У дома→Компютри→График на менюто за правилното хранене за здравето на тялото. Меню за правилно хранене за всеки ден за отслабване с рецепти

График на менюто за правилното хранене за здравето на тялото. Меню за правилно хранене за всеки ден за отслабване с рецепти

Прочети статията: 8 655

PP меню за една седмица за отслабване - нека да разберем какво е и защо. Основният принцип на седмичното меню за отслабване е режимът, правилната и здравословна храна. PP менюто за седмицата трябва да бъде съставено предварително за вас, защото ще бъде много трудно да преминете към внезапно. В крайна сметка не винаги се храним правилно, не винаги спазваме режима. И много често се угаждаме със забранени храни (сладко, мазно, пържено, бързо хранене).

Основната цел на седмичното меню е балансирана диета, нормализиране на теглото, разработване на ежедневна диета и подобряване на метаболизма. Тази храна е много подходяща за хора, които имат проблеми със стомашно-чревния тракт.

Какви правила ще трябва да спазвате, когато преминавате към правилно хранително меню за седмицата.

Първото и най-важно нещо е правилно - изключваме от диетата си боклука, вредни и лоши храни, пълни с Е, мазнини, канцерогени и други токсични химикали. Какво включва този състав: крекери, чипс, захар, сладкиши, бонбони, различни популярни барове, сосове, сода, шоколад, продукти за бързо хранене, бързо хранене, пържени картофи и разбира се популярна сода - обикновено съдържа само отрова и ешки .
Всяка сутрин започваме деня си с чаша чиста вода, която пием половин час преди закуска. Правейки това, ще ускорим метаболизма и ще събудим тялото си.
По-голямата част от диетата се състои от плодове и зеленчуци с ниско съдържание на захар.
Пием около 8 чаши вода на ден. Няма да говоря за ползите от чистата вода. Очевиден факт. В крайна сметка тялото ни се състои от 90% вода. Следователно водният баланс трябва да се почисти.
Количеството протеин на ден, което трябва да приемате, е приблизително 1 грам на 1 килограм телесно тегло. Ако тежите 60 кг, тогава около 60 грама протеин.
На всяко хранене започваме със салати, сурови зеленчуци и плодове. След това просто преминаваме към протеинови храни.
Бързите въглехидрати е за предпочитане да се приемат само сутрин. Всичко ще бъде изразходвано за един ден.
За да се приучим да ядем малко, използваме само малки съдове. Забравяме за големите чинии. Ставаме от масата с леко чувство на глад. Преяждането е вредно.
Ядем бавно, не бързаме никъде, дъвчем старателно всички храни.
Когато се храним, отказваме всякакви джаджи, телевизори и други неща.
Изключваме всякакъв алкохол, с изключение на сухо червено вино.

PP меню за една седмица за отслабване - откъде да започна?

Онлайн калкулатор на калории

Предлагаме ви да започнете с калкулатор на калории. Ще можете да изчислите дневния си прием на калории. Което ще ви попречи да правите твърде много.

Името на продукта	Тегло, g	катерици	мазнини	Въглехидрати	Калории
празна
Обща сума	0	0	0	0	0
Общо за 100 грама		0	0	0	0

Както знаете, всичко е в главите ни, така че започваме от главата, трябва да работите върху себе си, за да отслабнете. Вземете правилно мислене, получете подкрепа от семейството си, за да не ви дразнят отново с нездравословна, но много вкусна храна. В крайна сметка вашето здраве е във вашите ръце и никакви пари не могат да го купят.

Трябва да започнете с малко, за да преминете към и ще трябва да се храните правилно не за седмица, не за месец. И поне 3 месеца.

Лекарите се отнасят доста добре към седмичното меню, но не препоръчват загуба на повече от 4-5 килограма на месец. В крайна сметка това е стрес за тялото.

Затова започваме всичко гладко и без фанатизъм, във всичко трябва да знаете кога да спрете.

Като начало, през първата седмица не преминаваме веднага към седмично меню, а постепенно се отказваме от това, което е вредно и неполезно за тялото ни. И само след седмица, можем спокойно да преминем към менюто за седмицата.

В рамките на една седмица тялото ни ще започне да разбира, че вече не се нуждаем от нездравословна храна. И ще се подготвите психологически за седмичното меню и ще отслабнете.

РР диетично меню за седмицата.

Като цяло няма конкретно меню, което да е универсално за всички, всичко е чисто индивидуално. Има примери, върху които можем да работим, които са доста балансирани и в които тялото ни получава абсолютно всичко. И дори ако все още се чувствате гладни с такава диета, това най-вероятно е вашата психологическа зависимост, а не вашият физически глад.

Ето защо, след като прекарате една седмица, използвайки примера, можете да модернизирате диетата си по такъв начин, че чувството ви за глад да бъде намалено и да се чувствате комфортно с любимите си храни. Все пак има предимства в това.

Вреда или полза - РР меню за една седмица за отслабване - Това позната картина ли е?

Нека начертаем груба граница между тази концепция и ежедневната ви диета.

Вземете например диетата на обикновен офис служител. Нека симулираме работен ден.

Закуска:В най-добрия случай кафе и цигари, в най-лошия - нито едното, нито другото, най-много една цигара на път за метрото.

Вечеря:В най-добрия случай - висококалорична храна, първо ястие, второ ястие, компот. В най-лошия случай бърза закуска, кифличка или пай, изпити с чай или кафе, или лека закуска в офиса, пред компютъра.

Вечеря:Първо или Второ. Да, по-дебел. Направо на дивана пред телевизора. В най-лошия случай пакет кнедли с майонеза или богата заквасена сметана ще свърши работа.

И така ден след ден.

Плюсове на pp меню за седмицата.

Все същият офис служител, но със седмично меню.

Балансираното хранене, стриктно съобразено с режима, ще даде предимства, както за здравето, така и като цяло. В крайна сметка диетата вече е пълна с всичко необходимо за човешкото тяло. Когато тялото има достатъчно от всички полезни вещества, тогава защо трябва да боледува, когато всичко е в изобилие. Ето защо менюто на pp за седмицата е много полезна хранителна техника, защото не напразно детска градина, както всички си спомняме, имахме всичко според часовника, тоест вече там ни определиха диета, която, за съжаление, с годините за някои отива в забрава.

Примерно меню за една седмица на правилното хранене за отслабване.

PP менюто за отслабване е предназначено за три седмици, но когато съзнателно преминете към правилно и здравословно хранене, то вече се превръща в навик и начин на живот. И няма да искате да се върнете към нездравословната храна.

Тридневна диета:
1. 6 супени лъжици овесени ядки (сухи) + 3 яйца, от които един жълтък + хляб + чай/кафе без захар.
2. 150 грама ориз/елда/паста (варени) + 150 грама риба/месо + купа салата (домати, краставици, зеле, билки) зехтин дресинг + чай/кафе без захар.
3. 150 грама ориз/елда/паста (варени) + 150 грама риба/месо + купа салата (домати, краставици, зеле, зеленчуци). Дресинг: зехтин + ябълка (малка, кисела).
4. Извара, нискомаслено 250 грама + хляб + чай/кафе без захар.

Четвърти ден от диетата:
1. 5 варени яйца, един жълтък от които (или бъркани яйца) + купа салата + чай/кафе без захар
2. 150гр риба/месо + купа салата (домати, краставици, зеле, зеленчуци). Дресинг със зехтин/или варени зеленчуци ( карфиол, брюкселско зеле, зелен фасул) + чай/кафе без захар.
4. 150 грама риба/месо + купа салата (домати, краставици, зеле, зеленчуци). Дресинг със зехтин/или варени зеленчуци (карфиол, брюкселско зеле, зелен фасул)
5. Извара, нискомаслено 250 грама + чай/кафе без захар.

Следващите три седмици:
Тридневна диета:

2. 150 г ориз/елда/паста (варени) + 150 г риба/месо + купа салата (домати, краставици, зеле, зеленчуци). Дресинг: зехтин + чай/кафе без захар.
3. 150гр риба/месо + купа салата (домати, краставици, зеле, зеленчуци) зехтин дресинг
4. Извара, нискомаслено 250 грама + хляб + чай/кафе без захар.

Четвърти ден от диетата:

3. 150 грама риба/месо + купа салата (домати, краставици, зеле, зеленчуци). Дресинг със зехтин/или варени зеленчуци (карфиол, брюкселско зеле, зелен фасул)
4. Извара нискомаслена 250 гр + чай/кафе без захар.

Следващите три седмици:
Двудневна диета:

1. 6 супени лъжици овесени ядки (сухи) + 3 яйца, от които 1 жълтък + хляб + чай/кафе без захар.
2. 150 грама ориз/елда/паста (варени) + 150 грама риба/месо + купа салата (домати, краставици, зеле, зеленчуци). Дресинг: зехтин + чай/кафе без захар.
3. 150 грама риба/месо + купа салата (домати, краставици, зеле, зеленчуци) зехтин.
4.Извара, нискомаслена 250 гр. + хляб + чай/кафе без захар.
Двудневна диета:
1.5 варени яйца, един жълтък от които (или бъркани яйца) + купа салата + чай/кафе без захар
2.150 г риба/месо + купа салата (домати, краставици, зеле, зеленчуци). Дресинг: зехтин/или варени зеленчуци (карфиол, брюкселско зеле, зелен фасул)+чай/кафе без захар.
3.150 г риба/месо + купа салата (домати, краставици, зеле, зеленчуци). Дресинг със зехтин/или варени зеленчуци (карфиол, брюкселско зеле, зелен фасул)
4. Извара, нискомаслено 250 грама + чай/кафе без захар.

Оказва се, че това е менюто за една седмица за отслабване. На пръв поглед става страшно, но в това няма нищо престъпно, тялото ви ще ви благодари много за такова седмично меню и вие сами няма да забележите как ще се почувствате много по-добре.

Надявам се, че тази статия за седмичното меню за отслабване ще промени коренно живота ви.

Красиво хармонично тяло, гладка копринена кожа, гъста коса и здрави зъби са преди всичко показател за здраве и едва след това плод на усилията на козметолозите и други представители на индустрията за красота. А здравето от своя страна в повечето случаи е резултат от това как и с какво живее всеки отделен човек.

Разбира се, можете да говорите дълго време за наследствеността и влиянието на външни фактори, обикновено отрицателни. Общият принцип остава непроменен: отговорността за собственото здраве е на всеки човек. Хората правят своя избор всеки ден, през целия си живот. Страхотно е, ако се окаже, че е от полза за вашето здраве!

Не е тайна колко важна е ролята на добре подбраната храна, така че правилното хранене за всеки ден е неразделна част от здравословния начин на живот.

Общи правила

Преди да започнем подробно разглеждане на храненето за всеки ден, бих искал да си спомня какво е еднакво важно във всяка диета.

Диета. Тялото е в състояние да функционира правилно само ако получава всичко необходимо редовно и в определени часове. Допуска се лека флуктуация до половин час. Неправилната консумация на храна обикновено води до преяждане и в крайна сметка до наднормено тегло. За добро здраве в такива случаи не може да се говори.
Разнообразие на храната не само по състав, но и по структура. Не можете да ядете само мека или течна храна, както е невъзможно да имате здрава храносмилателна система, като ядете само твърди и груби храни. За пълното функциониране на всеки орган на стомашно-чревния тракт е необходимо да се консумират различни по структура ястия.
Разделното хранене включва редуване на въглехидрати и протеини. Смесването на различни храни поставя тялото в трудна позиция, тъй като храносмилането на всяка от тях изисква отделянето на различни ензими. Ако се научите да отделяте ястия, които са чужди по състав, тогава храната ще се абсорбира максимално, което означава, че усещането за ситост ще продължи няколко часа, както трябва да бъде. В противен случай, дори след като сте яли обилно, може скоро отново да започнете да изпитвате глад.
Дъвчейки старателно и бавно храната, можете не само да се почувствате по-бързо сити, но и значително да подобрите процеса на храносмилане. С предварително смилане на храната в купа няма да се постигне този ефект.

Тези тези са основни за правилното хранене на всеки човек и ако следвате компетентна, балансирана диета, такова хранително поведение със сигурност ще донесе положителни резултати. Между тях:

укрепване на имунната система;
редовно и своевременно попълване на енергийните и витаминните резерви на организма;
предотвратяване на заболявания на храносмилателната система;
здравословен метаболизъм;
отлично здраве и висока работоспособност;
поддържане на нормално тегло.

Правилната диета може значително да подобри общото състояние на организма, но и да предизвика приятни промени във външния вид. Кожни проблеми като акне ще изчезнат, състоянието на косата и ноктите значително ще се подобри, а фигурата ви ще бъде стегната.

Как да изберем меню?

Да се храниш здравословно всеки ден е задача, която в началото може да изглежда доста трудна, защото не всеки има ясна представа какво яде и защо е необходимо. За да разберете какво всъщност е за тялото цялата храна, която влиза в него, можете да го разделите на основните му компоненти и веднага да определите необходимото количество от всеки компонент, който съставлява правилна диета.

Протеините (протеините) трябва да заемат поне една трета от общия дневен обем храна. Тялото наистина се нуждае от тях, тъй като дават възможност за изграждане на нова тъкан, поддържане на възстановителните процеси и натрупване на мускулна маса. Изчисляването на необходимото количество протеин не е трудно: трябва да ядете така, че за всеки килограм телесно тегло да има около два грама протеин на ден.
Въглехидрати. Те съставляват около половината или малко повече от здравословната диета, като са източник на енергия за тялото. Активната мозъчна дейност, физическият труд и спортът са невъзможни без достатъчно количество въглехидратна храна. От своя страна тези вещества могат да бъдат класифицирани като сложни и прости. Първите осигуряват на човек енергия за дълго време, тъй като тяхното усвояване изисква доста голям бройвреме, докато нивото на кръвната захар не прави резки скокове. Втората група не носи почти никаква полза, тъй като простите въглехидрати се разграждат и абсорбират в кръвта просто със светкавична скорост. Чувството за глад настъпва също толкова бързо. Таблицата показва кои продукти към коя категория принадлежат.

Използвайки този малък списък като пример, можете да разберете как да разграничите „бавните“ от „бързите“ въглехидрати.

мазнини. Дневната диета на правилното хранене съдържа не повече от една десета мазнини. Това количество е напълно в състояние да осигури здравословен метаболизъм и нормалното функциониране на всички системи на тялото.
Има още един необходим елемент- целулоза. Това е несмилаемо диетично влакно и помага за навременното прочистване на тялото от вредни продукти на гниене. Зеленчуците, като зеле и целина, са най-богатите източници на този компонент. Като ги ядете редовно, можете да разрешите такива проблеми на храносмилателната система като чести запек. Пектинът също е фибри, намираща се в ябълки, сливи и други плодове. Изпълнява подобна функция.

Съдържание на калории

Колкото и да е балансирана дневната диета по отношение на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, е необходимо да се следи размерът на порциите. Общото количество калории, постъпили в тялото от храната, не трябва да пада под минималната стойност от 1500 kcal за човек с нормално тегло.

За физическа активност оптималната цифра е 2000 kcal. За да изчислите тази цифра, трябва внимателно да проучите етикетите на продуктите, разположени на рафтовете на магазините, преди да направите избор. Въз основа на съдържанието на калории се определя оптималният размер на порцията.

Значението на закуската

Мнозина са свикнали да пренебрегват закуската, да бързат за работа или просто смятат това хранене за ненужно. Тази често срещана грешка води до факта, че тялото започва деня си с принудително гладуване, а до обяд се събужда брутален апетит. Добре е, ако някой успее да съчетае работния си график със здравословен, пълноценен обяд, но не всеки може да си позволи такъв лукс.

Бърза закуска в най-близкото кафене за бързо хранене е калорична бомба, която влиза в стомаха под формата на напълно „мъртва“ храна, създавайки само илюзията за ситост и подсилване.

Всъщност има само допълнително натоварване на сърцето, черния дроб и бъбреците, тъй като такава храна е пълна с мазнини, прости въглехидрати и изкуствени хранителни добавки.

Не е изненадващо, че на вечеря човек вече не може да се контролира, защото наистина е ужасно гладен, а хладилникът се изпразва безразборно. Да си легнете с пълен стомах – що за почивка е това? И на сутринта - всичко отначало.

Всеки продукт има своето време

При правилно хранене се препоръчва да се структурира менюто за всеки ден, както следва.

Закуската е преди всичко овесена каша, тоест сложни въглехидрати. Купа овесена каша или каша от елда, пшеница или ечемик ще ви даде добър тласък на енергия за няколко часа. На мозъка няма да липсва храна и работният ден ще започне ползотворно. Друг чудесен вариант за закуска са пресни, обикновени плодове.
Обядът може да се състои от зеленчуци. Супа или яхния плюс салата от пресни зеленчуци - тези ястия не натоварват тялото с безполезна работа, но се усвояват добре и дават сила. Фибрите стимулират дейността на стомашно-чревния тракт, човек не чувства нито тежест в стомаха, нито пристъпи на сънливост и летаргия.
За вечеря е добре да хапнете порция протеинова храна. Това могат да бъдат гъби или ястия, приготвени от бобови растения: соя, боб и др. Протеинът ще бъде обработен от тялото за една нощ и ще бъде използван. От 23 часа вечерта до 1 часа сутринта, докато човек спи, се активират хормоните на растежа, които са отговорни за възстановяването на увредените тъкани и изграждането на нови клетки. Протеинът участва във всички тези процеси. Ето защо не трябва да включвате въглехидратни храни на вечеря, по-добре е да ги консумирате през първата половина на деня.

закуски

Много хора вярват, че между основните хранения не трябва да ядете нищо друго, но това е погрешно мнение. Всичко зависи от това от какво ще се състои закуската. Например, блокче шоколад не е опция за здравословна диета, но плодове, ядки или малко парче пълнозърнест хляб с капка мед не само ще заситят глада, но и ще наситят тялото с витамини и други полезни вещества.

Чаят и кафето трябва да се заменят с билкови отвари или отвара от шипка, плодов сок от естествени плодове. Такива напитки са чудесно ободряващи и носят само ползи за вашето здраве.

Хранителни добавки

По-добре е напълно да изключите захарта и солта от менюто. Те нямат положителен ефект върху тялото, а вредата от тези подобрители на вкуса отдавна е доказана. Солите се съдържат в достатъчни количества в естествените продукти, а захарта в чист вид е прости въглехидрати, които водят до наднормено тегло. Медът и сушените плодове в малки количества са отличен заместител на други сладкиши, като същевременно притежават богат витаминен състав.

вода

Чистата негазирана вода е необходима за поддържане на добро здраве през целия ден. Участвайки във всички метаболитни процеси, той премахва токсините, отпадъците и други вредни вещества от клетките на човешкото тяло. Всеки възрастен трябва да пие от един и половина до два литра вода, за да поддържа добра физическа форма и да се чувства отлично.

Правилното хранене изисква внимателен и сериозен подход и можете сами да съставите меню за деня, като вземете предвид тази информация и слушате сигналите на собственото си тяло. Тази задача може да отнеме повече от един ден, но резултатът под формата на жизненост и отлично благополучие ще оправдае всички усилия!

Балансираното хранене има положителен ефект върху цялото човешко тяло. Само след 2-3 седмици правилно хранене вие забележимо ще се трансформирате. Вашата коса, нокти, кожа, зъби и всички вътрешни органи ще получават всички необходими и здравословни компоненти от храната всеки ден, а здравето ви ще бъде силно и настроението ви ще бъде отлично. Лесно е да създадете седмична диета, ако знаете основите на правилното и балансирано хранене. Всеки ден се нуждаем от достатъчно количество калории за добро функциониране. Количеството протеини в дневната диета трябва да бъде 20-30%, въглехидрати 50-60%, мазнини 10-20%, така че да имате енергия за целия ден, фигурата ви да е слаба и мускулите да са тонизирани.

Здравословна храна

Списък със здравословни храни, които трябва да присъстват в диетата ви всеки ден:

Зеленчуци;
Плодове;
Горски плодове;
Млечни продукти с малко количество мазнини;
Риба и морски дарове;
Постно месо, птици;
Овесена каша, зърнени храни, твърди тестени изделия;
Кокоши яйца;
Продукти с растителна мазнина: зехтин и др.;

Нездравословна храна

Списък на продуктите, които трябва да бъдат ограничени:

Печени изделия, тесто, бял хляб, печива;
Колбаси, наденица;
Майонеза, сосове, съдържащи мазнини;
Месни консерви;
Яйчни жълтъци;
Продукти с много животински мазнини;
Полуфабрикати, бързо хранене;
Алкохолни напитки;

Препоръчително е напълно да изключите нездравословните храни от диетата си или в един ден в продължение на седмица си позволете нещо от списъка с нездравословни храни, за да облекчите нервната си система и да се отпуснете.

Вижте полезно видео №1:

Правилно меню за седмицата

понеделник

Закуска - каша от елда, варено яйце, ябълка.
Обяд – Пиле на фурна, зеленчукова салата.
Следобедна закуска – извара, вкусни горски плодове.
Вечеря – Царевична каша със сирене фета и зеленчуци.

Закуска - извара със заквасена сметана или кисело мляко, мед, парчета плодове или плодове, препечен хляб.
Обяд – пилаф, пресни краставици или домати.
Следобедна закуска – питка със сирене и сок.
Вечеря – постно месо и зеленчуци на скара.

Закуска - овесена каша с парченца плод, зелен чай, ябълка.
Обяд - борш с билки и заквасена сметана, пилешко филе, бородински хляб.
Следобедна закуска – нискомаслено кисело мляко с ядки.
Вечеря – Пълнени тиквички, риба в тесто.

Закуска – гювеч от извара, портокал, какао.
Обяд – картофено пюре с пилешки котлети, чай.
Следобедна закуска – грейпфрут, шепа ядки.
Вечеря – задушено постно месо в бавна готварска печка, пресни зеленчуци, компот.

Закуска - желе с овесени бисквити и сирене.
Обяд – диетична пица, зеленчукова салата, плодова напитка.
Следобедна закуска - плодова салата.
Вечеря – печено пиле със зеленчуци, чай.

Закуска – мързеливи кнедли или чийзкейк, черен чай.
Обяд – пълнен патладжан, рибно филе с лимон.
Следобедна закуска – ябълка или банан, сок.
Вечеря – салата от риба тон, пилешко филе.

неделя

Закуска - омлет с билки, домати, плодов сок.
Обяд – ориз с пилешки котлет, винегрет, чай.
Следобедна закуска – кисело мляко, желе.
Вечеря - риба на пара, зеленчуци, чай.

Дробното хранене е полезно за здравето на всеки човек. Здравословната диета трябва да бъде разделена на 4-5 хранения всеки ден. Необходимо е да се яде на всеки 3 часа умерено, т.е. станете от масата с усещане за лекота в стомаха. Много хора имат натоварено ежедневие: учене, работа, спорт и е трудно да се хранят правилно, няма достатъчно време. След това си купете удобни контейнери за храна и ги пригответе предварително у дома, а след това ги носете със себе си през целия ден. Яжте правилно всяка седмица и много скоро ще почувствате резултатите - ще се появи лекота и теглото ви ще се нормализира.
Не преяждайте през нощта. Ако следвате първата точка, тогава вечерта няма да сте гладни, защото през деня сте получили всички необходими калории. Но ако все пак искате да ядете преди лягане, тогава изпийте чаша вода или 0,5% маслено мляко или кефир. Тогава чувството на глад ще ви остави на мира и ще спите като бебе – здрав сън. В идеалния случай се опитайте да вечеряте здравословно 3 часа преди лягане.
Всеки път, когато седнете на масата, яжте зеленчуци. Зеленчуците съдържат много полезни компоненти, витамини и фибри. Зеленчуците са полезни за правилното храносмилане и метаболизма. Лесно можете да разнообразите менюто си, защото има огромен брой зеленчуци, например: зеле, домати, краставици, репички, броколи, цвекло, зелен лук и много други.
Пийте достатъчно вода всеки ден. 15-30 минути преди хранене изпийте 200 ml вода. Не е желателно да пиете по време на хранене, тъй като разреждате стомашния сок. След хранене, 1-2 часа по-късно можете да пиете чиста вода. Дневната норма на ден е около 1-2 литра вода, за да сте сигурни, че тялото ви получава достатъчно количество чиста вода за доброто функциониране на всички органи. Ако спортувате, тогава в дните на тренировка трябва да пиете правилно по време на тренировка, на всеки 15 минути - малко количество вода.
Намалете количеството прости (сладки) въглехидрати. Въглехидратите са прости (бързи) и сложни (бавни). Сложните въглехидрати включват овесена каша, ориз, елда, тестени изделия от твърда пшеница и др. Простите въглехидрати включват бонбони, сладкиши, торти, продукти от брашно, сладкиши и захар. Простите въглехидрати се усвояват бързо в организма и когато са в излишък се отлагат в подкожната мазнина. Яжте сложни въглехидрати и фигурата ви ще бъде прекрасна. Правилното хранене ще подобри имунитета и ще засили защитните функции на организма срещу външни фактори.

Опитвали ли сте някога да съставите меню за здравословно хранене за една седмица и след това да го следвате през следващите седем дни? В крайна сметка всеки е чувал фразата, че ние сме това, което ядем. Но за съжаление, повечето от нас веднага забравят за това, щом видят бързо хранене, сладки и мазни храни. Поглъщайки всички тези изкушения на модерността, ние напълно забравяме за последствията, които води до консумацията на излишни мазнини и калории.

Всъщност причината за наднорменото тегло и здравословните проблеми е не само пренебрегването на правилното хранително меню. Като оставим настрана проблема с недостатъчната физическа активност на по-голямата част от населението, има и редица други причини, които имат пагубен ефект върху тялото ни. Ето някои от тях:

сутрин без закуска;
множество закуски в движение;
суха храна;
пиене на недостатъчно количество вода на ден;
добавяне на вредни добавки към храната;

За човек ще бъде полезна здравословна диета за една седмица, която обогатява тялото всеки ден с всички необходими микроелементи в количеството на дневната норма, утолява глада и носи естетическо и морално удоволствие. Здравословните храни включват зърнени храни, зеленчуци и плодове, месо и риба, пълнозърнести кифли и тестени изделия. Не можете да се откажете от сладкото? След това намалете консумацията му, доколкото е възможно, поне веднъж на ден.

Менюто за програма за здравословно хранене включва ядене не само на елда и зеленчуци, както смятат някои, и не струва огромни суми, както смятат други. Здравословната храна всъщност лежи в хладилниците ни всеки ден, просто трябва да я подготвим по такъв начин, че да обогатява тялото ни с енергия и да не му навреди. Ето защо можем спокойно да кажем, че всеки може да види евтино меню за здравословно хранене на масата си.

За да бъде храненето наистина здравословно, трябва не само да се придържате към правилна хранителна програма за една седмица, но и да следвате редица правила всеки ден:

яжте по едно и също време всеки ден;
паузата между храненията трябва да бъде не повече от 4 часа;
създайте си навик не само да закусвате, обядвате и вечеряте, но и да отделяте време за втора закуска и следобедна закуска;
последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане;
изчислете порциите така, че да задоволят глада ви, но да не създават тежест в стомаха;
пийте най-малко 1,5 литра вода на ден, като изпийте първите 200 ml половин час преди закуска;
здравословната диета за една седмица трябва да отчита възрастта и физическите характеристики на човек;
Най-добре е храната да се пече, вари, задушава и приготвя на пара, пържените храни трябва да бъдат, ако не напълно изключени от диетата, то да се сведе до минимум консумацията им.

За да започнете да ядете здравословна храна по-лесно, препоръчително е предварително да съставите седмично меню за здравословно хранене.

Това ще спести както време за приготвяне на следващата закуска, така и пари (в края на краищата няма да е необходимо да купувате „здравословно кисело мляко“ вместо хот-дог в движение).

Не на всеки веднага ще му бъде лесно да състави правилно своето меню и да обмисли разнообразни ястия за всеки ден, така че проучете внимателно вече съставения график за правилно хранене за седмицата и, като направите свои собствени корекции в него, започнете да ядете правилно утре.

понеделник:

Закуска: Омлет с домат и чушка. Кафе или чай.
Втора закуска: кисело мляко, сушени кайсии или фъстъци.
Обяд: Пилешки бульон с парче пилешко месо, рибни котлети и салата от зеле и краставици, поляти със зехтин.
Следобедна закуска: овесени сладки и билков чай.
Вечеря: Гръцка салата и малко парче телешко варено. Чай с мляко.

Закуска: каша от елда и парче сирене. Портокалов сок.
Втора закуска: Кефир с овесени ядки и сушени плодове.
Обяд: Варени картофи и задушена риба със зеленчуци. Кафе с мляко.
Следобедна закуска: Банан и чаша нискомаслено кисело мляко.
Вечеря: Месо на скара и плодова салата.

Закуска: Оризова каша с парче варени гърди. Зелен чай.
Втора закуска: Ryazhenka и ябълка.
Обяд: Зеленчукова супа, винегрет и парче риба. Чай или кафе.
Следобедна закуска: Сандвич с пресен домат.
Вечеря: Салата от чушки и домати със задушено телешко. Всички плодове с изключение на банан. Чай от мента с мед.

Закуска: Пълнозърнеста паста с тиквен хайвер и филия хляб. Кафе с мляко.
Втора закуска: Сандвич със сирене и сок от праскова.
Обяд: Ризото и варено пуешко филе. Сушени плодове.
Следобедна закуска: Половин блат с кефир.
Вечеря: Рибена супа и салата от пресни зеленчуци.

Закуска: Чийзкейк с чай.
Втора закуска: Гювеч от броколи.
Обяд: Зелева чорба и задушени картофи с гъби.
Следобедна закуска: Сварено яйцеи чаша ферментирало печено мляко.
Вечеря: Мързеливи зелеви сърми и салата от репички.

Закуска: овесени палачинки и кафе.
Втора закуска: Плодове с бита сметана
Обяд: Картофена супа, кисело зеле.
Следобедна закуска: Гювеч от извара.
Вечеря: Шиш кебап с порция „зелена салата“, полята с лимонов сок и олио.

неделя:

Закуска: Просо и парче сирене. Сок.
Втора закуска: Шепа ядки.
Обяд: Свинско на фурна със зеленчуци и филия хляб.
Следобедна закуска: пресни плодове.
Вечеря: Зеленчукова яхния и кисело мляко.

Опитайте се да не пропускате планираните хранения и следвайте училищното меню за хранене.

Ако не сте успели да ядете навреме, това не означава, че трябва да добавите повече храна към следващото хранене и да преядете, можете просто да направите порцията малко по-голяма.

Като се придържате към тази диета, в бъдеще ще ви бъде лесно да съставите меню за здравословно хранене за един месец и да го следвате. Освен това, след като сте проучили всички възможни опции, лесно ще приготвяте все повече и повече нови ястия, които се вписват в концепцията за „здравословно хранене за седмицата“.

За да отслабнете, е важно да следвате едно правило: изразходвайте повече калории, отколкото консумирате. За да определите дневния прием на калории, трябва да изчислите нормата си и да извадите 300-500 kcal. Именно този дефицит води до отслабване без стрес за организма. Освен това пречка за започване на правилното хранене е незнанието какво да се готви, затова направихме меню за седмицата с прости рецепти, което ще ви помогне да започнете да се храните правилно. Освен това това меню не е предназначено за тези, които се занимават с интензивни тренировки.

понеделник

Брой килокалории: 1513 kcal

закуска

Херкулес – 50гр
Стафиди – 10 гр
Мед – 10 гр
пилешко яйце - 55 гр
Зърнен хляб – 20 гр

Сварете Херкулес във вода, добавете стафиди и мед към готовата каша. Сварете яйцето рохко или твърдо сварено. Сервирайте с чаша черно кафе или чай.

Закуска

банан – 100 гр
Сини сливи – 30 гр

Вечеря

Елда – 50 гр
Пилешки гърди – 100 гр
Салата от кисело зеле – 100 гр
Зърнен хляб – 20 гр

Сварете пилешки гърди и елда. Сервирайте със салата и хляб.

Закуска

Извара 5% – 100 гр
Ябълка – 100 гр

Вечеря

Минтай - 200 гр
Краставица – 100 гр
Домат – 100 гр
Прясно зеле - 100 гр
Зехтин – 10 гр

Минтай на пара. Зеленчуците се нарязват, разбъркват се и се подправят със зехтин.

Закуска

Кефир 1,5% – 350 гр

Кефирът преди лягане помага да заспите и подобрява храносмилането.

вторник

Брой килокалории: 1503 kcal

закуска

Кокоше яйце – 110 г (2 бр.)
Мляко – 30 гр
Кашкавал – 20 гр
Броколи – 70 гр
Зърнен хляб – 20 гр

Яйцата се разбиват с прясното мляко, добавят се настърган кашкавал и броколи, запичат се в дълбока купа във фурната без масло за 20 минути. Сервирайте с филия зърнен хляб, черно кафе или чай.

Закуска

Праскови – 300 гр

Вечеря

ориз – 50 гр
Минтай - 200 гр
Салата от морско зеле - 150 гр

Сварете ориза, докато омекне, изпечете минтая във фурната без масло или го на пара. Можете сами да си направите салата от водорасли или да си купите такава от консерва.

Закуска

Кашкавал – 40 гр
Зърнен хляб – 40 гр
Домат – 50 гр

Нарежете домата и сиренето на тънки филийки и ги наредете върху хляба. Можете да добавите чесън за по-ярък вкус.

Вечеря

Пилешки гърди – 100 гр
Заквасена сметана 15% - 20 g
Кашкавал – 20 гр
Домат – 100 гр
Чесън – 10 гр

Нарежете домата и чесъна на ситно и разбъркайте. Намажете пилешките гърди с получения сос и запечете във фурната без масло за 20-30 минути. Преди сервиране се поръсва с настърган кашкавал.

Закуска

Кефир 1,5% – 350 гр

сряда

Брой килокалории: 1532 kcal

закуска

Кашкавал – 40 гр
Зърнен хляб – 40 гр
Домат – 50 гр

Направете сандвичи и сервирайте с кафе или чай без захар.

Закуска

Извара 5% – 100 гр
мед – 20 гр
Ябълка – 100 гр

Ябълката се нарязва на ситно или се настъргва и се смесва с изварата. Добавете мед към извара или чай вместо захар.

Вечеря

Картофи – 300 гр
Пилешки гърди – 100 гр
Броколи – 70 гр
Зърнен хляб – 20 гр
Чесън – 10 гр

Картофите се обелват и нарязват на кубчета. Задушете заедно с пилешките гърди, чесъна и броколите на среден огън без добавяне на масло. Сервирайте с билки и парче зърнен хляб.

Закуска

банан – 100 гр
Портокал – 150 гр

Вечеря

Пуешки гърди – 300 гр
Чери домати – 200 гр
Сладък пипер - 100 гр
Замразена царевица – 100 гр
Салата Айсберг – 100 гр
Кашкавал – 20 гр
Зехтин – 10 гр

Печете пуйката във фурната без масло. Нарежете доматите, чушките и марулята, смесете с царевицата и зехтина. Преди сервиране поръсете пуешкото с настърган кашкавал.

Закуска

Кефир 1,5% – 350 гр

четвъртък

Брой килокалории: 1570 kcal

закуска

Херкулес – 50гр
Стафиди – 10 гр
Мед – 10 гр
Кашкавал – 30 гр
Зърнен хляб – 20 гр

Сварете Херкулес във вода, добавете стафиди и мед към готовата каша. Направете сандвичи от сирене и хляб. Сервирайте с чаша черно кафе или чай.

Закуска

Ябълка – 100 гр
Портокал – 150 гр
банан – 100 гр

Вечеря

Спагети – 50гр
Пилешки гърди – 100 гр
Чери домати – 100 гр
Зехтин – 10 гр
Кашкавал – 30 гр

Сварете спагетите и гърдите в подсолена вода. Разбъркайте, добавете чери доматите, нарязани на половинки, поръсете с настърган кашкавал, добавете зехтина.

Закуска

диня – 400 гр

Вечеря

Кокоше яйце – 110 г (2 бр.)
Пресни зеленчуци - 50 g
Слънчогледово масло - 10 g
Пилешки гърди – 100 гр

Разбийте яйцата с малко вода, добавете билките и гърдите, нарязани на ивици. Намажете дълбока тава с олио, изсипете получената смес и запечете във фурната за 20-30 минути. Добавете сол/черен пипер на вкус.

Закуска

Кефир 1,5% – 350 гр

петък

Брой килокалории: 1441 kcal

закуска

Кокоше яйце – 110 г (2 бр.)
Херкулес – 30гр
Ябълка – 50 гр
Мед – 10 гр
Канела – 2 гр
Зърнен хляб – 20 гр

Сварете яйцата рохко или твърдо сварени. Сварете овесена каша във вода, добавете мед, ябълка, поръсете с канела. Сервирайте с филия зърнен хляб.

Закуска

Пресни моркови - 300 гр

Вечеря

ориз – 50 гр
Пилешки гърди – 100 гр
Зехтин – 10 гр
Лук – 100 гр
Моркови – 150 гр
кисела краставица - 200 гр

Изплакнете ориза. Нарежете гърдите, лука, морковите на кубчета, запържете в олио в дълбок тиган. Добавете ориза в тигана и добавете вода. Задушете до готовност. Резултатът ще бъде ястие, подобно на пилаф. Сервирайте с кисели краставички.

Манго – 200 гр

Вечеря

Консерва риба тон в собствен сок – 200 гр
Чери домати – 100 гр

Закуска

Кефир 1,5% – 350 гр

Събота

Брой килокалории: 1547

закуска

Елда – 50 гр
Зелените - 50 g
Кашкавал – 20 гр
пилешко яйце - 55 гр

Сварете елда и яйце. Зелените, яйцето и сиренето се нарязват на ситно и се смесват с елдата. Посолява се на вкус.

Закуска

грейпфрут - 200 гр
Портокал – 200 гр
банан – 100 гр

Вечеря

Елда – 50 гр
Зелен фасул – 200 гр
Кашкавал – 30 гр
Лют пипер - 20 гр
Слънчогледово масло - 10 g

Запържете боба и чушките в олио, сварете елдата. Разбъркайте и поръсете с настърган кашкавал.

Закуска

Орехи – 40 гр

Вечеря

Цвекло – 150 гр
Пилешки гърди – 100 гр

Сварете цвеклото и гърдите отделно. Нарежете цвеклото на филийки или го настържете.

Закуска

Кефир 1,5% – 350 гр

неделя

Брой килокалории: 1646 kcal

закуска

Ягоди – 100 гр
Кисело мляко без добавки – 300 гр
Мед – 10 гр

Ягодите се нарязват на ситно и се смесват с киселото мляко, добавя се медът.

Закуска

круша – 200 гр
мед – 20 гр
Орехи – 30 гр

Нарежете крушите на половинки, издълбайте пулпата с лъжица и смесете с ядките и меда. Печете във фурната за 10 минути. Сервирайте с черен или зелен чай.

Вечеря

Спагети – 100 гр
Риба тон в собствен сок – 100 гр
Зелен грах - 100 гр
Зехтин – 10 гр

Сварете спагети, смесете с риба тон и грах, добавете масло.

Закуска

Кисело мляко без добавки – 150 гр
Ябълка – 100 гр

Яжте самостоятелно или смесете кисело мляко с нарязана ябълка.

Вечеря

Риба тон в собствен сок – 200 гр
Грах – 100 гр
Чери домати – 100 гр

Разбъркайте, подправете с лимонов сок.