelovanju u Saveznom ciljnom programu za razvoj tjelesnog odgoja i sporta u Rusiji. Danas uprava centra već namjerava ući u novu fazu programa, koja će započeti 2016., za daljnji razvoj infrastrukture.

U nastavku će biti predstavljeno praktične savjete koji se već duže vrijeme bave bodybuildingom i dizanjem utega. Trening sportaša profesionalna razina osmišljena je kako bi iskusnom sportašu omogućila izlazak iz "stagnacije" treninga. Ono što je posebno važno napomenuti u ovom članku su učinkoviti načini treniranja u svim disciplinama snage. Informacije će također biti korisne za sportaše koji su dosegli granicu svog glavnog programa treninga i trebaju još nešto više učinkovite metode vježbati.

Razlike profesionalca
od početnika

Iskusnog sportaša odlikuje:

• Duboko poznavanje ljudske fiziologije, razumijevanje procesa rasta mišića s biokemijskog gledišta.
• Poznavanje nutricionizma i sportske farmakologije.
• Sposobnost kompetentnog odabira sportske prehrane.
• Maksimalna tehnička izvedba vježbi.
• 3 ili više godina iskustva u kontinuiranoj obuci.
• Neučinkovitost osnovnih vježbi.

Sportaša visoke razine karakterizira činjenica da razumije teoriju i da je prošao sve praktične aspekte, što mu daje mogućnost da samostalno sastavlja individualni program treninga.

Glavni razlog stagnacije u treningu je prilagodba mišića na trenažni stres. Klasične sheme treninga uključuju umjerena opterećenja uz stalno povećanje težine, međutim, linearno povećanje intenziteta nije uvijek dobro za rast mišića. Stoga ne trebate samo povećati utege na spravama, već biste trebali stvarno šokirati mišiće. Ovo je pristup koji će ubrzati rast vaših mišića.

Posebni režimi treninga potrebni za preopterećenje klasificiraju se kao trening visokog intenziteta.

• Izvedite jednu ili dvije vježbe visokog intenziteta po skupini mišića.
• Trening visokog intenziteta za sportaše trebao bi se odvijati 1-2 puta tjedno (ne više), inače će se mišići naviknuti na opterećenje.
• Vježbe koje se izvode visokim intenzitetom treba mijenjati svaki trening.

Preopterećenje

Preopterećenje je glavni faktor koji pomaže u povećanju mišića (snaga, volumen mišića, izdržljivost itd.). Kako bi potaknuli preopterećenje, mišići moraju raditi do krajnjih granica svojih mogućnosti.

Kako biste izgradili mišiće, pokušajte redovito povećavati težinu na spravama. Kako biste povećali izdržljivost mišića, smanjite vrijeme odmora između serija ili povećajte broj ponavljanja. Preopterećenje je glavna osnova za rast mišićnog tkiva.

Promijenite intenzitet

Druga tehnika za borbu protiv prilagodbe mišića je metoda promjenjivih opterećenja. Cilj ove metode je da svaki trening profesionalnih sportaša bude određen određenom promjenom intenziteta: visokim (težine 85-95% od 1RM), umjerenim (75-85%) i niskim (manje od 70%). Intenzitet u ovom slučaju podrazumijeva radnu težinu na spravi, a broj pristupa i brzina sprave ovdje se ne uzimaju u obzir.

Izolacijska opterećenja

Izolacijska opterećenja i vježbe prikladni su za profesionalne sportaše, u ovoj fazi trebali bi činiti polovicu ukupnog broja vježbi.

Split sustav treninga za sportaše

Iskusnijim sportašima također se preporučuje treniranje 3 puta tjedno. Ovaj broj sati tjedno je optimalan i omogućuje treniranje do maksimuma s visokim intenzitetom, što je vrlo dobro za rast mišića. Split sustav treninga pruža više vremena za oporavak mišića i sportaš bi ga trebao koristiti kao ključno načelo treninga.

Prioritetne vježbe

Preporuča se prvo vježbati zaostale mišićne skupine, na početku treninga, budući da je energetski potencijal u to vrijeme maksimalan. Na primjer, ako vam deltoidni mišići zaostaju, preporuča se da prvo izvedete potisak bučica ili utega ili pribjegnete letovima bučicama u stranu. Samo uključivanjem prioritetnih vježbi na početku treninga dobit ćete maksimalan učinak treninga.

Restorativne sposobnosti

Kada se vježba visokim intenzitetom, važno je staviti veliki naglasak na sposobnosti oporavka sportaša. Većina stručnjaka smatra da je za potpuni oporavak mišića tijelu potrebno najmanje 3 dana, a tek nakon toga dolazi do rasta mišića. Osmislite svoj split tako da se odmarate najmanje 5 dana po mišićnoj skupini. Inače, ako ne slijedite ove preporuke, možete dovesti svoje tijelo u stanje pretreniranosti.

Za brži oporavak, sportašu bilo koje razine preporučuje se uzimanje prirodnog kompleksa Leveton Forte, koji sadrži ne samo puno vitamina i minerala, već i trutovsko leglo - jedinstvenu komponentu lijeka koja pomaže povećati razinu testosterona.

zaključke

Zaključno, također možemo reći da sportaš visoke razine treba često eksperimentirati kako bi odabrao jedan ili drugi program treninga posebno za sebe. U području bodybuildinga i drugih sportova snage veliki broj varijabilnih podataka, i to ne zbog nedostatka točnih informacija među sportašima, već zbog činjenice da svaki od sportaša ima svoje individualne karakteristike. Predstavljeni trening djeluje za jednu osobu, ali ne i za drugu. Samo sportaš sam, eksperimentalnim utvrđivanjem načina rada treninga, može točno reći koji je od svih dostupnih programa treninga najprikladniji u njegovom konkretnom slučaju.

Pokušajte svom treningu dodati nešto što dosad niste radili i tako radite otprilike 2-3 mjeseca. Zatim analizirajte rezultate. U ovom slučaju važno je procijeniti napredak i učinkovitost svake novouvedene tehnike, inače jednostavno neće biti jasno je li ovaj trening prikladan za vas ili ne. Pokušajte češće mjeriti svoje antropometrijske pokazatelje, struk, ruke, bokove, prsa i težinu.

Trening sportaša s dodacima prehrani "Apitonus P" i "Leveton Forte"

Sportski dodaci prehrani preduvjet su za pobjedu profesionalnog sportaša. Zaključak je da kako se trening povećava, maksimalni intenzitet treninga i potrošnja energije rastu. Stoga je sportašu teško održavati racionalnu ravnotežu makro- i mikronutrijenata konzumiranjem redovite hrane. Visokoproteinski unos, koji je temelj prehrane bodybuildera, mora u potpunosti pokriti kalorijski deficit tijekom intenzivnog treninga. Kada trenirate u svrhu mršavljenja, dobro će doći uzimanje jedinstvenog prirodnog lijeka "Leveton Forte". Prisutnost svih esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina eliminira pojavu kataboličkih procesa tijekom sušenja. Multivitaminski kompleks "Apitonus P" s mikroelementima omogućuje eliminiranje razvoja nedostatka vitamina zbog ograničenja u prehrani, kao i poboljšanje imunoloških funkcija i ubrzanje rasta mišića.

Psihologije:

Vaš posao je savjetovati profesionalne sportaše*. Kako se pripremaju za Olimpijske igre? Recimo, kako su tekle pripreme za OI u Sočiju?

Benoit Valck:

U psihološkom smislu njihova priprema traje četiri godine. Ovim vremenom morate pravilno upravljati kako biste postigli svoju najbolju formu u olimpijskoj godini. A najintenzivniji rad u trening kampu obično počinje oko dva mjeseca prije početka Olimpijskih igara: nema smisla trenirati 30 sati tjedno šest mjeseci - dovoljna su dva. Dobro je ako su dva prošlih tjedana Ovaj brzinski ispit posvećen je aklimatizaciji u zemlji u kojoj se održavaju Igre. I što je najvažnije - aktivan oporavak: ova posljednja komponenta neophodna je za optimalnu formu na natjecanjima. Sportaši postupno smanjuju trajanje treninga. Na primjer, umjesto pet sati dnevno, možete učiti samo sat vremena. Općenito načelo ovdje je promjena opterećenja treninga. Ne mora biti linearan.

Psihologije: Koje promjene unose u svoju prehranu?

B.V.:

Prehrana je neraskidivo povezana sa svakodnevnim stilom života sportaša. Naravno, oni prave "energetske rezerve" sa sporo otpuštajućim šećerima, poput tjestenine. Kako se približava natjecanje, posebnu pozornost treba posvetiti nadoknadi nedostatka vitamina, kalcija, željeza ili magnezija, mineralnih soli... Krvni testovi omogućuju procjenu stanja tijela i, ako je potrebno, prilagodbu prehrane. Osim toga, sportaši nastoje izbjegavati masnu hranu, ali ne postoji stroga zabrana određenih namirnica. Tijekom posljednja dva tjedna manje vježbaju i stoga manje jedu. Uoči natjecanja preporučljivo je birati namirnice bogate škrobom (žitarice, mahunarke, krumpir...) i ograničiti konzumaciju voća i povrća, kako sljedeći dan ne biste riskirali probavne smetnje. Dijetni shakeovi, energetske pločice itd. mogu biti dostupni na dan utrke. Općenito, sportaši paze na prehranu, ali ne zaboravite jesti do kraja. U tom razdoblju ne morate prestrogo brojati kalorije. U protivnom postoji rizik da neće biti dovoljno goriva.

Psihologije: Možda i san igra važnu ulogu?

B.V.:

Oni koji mogu spavati oko 30 minuta tijekom dana. Neki čak uzmu dvije takve sieste. Dnevni san daje tijelu vremena za oporavak. Većina sportaša ide dosta rano spavati, toliko su umorni da nemaju želju ostati budni do kasno. Pravi problemi sa spavanjem obično se moraju riješiti na licu mjesta. Posebno se trebate prilagoditi razlici u vremenskim zonama. Sportaši se pokušavaju naviknuti malo po malo, mijenjajući ritam u nekoliko faza (ovo može biti 3-4 faze), na primjer, tijekom 3 dana. Prelaskom na lokalno vrijeme nastoje ne ići ranije spavati, čak i ako su jako umorni. Vrlo je važno naviknuti se na vrijeme zemlje u koju dolaze.

Psihologije: Kako se sportaši nose s tjeskobom i stresom?

B.V.:

Ponovit ću da interno svoj put prema Olimpijskim igrama počinju četiri godine prije njihova otvaranja. Za nekoliko tjedana ova očekivanja postaju stvarnost. Ali želim naglasiti da većina sportaša svoje sudjelovanje na Igrama ne doživljava kao potrebu za nastupom pod teškim pritiskom, već kao veliku, inspirativnu priliku. Svi oni dolaze na Olimpijske igre pobjeđivati. Riječ je o najboljim predstavnicima svakog sporta, profesionalcima koji žive i treniraju dugi niz godina kako bi ostvarili ovaj cilj. Mnogi slijede savjete sportskih psihologa i trenera koji pomažu u rješavanju problema stresa i napetosti. A iznimno je važno i raditi na samopouzdanju.

Psihologije: Ako netko od nas, običnih ljudi, a ne olimpijaca, ima važan događaj ili ispit u životu na koji treba doći u najboljoj formi, što biste mu preporučili?

B.V.:

Da biste postigli bilo koju važnu prekretnicu, prvo se morate psihološki pripremiti. Najpoznatija metoda je vizualizacija koja vam omogućuje da se vizualiziranjem pripremite za određenu situaciju. Mentalno se možemo smjestiti u te okolnosti, zamisliti moguće probleme, načine kako se nositi s poteškoćama. I još jedna važna točka: za nas koji smo prijatelji sporta, trening uoči važnog dana može postati dobar lijek otpustite napetost i priberite se u isto vrijeme.

Psihologije:Što ako želimo postići olimpijsku formu?

B.V.

Kad bi me pitali da dam samo jedan, ali najvažniji savjet, to bi bio ovaj: manje trenirajte na odmoru, ali vježbajte redovitije tijekom cijele godine. Nema smisla posvetiti 10 sati sportu u jednom tjednu. Ako osoba prije uopće nije trenirala, to neće dati željeni učinak. Takvi trzaji uglavnom donose umor, a ako kasnije ne nastavite s vježbanjem, to će biti izgubljeno vrijeme. Bolje je trenirati dosljedno i konstantno kako biste imali osnovnu fizičku formu. Ovo je opće načelo i za ljubitelje "nedjeljnog" sporta i za profesionalne sportaše.

* Za više informacija posjetite web mjesto za daljinsko sportsko treniranje trainingattitude.com

Dana 5. kolovoza u Riju je održana ceremonija otvaranja trideset i prvih ljetnih Olimpijskih igara. U međunarodnom sportskom natjecanju sudjeluje više od 11 tisuća sportaša različitih disciplina. No, sve rekorde oborili su i prije početka Igara olimpijski vrh i Svjetska antidopinška agencija (WADA) - nepobjedivi svjetski prvaci u brzinskom češkanju jezikom i bacanju sportske laži. Nedavno se paranoji koja je zahvatila pola svijeta pridružio i Sportski arbitražni sud (CAS). Podsjećam da su ruski atletičari suspendirani s Olimpijskih igara. Slavni prvak i teror svih skakača s motkom Jelena Isinbajeva na svojoj društvenoj mreži objasnila je razlog ovog kolapsa:

“Jedini problem koji me sprječava da sudjelujem u Riju je to što posljednje 2 godine živim i treniram u Rusiji. IAAF nema pritužbi na Dariju Klishinu, kao ni na mene, ali Daria će se natjecati u Riju, jer već 3 godine živi i trenira u Americi.”

Jelena Isinbajeva

Više nije tajna da su Olimpijske igre, povijesno zamišljene za međunarodnu suradnju i smanjenje agresije među državama, postale pozornica političkih prostitutki svih boja. Mali sport je, nažalost, umro u ustima krvožednog političkog morskog psa, tu se ne može ništa. Odbacimo banalna rezoniranja i, nakon retoričkog pokliča o stupnju ludosti vodstva Olimpijade, postavimo si pitanje: odakle je počeo spor?

Povijesni uvod

Rusija se nekoć s pravom ponosila trkačkim hodanjem. Prolazili su sportaši skupljajući brojne komplete medalja ne dopuštajući svojim natjecateljima da mirno spavaju. Svi sportaši trenirali su u Centru za sportsku obuku u Saransku pod vodstvom trenera Viktor Čegin. A onda je 2014. udario grom: totalni doping testovi. Otkriveno je da su se brojni sportaši dopingirali, oduzete su im medalje, predsjednik ARAF-a Valentin Balahničev podnio ostavku, Čegin je doživotno diskvalificiran.

Nijemci su se uključili i krišom lansirali seriju “Glavne tajne dopinga: kako Rusija proizvodi svoje pobjednike”. Nesretna obitelj Stepanov, ogrezla u dopinškim skandalima 2013., zablistala je u filmovima. Neću nikoga iznenaditi da nije bilo dokaza za krivnju naše ekipe, ali par veličine vagona i malih kolica nešto je rekao.

Impresionirana filmom, Svjetska antidopinška agencija (WADA) započela je neovisnu istragu, stvorivši komisiju od tri "heroja". Kao rezultat toga, Kanađani Dick Pound I Richard McLaren a također i njemački Gunther Junger Napisali su izvješće na 323 stranice u kojem su došli do zaključka da je ruska atletika ogrezla u dopingu i korupciji.

I kotači stroja počeli su se vrtjeti: počeli su se bojati ekipe i ponovno je provjeravati, a Nijemci su pustili drugu i treću epizodu filma.

Zatim je došlo do salta sa Grigorij Mihajlovič Rodčenkov, koji je vodio ruski antidopinški centar. Ali optužen je za namjerno uništavanje analiza ruskih sportaša i prikrivanje činjenica - a tu je i dodatak zbirci skandala.

Rodčenkov je to na sve moguće načine demantirao, ali je dao ostavku i otišao u SAD. I već tamo je počeo “paliti napalmom”. U svibnju je New York Times objavio članak u kojem je naveo da Rusija ima program dopinga na državnoj razini. I on sam je, prema uputama odozgo, sudjelovao u zamjeni uzoraka ruskih sportaša na Olimpijskim igrama u Sočiju. A upravo je on razvio koktel od tri anabolička steroida, koji su mnogi sportaši uzimali uz alkohol, a koji prikriva tragove dopinga.

To je potpuno ubilo ionako otrcanu sliku ruskog sporta u očima stranaca. WADA je bila toliko izbezumljena da je odlučila podići arhive Pekinga 2008. i Londona 2012. I gle čuda! Doping testovi su odjednom bili pozitivni. Prvo, provjere su se odvijale na izravnu vatru istog Rodčenka, i Drugo, prošlo je osam godina, a znanstveni napredak očito nije stao: dakle, moglo se otkriti nešto što nije bilo 2008. Kakve su bile šanse Rusije za oslobađajuću presudu u Beču? Nijedan.

Tako da se Sportski arbitražni sud zaista zabio u ruske atletičare. Suštinski, Isinbajeva je u pravu: glavni problem bio je to što sportaši nisu trenirali u inozemstvu. Mišljenja su bila podijeljena.

Konkretno, direktorica Kup turnira, Alexandra Popova Jurij Prilukov ne vidi ništa loše u treniranju u inozemstvu, fokusirajući se na prednosti metodologije i psihološkog pristupa stranih trenera sportskom treningu:

“Mnogi ruski sportaši trenirali su u inozemstvu i znaju: tamo nema super uvjeta, postoji drugačiji stav prema procesu, ovo je još jedna rezerva. Prednost istih Amerikanaca je predanost poslu i motivacija. Teško je čovjeka natjerati da svaki dan ide na trening i izvršava zadatke. Vodeći svjetski treneri shvaćaju da je mnogo produktivnije zainteresirati plivača nego usaditi mu disciplinu i samoodricanje.”

Jurij Prilukov

S druge strane, trener ruske plivačke reprezentacije Andrej Voroncov vjeruje da je sam sportaš slobodan odabrati mjesto za trening, na temelju razine treniranosti i vlastitih osjećaja:

“Ako se osjećaju ugodno, neka treniraju sami i budu izabrani u tim. Stariji sportaši trebaju tražiti nešto novo u treninzima, jer tijelo ne reagira na velike količine i treba probati i eksperimentirati. Isti Evgeniy Korotyshkin radi u grupi sa sportašima poput sebe, a kroz natjecanje se međusobno izvlače i guraju. To im daje dodatnu motivaciju. U Rusiji im ne možemo pružiti takav sparing.”

26. Način sportaša

Neki mladi sportaši vjeruju da je održavanje strogog režima neodoljivo.

Nije u redu. Runner mod je vrlo jednostavan, samo se trebate naviknuti na njega.

Pojam režima uključuje određene sate spavanja, prehrane, treninga, rada ili službe itd.

Režim nije samo pogodna raspodjela vremena. Režim potiče duboke fiziološke procese u tijelu i od velike je važnosti za povećanje performansi sportaša.

Vanjsko okruženje ima kontinuirani utjecaj na osobu. Pokušajte nositi cipelu s šiljcima koja slučajno ima čavao unutra, odmah ćete povući nogu, osjećajući bol. Središnji živčani sustav reagirao je na vanjsku iritaciju. Ova reakcija središnjeg živčanog sustava naziva se refleks. Postoje bezuvjetni, urođeni i uvjetovani refleksi koje osoba stekne tijekom života. Prvi stalno žive u osobi, dok drugi u potpunosti ovise o privremenoj povezanosti središnjeg živčanog sustava s vanjskim okruženjem. Uvjetni refleksi se mogu pojaviti u jednoj ili drugoj situaciji i ukorijeniti se, ali ako se životna situacija promijenila i veza između središnjeg živčanog sustava i istog okoliš, tada uvjetovani refleksi mogu potpuno nestati i nestati.

Trkač koji je navikao istovremeno trenirati s godinama razvije uvjetni refleks. Kada dođe vrijeme za trening, on doživljava nalet snage i želju za trčanjem, jer je njegov živčani sustav već podešen za izvođenje ovog opterećenja treninga. To sam i sam doživio.

Na početku svog sportskog puta postao sam ovisan o jutarnjim treninzima; to je bilo zbog prirode moje službe u mornarici. Rano jutro mi je bilo najviše slobodnog vremena. Nekoliko godina zaredom, htjeli mi to ili ne, u isto vrijeme kao da me dižu iz kreveta i “nose” na trening. U tim sam satima osjetio nalet fizičke snage i neodoljivu želju za treniranjem. No, uvjeti su se promijenili, prvi put sam bio na kratkotrajnom trening kampu za natjecatelje Oružanih snaga koji su se pripremali za državno prvenstvo. Ovdje je cijela grupa dugoprugaša trenirala od 17 do 18 sati. Na trening sam sa svima došao u neobično vrijeme. Koliko god sam se borila, nisam imala želju trčati, nisam imala motiva, dok me ujutro, kada su svi radili samo lagano zagrijavanje i gimnastiku, sam pogled na trenirku oraspoložio i htio sam raditi bilo kakav rad na obuci. Tako je refleksna reakcija koja se ustalila tijekom godina prilagodila cijelo moje tijelo na nadolazeći rad u određeno vrijeme. U početku je moj trening, koji sam izvodio navečer, bio trom i bez ustajanja.

Ali kako su godine prolazile, zbog prirode mog posla, postalo mi je zgodnije trenirati navečer, a raditi samo vježbe ujutro. I postupno je nestala hitna potreba tijela da trenira samo ujutro. Tijekom godina sam se istrenirao da svoje treninge radim navečer, ali uvijek u određeno vrijeme. Sada, u to vrijeme, osjećao sam porast fizičke i psihičke snage, osjećao sam vedrinu i energiju, želju za dobrim radom.

Strogo pridržavanje određene dnevne rutine pomoglo mi je da završim veliki dio treninga i brže povratim snagu.

Koji je najbolji režim za početnika u trčanju koji si je zadao cilj postati majstor sporta? Ovdje je gruba dnevna rutina koja se može preporučiti.

Najbolje vrijeme za spavanje je od 23 do 7. Sportaš bi dan trebao započeti vježbama, a zatim raditi. Mora postojati prava ravnoteža između treninga, odmora i radnog vremena. Tjelesnu aktivnost treba zamijeniti odmorom.

Između rada i treninga potreban je razmak od 2-3 sata, a od tog vremena korisno je barem sat vremena odvojiti za potpuni odmor, čitanje ili neku drugu omiljenu aktivnost koja nije povezana s teškim fizičkim naporom.

Najbolje vrijeme za trening je od 16 do 20 sati, ali ne kasnije. Trening koji se provodi kasnije jako uzbuđuje živčani sustav, zbog čega sportaš često ne može dugo zaspati, san postaje nemiran, a normalan odmor je poremećen.

Trebali biste večerati sat i pol prije spavanja i ne prije sat vremena nakon treninga.

Trening treba provoditi redovito, postupno povećavajući volumen opterećenja. Neprihvatljivo je za situaciju u kojoj sportaš, koji je propustio nekoliko treninga, nastoji nadoknaditi izgubljeno vrijeme ogromnim preopterećenjem. Teško i neobično opterećenje prijeti trkaču prenaprezanjem i umorom živčanog sustava, a ponekad i poremećajem funkcioniranja tijela. Ova forsirana metoda treninga posebno je opasna za početnike.

Mladi trkač koji sanja o tome da postane majstor sporta mora prije svega slijediti strogi režim treninga, spavanja, odmora, prehrane i zabave.

Sportaš ne može postići visoke rezultate ako krši režim. Kršenje režima dovodi trkača do smanjene učinkovitosti, prekomjernog rada i pretreniranosti. Dugotrajno i sustavno kršenje sportskog režima dovodi ne samo do smanjenja rezultata, već i do smanjenja sportske dugovječnosti sportaša.

Govoreći o režimu, potrebno je reći da je za sportaša-trkača vrlo korisno pariti se u kupatilu.

Bez obzira na svakodnevno tuširanje nakon treninga, preporuča se jednom tjedno otići u parnu kupelj. Dobra parna kupelj izvrstan je dijaforetik, čisti kožu i ubrzava metabolizam. Nakon prelaska na velika trenažna opterećenja, trkača ponekad počnu boljeti zglobovi i mišići. Parna kupelj ima blagotvoran učinak na zglobove i ligamente, povećava elastičnost mišića i olakšava njihovu brzu kontrakciju. Najbolje vrijeme za parnu kupelj je 3-4 sata nakon laganog vježbanja. Najprikladnije je posjetiti kupalište s prijateljem, tako da se možete pariti metlom. Posebnu pozornost treba obratiti na mišiće leđa, donjeg dijela leđa i nogu. Nakon parne sobe korisno je napraviti masažu. Ne možete posjetiti parnu kupelj neposredno prije natjecanja. Kupka je korisna 4-5 dana prije izvedbe, ali ne kasnije. Ne preporučuje se odlazak u parnu kupelj nakon napornog treninga, ako ste jako umorni ili nakon obilnog obroka.

Dnevna rutina Od ranog djetinjstva učili su nas roditelji, odgajatelji, učitelji i liječnici da je temelj zdravlja pridržavanje dnevne rutine. To se posebno treba odnositi, naravno, na novorođenčad i dojenčad. Obrasci spavanja i buđenja, obrasci hranjenja itd. Sve je preporučljivo

34 Mode Dobar je za gorile - možete cijeli dan lutati šumom, s vremena na vrijeme grickajući bananu, ali mi moramo raditi. Ali to nije problem: sustav je fleksibilan, na raspolaganju imamo široku paletu proizvoda, a glad je osmišljena tako da je veći dio života jedva da imamo.